Вы, напэўна, ведаеце, наколькі важная клятчатка для вашага здароўя. Але ці сапраўды вы атрымліваеце патрэбную колькасць клятчаткі кожны дзень? Праўда ў тым, што большасць з нас не атрымлівае дастаткова клятчаткі кожны дзень. Гэта вялікая праблема, асабліва з улікам таго, як мы харчуемся ў нашы дні. Такім чынам, сёння мы пагаворым пра клятчатку, чаму яна важная для нашага арганізма і як дадаць клятчатку ў наш рацыён.
У сярэднім, згодна з медыцынскімі рэкамендацыямі, жанчыне патрабуецца каля 25 грамаў клятчаткі ў дзень . Мужчыну — каля 38 грамаў у дзень . Але большасць з нас спажывае ўсяго 15 грамаў у дзень. Таму скарачэнне гэтага разрыву вельмі важна для нашага здароўя.
Як я магу запоўніць гэты прабел у валокнах?
Найлепшым і самым простым рашэннем гэтай праблемы з'яўляецца ўключэнне ў наш рацыён больш раслінных прадуктаў, гэта значыць гародніны, садавіны, бабовых, суцэльнага збожжа і арэхаў . Гэтыя прадукты натуральным чынам багатыя клятчаткай, а таксама многімі іншымі пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі нашаму арганізму.
Проста кажучы, чым больш рознакаляровых гародніны і садавіны вы напаўняеце сваю талерку, тым больш клятчаткі вы атрымаеце.
Акрамя таго, вы можаце значна палепшыць свой стан, скараціўшы спажыванне рафінаваных збожжавых прадуктаў , такіх як белы хлеб, вырабы з белай мукі, белы рыс і белыя макароны , і замест гэтага дадаўшы ў свой рацыён суцэльныя збожжа (напрыклад, суцэльную пшаніцу, муку атта і карычневы рыс). Заўсёды лепш атрымліваць клятчатку з натуральных прадуктаў. Таму што тады разам з клятчаткай вы атрымаеце і іншыя пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму.
Існуе два асноўныя тыпы клятчаткі!
Кожная раслінная ежа, якую мы ўжываем, у пэўнай ступені змяшчае клятчатку. Гэтую клятчатку можна падзяліць на два асноўныя тыпы. Гэта растваральная і нерастваральная клятчатка. Абодва тыпы аднолькава важныя для нашага арганізма. Давайце паглядзім, у чым розніца паміж імі.
| Тып валакна | Карысць для здароўя | Прадукты, якія ўтрымліваюць шмат |
|---|---|---|
| Растваральная клятчатка Ён раствараецца ў вадзе і становіцца падобным на гель. |
| Авёс, ячмень, бабовыя (сачавіца, нут, зялёная фасоля), яблыкі, грушы, клубніцы, чарніцы, арэхі і насенне. |
| Нерастваральныя валокны Ён праходзіць праз кішачнік, не раствараючыся ў вадзе. | Цэльныя збожжа (карычневы рыс, ячмень), арэхі, насенне, морква, агуркі, капуста, цёмна-зялёныя гародніна, такія як шпінат, і памідоры. |
Іншыя перавагі клятчаткі
- Дапамагае кантраляваць вагу: ужыванне прадуктаў з высокім утрыманнем клятчаткі хутчэй насычае. Паколькі гэтыя прадукты пераварваюцца даўжэй, вы таксама кантралюеце пераяданне.
- Зніжэнне рызыкі раку : некаторыя даследаванні паказалі, што дыета, багатая клятчаткай, можа знізіць рызыку некаторых відаў раку , такіх як каларэктальны рак.
Якія прадукты маюць высокае ўтрыманне клятчаткі?
Добра, цяпер давайце паглядзім, якія прадукты багатыя клятчаткай. Гэты спіс дапаможа вам спланаваць сваё харчаванне.
| Катэгорыя ежы | Прыклады, багатыя клятчаткай |
|---|---|
| Лускаватыя арэхі | Сачавіца, нут, гарох, зялёная фасоля, соя |
| Цэльныя збожжа | Карычневы рыс, грэчка, ячмень, авёс, мука з ата, папкорн |
| Гародніна | Брокалі, шпінат, капуста, ямс, бамія, морква, салодкая бульба, бульба (са скуркай), фасоля, салата |
| Фрукты | Маліна, ажына, грушы, клубніцы, апельсіны, бананы, манга, яблыкі |
| Арэхі і насенне | Міндаль, грэцкія арэхі, насенне чыа, насенне лёну |
7 простых спосабаў дадаць клятчатку ў свой рацыён
Цяпер вы можаце падумаць: «Добра, усё гэта добра, але як мне дадаць гэта ў свой штодзённы рацыён?» Вось некалькі простых спосабаў зрабіць гэта.
1. Пачніце свой дзень з клятчаткі: з'ешце на сняданак што-небудзь з суцэльнага збожжа. Напрыклад, вы можаце з'есці авёс, грэчку або роті з мукі атта.
2. Чытайце этыкеткі: Купляючы прадукты ў краме, чытайце этыкетку. Выбірайце тое, што змяшчае не менш за 3-5 грамаў клятчаткі на порцыю.
3. Змяніце тып хлеба: пры падрыхтоўцы бутэрбродаў выкарыстоўвайце нешта накшталт цельнозернового хлеба замест звычайнага белага хлеба.
4. Ешце цэлыя садавіну замест фруктовага соку: у цэлым фрукте значна больш клятчаткі, чым у шклянцы фруктовага соку.
5. Дадавайце арэхі: дадавайце сачавіцу, нут або гарох у падліўкі, супы, салаты і кактэйлі. Вазьміце за звычку есці страву, прыгатаваную з арэхаў замест мяса, хаця б раз на тыдзень.
6. Даследуйце новыя смакі: паспрабуйце стравы індыйскай і блізкаўсходняй кухняў, у якіх у якасці асноўных прадуктаў выкарыстоўваюцца суцэльныя збожжа і арэхі.
7. Карысныя перакусы: калі вы адчуваеце лёгкі голад на працягу дня, замест печыва вазьміце за звычку з'ядаць моркву, кавалачак агурка або трохі міндаля.
Вельмі важна: дадаваць клятчатку ў свой рацыён варта паступова . Спажыванне занадта вялікай колькасці клятчаткі адразу можа выклікаць засмучэнне страўніка і ўздуцце жывата . Акрамя таго, не забывайце піць шмат вады, калі вы ясьце занадта шмат клятчаткі. Вось як клятчатка дзейнічае ў арганізме.
Калі ў вас ёсць якія-небудзь дадатковыя пытанні па гэтым пытанні або вы хочаце даведацца, якая дыета найлепш падыходзіць для вашага здароўя, лепш за ўсё звярнуцца да лекара.
Паведамленне на вынас
- Клятчатка — гэта неабходнае пажыўнае рэчыва для здаровага ладу жыцця, асабліва для здароўя стрававання і кантролю вагі.
- Жанчыне патрэбна каля 25 грамаў клятчаткі ў дзень, а мужчыну — каля 38 грамаў.
- Нашаму арганізму патрэбна як растваральная, так і нерастваральная клятчатка.
- Замест рафінаваных прадуктаў, такіх як белы хлеб і белы рыс, перайдзіце на натуральную дыету, такую як суцэльныя збожжа, гародніна, садавіна і арэхі.
- Паступова дадавайце клятчатку ў свой рацыён. І не забывайце піць шмат вады на працягу дня.
- Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы з вашым харчаваннем, звярніцеся да лекара.
Клятчатка, харчаванне, здаровае харчаванне, пахуданне, завалы, дыябет, хваробы сэрца, суцэльныя збожжа
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар