Ці задумваліся вы калі-небудзь пра сваё дыханне, калі адчуваеце стрэс, страх ці трывогу? Многія з нас заўважаюць, што наша дыханне часам становіцца хутчэйшым і павярхоўным. Гэта адзін са спосабаў, якім наш арганізм рэагуе на стрэс. Але ці ведалі вы, што, кантралюючы сваё дыханне і дыхаючы правільна, мы можам кантраляваць гэты стрэс? Гэта тое, што мы называем «дыхальнымі практыкаваннямі» або «дыхальнай практыкай».
Што такое дыхальныя практыкаванні?
Нягледзячы на тое, што тэрмін «дыхальныя практыкаванні» стаў вельмі папулярным у апошні час, ён не новы. Людзі практыкуюць гэтыя дыхальныя практыкаванні ўжо тысячы гадоў. Яны асабліва цесна звязаны з такімі рэчамі, як ёга.
Проста кажучы, гэта прадугледжвае выдыханне таксінаў і стрэсу з нашага цела і ўдыханне пажыўных рэчываў для розуму і цела .
Уявіце сабе свой мозг як ахоўніка. Калі вы адчуваеце стрэс, вы пачынаеце дыхаць павярхоўна і часта. Гэта абмяжоўвае колькасць кіслароду, які атрымлівае ваша цела. У гэты момант ахоўнік у вашым мозгу думае: «О, нешта не так!» і рыхтуе ўсё ваша цела да барацьбы або ўцёкаў. Гэта працэс у нашай цэнтральнай нервовай сістэме.
Але калі вы свядома не спяшаецеся, дыхаеце глыбока, павольна і глыбока, ахоўніку даходзіць паведамленне: «Няма пра што турбавацца, усё добра». Тады мозг кажа ўсяму целу расслабіцца, няма чаго баяцца. Тады гэтая рэакцыя «змагайся або ўцякай» спыняецца, і цела зноў пачынае нармальна функцыянаваць.
Якія ёсць дыхальныя тэхнікі? Можа, трохі навучымся?
Існуе мноства розных спосабаў выканання гэтага дыхальнага практыкавання. Вось некалькі з іх.
1. Глыбокае дыханне жыватом
Гэта самы просты і базавы метад. Пакладзеце адну руку на жывот, а другую — на грудзі . Цяпер павольна ўдыхніце носам. Вы павінны адчуць, як пашыраецца жывот , а не грудзі. Затым павольна выдыхніце ротам. Падчас выдыху вы адчуеце, як жывот уцягваецца. Гэта дае вашаму целу прамы сігнал да расслаблення.
2. Метад 4-7-8
Гэта добры спосаб дапамагчы вам засяродзіцца.
- Спачатку ўдыхніце носам, лічачы да чатырох.
- Далей затрымайце дыханне на сем лічачы.
- Нарэшце, павольна выдыхніце, выдаючы гук ротам, на лічбу восем.
Паколькі час выдыху доўгі, паветра з лёгкіх амаль цалкам выходзіць.
3. Дыханне праз розныя ноздры
Гэта дапамагае збалансаваць розум і цела .
- Зачыніце правую ноздру вялікім пальцам правай рукі.
- Цяпер зрабіце глыбокі ўдых толькі праз левую ноздру.
- Затрымліваючы дыханне, зачыніце левую ноздру паказальным пальцам правай рукі і выдыхніце праз правую ноздру.
- Зрабіце паўзу на хвіліну, зноў удыхніце праз правую ноздру, памяняйце бок, як і раней, і выдыхніце праз левую ноздру. Зрабіце гэта некалькі разоў.
4. Дыханне агню
Гэта даволі складаная тэхніка , таму можа спатрэбіцца практыка. На ўдыху расслабце мышцы жывата. На выдыху выкарыстоўвайце мышцы жывата, каб хутка выпусціць паветра. Калі вы зробіце гэта правільна, вы адчуеце спакой у сваім розуме.
5. Халатропнае дыханне
Гэты метад абавязкова трэба выкарыстоўваць толькі пад кіраўніцтвам вопытнага інструктара . Не спрабуйце рабіць гэта самастойна.
Гэта прадугледжвае бесперапыннае ўдыханне і выдыханне без якіх-небудзь паўз. Лічыцца, што гэта забяспечвае арганізм вялікай колькасцю кіслароду і амалоджвае клеткі.
Якія перавагі гэтых метадаў?
Стрэс часам можа прымушаць нас адчуваць сябе бездапаможнымі. Мы адчуваем сябе страчанымі ў кантролі. Але калі мы засяроджваемся на дыханні, наш арганізм атрымлівае магчымасць вызваліць гэты стрэс і вярнуцца да нармальнага жыцця. Гэта мае як фізічную, так і псіхічную карысць.
| Фізічныя перавагі | Эмацыйныя перавагі |
|---|---|
| Балансаванне артэрыяльнага ціску | Зніжэнне такіх пачуццяў, як дэпрэсія і трывога |
| Глыбокі сон | Паляпшэнне разумовай канцэнтрацыі |
| Зніжэнне стрэсу, выкліканага посттраўматычным стрэсавым засмучэннем (ПТСР) | Зніжэнне схільнасці да залежнасцей |
| Умацаванне функцыі дыхальнай сістэмы | Дазволіць псіхічным ранам загаіцца |
| Умацаванне імуннай сістэмы | Уменне глядзець на жыццё пазітыўна |
| Выкід гармонаў стрэсу з арганізма | Адчуваючы шчасце і задавальненне |
Ці ёсць якія-небудзь недахопы або рызыкі?
Так, як і ва ўсім астатнім, ёсць некаторыя рэчы, пра якія нам трэба ведаць. Асабліва калі вы пачатковец у гэтым, вам трэба быць крыху асцярожнымі.
Самае галоўнае — не перашчыраваць з гэтымі практыкаваннямі, асабліва з больш складанымі, бо няправільнае іх выкананне можа прывесці да гіпервентыляцыі, гэта значыць занадта хуткага дыхання.
Гэта крыху небяспечна, бо ў гэты час могуць узнікнуць такія сімптомы, як:
| Сімптомы, якія могуць узнікнуць падчас гіпервентыляцыі | |
|---|---|
| - Галавакружэнне | - Здранцвенне ў руках, нагах і перадплеччах |
| - Нерэгулярнае сэрцабіцце | - Мышачныя спазмы |
| - Змены зроку з-за недахопу кіслароду | - Чуць звон у вушах |
Вельмі рэдка незваротныя пашкоджанні могуць узнікнуць з-за недахопу кіслароду ў мозгу. Таму, калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем (напрыклад, высокі крывяны ціск, хваробы сэрца, астма), лепш і бяспечней за ўсё пракансультавацца з лекарам, перш чым пачынаць займацца гэтым відам фізічных практыкаванняў.
Іншы момант — гэта падобна на медытацыю. Вельмі важна засяродзіцца . Калі ваш розум адцягваецца шумам і іншымі рэчамі вакол вас, наступствы гэтага могуць быць менш эфектыўнымі. Таму важна выбраць ціхае месца.
Паведамленне на вынас
- Дыхальныя практыкаванні - гэта вельмі эфектыўны і просты спосаб барацьбы са стрэсам і трывогай.
- Калі вы пачатковец у гэтым, пачніце з простай тэхнікі, напрыклад, глыбокага дыхання жыватом.
- Будзьце ў курсе такіх рызык, як гіпервентыляцыя. Ніколі не займайцеся спортам да ўзроўню, які вам некамфортны. Прыслухоўвайцеся да свайго цела.
- Калі ў вас ёсць якія-небудзь захворванні, абавязкова пракансультуйцеся з лекарам, перш чым пачынаць гэтыя працэдуры.
- Для дасягнення найлепшых вынікаў паспрабуйце зрабіць гэта штодзённай звычкай. Нават 5-10 хвілін у дзень будзе дастаткова.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment