का आपके भी दर्द बा जवन कि आपके पीठ से आपके गोड़ के नीचे विकिरण करेला? (लम्बर रेडिक्युलोपैथी/सियाटिका) - इ साधारण व्यायाम के आजमाईं

बहुत लोग खातिर एगो बहुत परेशान करेवाला समस्या बा दर्द जवन कि पीठ से, नितंब से होके, गोड़ से नीचे जाला। कुछ लोग एकरा के 'चांदी के नस' भी कहेला। एह दर्द के संगे कबो-कबो गोड़ में झुनझुनी महसूस हो सकता, चाहे गोड़ में इ भाव कम हो सकता। कई बेर अइसनो होला जब एह हालत का चलते रउरा आपन रोजमर्रा के काम ठीक से ना कर सकीं. मेडिकल शब्दन में हमनी के एह स्थिति के काठ के रेडिकुलोपैथी कहेनी जा। रउरा सभे साइटिका के नाम सुनले होखब . एकर मुख्य कारण तब होखेला जब हमनी के कशेरुका (रीढ़) के बीच के मुलायम हिस्सा (डिस्क) उभड़ के बाहर निकल जाला, जवन कि रीढ़ के हड्डी के तंत्रिका प दबाव बनावेला। त आज कुछ साधारण व्यायाम के बारे में बात कईल जाए, जवन कि आप घर में क के ए दर्द से राहत पा सकतानी।

अइसन व्यायाम जवन एह दर्द से राहत देला

ज्यादातर मामिला में व्यायाम से साइटिका दर्द से काफी राहत मिल सकेला। हालांकि सभका खातिर काम ना होखे। एहसे बेहतर होई कि कवनो व्यायाम के रेजीमेन्ट शुरू करे से पहिले अपना डॉक्टर से बात क के आपके हालत के सबसे निमन इलाज तय कईल जा सके।

एकरा खातिर सबसे बढ़िया व्यायाम मुख्य रूप से हमनी के गतिशीलता के बहाल करे अवुरी कोर/पेट के मांसपेशी के मजबूत करे प केंद्रित बा। याद राखीं कि व्यायाम गलत तरीका से कइला से हालत अउरी खराब हो सकेला. एहसे ई जानल जरूरी बा कि कइसे सही तरीका से कइल जाव, धीरे-धीरे शुरुआत करीं आ धीरे-धीरे आपन सहनशक्ति बढ़ाईं.

देखल जाव कि एकरा खातिर कवन मुख्य व्यायाम कइल जा सकेला.

1. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच के बा

कमर दर्द खातिर व्यायाम करत घरी कूल्ह के इलाका के ध्यान राखल बहुत जरूरी बा। इ व्यायाम कूल्ह के हरकत के अवुरी कुशल बनावे में मदद करेला।

• स्टेप 1: सबसे पहिले फर्श प चटाई चाहे साफ कपड़ा राखी, अवुरी एक घुटना के फर्श प राख के घुटना टेक लीं। दूसरा गोड़ के आगे मोड़ के आपन गोड़ फर्श पर रख दीं।
• चरण 2: अब, बांह के सीधा ऊपर ओही ओर उठाईं जवना ओर घुटना के फर्श प बा।
• चरण 3: ओह उठल बांह के तनी पीछे ले जाईं। रउरा लागी कि रउरा कूल्हि आगे बढ़त बा आ पीठ सीधा हो गइल बा.
• चरण 4: लगभग 20-30 सेकंड तक ओह स्थिति में रहीं।
• एकरा के करीब तीन बेर दोहराईं। दूसरा ओर भी इहे काम करीं।

2. चतुर्भुज खिंचाव के बा

उम्मीद बा कि रीढ़ के हड्डी के लचीलापन में सुधार होई।

• स्टेप 1: फर्श पर लेट जाईं, लेकिन मुँह नीचे करीं।
• स्टेप 2: गोड़ के टखना के ऊपर तौलिया भा कपड़ा ओह साइड में रखीं जहाँ रउआ सबसे ज्यादा दर्द महसूस होखे। अब एकर इस्तेमाल अपना एड़ी अवुरी बट के धीरे से अपना ओर खींचे खाती करीं।
• चरण 3: कोशिश करीं कि लगभग एक मिनट तक अयीसन रहे।
• एकरा के करीब तीन बेर दोहरावल जा सकता।

3. घुटना से छाती तक के बा

ई एगो बहुते साधारण अभ्यास ह. ई पीठ के निचला हिस्सा के बढ़िया से खिंचाव करेला। ई कुछ रीढ़ के स्थिति (जइसे कि स्पोंडिलोलिस्थेसिस ) खातिर राहत दे सके ला।

• स्टेप 1: फर्श पर फेसअप लेट के घुटना मोड़ दीं।
• स्टेप 2: अब आपन दुनो घुटना के अपना छाती के ओर ले आईं।
• स्टेप 3: लगभग 5-10 सेकंड तक एकरा के अईसने रखे के चाही।
• स्टेप 4: फिर से आपन गोड़ जमीन प राख के कुछ देर आराम करीं।
• दिन में लगभग 5-10 बेर अयीसन करीं।

4. ऊपर के ओर मुँह करे वाला कुकुर

योग में इ बहुत आम मुद्रा ह। इ छाती के इलाका के खिंचाव करेला अवुरी पेट के मांसपेशी के भी मजबूत करेला (इ आपके कोर मांसपेशी के मजबूत करे में भी मदद करेला .

• चरण 1: फर्श पर मुँह नीचे लेट जाईं।
• स्टेप 2: माथा तनी ऊपर उठा के हाथ के कंधा के नीचे राखीं, हथेली फर्श के ओर मुँह करीं।
• चरण 3: पैर के उंगली के पीछे फैला के राखीं।
• चरण 4: साँस छोड़े के बा।
• स्टेप 5: अब दुनो हाथ अवुरी गोड़ के ऊपर से फर्श प नीचे दबाईं, अवुरी अपना शरीर अवुरी गोड़ के फर्श से उठा लीं।
• स्टेप 6: एह मुद्रा में रहत घरी अपना गर्दन के आराम से राखीं आ ओकरा के तनाव मत दीं. जांघ के कस के राखीं आ साँस लीं.
• चरण 7: पहिले लगभग 15 सेकंड तक ए स्थिति के पकड़ीं। एकरा बाद जईसे-जईसे आपके ताकत बढ़ी, समय के 30 सेकंड तक बढ़ा दिही।
• दिन में एक बेर अयीसन करे के चाही। बहुत लोग सबेरे इ व्यायाम क के पीठ के मांसपेशी के गरम करेले।

5. पेट के मांसपेशी के मजबूत कईल (क्रंच / कर्ल-अप)

एकरा से सीधा पेट के मांसपेशी के निशाना बनावल जाला। जब इ सब मजबूत होखेला त रीढ़ के हड्डी प दबाव कम हो जाला, जवन कि साइटिका के दर्द से भी राहत देवे में मदद करेला।

• चरण 1: फर्श पर लेट के आपन बांह ऊपर के ओर मुँह करीं।
• चरण 2: घुटना के 90 डिग्री के कोण प मोड़ लीं।
• चरण 3: अपना तलवा के अपना शरीर से करीब एक फुट दूर जमीन प राखी।
• स्टेप 4: आपन बांह के छाती के पार क्रॉस क के अपना कंधा के ऊपर रख दीं।
• स्टेप 5: अपना पेट के मांसपेशी के कस लीं।
• स्टेप 6: अब आपन कंधा फर्श से उठा लीं।
• स्टेप 7: आपन माथा अवुरी कंधा सीधा राखी। ठोड़ी के छाती में मत टक करीं।
• चरण 8: 1-2 सेकंड तक पकड़ीं, फिर धीरे-धीरे खुद के वापस फर्श प नीचे करीं।
• दिन में लगभग 8-12 बेर अयीसन करीं।

व्यायाम करत घरी एह सब चीजन से सावधान रहीं.

अउरी चोट से बचाव खातिर राउर डॉक्टर रउआ के फिजिकल थेरेपिस्ट के लगे रेफर कर सकेला . एहसे ई सुनिश्चित करे में मदद मिली कि व्यायाम करत घरी रउरा सही मुद्रा के इस्तेमाल कर रहल बानी. फिजिकल थेरेपिस्ट आपके इ तय करे में मदद क सकतारे कि आपके हालत खाती कवन व्यायाम सबसे निमन बा।

जब रउरा रेडिकुलोपैथी होखे त रउरा कवनो अइसन गतिविधि के कम करे के चाहीं भा बंद करे के चाहीं जवना से रउरा दर्द बढ़ जाव. दर्द होखला प दर्द कम करे में मदद खाती आप बर्फ अवुरी हीट पैक के भी इस्तेमाल क सकतानी।