Mediterane Dumuni ye mun ye?
N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nin dumuni in sinsinnen bɛ jiriw ka dumuniw ni tulu kɛnɛmanw kan. Miiri k’a filɛ, a sinsinnen bɛ Mediterane kɔgɔji lamini jamanaw mɔgɔw ka dumuni kɛcogo kan (misali la Gɛrɛsi, Itali) a san caman ye nin ye. An bɛ dumuni minnu dun cogoya la nin dumuni in na, olu filɛ nin ye:- Nakɔfɛnw, jiridenw, shɛfan, lenburuba, shɔ, ani nɔnɔ ka ca yen. A ka ɲi kosɛbɛ ni aw bɛ se ka nakɔfɛnw ni jiriden kulɛri suguya caman dun tile kɔnɔ.
- Suman kuuru hakɛ ɲuman . O kɔrɔ ye fɛnw ye i n’a fɔ tiga bulama ni bɔgɔdaga, buruburu, buru min dilannen don ni mugu mugu ye, ani pasta.
- Oliviye tulu npogotiginin (EVOO) ye tulu suguya dɔ ye min nafa ka bon farikolo ma. An bɛna kuma o kan ka ɲɛ kɔfɛ.
- Jɛgɛ, kɛrɛnkɛrɛnnenya la jɛgɛ minnu ka ca ni asidi ɔmɛga 3 ye, i n’a fɔ sɛmɛ, ton, makɛri ani hɛrɛ.
- Foromazi nafama ni nɔnɔmugu hakɛ danmadɔ.
- Sogo bilenman bɛ dun dɔɔni kosɛbɛ, walima a bɛ se ka kɛ ko a tɛ dun fewu. O nɔ na, fɛnw bɛ sugandi i n’a fɔ sogo ni jɛgɛ.
- A ka fisa aw ka dumuni sukaromaw, minfɛn sukaromaw ani tulu dɔɔni walima u tɛ minnu dun.
- Mɔgɔ dɔw bɛ diwɛn dɔɔni min n’u ka dumuniw ye, nka ni aw ma diwɛn min kaban, nin tɛ fɛn ye aw ka kan ka min daminɛ.
A ka fisa aw ka dumunikɛla dɔ ka dɛmɛ ɲini walasa ka nin dumuni in kɛ ka kɛɲɛ ni aw ka kɛnɛya, faritanabana ani aw diyanyekow ye.
Nafa jumɛnw bɛ nin Mediterane dumuni in na?
Nafa minnu bɛ sɔrɔ nin dumuni in na, olu tɛ kelen walima fila dɔrɔn ye, nka u ka ca!- A bɛ dɔ bɔ dusukunnabana sɔrɔli la. O kɔrɔ ye ko a bɛ dɛmɛ ka dusukun tantanni ni kirinni farati dɔgɔya.
- A bɛ aw dɛmɛ ka aw farikolo girinya kɛnɛman mara.
- A bɛ dɛmɛ ka sukaro hakɛ kɛnɛman, tansiyɔn , ani kolosinsinnan hakɛ sabati.
- A bɛ dɔ bɔ farikolojidɛsɛbana farati la.
- A bɛ dɛmɛ ka banakisɛ nafamaw (gut microbiota) balansi mara dumunikɛminɛnw na, o min nafa ka bon kosɛbɛ an ka kɛnɛya bɛɛ lajɛlen na.
- A bɛ dɔ bɔ kansɛri suguya dɔw sɔrɔli la.
- Ni an bɛ kɔrɔbaya, an kunkolo baara bɛ dɔgɔya.
- A b’aw dɛmɛ ka ɲɛnamaya jan ni kɛnɛya la.
- Aw bɛ dan sigi tulumafɛnw ni tulumafɛnw na minnu bɛ wele ko trans. Hali ni an farikolo mako bɛ tulumafɛn dɔw la, ni a caya kojugu, o bɛ se ka dɔ fara kolosinsinnan jugu kan (LDL). Ni nin LDL kolosinsinnan in cayara, tulu bɛ se ka caya joli siraw la (atherosclerose) ka kɛ sababu ye ka dusukunnabana bila mɔgɔ la. Trans fats tɛ kɛnɛya nafa foyi la. Nin tulumafɛn “jugu” fila bɛɛ bɛ se ka funu bila farikolo la.
- Aw bɛ dusu don tulumafɛnw na, i n’a fɔ asidi ɔmɛga-3. Olu bɛ dɛmɛ ka kolosinsinnan hakɛ kɛnɛman mara, ka hakili kɛnɛya dɛmɛ, ani ka funu dɔgɔya. Ani fana, dumuni min falen don tulumafɛnw na ani tulumafɛnw ka dɔgɔn, o bɛ se ka dɛmɛ don ka sukaro hakɛ kunbɛn.
- Aw bɛ dan sigi soja la. Dumuni minnu kɔgɔ ka ca (sodium) olu dunni bɛ se ka dɔ fara tansiyɔn kan. O bɛ dɔ fara dusukun tantanni ni kirinni farati kan.
- Glucide saniyalenw, walima sukaro, dan bɛ olu la. O dumuni ninnu bɛ kɛ sababu ye ka sukaro hakɛ caya joona joli la. U fana bɛ balo nafama dɔɔni di farikolo ma, wa a bɛ ɲini ka kɛ ni jolisegindumuni tɛ u la.
- Aw bɛ aw sinsin dumuniw kan minnu nafa ka bon farikolojɔli dumuniw na ani farikolo tangalanw. O balofɛnw bɛ dɛmɛ ka funu dɔgɔya farikolo fan bɛɛ la. Fibre bɛ dɛmɛ ka nɔgɔw lase kɔnɔbara la ani ka dɛmɛ don ka sukaro hakɛ kɛnɛman mara joli la. Antioxydants ye fɛnw ye minnu bɛ farikolokisɛw tanga radikaliw ma ani ka u tanga kansɛri ma.
Dumuni jumɛnw bɛ Mediterane dumuniw na?
An ye kuma Fɔ o kan dɔɔnin ka Tɛmɛ. Nin dumuni in bɛ dusu don an kɔnɔ ka dumuni dɔw dun ka caya (i n’a fɔ nakɔfɛnw, jiridenw ani sumanw) ani ka dan sigi dumuni wɛrɛw la . Ni i labɛnnen don ka taa magasa la, n’a sɔrɔ i b’i yɛrɛ ɲininka i bɛna min san. Misali damadɔw filɛ nin ye:Fɛn ɲumanw minnu ka kan ka dun tuma bɛɛ:
- Nakɔfɛnw : Fɛn o fɛn i n’a fɔ ɛsitɛri, kale, ɛsitɛri, okra, pɔmutɛri, karɔti, biɲɛ, pɔmitɛri, konkomɔri, kaba, kafe, buruburu.
- Jiridenw: Fɛn o fɛn ka di i ye, i n’a fɔ bananku, mangoro, papayi, ananas, ɔrize, gerepi, berry. Aw bɛ waati jiridenw dun ni aw bɛ se.
- Numanw: shɔ, lenburuba, shɛfan, shɔ, shɛfan. Numanw (kɔgɔ tɛ minnu na) i n’a fɔ amande, kafe ani shɔ.
- Suman kuuru : tiga bulama, woso, orje, shɔ, malo buru, pasta.
- Jɛgɛ ni kɔgɔjilafɛnw : Sɛgɛ, ton, makɔrɔ, hɛrɛ, shɔ, shɔ, a ɲɔgɔnnaw A ka fisa aw ka u dun siɲɛ fila dɔgɔkun kɔnɔ.
- Kɔnɔ: Fari tɛ a la, a tobira ni tulu dɔɔni ye.
- Kɔnɔw : siɲɛ caman dɔgɔkun kɔnɔ.
- Nɔnɔmafɛnw : nɔnɔmugu (kɛrɛnkɛrɛnnenya la Gɛrɛkiw ka nɔnɔmugu), foromazi (a hakɛ bɛ se ka kɛ).
- Binw ni tulumafɛnw: Fɛn minnu bɛ i n’a fɔ alikama, sɛnzɛri, kurkuma, kanɛli, kɔri, kumini, ani kari, olu bɛ dɔ fara dumuni duman ni ɲumanya kan.
- Tumu minnu bɛ kɛnɛya sabati:Oliviye tulu npogotigi wɛrɛ, avoka, oliviye, nɔnɔ.
Dumuni hakɛw bɛ cogo di?
Ka aw ka tasa fa ni dumuni nafamaw ye, o ye daminɛ ɲuman ye. Nka, i ka kan ka dumuni hakɛ jumɛn dun? A ka fisa aw ka kuma dumunikɛla dɔ fɛ walasa ka laadilikan sɔrɔ min bɛ bɛn aw ma. Nka walasa ka hakilina caman di aw ma, nin ye gafe teliya ye:- Nakɔfɛnw : A ka dɔgɔn taji 2,5 tile kɔnɔ (aw ye miiri, nakɔfɛn suguya fila ni kɔ dumuni kelen na).
- Jiridenw: A ka ca a la, a bɛ kɛ 2 ye tile kɔnɔ.
- Suman kuuru : garamu 170-200 ɲɔgɔn tile kɔnɔ (misali la, tiga taji 1, buruburu 2).
- Protéine (jɛgɛ, sogo, shɛfan): garamu 150-200 ɲɔgɔn tile kɔnɔ.
- Nɔnɔmafɛnw : taji 2-3 tile kɔnɔ (misali la, nɔnɔmugu kelen, nɔnɔ galasi kelen).
- Oliviyetulu : aw bɛ kutu ɲɛ 2-4 kɛ tile kɔnɔ.
Mediterane dumuni labɛn cogo di ?
Sani aw ka fɛnba dɔw Changer aw ka dumunikɛcogo la walima ka dumunikɛcogo kura daminɛ, a nafa ka bon aw ka kuma aw ka furakɛli fɔlɔ dɔgɔtɔrɔ (PCP) walima dumunikɛcogo dɔnbaga dɔ fɛ. U bɛ se k’aw dɛmɛ ka yɛlɛmaniw kɛ ka kɛɲɛ ni aw ka kɛnɛya ye ani ka aw dɛmɛ ka yɛlɛma wajibiyalenw kɛ. U bɛ se fana ka furakɛcogo dɔw di aw ma, aw bɛ se ka minnu dilan so kɔnɔ. A ka c’a la, n’i bɛ miiri dumuniw na, i ka nɔrɔ sugandi damadɔw la minnu bɛ dɔn, minnu dilanni ka nɔgɔn, sɔgɔmada dumuni, tilelafana, sufɛdumuni ani dumuni misɛnninw na. Ni suguya caman bɛ yen, o ka fisa. Aw kana aw sɛgɛn dumuni kelenw na. A nisondiyalen don ko Mediterane dumuni bɛ yɔrɔ caman di mɔgɔ ma walasa ka fɛnw kɔlɔsi. Misali dɔw filɛ nin ye:Daraka
Dumuni duman min bɛ kɛ ka tile daminɛ:- Woso tigɛlen ni nɛgɛ ye ni jiriden kuraw ni lenburuba mugulen ye.
- Buru kurulen dɔ ni nut butter ani smoothie nafama.
- Gɛrɛkiw ka nɔnɔmugu ni jiridenw ni noyew.
- Omɛlɛti finman dɔ ni nakɔfɛn kuraw ye minnu bɛ kɛ waati kɔnɔ.
Tilelafana
Aw bɛ balo ni fanga sɔrɔ tile kɔnɔ:- Pasta salati min dilannen don ni sumanmugu ye, ni nakɔfɛn kura caman bɛ sɔrɔ a la.
- Sanwiye portobello tobilen ani nakɔfɛn nafama tasa kelen.
- Kino ni sɛmɛ salati dɔ.
Tilenbaliya dumuni dɔw bɛ se ka dun nɔgɔya la taama senfɛ ni aw y’u labɛn tile kelen ka kɔn o ɲɛ.
Surafana
Tile laban ni dumuni nafama ni dumuni duman ye:- Salon ni mangoro salsa.
- Cod ni lenburuba.
- Sogo tobilen ni tulu ka dɔgɔn, ka kanɛli shɛfan kɛ a sanfɛ.
- Chickpea ni ɛsitɛri dumanw “pancakes for dinner”.
- Burger min bɛ kɛ ni shɔ nɛrɛma ye ni buns crispy ani beetroot tobilen ye.
- Piza min bɛ dusukun kɛnɛya.
Walasa ka balofɛn ni kulɛri caman fara a kan, aw bɛ fɛn dɔ dilan i n’a fɔ konkomɔri salati, walima oranjɛ, fenɛn ani manje salati. Aw bɛ jiribulu ɲagaminen dɔw wuli dɔrɔn ni Mediterane dressing nafama ye.
Snacks (dumuni misɛnninw).
A ka nɔgɔn ka minɛ ni kɔngɔ bɛ i la ni i ye a tila-tila ani k’a labɛn ka kɔn:- Nɔnɔ ni kisɛ bolomafara dɔ (kɔgɔ ka dɔgɔn walima kɔgɔ tɛ a la).
- Jiriden kuraw (ni a bɛ se ka kɛ, fɛn o fɛn bɛ waati la aw ka sigida la).
- Gɛrɛkiw ka nɔnɔ tulu tɛ min na ani sokola dibiman dɔ (a dɔgɔyalenba ye kakawo 70% ye).
- Kɛrɛnkɛrɛnnenya la, sumanmugu bɛɛ ni humus.
- Nakɔfɛn kɛnɛw, ni Gɛrɛsi nɔnɔmugu dip ye min tɛ tulu sɔrɔ.
Dumuni jumɛnw dunni man ɲi Mediterane dumuni na?
Sariya gɛlɛn si tɛ nin dumuni in na min b'a fɔ ko "i tɛ se ka nin fɛn ninnu dun". Nka, dusu bɛ don an kɔnɔ ka dan sigi dumuni dɔw la ni an bɛ se ka kɛ. Fɛn minnu ka kan ka dɔgɔya, olu dɔw filɛ nin ye:- Dumuni fɛn o fɛn ni sukaro faralen don a kan: tobilikɛminɛnw, shɔ, hali granola dɔw.
- Minfɛn o minfɛn ni sukaro faralen don a kan: jiridenjiw, soda.
- Biyɛri ni dɔlɔ.
- Dumuni minnu na soja (kɔgɔ) walima tulumafɛnw ka ca.
- Glucide saniyalenw : buru finman, tiga finman.
- Dumuni minnu dilannen don kosɛbɛ: Foromazi suguya dɔw.
- Sogo tuluma walima sogo dilannenw : i n’a fɔ sosiso ni bagan.
Mediterane Dumuni piramidi ye mun ye?
Nin ye fɛɛrɛ dɔ ye walasa ka a dɔn aw ka kan ka dumuni kelen-kelen bɛɛ dun hakɛ min na. Jɛkulu suguya caman ye nin piramidi in bɔcogo wɛrɛw Dabɔ dɔɔnin. Nka piramidi bɛɛ b’a fɔ ko aw ka nakɔfɛnw, jiridenw, sumanw, ani oliviyetulu min tɛ npogotiginin ye, aw ka olu dun ka caya, ani ka dan sigi sogo bilenmanw ni dumuni dumanw na. Nin Mediterane dumuniko piramidi in ni dumuniko ɲɛminɛbaga piramidi tɛ kelen ye, min dabɔra Ameriki gɔfɛrɛnaman fɛ san 1990 waatiw la.Jɛɲɔgɔnya jumɛn bɛ ɲɛnamaya kɛcogo ni Mediterane dumuniw cɛ?
Walasa ka nafa caman sɔrɔ aw ka dumuni na, aw bɛ nin fɛn ninnu kɛ:- Aw bɛ to ka farikoloɲɛnajɛ kɛ, ni mɔgɔ wɛrɛw ye ni aw bɛ se.
- Aw bɛ sigarɛtimin walima sigarɛtimin dabila pewu.
- Aw ye ɲɔgɔn sɔrɔ ni aw somɔgɔw ni aw teriw ye walasa ka tobili kɛ ani ka dumuni kɛ.
- Aw ka delina ka tobili kɛ so kɔnɔ sanni ka dumuni kɛ kɛnɛma.
- Ni a bɛ se ka kɛ tuma o tuma, aw bɛ dumuniw sugandi minnu bɛ sɔrɔ sigida la, minnu bɛ sɔrɔ aw ka sigida la, ani minnu bɛ waati la.
Yala nin dumuni in bɛ se ka kɛ nakɔfɛnw ye wa?
Ɔwɔ, i bɛ se. Ni aw ye nakɔfɛnw dunbaga ye, aw bɛ se ka tugu nin dumuni in kɔ nɔgɔya la ni aw ye sogo ni jɛgɛ bɔ a la. O kɔfɛ, aw bɛna aw ka farikolojɔli dumuni sɔrɔ jiriw la i n’a fɔ nɔnɔ ni shɛfan. Aw bɛ balodɛsɛbagatɔ dɔ ɲininka a ka kunnafoni wɛrɛw sɔrɔ o ko la.Yala nin bɛ se ka kɛ ni gluten tɛ min na wa?
Awɔ. Aw bɛ se ka furakɛcogo dɔw dilan ni gluten tɛ. Aw bɛ kuma balodɛsɛbagatɔ dɔ fɛ o fana kan ani ka dɛmɛ sɔrɔ walasa ka fɛn caman Changements nécessaires kɛ.Yala ne tɛ se ka oliviyetulu basigilen kɛ oliviyetulu npogotiginin wɛrɛ nɔ na (EVOO) wa?
A ka fisa ka oliviyetulu basigilen kɛ tulumatulu nɔ na i n’a fɔ jirisuntulu. Nka, walasa ka nafa ɲumanw sɔrɔ, aw bɛ Extra Virgin Olive Oil (EVOO) sugandi. Fɛn nafama kelen min ka kan ka dɔn sani aw ka nin Mediterane dumuni in daminɛ, o ye ko oliviyetulu bɛɛ ma dabɔ cogo kelen na. Nin dumuni in bɛ a fɔ kɛrɛnkɛrɛnnenya la ka EVOO kɛ. O sababu ye a tulu hakɛ kɛnɛman ye. O kɔrɔ ye ko EVOO ka tulumafɛn kɛnɛmanw (tulu falen tɛ minnu na) ka ca ni tulumafɛn juguw ye (tulu falen tɛ minnu na). EVOO fana ka ca ni farikolo tangalanw ye.Farikolo tangalanw bɛ aw ka farikolokisɛw tanga tiɲɛni ma, o la u bɛ aw dusukun ni aw kunsɛmɛ tanga, ka funu dɔgɔya farikolo la. Ikomi oliviyetulu basigilen dilacogo tɛ kelen ye, o la, o farikolo tangalanw ka dɔgɔn a la.Dumuni dunta caman bɛ diɲɛ min kɔnɔ, a bɛ se ka gɛlɛya ka dumuni sɔrɔ min bɛnnen don i ma. Nka ɲininiw y’a jira ko Mediterane dumuni nafa ka bon kɛrɛnkɛrɛnnenya la dusukunnabana farati bɛ mɔgɔ minnu na. Ka fara dusukun lakanani kan, a bɛ se ka dɛmɛ don ka bana damadɔ wɛrɛw kunbɛn ani ka u kunbɛn.
A laban na, fɛn minnu ka kan ka to an hakili la (Take-Home Message) .
I n’a fɔ a bɛ kɛ cogo min na dumunikɛcogo bɛɛ la, a nafa ka bon ka kuma dɔgɔtɔrɔ walima balodɛsɛbagatɔ dɔ fɛ sani aw ka a daminɛ. U bɛ se k’aw dɛmɛ ka a dɔn ko labɛn bɛnnen don aw ma ani ka aw dɛmɛ ka fɛn dɔw Changer ni a mago bɛ a la. I ka laɲini kura fana fɔ i somɔgɔw n’i teriw ye. Aw ye u sen don dumuni labɛnni ni dumuni kɛli la ɲɔgɔn fɛ. Ni dɛmɛjɛkulu dɔ bɛ aw bolo, a ka nɔgɔn kosɛbɛ ka nɔrɔ nin dumuni in na waati jan kɔnɔ. Aw k’aw hakili to a la ko nin tɛ dumuni ye min bɛ kɛ waati dɔɔnin kɔnɔ, nka a bɛ kɛ jiginni ye ka taa ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman na! O la, aw bɛ a daminɛ dɔɔnin dɔɔnin ani k’a ɲini ka nin dumuni duman nafama in kɛ aw ka ɲɛnamaya kɔnɔko dɔ ye.`Mediterane Dumuni, Dumuni nafama, Dusukun kɛnɛya, Kisɛya, Ɲɛnamaya kɛcogo ɲuman, Oliviyetulu, Balocogo ɲuman
💬 Comments (0)
Ko foyi ma bila fɔlɔ. Aw ka kuma fɔlen fara a kan yan a siɲɛ fɔlɔ la.
Aw ka kuma fɔlen fara a kan