Новы пачатак для A/L...

Сёння я пазнаёміўся з дзяўчынай. Яна сказала, што рыхтуецца да экзамену A/L... але спіць толькі дзве гадзіны ў дзень! Я быў вельмі здзіўлены і засмучаны, пачуўшы гэта. Як дзіця можа пісаць экзамен пасля таго, як так старанна вучылася і не выспалася?

Але гэта не толькі сястра, многія нашы браты і сёстры, якія займаюцца ўрокамі мовы і вучацца ў кампусе ў Шры-Ланцы, падобныя да цябе. Яны спяць да світання, каб падрыхтавацца да экзамену, забываючы пра сон. Мы думаем, што чым больш часу мы не спім, тым больш мы можам вучыцца. Але ці гэта праўда? Найноўшыя навуковыя даследаванні распавядаюць зусім іншую гісторыю!

Ну, дастатковы сон не толькі карысны для вашага цела, але і неабходны для «замацавання» вывучанага і паспяховай здачы экзаменаў! Сон — гэта не проста адпачынак, а час, калі ваш мозг вельмі актыўны. Менавіта тады вы інтэгруеце і асэнсоўваеце інфармацыю, якую вы даведаліся за дзень.

Такім чынам, гэтая гісторыя для ўсіх, хто спіць, як гэтая сястра-спадарожніца. Давайце паглядзім, як вы можаце выкарыстоўваць суперздольнасць сну, каб палепшыць сваю памяць і вынікі экзаменаў. Разуменне гэтай дзіўнай сувязі паміж сном і памяццю — першы крок да раскрыцця вашага поўнага патэнцыялу навучання.

Сувязь паміж сном і памяццю: навука ўнутры мозгу

Каб зразумець, чаму сон такі важны, давайце спачатку паглядзім на тое, як наш мозг вучыцца і запамінае. Навучанне — гэта не аднаразовая падзея, а шматэтапны працэс. Паводле даследчыкаў з Гарварда, існуе тры этапы: засваенне, замацаванне і ўспамін. Атрыманне ведаў азначае слуханне ў класе, чытанне кнігі і практыку. Успамін азначае перапісванне адказаў па памяці, як на экзамене. Але паміж гэтымі двума этапамі ёсць этап, на які ніхто не звяртае асаблівай увагі, але які неверагодна важны: замацаванне! Менавіта тут сон становіцца суперзоркай.

Кансалідацыя — гэта працэс пераўтварэння нядаўна набытых, яшчэ не цалкам сфармаваных успамінаў у пастаянныя, трывалыя ўспаміны. Уявіце сабе гэта як захаванне файла на вашым кампутары. Калі вы яго не захаваеце, ён знікне. Вось так яно і ёсць. Сон — найлепшы час, каб націснуць кнопку «захаваць». Калі вы спіце, ваш мозг не проста выключаны, ён старанна працуе над апрацоўкай таго, што вы даведаліся за дзень! Даследаванні ў Nature Neuroscience паказваюць, што кансалідацыя памяці падчас сну — гэта актыўны працэс узнаўлення і арганізацыі таго, што вы даведаліся. Патэрны нейронаў , якія былі актываваны падчас навучання, рэактывуюцца, асабліва падчас глыбокага сну (павольнага сну - SWS). Гэты працэс пачынаецца ў гіпакампе, які з'яўляецца найважнейшай часткай мозгу для стварэння ўспамінаў. Гэта ўзнаўленне ўмацоўвае сувязь памяці і паступова пераносіць яе ў неакартэкс, доўгатэрміновую бібліятэку мозгу.

Гэта не проста кансалідацыя памяці. У гэты момант мозг вырашае: «Добра, гэта важна, давайце захаваем гэта. Гэта не так важна, давайце нешта выдалім». Гэта значыць, гэта ўмацоўвае важныя сувязі і аслабляе непатрэбныя. Для гэтага розныя часткі мозгу павінны працаваць разам, а таксама выкарыстоўваюцца спецыяльныя мазгавыя хвалі. Як глыбокі сон (ГСН), так і фаза хуткага сну (РЭМ), падчас якога мозг бачыць сны і бегае, выконваюць розныя ролі. ГСН важны для замацавання фактаў і падзей (дэкларатыўная памяць), у той час як РЭМ дапамагае замацаваць успаміны, звязаныя з навыкамі (працэдурная памяць) і эмоцыямі. Гэта дадаткова пацвярджаецца вялікім аналізам, апублікаваным у «Псіхалагічнай памяці». У ім гаворыцца, што калі вы спіце пасля вучобы, ваша памяць абавязкова будзе сапсавана. Такім чынам, сон — гэта не проста «час прастою», гэта незаменны, вельмі актыўны партнёр для навучання і мыслення (кагнітыўныя функцыі)!

