Жыццё ў нашы дні падобнае на спаборніцтва, ці не так? Офісная праца, хатнія справы, экзамены, дзіцячыя справы... Пры ўсім гэтым мы заўсёды адчуваем вялікі ціск, гэта значыць стрэс . Часам нам здаецца, што ў нас няма спакою, і мы не можам заснуць па начах. Таму ў такі час сёння мы гаворым пра вельмі просты і вельмі эфектыўны спосаб супакоіць сябе.
Што гэта за метад дыхання 4-7-8?
Проста кажучы, гэта дыхальная практыка, распрацаваная доктарам Эндру Вайлем на аснове старажытнай ёгічнай практыкі кантролю дыхання — пранаямы. Ён называе яе «натуральным транквілізатарам для нервовай сістэмы». Гэта азначае, што мы можам выкарыстоўваць дыханне, каб супакоіць розум і цела без якіх-небудзь лекаў. Гэта так проста, што кожны можа гэта рабіць дзе заўгодна.
Добра, давайце паглядзім, як менавіта гэта робіцца.
Спачатку паспрабуйце рабіць гэта хаця б два разы на дзень. З часам вы зможаце рабіць гэта колькі заўгодна разоў. Не рабіце гэта больш за чатыры разы запар. Па меры прызвычайвання можна павялічыць колькасць практыкаванняў да васьмі. Спачатку ў вас можа закружыцца галава, але праз некаторы час гэта пройдзе.
Паглядзіце на табліцу ніжэй. Выканайце дзеянні, апісаныя ў ёй.
| Крокі | Што рабіць |
|---|---|
| 1. Падрыхтоўка | Сядзьце прама на крэсла. Пакладзеце кончык языка на паднябенне за двума верхнімі зубамі і затрымайце яго там. Цяпер выдыхніце ўвесь паветра, выдаючы гук «свіст». |
| 2. Дыханне (4 секунды) | Зачыніце рот і павольна ўдыхніце носам , лічачы да чатырох . |
| 3. Затрымка дыхання (7 секунд) | Затрымайце дыханне, якое вы толькі што ўдыхнулі, і лічыце да сямі . |
| 4. Выдых (8 секунд) | Цяпер павольна выдыхніце ўсё сваё дыханне на лічбу да васьмі , зноў выдаючы з рота гук «свіст». |
| 5. Паўтарэнне | Гэта адзін круг. Зрабіце гэта яшчэ тры разы. Усяго чатыры кругі. |
Рабіце гэта кожны раз, калі адчуваеце стрэс або трывогу. Асабліва перад тым, як рэагаваць на непрыемную сітуацыю, практыкуйце гэта ўначы, калі не можаце заснуць. Чым часцей вы гэта робіце, тым мацнейшымі будуць вынікі.
Якія перавагі такога глыбокага, павольнага дыхання?
Уважлівыя дыхальныя тэхнікі, такія як дыханне 4-7-8, даюць нашаму арганізму шмат каштоўных пераваг.
Падумайце, наш арганізм мае натуральную рэакцыю пад назвай «змагайся або ўцякай», каб спраўляцца з надзвычайнымі сітуацыямі. Хоць гэта дапамагае нам выжыць у часы небяспекі, калі гэтая рэакцыя пастаянна актывуецца нават у самых дробных рэчах паўсядзённага жыцця, гэта можа негатыўна адбіцца на нашым здароўі.
Гэты пастаянны стрэс аслабляе нашу імунную сістэму і можа прывесці да праблем са здароўем, такіх як высокі крывяны ціск, дэпрэсія і трывожнасць.
Такім чынам, гэты метад дыхання спыняе рэакцыю трывогі і дае арганізму глыбокае пачуццё спакою і спакою (рэакцыя рэлаксацыі).
Іншыя перавагі гэтага:
- Зніжэнне трывожнасці: Даследаванні паказалі, што такія дыхальныя практыкаванні могуць знізіць стрэс і трывожнасць у студэнтаў, якія здаюць экзамены.
- Кантроль артэрыяльнага ціску : паказана, што павольнае і глыбокае дыханне на працягу каля 5 хвілін штодня зніжае артэрыяльны ціск і частату сардэчных скарачэнняў.
- Добра выспацца:Адным з галоўных пабочных эфектаў стрэсу з'яўляецца бессань. Вельмі цяжка заснуць, калі ваш арганізм знаходзіцца ў стрэсе. Таму, калі вы практыкуеце гэты метад 4-7-8, ваш арганізм супакойваецца і дапамагае вам хутчэй заснуць.
- Зніжэнне болю: некаторыя даследаванні паказалі, што людзі, якія практыкуюць спакойныя, глыбокія дыхальныя тэхнікі, адчуваюць памяншэнне болю.
- Павышэнне канцэнтрацыі : даследаванне 2017 года паказала, што людзі, якія праходзілі васьмітыднёвыя трэніроўкі па глыбокім дыханні, мелі павышаную здольнасць канцэнтравацца і зніжэнне негатыўных эмоцый.
Як гэтае дыханне супакойвае наша цела?
Гэта вельмі проста зразумець. Міжвольныя функцыі нашага арганізма, такія як сэрцабіцце і страваванне, кантралююцца часткай цела, якая называецца вегетатыўнай нервовай сістэмай. Яна складаецца з дзвюх асноўных частак.
1. Сімпатычная нервовая сістэма: гэта тое, што кантралюе рэакцыю нашага арганізма « змагайся або ўцякай» . Гэтая частка актывуецца, калі мы знаходзімся ў небяспецы, калі мы адчуваем страх або стрэс, і яна рыхтуе нас да гэтага.
2. Парасімпатычная нервовая сістэма: гэта частка, якая кантралюе рэакцыю нашага арганізма « адпачынак і пераварванне» . Яна супакойвае нас, дапамагае заснуць і аднаўляе арганізм.
Важна тое, што калі адна з гэтых дзвюх сістэм актывуецца, другая дэактывуецца. Такім чынам, калі мы выконваем метад глыбокага дыхання, напрыклад, 4-7-8, мы наўмысна актывуем нашу сістэму заспакаення (парасімпатычную нервовую сістэму). Затым сістэма, якая выклікае трывогу (сімпатычная нервовая сістэма), аўтаматычна дэактывуецца, і ўсё наша цела і розум супакойваюцца.
Метад 4-7-8 — гэта толькі адзін са спосабаў дасягнуць гэтых пераваг. Калі гэты метад вам не падыходзіць, вы можаце паспрабаваць іншы метад глыбокага дыхання. Важна тое, што вы можаце адчуць гэтую рэакцыю рэлаксацыі з дапамогай любога метаду, які прадугледжвае павольнае і глыбокае дыханне.
Калі ў вас пастаянны стрэс, трывога або праблемы са сном, важна звярнуцца па кансультацыю да сямейнага лекара .
Паведамленне на вынас
- Метад дыхання 4-7-8 - гэта вельмі просты і эфектыўны спосаб зняць стрэс, трывогу і супакоіць розум.
- Для гэтага не патрабуецца ніякага абсталявання або спецыяльнай прасторы. Гэта можна зрабіць у любы час і ў любым месцы.
- Гэта актывуе «супакойваючую» нервовую сістэму арганізма (парасімпатычную нервовую сістэму), што дапамагае знізіць крывяны ціск, палепшыць сон і паменшыць боль.
- Спачатку практыкуйцеся толькі чатыры разы на дзень. Пры далейшай практыцы вынікі будуць паляпшацца.
- Калі ў вас ёсць доўгатэрміновыя праблемы з псіхічным здароўем, неабходна звярнуцца па медыцынскую дапамогу.
💬 Comments (0)
Пакуль няма каментарыяў. Дадайце свой каментарый тут у першы раз.
Дадаць каментар