Ці лічыце вы, што ваш мозг — гэта статычны орган, які ніколі не змяняецца? Насамрэч, усё зусім наадварот. Ваш мозг — гэта выдатны, дынамічны орган, які развіваецца на працягу ўсяго вашага жыцця, адаптуючыся па меры таго, як вы даведваецеся нешта новае, і ўмацоўваючыся з кожным новым вопытам. У медыцыне гэтая дзіўная здольнасць мозгу адаптавацца і рэарганізоўвацца вядомая як нейрапластычнасць .
Проста кажучы, кожны раз, калі вы набываеце новы навык, набываеце новую звычку або адчуваеце глыбокія эмоцыі, такія як радасць ці смутак, ваш мозг фізічна адаптуецца да гэтых сігналаў. Нейрапластычнасць — гэта фундаментальны механізм, які дазваляе адбыцца гэтай трансфармацыі.
Як нейрапластычнасць уплывае на ваша жыццё?
Уявіце сабе пацыента, які страціў здольнасць гаварыць з-за інсульту або траўмы галаўнога мозгу. З часам іншыя здаровыя ўчасткі мозгу часта могуць узяць на сябе гэтыя функцыі. Дзякуючы мэтанакіраванай рэабілітацыі мозг выкарыстоўвае гэтыя альтэрнатыўныя шляхі, каб дапамагчы пацыенту аднавіць маўленне. Гэта класічны прыклад нейрапластычнасці. Падобным чынам, калі ў чалавека назіраецца страта слыху, яго мозг можа кампенсаваць гэта, узмацняючы зрок або нюх, эфектыўна максімізуючы працу іншых органаў пачуццяў, каб адаптавацца да змены.
Кожны ваш досвед і кожнае ўзаемадзеянне, у якім вы ўдзельнічаеце, прымушае ваш мозг альбо ствараць новыя сувязі, альбо перабудоўваць існуючыя ў межах сваёй складанай нейроннай сеткі.
«Гэта адбываецца пастаянна. Кожны раз, калі вы даведваецеся нешта новае, кожны раз, калі ў вас ёсць нейкі досвед, і нават калі вы сніце, вы пастаянна перабудоўваеце прыблізна 100 мільярдаў нейронаў і трыльёны сінапсаў у вашым мозгу», — кажа доктар Рудзі Танзі, дырэктар Цэнтра здароўя мозгу Мак-Канса ў Масачусецкай агульнай бальніцы.
Калі ваш мозг упершыню адаптуецца да чагосьці новага, часта пачынаюцца змены ў тым, як ён функцыянуе, што называецца функцыянальнай пластычнасцю . Аднак, калі вы паўтараеце адно і тое ж дзеянне, фізічная структура самога мозгу пачынае развівацца. Мы называем гэта структурнай пластычнасцю .
Уявіце сабе гэта як удасканаленне стойкі пры адбіванні ў крыкеце. У вас усё тыя ж рукі, але цяпер вы выкарыстоўваеце іх больш эфектыўна і ўдасканалена. У гэты момант нейроны, звязаныя з гэтым рухам, пачынаюць актывавацца разам па новай схеме. Па меры таго, як вы працягваеце практыкавацца, паміж гэтымі нейронамі ўтвараюцца новыя і мацнейшыя сувязі (сінапсы). Гэты працэс і з'яўляецца сутнасцю навучання.
Асноўныя спосабы працы нейрапластычнасці
Паняцце нейрапластычнасці ахоплівае некалькі спосабаў трансфармацыі вашага мозгу. Давайце разгледзім некалькі з іх:
- Нейрагенез (нараджэнне новых нейронаў): Нягледзячы на тое, што ўтварэнне новых нейронаў у мозгу дарослага чалавека адбываецца радзей, чым у дзяцінстве, эксперты лічаць, што гэты працэс усё яшчэ адбываецца ў гіпакампе — вобласці, якая адказвае за памяць і навучанне.
- Дэндрытнае галінаванне: калі нейроны пашкоджваюцца, суседнія здаровыя нейроны могуць расці новымі галінамі (дэндрытамі), каб пераадолець прабелы, дапамагаючы аднавіць функцыі ў пашкоджанай вобласці.
- Сінаптагенез (утварэнне новых сувязяў): праз паўтарэнне нейроны, якія актывуюцца разам, у рэшце рэшт злучаюцца, ствараючы новы сінапс. Гэта адбываецца з надзвычайнай інтэнсіўнасцю ў перыяд развіцця ў дзяцінстве.
- Сінаптычнае ўмацаванне: па меры таго, як вы практыкуеце новы навык, сінапсы, звязаныя з гэтай задачай, становяцца мацнейшымі, што робіць камунікацыю паміж вашымі нейронамі значна больш эфектыўнай.
- Сінаптычная абрэзка: калі вы перастанеце выкарыстоўваць нейкі навык або фрагмент інфармацыі, звязаная з ім нейронная сувязь можа аслабнуць і ў рэшце рэшт знікнуць. Гэта не негатыўны працэс; успрымайце гэта як «прыборку» вашага мозгу, каб выдаліць непатрэбную інфармацыю, што ў канчатковым выніку робіць яго больш эфектыўным.
Прынцыпы нейрапластычнасці: як можна трэніраваць свой мозг?
Калі наш вопыт можа змяніць наш мозг, ці можам мы свядома даць нашаму мозгу вопыт, які спрыяе пазітыўным зменам? Ці можам мы выкарыстоўваць гэтыя веды для аднаўлення пасля траўмаў галаўнога мозгу? Так. Зыходзячы з гэтага разумення, даследчыкі Джэфры А. Клейм і Тэрэза А. Джонс прадставілі 10 прынцыпаў нейрапластычнасці. Гэтыя прынцыпы забяспечваюць аснову для таго, як мэтанакіраванае навучанне і рэабілітацыя могуць дапамагчы мозгу аднавіцца і квітнець.
| Прынцып | Што гэта значыць для вас? |
|---|---|
| Карыстайся, альбо страціш | Калі вы не рэгулярна практыкуеце пэўны навык, сувязі ў мозгу, звязаныя з гэтай функцыяй, могуць аслабнуць і знікнуць. |
| Выкарыстоўвайце і ўдасканальвайце | Калі вы пастаянна практыкуеце нейкі навык, сувязі ў мозгу, якія адказваюць за гэтую задачу, становяцца мацнейшымі і больш эфектыўнымі. |
| Спецыфічнасць | Трэніроўкі павінны быць спецыялізаваны на навыку, які вы хочаце палепшыць. Напрыклад, каб палепшыць раўнавагу, вы павінны выконваць практыкаванні, спецыяльныя для раўнавагі. |
| Паўтарэнне мае значэнне | Каб стварыць трывалыя змены ў мозгу, вам трэба паслядоўна паўтараць новыя навыкі і рухі. |
| Інтэнсіўнасць мае значэнне | Больш інтэнсіўныя трэніроўкі, якія прадугледжваюць большую канцэнтрацыю і ўцягванне, з большай верагоднасцю выклікаюць структурныя змены ў вашым мозгу. |
| Час мае значэнне | Пасля траўмы галаўнога мозгу, чым раней вы пачнеце рэабілітацыю, тым лепшыя вашы магчымыя вынікі. |
| Важнасць важная | Ваш мозг значна больш эфектыўна засвойвае інфармацыю, калі вы вывучаеце тое, што мае для вас асабістую значнасць і цікавасць. |
| Узрост мае значэнне | Хоць ваш мозг і здольны змяняцца з узростам, ён не адаптуецца так хутка і не адаптуецца да зменаў так шырока, як у дзяцінстве. |
| Перанос | Паляпшэнне аднаго навыку часта можа дапамагчы вам палепшыць іншыя падобныя здольнасці. |
| Перашкоды | Часам засваенне новых звычак можа перашкаджаць папярэднім, асабліва калі першапачатковы навык быў засвойаны няправільна. |
Як можна падтрымаць здароўе мозгу і палепшыць нейрапластычнасць?
Каб падтрымліваць востры мозг і цалкам выкарыстоўваць сілу нейрапластычнасці, Нірогі Ланка рэкамендуе прытрымлівацца плана доктара Танзі «SHIELD»:
- Сон: Імкніцеся да 7-8 гадзін якаснага сну кожную ноч. Сон мае вырашальнае значэнне для кансалідацыі памяці і ачышчэння мозгу ад таксінаў (напрыклад, бляшак, звязаных з дэменцыяй).
- H – Спраўляйцеся са стрэсам: знайдзіце персаналізаваны метад барацьбы са стрэсам. Няхай гэта будзе медытацыя, фізічныя практыкаванні, хобі ці чытанне, знайдзіце тое, што працуе менавіта для вас. Хранічны стрэс правакуе запаленне ў мозгу.
- I – Узаемадзейнічайце з іншымі: падтрымлівайце моцныя сацыяльныя сувязі. Правядзенне часу і ўдзел у змястоўных размовах з сям'ёй і сябрамі абараняе здароўе вашага мозгу .
- E – Фізічныя практыкаванні: імкніцеся да не менш за 150 хвілін умераных або энергічных фізічных практыкаванняў на тыдзень. Фізічная актыўнасць стымулюе рост новых нейронных сувязей.
- В – Навучайцеся новаму: пастаянна кідайце сабе выклік, набываючы новыя навыкі. Гэта ўмацоўвае сінапсы ў вашым мозгу.
- D – Дыета : Аддавайце перавагу міжземнаморскай дыеце. Акцэнт на гародніне, садавіне, ліставай зеляніне, суцэльным збожжы і карысных тлушчах , мінімізуючы пры гэтым чырвонае мяса, каб найлепшым чынам падтрымліваць свой мозг.
«Асноўная мэта гэтых стратэгій — паменшыць нейразапаленне і максімальна павялічыць нейрапластычны патэнцыял вашага мозгу», — кажа доктар Танзі.
Пасля чэрапна-мазгавой траўмы або інсульту нейрапластычнасць мозгу натуральным чынам павышаецца ў працэсе аднаўлення. Гэта асабліва актуальна ў першыя некалькі месяцаў. Таму ўдзел у структураванай рэабілітацыйнай тэрапіі ў гэты перыяд вельмі важны. Заўсёды звяртайцеся да свайго неўролага або ўрача першаснай медыцынскай дапамогі, каб атрымаць рэкамендацыі, адаптаваныя да вашага аднаўлення.
Паведамленне на вынас
- Нейрапластычнасць — гэта выдатная здольнасць мозгу адаптавацца, вучыцца і мяняцца на працягу ўсяго жыцця.
- Гэта ключавы механізм, які дазваляе вам набываць новыя навыкі і аднаўляцца пасля траўмаў галаўнога мозгу, такіх як інсульт.
- Калі вы паўторна практыкуеце нейкі навык, функцыянальныя зрухі ў вашым мозгу ў рэшце рэшт ператвараюцца ў пастаянныя структурныя змены.
- Аддаючы прыярытэт здароваму сну, кіраванню стрэсам, рэгулярным фізічным практыкаванням, навучанню на працягу ўсяго жыцця і пажыўнаму харчаванню, вы можаце актыўна аптымізаваць нейрапластычнасць свайго мозгу.
- Калі вы ці ваш блізкі чалавек пакутуеце ад неўралагічнага захворвання, заўсёды звяртайцеся да лекара, каб ён распрацаваў найлепшы план лячэння ў адпаведнасці з вашымі канкрэтнымі патрэбамі. Калі ў вас узнікнуць раптоўныя сімптомы, такія як раптоўны моцны галаўны боль, цяжкасці з маўленнем або слабасць, неадкладна звярніцеся па дапамогу ў мясцовую службу хуткай дапамогі.