Чаму сон змяняе гульню для вас, як студэнта?

Гэта навука пра сувязь паміж сном і памяццю — не проста тэорыя; яна мае вялікае практычнае значэнне для кожнага студэнта, які сутыкаецца з экзаменамі і заданнямі. Калі вы зразумееце, як сон уплывае на навучанне, вы зразумееце, што добры сон — гэта не слабасць, а выдатная стратэгія для паспяховай здачы экзаменаў. Тое, што адбываецца, калі вы не высыпаецеся, уплывае на вас як да, так і пасля вучобы.

Уявіце, што вы праспалі ўсю ноч, нават не адкрыўшы кнігу ці не пайшоўшы на заняткі. Той жа аналіз, пра які я ўжо казаў, паказаў, што існуе вялікая праблема са сном усю ноч перад вучобай. Чаму? Таму што стомлены мозг не можа належным чынам завяршыць першы этап навучання, якім з'яўляецца атрыманне ведаў. Як кажуць людзі з Гарварда, калі вы не высыпаецеся, ваша канцэнтрацыя падае да нуля. Такім чынам, тое, што гаворыцца на ўроку, не ўваходзіць у вашу галаву, тое, што ў кнізе, не мае сэнсу, і цяжка зразумець нешта новае. Гэта азначае, што вам трэба зарадзіць свой мозг, перш чым пачаць належным чынам працаваць, інакш без гэтай зарадкі новыя дадзеныя не будуць захаваны!

Засынанне пасля вучобы — гэта тое ж самае, а можа, нават горш. Вы можаце падумаць: «О, я вучыўся да світання, а цяпер усё ў маёй галаве». Але на самой справе вы парушаеце цудоўны працэс кансалідацыі памяці. Нервовыя клеткі, якія павінны прайграваць інфармацыю, і сувязі, якія павінны ўсталёўвацца падчас сну, не ўтвараюцца. Іншымі словамі, гэта як выдаленне таго, што вы так старанна запаміналі! Гарвард сцвярджае, што першы сон пасля вучобы — гэта найважнейшы час для фарміравання памяці, і калі вы прапусціце гэты шанец, вы не зможаце належным чынам сфармаваць яе зноў. Такім чынам, вучоба без сну — гэта як набраць эсэ і закрыць яго, не захаваўшы, усе намаганні марнуюцца!

Яшчэ адзін важны момант — гэта паслядоўнасць сну. Не мае значэння, ці добра вы спіце ў ноч перад экзаменам, ці дрэнна вы спіце тыдзень ці месяц перад ім. Даследаванне, праведзенае ў npj Science of Learning, паказала, што тое, як вы спіце за тыдзень ці месяц перад экзаменам, больш непасрэдна звязана з вашымі адзнакамі, чым ноччу перад экзаменам. Гэта азначае, што перавагі добрага начнога сну кожны дзень з часам назапашваюцца. Распаўсюджаная памылка студэнтаў — класціся спаць позна на працягу тыдня, каб вучыцца, а потым спаць да поўдня ў выхадныя. Гэта называецца «сацыяльным джэтлагам». Гэта як паехаць у чужую краіну, і ваш біялагічны гадзіннік збіваецца з раўнавагі. Гэтыя амерыканскія горкі сну вельмі заблытваюць мозг і перашкаджаюць памяці. Даследаванне паказала, што якасць сну ўплывае амаль на чвэрць (25%) адзнак студэнтаў. Уявіце сабе ўплыў!

Колькі сну сапраўды патрэбна студэнту?

Добра, калі сон такі важны, колькі ж трэба спаць? Нягледзячы на ​​невялікія адрозненні паміж людзьмі, некаторыя буйныя арганізацыі аховы здароўя сцвярджаюць, што гэта найлепшы варыянт. Паводле звестак Цэнтраў па кантролі і прафілактыцы захворванняў (у ЗША), дзецям школьнага ўзросту, гэта значыць тым, хто ва ўзросце 13-18 гадоў, для добрага здароўя неабходна ад 8 да 10 гадзін сну ў дзень (з 24 гадзін). NSF (Нацыянальны фонд сну) таксама сцвярджае тое ж самае (8-10 гадзін для дзяцей ва ўзросце 14-17 гадоў).

NSF рэкамендуе маладым людзям (ва ўзросце 18-25 гадоў), якія знаходзяцца ў кампусе, спаць ад 7 да 9 гадзін у суткі. Хоць гэты дыяпазон крыху ніжэйшы, чым для студэнтаў, усё ж важна дасягаць гэтай мэты кожны дзень, каб падтрымліваць галаву высока, настрой пад кантролем і цела здаровым, сутыкаючыся з выклікамі кампуса. Гэта не проста рэкамендацыі, гэта фізіялагічная патрэба вашага мозгу для належнага функцыянавання, асабліва для таго, каб памятаць вывучанае. Гэтак жа, як зараджаць тэлефон, ваш мозг павінен падзараджацца кожны дзень праз сон!

Але што насамрэч праўда? Многія з нашых братоў і сясцёр спяць не так шмат, як кажуць. Дадзеныя Гарварда паказалі, што толькі 11% амерыканскіх студэнтаў добра спяць кожны дзень. Каля 40% адчуваюць сябе бадзёрымі два дні на тыдзень! У нашай краіне, напэўна, не нашмат інакш, праўда? Гэты недахоп сну не толькі выклікае стомленасць, але і зніжае здольнасць вучыцца і запамінаць. Таму мы хочам вучыцца больш, але не можам рабіць гэта належным чынам з-за стомленасці. Такім чынам, веданне таго, колькі нам трэба сну, і разуменне таго, наколькі мы недасыпаем, — гэта першы крок да поспеху ў студэнцкім жыцці.

Практычныя парады: давайце палепшыць наш сон, каб палепшыць нашу памяць!

Добра, цяпер вы ведаеце, наколькі важны сон. Але як зрабіць так, каб ён працаваў падчас вучобы, выканання заданняў і правядзення часу з сябрамі? Няма нічога складанага. Калі вы будзеце рабіць некалькі невялікіх карэкціровак кожны дзень, вы можаце палепшыць як якасць, так і колькасць свайго сну. Тады вы будзеце лепш запамінаць тое, што вывучылі, і ваша цела будзе здаравейшым. Вось некалькі парад, якія падыдуць менавіта вам. Паспрабуйце гэтыя рэчы...

• Давайце ўсталюем расклад: гэта самае галоўнае! Прызвычайцеся класціся спаць у адзін і той жа час кожны дзень і ўставаць у адзін і той жа час. Не рабіце вялікіх змен нават у выхадныя. Тады праблемы «сацыяльнага джэтлага» не ўзнікне. Натуральны гадзіннік арганізма (цыркадны рытм) будзе працаваць належным чынам, і вам будзе лягчэй засыпаць і прачынацца.
• Зрабіце свой пакой прытулкам для сну: ваш пакой павінен быць прытулкам для сну. Захоўвайце цёмнае, ціхае і крыху прахалоднае месца. Выкарыстоўвайце шторы, якія не зацямняюць вочы, берушы і пры неабходнасці прыладу белага шуму. Пераканайцеся, што матрац і падушкі зручныя. Тады ваш мозг ведае: «Час спаць».
• Пачніце прытрымлівацца рэжыму перад сном : зрабіце што-небудзь расслабляльнае за 30-60 хвілін да сну. Гэта можа ўключаць чытанне сапраўднай кнігі (не на тэлефоне!), прыняцце цёплай ванны або лёгкую расцяжку.Зрабіце што-небудзь, паслухайце заспакаяльную песню або патрэніруйцеся ўважлівасці/медытацыі. Не вучыцеся і не абмяркоўвайце праблемы занадта блізка да сну!
• Экран небяспечны: пазбаўцеся ад гэтага сіняга монстра... Сіняе святло ад тэлефонаў, планшэтаў, кампутараў і тэлевізараў разбурае гармон сну мелатонін . Таму адкладзеце іх хаця б за гадзіну да сну. Калі вы не можаце адмовіцца ад іх, хаця б уключыце начны рэжым.
• Будзьце ўважлівыя да таго, што вы ясце і п'яце: пазбягайце ўжывання напояў, якія змяшчаюць кафеін, такіх як кава, чай, энергетычныя напоі і кола, вечарам/ноччу. Нікацін (цыгарэты) таксама з'яўляецца стымулятарам. Ён стымулюе арганізм. Есці на поўны страўнік незадоўга да сну і піць паўшклянкі вады таксама не карысна. Гэта можа выклікаць дыскамфорт і абудзіць вас уначы.
• Драмце разумна: Драмаць позна ўдзень або працяглы сон можа абцяжарыць засынанне ўначы. Але кароткі сон (каля 20-30 хвілін) на працягу дня можа дапамагчы асвяжыць розум і павысіць працаздольнасць, не ўплываючы на ​​ваш сон уначы. Паспрабуйце, ці падыходзіць гэта вам.
• Давайце кантраляваць стрэс: ціск ад экзаменаў, праблемы з сябрамі, хаос дома... Калі ўсё гэта круціцца ў вашай галаве, вы не можаце заснуць. Таму практыкуйце спосабы зніжэння стрэсу кожны дзень. Спосаб ачысціць свой розум... Пішыце дзённік, рабіце практыкаванні на глыбокім дыханні, займайцеся ёгай або пагаварыце з чалавекам, якому давяраеце. Калі вы ачышчаеце свой розум на працягу дня, гэта не будзе перашкаджаць вашаму сну ўначы.
• Займайцеся спортам, але сачыце за сваім часам: штодзённыя фізічныя практыкаванні дрэнна ўплываюць на якасць сну. Але не рабіце інтэнсіўныя трэніроўкі на працягу некалькіх гадзін перад сном. Гэта можа стымуляваць ваш арганізм і затрымаць сон. Паспрабуйце займацца спортам раніцай ці ўвечары.

Калі вы будзеце штодня прытрымлівацца хаця б некалькіх з гэтых парад, вы заўважыце вялікую розніцу ў сваім сне. Ваш мозг будзе працаваць лепш, вы будзеце памятаць тое, што вывучаеце, і зможаце лепш спраўляцца з экзаменамі. Такім чынам, сон — гэта не тое, што можна скараціць, але ён неабходны для вучобы і ўсяго вашага жыцця.

Нарэшце

Гісторыя зразумелая, ці не так? Сон — гэта не проста кнопка паўзы ў жыцці студэнта, гэта вельмі актыўны, незаменны працэс, звязаны з навучаннем і памяццю. Ад магіі глыбокага сну (фазы хуткага сну), якая паляпшае памяць, да таго, як сон уплывае на вынікі экзаменаў, як паказалі даследаванні, адно відавочна: прыярытэт сну — гэта важная стратэгія для паспяховай здачы экзаменаў! Спаць з думкай, што вам трэба больш часу на вучобу, — гэта проста адсякае шлях да гэтай мэты. Таму што гэта пазбаўляе ваш мозг здольнасці ўспрымаць новае, запамінаць тое, што вы даведаліся, і ўспамінаць гэта, калі гэта неабходна.

Такім чынам, браты/сёстры, калі вы хочаце добра вучыцца, запамінаць і здаваць экзамены, вам трэба паставіць добрыя звычкі вучобы і сон на першае месца ў сваім спісе прыярытэтаў. Калі вы зразумееце, што падчас сну ваш мозг кансалідуе ўспаміны, вырашае праблемы і рыхтуе вас да наступнага дня, вы зразумееце, што сон — гэта не цяжар, ​​а выдатная інвестыцыя. Калі вы будзеце прытрымлівацца вышэйзгаданых парад і палепшыць свой сон, вы зможаце выкарыстоўваць суперздольнасць свайго мозгу, ваша памяць будзе вострай, вучоба пойдзе лягчэй, і вы зможаце палепшыць не толькі свае экзамены, але і сваё жыццё. Таму перастаньце дрэмліваць і зрабіце сон сваім лепшым сябрам. Ваш мозг будзе вам удзячны!

Спасылкі

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (2019). Якасць, працягласць і паслядоўнасць сну звязаны з лепшай акадэмічнай паспяховасцю студэнтаў каледжа. npj Science of Learning , 4 (1), артыкул 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC). (н.д.). Сон у вучняў сярэдняй і старэйшай школы . Атрымана з адпаведных старонак CDC (напрыклад, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Гарвардская медыцынская школа, аддзяленне медыцыны сну. (б.д.). Сон і памяць . Атрымана з https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Клінцынг, Дж. Г., Нітхард, Н. і Борн, Дж. (2019). Механізмы кансалідацыі сістэмнай памяці падчас сну. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Нацыянальны фонд сну (NSF). (1 кастрычніка 2020 г.). Колькі гадзін сну вам сапраўды трэба? Атрымана з https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Ньюберы, К.Р., Кроўлі, Р., Растл, К., і Таммінен, Дж. (2021). Пазбаўленне сну і памяць: метааналітычныя агляды даследаванняў пазбаўлення сну да і пасля навучання. Псіхалагічны бюлетэнь , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Доступ праз PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )