Yala an bɛna Mediterane Dumunikɛcogo dɔn walasa ka ɲɛnamaya kɛnɛman sɔrɔ ni Nirogi Lanka ye wa?

Yala i delila ka “Mɛditerane Dumuni” ( Mediterane Dumuni ) ko mɛn wa? A bɛ se ka kɛ ko a ma deli dɔɔni, walima laala aw ka dɔgɔtɔrɔ y’a fɔ aw ye. Tiɲɛ na, a ye dumunikɛcogo nɔgɔmanba ye, min ka di, wa a nafa ka bon kosɛbɛ i farikolo ma. A tɛ jatebɔ gɛlɛnw ye walima ka kalori kelen-kelen bɛɛ jate. Yala an bɛna baro kɛ o ko fitininw kan bi wa?

Mediterane Dumuni ye mun ye?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nin fɛɛrɛ in sinsinnen bɛ fɔlɔ dumuniw kan minnu bɛ bɔ jiriw la ani tulu kɛnɛmanw. Aw k’a miiri ko a sinsinnen bɛ mɔgɔw ka laadala dumunikɛcogo kan minnu sigilen bɛ jamanaw la minnu bɛ Mediterane kɔgɔji lamini na (misali la, Gɛrɛsi, Itali) a san caman ye nin ye.

Nin dumunikɛcogo in na, an bɛ caman dun:

• Nakɔfɛnw, jiridenw, shɛfanw, lenburuba, shɔ, shɔ, ani nɔnɔ suguya caman. Ni aw bɛ se ka nakɔfɛnw ni jiriden kulɛrilen caman dun tile kɔnɔ, o de ka ɲi kosɛbɛ.
• Suman kuuru tilayɔrɔ ɲuman . O kɔrɔ ye ka sugandiliw sugandi minnu falen don jolisegindumuni na i n’a fɔ tiga bulama, bolokɔnincinin (kurakkan), ani buruburuw walima pasta minnu dilannen don ni sumanmugu ye.
• Oliviye tulu npogotigi wɛrɛ ( Oliviye tulu npogotigi wɛrɛ – EVOO) i n’a fɔ tulumafɛn kɛnɛman. An bɛna kuma o kan ka ɲɛ kɔfɛ.
• Jɛgɛ hakɛ ɲuman, kɛrɛnkɛrɛnnenya la minnu ka ca ni ɔmɛga-3 ye ( asidi ɔmɛga-3 ). Misali dɔw ye sɛmɛ, tuna, makɛri ani sardine ye.
• Foromazi nafama ni nɔnɔmugu hakɛ danmadɔ.
• Sogo bilenman bɛ dun dɔɔni kosɛbɛ walima a tɛ dun fewu. O nɔ na, ​​farikolojɔli dumuniw ka fisa i n’a fɔ sogo ni jɛgɛ.
• Dumuni dumanw, minfɛn sukaromaw ani tulu ka kan ka dɔgɔya walima ka aw yɛrɛ tanga u ma ni aw bɛ se.
• Mɔgɔ dɔw bɛ se ka diwɛn dɔɔni min ni dumuni ye. Nka, ni aw ma diwɛn min kaban, nin tɛ fɛn ye aw ka kan ka min daminɛ.

Sɛgɛsɛgɛlikɛlaw y’a ye ko nin dumuni in bɛ dɔ bɔ koronawirisi (CAD) sɔrɔli la. Bi, dɔgɔtɔrɔw bɛ nin dumunikɛcogo in fɔ dusukunnabana farati bɛ mɔgɔ minnu na walima mɔgɔ minnu b’a fɛ ka kɛnɛyako wɛrɛw ɲɛnabɔ.

A ka ɲi kosɛbɛ aw ka taa dumunikɛla dɔ fɛ walasa ka nin dumunikɛcogo in kɛ ka kɛɲɛ ni aw ka kɛnɛyako mago kɛrɛnkɛrɛnnenw ye, aw faritanabanaw, ani aw yɛrɛ diyanyekow.

Nafa jumɛnw bɛ Mediterane Dumuni na?

Nafa caman bɛ nin dumuni in tuguli la!

• A bɛ dusukunnabana farati dɔgɔya, dusukun tantanni ni kirinni kunbɛnni sen bɛ o la.
• A bɛ aw dɛmɛ ka farikolo girinya kɛnɛman mara.
• A bɛ sukaro kɛnɛman, tansiyɔn, ani kolosinsinnan hakɛ dɛmɛ.
• A bɛ dɔ bɔ farikolojidɛsɛbana sɔrɔli la.
• A bɛ kɔnɔbara basigilen mara, o min nafa ka bon i ka kɛnɛya bɛɛ lajɛlen na.
• A bɛ dɔ bɔ kansɛri suguya dɔw la.
• A bɛ hakililata dɔgɔyali (sukolo baara) bila kɔfɛ min bɛ sɔrɔ si hakɛ fɛ.
• A b’aw dɛmɛ ka ɲɛnamaya jan kɛ, ka kɛnɛya sɔrɔ.

I bɛ se k’i yɛrɛ ɲininka cogo min na nin dumuni in bɛ nafa caman lase mɔgɔ ma. Kun min na a bɛ baara kɛ ka ɲɛ, o filɛ nin ye:

• A bɛ dan sigi tulumafɛnw ni tulumafɛnw na minnu bɛ wele ko trans. Hali ni aw farikolo mago bɛ tulumafɛn dɔw la, ni aw ye a dunta kojugu, o bɛ se ka kolosinsinnan "jugu" (LDL) wuli, o bɛ na ni joli siraw gɛlɛya ye. Trans fats tɛ nafa foyi lase kɛnɛya ma. U fila bɛɛ bɛ kɛ sababu ye ka funu bila farikolo la.
• A bɛ tulumafɛnw sabati i n’a fɔ asidi ɔmɛga-3, olu bɛ dusukun kɛnɛya sabati, ka hakili baara, ani ka funu dɔgɔya.
• A bɛ dan sigi soja la, o bɛ dɛmɛ ka tansiyɔn kɛnɛya sabati ani ka dusukunnabana ni kirinni farati dɔgɔya.
• A bɛ dan sigi witaminiw ni sukaro saniyalenw na, minnu bɛ kɛ sababu ye ka sukaro caya joona joli la ani balo nafamaw ni jolisegindumuni tɛ u la.
• A bɛ fiɲɛ ni farikolo tangalanw bila jɔyɔrɔ fɔlɔ la, minnu bɛ farikolo funu kɛlɛ, ka dumuni toli dɛmɛ, ka farikolokisɛw tanga tiɲɛni ma ni radikaliw ye.

Mediterane dumuni bɛ ɲɛ sɔrɔ bawo o balofɛn suguya ninnu bɛ baara kɛ ɲɔgɔn fɛ—i n’a fɔ dɔnkilidalakulu. Hali ni kan kelen ka di, bɛnkan lakika bɛ da ni kan bɛɛ bɛ ɲɔgɔn sɔrɔ.

Dumuni jumɛnw bɛ Mediterane Dumuni na?

I n’a fɔ an y’a baro kɛ cogo min na, nin dumuni in bɛ dusu don aw kɔnɔ aw ka dumuni dɔw dun ka caya (nakɔfɛnw, jiridenw, sumanw) ka sɔrɔ ka dan sigi dumuni wɛrɛw la. N’i ​​bɛ taa magasa la, i ka kan ka fɛn minnu bila jɔyɔrɔ fɔlɔ la, olu misali damadɔw filɛ nin ye:

Dumuni minnu ka kan ka diya tuma caman na:

• Nakɔfɛnw: Aw bɛ suguya caman diyabɔ i n’a fɔ ɛsitɛri, gotukola, amaran (thampala), okra, pɔmutɛri, karɔti, biɲɛ, tomati, konkomɔri, kaba, kafe ani buruburu.
• Jiridenw: Fɛn o fɛn ka di i ye, i k’o dun i n’a fɔ bananku, mangoro, papayi, ananas, ɔrize, situlu, walima berry. Aw bɛ aw jija ka waati jiridenw bila jɔyɔrɔ fɔlɔ la ni aw bɛ se ka kɛ tuma o tuma.
• Sɔgɔsɔgɔninjɛ ni shɔ: Aw bɛ shɔ, lenburuba, shɔ, misikisɛ ani shɛfan suguya caman fara a kan. Aw bɛ nɔnɔ kɛnɛw diyabɔ, kɔgɔ tɛ minnu na i n’a fɔ amande, kafe ani shɔ.
• Sumanmugu: Aw bɛ tiga bilenman, woso, orje, bolokɔni sɔgɔlen (kurakkan), malo buru, ani pasta sugandi.
• Jɛgɛ ni kɔgɔjilafɛnw: Aw bɛ sɛmɛ, tuna, makɛri, sardine, shɔ ani shɔ fara a kan. Aw bɛ aw jija ka dumuni kɛ siɲɛ fila ni kɔ dɔgɔkun kɔnɔ.
• Kɔnɔw: Aw bɛ sogo fari tɛ min na, aw bɛ o sugandi ka a labɛn ni tulu dɔɔni ye.
• Kɔnɔw: Aw bɛ u diyabɔ siɲɛ damadɔ dɔgɔkun kɔnɔ.
• Nɔnɔmafɛnw: Aw bɛ nɔnɔmugu (kɛrɛnkɛrɛnnenya la Gɛrɛkiw ka nɔnɔmugu) ni foromazi (a hakɛ dantɛmɛnen) sugandi.
• Binw ni tulumafɛnw: Aw bɛ aw ka dumuniw ɲɛ ni alikama, sɛnzɛri, kurkuma, kanɛli, kɔri, limoni, ani kari buluw ye walasa ka dumuni duman ni kɛnɛya nafa bɛɛ sɔrɔ.
• Tumu kɛnɛmanw: Aw bɛ oliviyetulu kɛ min tɛ npogotiginin ye, ani ka avoka, oliviye ani nɔnɔmugu diyabɔ.

Tilayɔrɔ hakɛ minnu fɔra, olu ye jumɛnw ye?

Ka aw ka tasa fa ni dumuni nafamaw ye, dumuni dafalenw, o ye fɛɛrɛ fɔlɔ ɲumanba ye. Nka, i ka kan ka dumuni hakɛ jumɛn dun? Fɛɛrɛ ɲuman ye ka kuma ni dumunikɛla dɔ ye min tɔgɔ sɛbɛnna, walasa ka fɛɛrɛ dɔ sɔrɔ min bɛ bɛn i ka kɛnɛyako kɛrɛnkɛrɛnnenw ma. Walasa ka bilasirali caman sɔrɔ, daminɛyɔrɔ filɛ nin ye:

• Nakɔfɛnw : A ka dɔgɔn taji 2,5 tile kɔnɔ (aw bɛ nakɔfɛn suguya fila ɲini dumuni kelen-kelen bɛɛ la).
• Jiridenw:A ka ca a la, a bɛ kɛ siɲɛ 2 tile kɔnɔ.
• Suman kuuru : garamu 170-200 ɲɔgɔn tile kɔnɔ (misali la, tiga tobilen taji kelen walima buruburu fila).
• Protéine (Jɛgɛ, sogo, shɛfan): garamu 150-200 ɲɔgɔn tile kɔnɔ.
• Nɔnɔmafɛnw : aw bɛ taji 2-3 kɛ tile kɔnɔ (misali la, nɔnɔmugu kelen walima nɔnɔ galasi kelen).
• Oliviyetulu : a bɛ kɛ kutu ɲɛ 2-4 ye tile kɔnɔ.

Cogo di ka dumuni kɛ min bɛ kɛ i n’a fɔ Mediterane kɔgɔji?

Sani aw ka fɛn caman Changements significatifs kɛ aw ka ɲɛnamaya kɛcogo la walima ka dumunikɛcogo kura daminɛ, a nafa ka bon aw ka taa aw ka dɔgɔtɔrɔso fɔlɔ la (PCP) walima dumunikɛcogo dɔnbaga dɔ fɛ. U bɛ se k’a lajɛ ni nin fɛɛrɛ in bɛnnen don i ka kɛnɛyako kɛrɛnkɛrɛnnen ma ani ka laadilikanw di ladiliw kan minnu ka kan ka kɛ. U bɛ se ka dumunikɛcogo kɛnɛmanw yɛrɛ di aw ma, minnu dilannen don so kɔnɔ.

Ni aw bɛ aw ka dumuni boloda, aw bɛ sugandi nɔgɔman damadɔw to aw bolo minnu bɛ aw bolo, sɔgɔmada dumuni, tilelafana, sufɛdumuni ani dumuni misɛnninw kama. Fɛn suguya caman ye fɛnba ye —aw kana a to aw ka dumuni ka kɛ fɛn kelen ye. A nisondiyalen don ko Mediterane dumunikɛcogo bɛ seko damadɔw di minnu tɛ ban. Misali dɔw filɛ nin ye:

Daraka

Aw bɛ aw ka don daminɛ ni dumuni ye min bɛ fanga di aw ma:

• Woso tigɛlen nɛgɛ la, ka kɛ jiriden kuraw ni lenburuba mugulen ye a sanfɛ.
• Tositi sumanmugu ni nɔnɔmugu ani shɔ nafama dɔ.
• Gɛrɛkiw ka nɔnɔmugu min bɛ kɛ jiridenw ni noyew sanfɛ.
• Omɛlɛti min bɛ kɛ i n’a fɔ kɔnɔ finman, min falen bɛ nakɔfɛn kuraw la, minnu bɛ kɛ waati kɔnɔ.

Tilelafana

Aw bɛ aw ka wulada kɛ ni dumuni nafamaw ye:

• Pasta salati min dilannen don ni sumanmugu ye, min falen bɛ nakɔfɛn kuraw la.
• Sanwiye min bɛ kɛ ni portobello ɲɛgɛn tobilen ye, o bɛ kɛ ni nakɔfɛnw suman tasa ye.
• Kino ni sɛmɛ salati dɔ.

Ni aw bɛ kɔn ka tilelafana labɛn, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka dumuni nafama diyabɔ taama senfɛ.

Surafana

Aw bɛ aw ka don kuncɛ ni dumuni ye min bɛ mɔgɔ wasa, min bɛ mɔgɔ wasa:

• Sɛmɛ bɛ kɛ ni mangoro salsa kura ye.
• Cod faralen ɲɔgɔn kan ni lenburuba ye.
• Sogo tobilen fari tɛ min na, o bɛ kɛ kanɛli shɛfan kan.
• Chickpea ni ɛsitɛri dumanw "pancakes for dinner."
• Shɔ nɛrɛma buruburu dɔ bɛ sumanmugu bɛɛ kan ni biɲɛ tobilen kɛrɛ ye.
• Piza min bɛ dusukun kɛnɛya.

Walasa ka balofɛnw ni kulɛri wɛrɛw fara a kan, aw bɛ konkomɔri salati walima salati kura min dilannen don ni ɔrize, fenɛn ani manje ye, aw bɛ o kɛ. Ka jiri ɲagaminenw kɛ dɔrɔn ni Mediterane dressing nafama ye, o ye fɛɛrɛ ɲuman wɛrɛ ye min bɛ se ka dɔ fara a daji kan.

Snacks (dumuni misɛnninw).

Aw bɛ a tilayɔrɔw labɛn ka kɔn waati ɲɛ walasa aw ka sugandili kɛnɛmanw labɛn ni kɔngɔ bɛ aw la:

• Nɔnɔ ni kisɛ bolomafara dɔ (kɔgɔ tɛ minnu na walima natiri caman tɛ minnu na).
• Jiriden kuraw, minnu bɛ kɛ waati kɔnɔ.
• Gɛrɛkiw ka nɔnɔ tulu tɛ min na ni sokola dibiman kɛnɛ ye (a dɔgɔyalenba ye kakawo 70% ye).
• Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, sumanmugu bɛɛ ni humus.
• Nakɔfɛn kɛnɛw bɛ dilan ni Gɛrɛki nɔnɔmugu ye min tɛ tuluma ye.

Aw ka kan ka aw yɛrɛ tanga mun ma Mediterane dumuni na?

Sariya gɛlɛn "dantigɛlenw" tɛ nin ɲɛnamaya kɛcogo in na; nka, an bɛ dusu don mɔgɔw kɔnɔ kosɛbɛ ka dan sigi dumuni kulu dɔw la. Aw ye aw jija ka ninnu dɔgɔya:

• Sukaro minnu farala a kan: Pasi, shɔ, ani granola caman.
• Minfɛn minnu bɛ kɛ ni sukaro ye: Jiridenw ni soda.
• Dɔlɔ: Kɛrɛnkɛrɛnnenya la biyɛri ni dɔlɔ gɛlɛnw.
• Dumuni minnu na soja walima tulumafɛnw ka ca.
• Glucide saniyalenw : Buru finman ni tiga finman.
• Dumuni minnu dilannen don kosɛbɛ: Foromazi dilannen dɔw bɛ olu la.
• Sogo tuluma walima sogo dilannenw: I n’a fɔ sosiso ni bagan.

Mediterane Dumuni piramidi ye mun ye?

Piramidi ye ɲɛjiralan ye min b’aw dɛmɛ ka dumuni kulu kelen-kelen bɛɛ hakɛ faamuya. Hali ni jɛkulu suguya caman bɛ ɲɔgɔn falen dɔɔnin, a bɔcogo bɛɛ bɛ sinsin nakɔfɛnw, jiridenw, sumanw, ani oliviyetulu npogotiginin wɛrɛw dunni kan, ka sɔrɔ ka dan sigi sogo bilenmanw ni dumuni dumanw na.

Mediterane Dumuni piramidi bɛ danfara don ni Dumuni Gafe Piramidi fɔlɔ ye min daminɛna Ameriki gɔfɛrɛnaman fɛ san 1990 waatiw la.

Ɲɛnamaya kɛcogo bɛ tali kɛ Mediterane dumuni na cogo di?

Walasa ka nafa caman sɔrɔ aw ka dumunikɛcogo la, aw bɛ a ɲini ka nin ɲɛnamaya kɛcogo caman caman don a la:

• Aw ka to farikoloɲɛnajɛ la, ani ni aw bɛ se, aw ka baara kɛ ni mɔgɔ wɛrɛw ye.
• Aw bɛ sigarɛtimin walima sigarɛtimin dabila pewu.
• Aw ye aw somɔgɔw ni aw teriw sen don aw ka dumuniw labɛnni n’u diyabɔli la ɲɔgɔn fɛ.
• Tobili kɛli so kɔnɔ, i ka fɔlɔfɔlɔ sanni ka dumuni kɛ kɛnɛma.
• Ni aw bɛ se tuma o tuma, aw bɛ dumuniw sugandi minnu bɛ sɔrɔ sigida la, minnu bɛ sɔrɔ waati kɔnɔ.

Yala nin dumuni in bɛ se ka kɛ nakɔfɛnw ye wa?

Ɔwɔ, tiɲɛ yɛrɛ la. Ni aw ye nakɔfɛnw dunbaga ye, aw bɛ se ka nin dumunikɛcogo in ladilan nɔgɔya la ni aw ye sogo ni jɛgɛ bɔ a la. Aw bɛ se ka aw ka farikolojɔli dumuni sɔrɔ jiriw la i n’a fɔ nɔnɔ ni shɛfan. Aw bɛ taa dumunikɛla dɔ fɛ min tɔgɔ sɛbɛnna walasa ka bilasirali kɛ aw yɛrɛ ye.

Yala nin bɛ se ka kɛ ni gluten tɛ min na wa?

Awɔ. Aw bɛ se ka furakɛcogo kɛ ka kɛɲɛ ni aw sago ye ni aw ye fɛnw falen u nɔ na walasa ka gluten bɔ. Aw bɛ kuma balodɛsɛbagatɔ dɔ fɛ walasa ka aw dɛmɛ ka ladilanni wajibiyalenw kɛ ka ɲɛ.

Yala ne bɛ se ka oliviyetulu basigilen kɛ oliviyetulu npogotiginin (EVOO) nɔ na wa?

Hali ni tulu minnu falen don tulumafɛnw na (i n’a fɔ jirisun tulu) ni oliviyetulu basigilen ye, o ye fɛɛrɛ ɲuman ye, walasa ka kɛnɛya nafa caman sɔrɔ, aw ka kan ka Oliviye tulu npogotiginin (EVOO) bila jɔyɔrɔ fɔlɔ la.

A nafa ka bon k’a faamu ko oliviyetulu bɛɛ ma dabɔ cogo kelen na. Mediterane dumuni bɛ sinsin kɛrɛnkɛrɛnnenya la EVOO kan k’a sababu kɛ a ka asidi tuluma hakɛ ka fisa ni a ye — tulumafɛnw caman bɛ sɔrɔ a la minnu bɛ dusukun kɛnɛya ani tulumafɛnw minnu bɛ mɔgɔ tɔɔrɔ, olu man ca. Ka fara o kan, EVOO nafa ka bon farikolo tangalan barikamaw la.

Oksidanw bɛ aw ka farikolokisɛw tanga tiɲɛni ma, o bɛ dusukun ni hakili kɛnɛya dɛmɛ ka sɔrɔ ka farikolo funu dɔgɔya. K’a sababu kɛ a nɔgɔyacogo tɛ kelen ye, a ka c’a la, oliviyetulu basigilen na, o fɛn nafama ninnu ka dɔgɔn kosɛbɛ.

Ikomi dumunikɛcogo caman bɛ yen, a bɛ se ka kɛ ko a bɛ mɔgɔ degun ka fɛɛrɛ ɲuman sɔrɔ. Nka, ɲininiw y’a jira tuma bɛɛ ko Mediterane dumuni bɛ nɔ bɔ kosɛbɛ, kɛrɛnkɛrɛnnenya la dusukunnabana farati bɛ mɔgɔ minnu na. I dusukun lakanani kɔfɛ, a bɛ se ka dɛmɛ don ka bana basigilen suguya wɛrɛw kunbɛn ani ka u kunbɛn.

Take-Home cikan min bɛ wele ko Take-Home

I n’a fɔ a bɛ kɛ cogo min na dumuni caman caman cili la, a nafa ka bon ka taa dɔgɔtɔrɔso la walima dumuniko dɔnbaga sɛbɛnnen dɔ fɛ sani aw ka a daminɛ. U bɛ se ka aw kelen-kelen bɛɛ ka kɛnɛyako magow jateminɛ ani ka fɛn dɔw fɔ aw ye minnu bɛ se ka fɛn dɔw sɛmɛntiya walasa ka a dɔn ko labɛn in bɛnnen don aw ma.

Ka fara o kan, i ka laɲini kuraw fɔ i somɔgɔw n’i diyanyemɔgɔw ye. Ni u sen donna tobili la ani ka dumuni tila ɲɔgɔn fɛ, o bɛ wuli ka taa ɲɛ kosɛbɛ. Aw hakili to a la ko nin tɛ waati dɔɔnin "dumunikɛcogo" ye, nka a bɛ wuli ka taa ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman na. Aw bɛ a daminɛ dɔɔni dɔɔni, ani aw k’a ɲini ka nin sugandili nafamaw ni dumuni dumanw kɛ aw ka ɲɛnamaya kɔnɔko ye min bɛ to senna. Nirogi Lanka bɛ yan walasa k’aw ka taama dɛmɛ ka ɲɛsin kɛnɛya ɲuman ma.

Daɲɛ kolomaw: Mediterane Dumuni, Dumuni nafama, Dusukun kɛnɛya, Kisɛya, Ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman, Oliviyetulu, Balocogo ɲuman