Ці паказаў ваш нядаўні аналіз крыві, што ўзровень халестэрыну крыху падвышаны? Нармальна адчуваць лёгкі страх і трывогу, калі гэта здараецца. Мы ўсе чулі, што высокі ўзровень халестэрыну павялічвае рызыку сардэчных захворванняў. Але добрая навіна заключаецца ў тым, што гэта тое, што мы можам кантраляваць. Вы можаце знізіць узровень ЛПНП (ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці) , якія шкодныя для вашага арганізма, і павысіць узровень ЛПВП (ліпапратэінаў высокай шчыльнасці) , якія карысныя для вашага арганізма. Усё, што вам трэба зрабіць, гэта ўнесці некалькі простых змен у свой лад жыцця.
Памятайце, што гэта не тое, што вы можаце зрабіць за адну ноч. Пачніце з малога і паступова павялічвайце. Як толькі вы пачнеце прытрымлівацца гэтых карысных звычак, вы ўбачыце вялікую розніцу прыкладна праз 6 тыдняў. Вынікі палепшацца яшчэ больш праз 3 месяцы.
Вядома, лад жыцця — не адзіны фактар, які вызначае ўзровень халестэрыну. Вашы гены таксама адыгрываюць пэўную ролю. Вам можа спатрэбіцца прымаць лекі для кантролю халестэрыну. Але вашы штодзённыя звычкі могуць вельмі дапамагчы. Калі вы зробіце гэтыя простыя змены, вы зможаце паменшыць колькасць лекаў, якія вам трэба прымаць, і знізіць рызыку пабочных эфектаў.
Такім чынам, давайце паглядзім, як знізіць узровень халестэрыну і жыць здаровым ладам жыцця.
1. Пакладзеце канец прадуктам, якія змяшчаюць транс-тлушчы.
Проста кажучы, транс-тлушчы — гэта штучна створаныя, шкодныя тлушчы, якія павышаюць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і зніжаюць узровень добрага халестэрыну (ЛПВП), што можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў і інсульту.
Многія прадукты харчавання, якія прадаюцца сёння на рынку, асабліва ўпакаваныя печыва, пірожныя, некаторыя віды маргарыну, локшына хуткага прыгатавання і смажаныя стравы, могуць утрымліваць гэтыя транс-тлушчы. Калі вы купляеце што-небудзь у краме, прачытайце этыкетку. Калі там напісана «часткова гідрагенізаваны алей», гэта азначае, што прадукт утрымлівае транс-тлушчы. Па магчымасці трымайцеся далей ад гэтых прадуктаў.
2. Скіньце непатрэбную вагу
Вам не трэба губляць кучу вагі, каб знізіць узровень халестэрыну. Калі ў вас невялікі лішні вага, страта ўсяго 4-5 кілаграмаў можа знізіць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) прыкладна на 8%.
Але рабіць гэта трэба паступова. Імкніцеся губляць каля аднаго кілаграма ў тыдзень. Хуткая страта вялікай колькасці вагі адразу не карысная для вашага арганізма. Парайцеся са сваім лекарам аб правільнай колькасці калорый у залежнасці ад вашай вагі, росту і ўзроўню актыўнасці.
3. Рабіце фізічныя практыкаванні кожны дзень.
2,5 гадзіны фізічных практыкаванняў на тыдзень больш чым дастаткова, каб павысіць узровень добрага халестэрыну (ЛПВП) і знізіць узровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і трыгліцерыдаў. Калі вы ніколі раней не займаліся спортам, пачніце з малога. Нават 10-хвілінная хуткая хада ў дзень — добры пачатак. Выберыце практыкаванне, якое вам падабаецца. Напрыклад, хада, бег, язда на ровары або плаванне. Калі вам лянота рабіць гэта ў адзіночку, далучайцеся да сябра. Гэта палегчыць задачу.
4. Дадайце клятчатку ў свой рацыён
Прадукты, багатыя растваральнай клятчаткай, такія як авёс, яблыкі, фасоля, сачавіца, нут, джэкфрут, бананы, шпінат і бананы, перашкаджаюць нашаму арганізму засвойваць халестэрын. Даследаванні паказалі, што даданне 5-10 грамаў клятчаткі ў дзень у наш рацыён зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП. Ужыванне прадуктаў, багатых клятчаткай, можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытымі, што можа дапамагчы вам есці часцей. Але не ешце занадта шмат клятчаткі адразу. Гэта можа выклікаць спазмы ў страўніку і ўздуцце жывата. Таму дадавайце клятчатку ў свой рацыён паступова.
| Што паесці (больш) | Рэчы, якіх варта пазбягаць (у ўмераных колькасцях) |
|---|---|
| Авёс, садавіна (яблыкі, апельсіны), гародніна (брокалі, капуста) | Смажаныя стравы (смажаная бульба фры, катлеты) |
| Бабовыя (сачавіца, фасоля, нут) і арэхі | Апрацаванае мяса (каўбасы, фрыкадэлькі) |
| Тлустая рыба (ласось, селядзец, скумбрыя) | Хлебабулачныя вырабы, якія змяшчаюць транс-тлушчы (некаторыя пірожныя, печыва) |
| Аліўкавы алей, какосавы алей (па меры неабходнасці) | Салодкія напоі і салодкія прадукты |
5. Прызвычайцеся есці рыбу.
Старайцеся есці рыбу два-чатыры разы на тыдзень. Амега-3 тоўстыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў рыбе, вельмі карысныя для сэрца. Акрамя таго, калі вы ясце рыбу замест чырвонага мяса, такога як ялавічына і свініна, вы памяншаеце колькасць насычаных тлушчаў у чырвоным мясе. Гэта таксама важная прычына для зніжэння ўзроўню халестэрыну. Аднак некаторыя буйныя рыбы, такія як акула і кальмары, утрымліваюць шмат ртуці. Гэта можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў. Таму ешце меншую рыбу, такую як сардзіны, скумбрыя і селядзец.
6. Выкарыстоўвайце аліўкавы алей
Калі вы выкарыстоўваеце аліўкавы алей замест масла або маргарыну ў ежы або ў салатах, вы можаце знізіць узровень халестэрыну ЛПНП прыкладна на 15%. Гэта падобна на эфект ад прыёму нізкіх доз лекаў ад халестэрыну. «Добрыя» тлушчы ў аліўкавым алеі вельмі карысныя для вашага сэрца. Па магчымасці выбірайце аліўкавы алей «extra virgin». Паколькі ён менш апрацаваны, ён утрымлівае больш антыаксідантаў.
7. Ешце арэхі.
Многія арэхі, такія як кешью, міндаль і арахіс, могуць зніжаць узровень халестэрыну ЛПНП. Гэта тлумачыцца тым, што яны ўтрымліваюць злучэнні, якія называюцца стэролы . Як і клятчатка, гэтыя стэролы таксама могуць перашкаджаць арганізму засвойваць халестэрын. Але памятайце, што арэхі маюць высокую каларыйнасць. Таму не ешце іх занадта шмат. Дастаткова жмені ў дзень.
8. Пазбаўцеся ад стрэсу
Ці ведаеце вы, што калі вы знаходзіцеся ў стрэсе, узровень халестэрыну можа раптоўна павысіцца? Таму захоўвайце спакой. Пачытайце добрую кнігу, пагаварыце з сябрам, паслухайце песню або займіцеся чым-небудзь накшталт ёгі ці медытацыі. Гэта дапаможа вам кантраляваць узровень халестэрыну.
9. Дадавайце спецыі ў ежу
Такія спецыі, як часнык, імбір, карыца, перац і каляндра, якія незаменныя на нашай кухні, не толькі робяць ежу смачнейшай, але і дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну. Даследаванні паказалі, што ўжыванне зубчыка або паловы часныку ў дзень можа знізіць узровень халестэрыну прыкладна на 9% . Даданне спецый у ежу таксама дапамагае кантраляваць апетыт, што можа спрыяць пахуданню.
10. Кіньце паліць цалкам
Курэнне павышае ўзровень дрэннага халестэрыну (ЛПНП) і зніжае ўзровень добрага халестэрыну (ЛПВП). Калі вы кінеце паліць, ваш узровень халестэрыну палепшыцца.Адно даследаванне паказала, што ў людзей, якія кінулі паліць, узровень «добрага» халестэрыну павялічыўся на 5% на працягу года. Акрамя таго, нават калі вы не паліце, удыханне пасіўнага тытунёвага дыму можа павысіць узровень «дрэннага» халестэрыну. Таму трымайцеся далей ад месцаў, дзе паляць.
11. Добра пасмяйцеся!
Смех — як лекі. Калі мы смяемся, узровень добрага халестэрыну (ЛПВП) у нашым арганізме павышаецца. Таму дадайце крыху весялосці ў сваё жыццё. Паглядзіце смешны фільм, павесялецеся з сябрамі, пагуляйце з маленькім дзіцем. Падтрыманне шчасця ў розуме таксама важна для здаровага жыцця.
Пры ўсім гэтым важна звярнуцца да сямейнага лекара па кансультацыю, каб атрымаць дакладнае ўяўленне аб узроўні халестэрыну і пры неабходнасці звярнуцца па лячэнне.
Паведамленне на вынас
- Нягледзячы на тое, што высокі ўзровень халестэрыну павялічвае рызыку сардэчных захворванняў, мы можам кантраляваць гэты фактар.
- Пазбягайце апрацаваных прадуктаў і смажаных страў, якія ўтрымліваюць транс-тлушчы.
- Фізічныя практыкаванні працягласцю не менш за 2 1/2 гадзіны на тыдзень могуць павысіць узровень добрага халестэрыну (ЛПВП).
- Дадайце ў свой рацыён прадукты, багатыя клятчаткай (авёс, сачавіцу , гародніну, садавіну), і рыбу, багатую амега-3 кіслотамі.
- Поўная адмова ад курэння і барацьба са стрэсам маюць важнае значэнне для кантролю ўзроўню халестэрыну.
- Пракансультуйцеся з лекарам, перш чым прымаць якія-небудзь рашэнні, і каб быць цалкам інфармаваным аб стане вашага здароўя.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар