Вы калі-небудзь звярталі ўвагу на яркія колеры гародніны і садавіны ў прадуктовай краме? Ад насычаных чырвоных памідораў і ярка-аранжавай морквы да насычаных фіялетавых баклажанаў і ярка-зялёных ліставых гародніны — гэтыя колеры з'яўляюцца спосабам прыроды сігналізаваць пра здароўе. За гэтымі адценнямі хаваецца набор магутных хімічных злучэнняў, якія абараняюць ваш арганізм ад хвароб . Яны называюцца фітанутрыентамі. Сёння давайце разгледзім гэтыя неверагодныя злучэнні.
Простымі словамі: што такое фітанутрыенты?
Гэта даволі проста. «Фіта» — гэта грэчаскае слова, якое азначае «расліна», а «пажыўны рэчыва» азначае харчаванне. Такім чынам, фітанутрыенты — гэта натуральныя злучэнні, якія змяшчаюцца ў раслінах , таксама вядомыя як фітахімічныя рэчывы.
Падумайце пра гэта так: расліны павінны абараняць сябе ад такіх пагроз, як хваробы, насякомыя, грыбкі і прамыя сонечныя прамяні. Фітанутрыенты — гэта хімічныя рэчывы, якія расліны выпрацоўваюць для самаабароны. Цудоўная навіна заключаецца ў тым, што, калі вы ясце гэтыя расліны, вы атрымліваеце тыя ж ахоўныя перавагі.
У адрозненне ад вітамінаў і мінералаў , фітанутрыенты не з'яўляюцца абсалютна неабходнымі для неадкладнага выжывання — вы не памрэце, калі не будзеце іх ужываць. Аднак даданне іх у свой рацыён значна дапамагае прадухіліць розныя хранічныя захворванні і падтрымліваць найлепшае функцыянаванне арганізма. На сённяшні дзень навукоўцы выявілі больш за 25 000 відаў фітанутрыентаў у раслінных прадуктах.
Асноўныя фітанутрыенты, жыццёва важныя для вашага здароўя
З гэтых тысяч злучэнняў мы вылучылі найбольш эфектыўныя ў табліцы ніжэй, паказаўшы, дзе іх можна знайсці і якую карысць яны вам прыносяць.
| Тып | Крыніцы харчавання | Асноўныя перавагі |
|---|---|---|
| Каратыноіды | Морква, гарбуз, салодкая бульба, памідоры, кавун, шпінат і капуста кале. | Гэта магутныя антыаксіданты, якія змагаюцца з пашкоджаннем клетак. Некаторыя з іх пераўтвараюцца ў вітамін А, які мае вырашальнае значэнне для здароўя вачэй і імунітэту. Лікапін можа знізіць рызыку раку прастаты, а лютэін і зеаксанцін дапамагаюць абараніць ад катаракты і ўзроставай макулярнай дэгенерацыі. |
| Элагавая кіслата | Клубніцы, маліна і гранаты. | Даследаванні паказваюць, што яны могуць дапамагчы запаволіць рост ракавых клетак і дапамагчы печані ў выдаленні канцерогенаў, хоць для пацверджання доўгатэрміновых наступстваў неабходныя дадатковыя клінічныя даследаванні на людзях. |
| Флаваноіды | Зялёны чай, цытрусавыя, яблыкі, цыбуля, ягады і капуста кале. | Шырокая катэгорыя. Катэхіны ў зялёным гарбаце могуць дапамагчы ў прафілактыцы раку. Гесперыдын у цытрусавых дапамагае паменшыць запаленне. Кверцэцін у яблыках і цыбулі можа падтрымліваць здароўе сэрца і зніжаць рызыку астмы. |
| Рэсвератрол | Вінаград (асабліва фіялетавы) і чырвонае віно. | Вядомы сваімі супрацьзапаленчымі і антыаксідантнымі ўласцівасцямі. Даследаванні паказваюць, што ён можа падтрымліваць здароўе сэрца і патэнцыйна павялічваць працягласць жыцця. |
| Глюказіналаты | Капуста, брокалі, каляровая капуста і брусельская капуста. | Яны надаюць страве характэрны рэзкі водар і смак. Падчас падрыхтоўкі ежы і стрававання яны ператвараюцца ў злучэнні, якія дапамагаюць перашкаджаць развіццю ракавых клетак. |
| Фітаэстрагены | Соевыя бабы, соевыя прадукты, насенне лёну і насенне кунжуту. | Яны структурна імітуюць эстраген, дапамагаючы збалансаваць узровень эстрагену ў арганізме. Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што яны могуць зніжаць рызыку некаторых відаў раку і падтрымліваць шчыльнасць касцей. |
Як уключыць гэтыя пажыўныя рэчывы ў свой рацыён
Гэта прасцей, чым вы думаеце. Вам не трэба кардынальна мяняць свой лад жыцця — дастаткова некалькіх невялікіх, паслядоўных звычак.
Найпрасцейшы сакрэт — «есці вясёлку». Напаўняючы сваю талерку разнастайнымі, маляўнічымі садавінай і гароднінай, вы натуральным чынам спажываеце больш шырокі спектр фітанутрыентаў.
- Дадайце колеру ў кожны прыём ежы: калі вы ясьце, паспрабуйце дадаць у сваю талерку каляровыя гародніна або свежыя гарніры. Нават простая порцыя памідораў або агуркоў на сняданак дадасць пажыўных рэчываў.
- Не забывайце пра садавіну: вазьміце за звычку з'ядаць адну-дзве порцыі садавіны штодня. Замяняйце апрацаваныя закускі бананамі або апельсінамі, калі адчуваеце голад.
- Паспрабуйце нешта новае: не абмяжоўвайцеся аднымі і тымі ж гароднінай. Эксперыментуйце з адным новым фруктам або гароднінай кожны тыдзень; магчыма, вы знойдзеце новы любімы, які будзе поўны карысных уласцівасцей.
- Звярніце ўвагу на спосабы прыгатавання ежы: празмернае прыгатаванне ежы або смажанне ў фрыцюры могуць знішчыць далікатныя фітанутрыенты. Лёгкая апрацоўка на пару або ўжыванне ў сырам выглядзе часта з'яўляецца найлепшым спосабам захаваць іх пажыўную каштоўнасць.
Ці лепшыя харчовыя дабаўкі за суцэльныя прадукты?
Хоць аптэкі поўныя харчовых дабавак , памятайце, што атрыманне гэтых пажыўных рэчываў з цэльных, натуральных прадуктаў заўсёды з'яўляецца самым здаровым і бяспечным падыходам.
Ежа — гэта не проста адно ізаляванае злучэнне; гэта складаная сімфонія з тысяч пажыўных рэчываў, якія працуюць разам. Напрыклад, флаваноіды ў яблыку працуюць сінергічна з вітамінам С і клятчаткай, абараняючы ваш арганізм — перавагі, якія вы проста не атрымаеце ад асобнай таблеткі.
Акрамя таго, прыём высокіх доз дабавак часам можа быць шкодным. Калі ў вас ёсць пэўнае захворванне або вы плануеце пачаць новы рэжым прыёму дабавак, спачатку пракансультуйцеся з лекарам .
Паведамленне на вынас
- Фітанутрыенты - гэта каштоўныя прыродныя злучэнні, якія дапамагаюць абараніць арганізм ад хвароб.
- Яны багатыя на рознакаляровыя садавіна, гародніна, збожжа, насенне, арэхі і гарбата.
- Паспрабуйце напоўніць сваю талерку стравамі розных колераў, каб атрымаць шырокі спектр пажыўных рэчываў.
- Цэльныя прадукты амаль заўсёды лепшыя за харчовыя дабаўкі для атрымання гэтых пераваг для здароўя.
- Калі ў вас ёсць асцярогі наконт здароўя або дыеты , заўсёды райцеся са сваім лекарам, перш чым рабіць істотныя змены.
Фітанутрыенты, харчаванне, здаровае харчаванне, гародніна, садавіна, каратыноіды, флаваноіды, антыаксіданты, прафілактыка здароўя
