Yala aw denmisɛnnin bɛ ka kalisiyɔmu caman sɔrɔ wa? An ka kuma nin kan!

N’a sɔrɔ aw b’a dɔn ko kalisiyɔmu nafa ka bon cogo min na walasa aw den kolo ka barika bonya. Nka an fanba tɛ miiri o la kosɛbɛ an ka don o don ɲɛnamaya kɔnɔ, tiɲɛ tɛ? O la bi an bɛna kuma nin balofɛn in kan min bɛ wele ko kalisiyɔmu, an denmisɛnninw mago bɛ a la cogo min na, u bɛ a sɔrɔ yɔrɔ min na, ani min bɛ kɛ n’u ma se. I n’a fɔ i bɛ kuma i terikɛ fɛ cogo min na.

Kalisiyɔmu ye mun ye? Mun na a nafa ka bon kosɛbɛ an farikolo ma?

N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, kalisiyɔmu ye fɛn nafamaba ye an farikolo la. a baara kunba ye k' an kolo ni an ɲinw barika bonya . A bɛ iko siman de ka kan ka so jɔ. Nka o dɔrɔn tɛ, kalisiyɔmu bɛ an farikolo dɛmɛ ka fɛn nafama caman wɛrɛw kɛ. Miiri k’a filɛ dɔrɔn, kalisiyɔmu bɛ an farikolo yɔrɔw dɛmɛ ka baara kɛ ka ɲɛ, an farikolo yɔrɔw bɛ baara kɛ ka ɲɛ, wa a bɛ an dusukun dɛmɛ fana ka to kɛnɛya la. O la, hali ni nin bɛ se ka kɛ i n’a fɔ fɛn fitinin, kalisiyɔmu nafa ka bon kosɛbɛ an farikolo bɛɛ ka kɛnɛya la.

Mun na denmisɛnni fitiniw mago bɛ kalisiyɔmu na kɛrɛnkɛrɛnnenya la?

Nin ye hakilina ye min nafa ka bon kosɛbɛ. An bɛ sababu kelen dɔrɔn de sɔrɔ an ka ɲɛnamaya kɔnɔ ka kolo barikama dɔ jɔ. O waati de la an ye denmisɛnw ni denmisɛnw ye. Ni an b’a fɛ ka tiɲɛ fɔ, denmisɛn minnu bɛ kalisiyɔmu caman sɔrɔ u denmisɛnman ni u ka funankɛya waatiw la, olu bɛ u ka balikuya daminɛ ni kolotuguda barikama ye. O b’u dɛmɛ k’u yɛrɛ tanga banaw ma i n’a fɔ koloci ni u kɔrɔla. Ani fana, ni denmisɛnni fitiniw ni denmisɛn kɔrɔbaw ma kalisiyɔmu ni witamini D sɔrɔ ka ɲɛ, u bɛ se ka bana dɔ sɔrɔ min bɛ wele ko rickets . N’a sɔrɔ i ye o ko mɛn. Rikɛti bɛ kɛ sababu ye ka kolotugudaw nɔgɔya. O bɛ se ka kɛ sababu ye ka senw kɔrɔta, ka bonya bali, ani tuma dɔw la farikolo dimi ni fanga dɔgɔyali. O la, a nafa ka bon kosɛbɛ ka aw janto nin kalisiyɔmu in na denmisɛnya waati.

O la sa, an bɛ nin kalisiyɔmu nafama in sɔrɔ min?

Kalisiyɔmu ye fɛn ye an bɛ se ka min sɔrɔ an bɛ dumuni minnu dun. Kalisiyɔmu ka ca dumuni dɔw la. An k’a lajɛ u ye min ye. Nɔnɔmafɛnw ye kalisiyɔmu sɔrɔyɔrɔ ɲumanw dɔ ye:

• Nɔnɔ
• Yogurt (Yɔgɔti) ye
• Foromazi gɛlɛnw - Misali la, foromaziw i n’a fɔ Cheddar.

Nafa min b’a la, o ye ko tulu hakɛ kɛmɛsarada la nɔnɔ ni nɔnɔmafɛnw na, o tɛ nɔ bila kalisiyɔmu hakɛ la. O kɔrɔ ye ko tulumaKalisiyɔmu hakɛ min bɛ nɔnɔ tuluma (tuma tɛ min na, 1%, 2%) ani nɔnɔmugu dafalen fila bɛɛ la, o bɛ bɛn ɲɔgɔn ma. Aw ka dɔgɔtɔrɔ bɛna a fɔ aw ye nɔnɔ suguya min ka ɲi aw den ma.

Denmisɛn dɔw tɛ se ka nɔnɔ sɔrɔ, tiɲɛ tɛ? U bɛ kalisiyɔmu sɔrɔ cogo di? Ɔwɔ, o ye tiɲɛ ye. Nɔnɔ minni ka gɛlɛn denmisɛn dɔw ma (lakɔtɔsi muɲunbaliya), walima nɔnɔ faritanabana bɛ se ka kɛ u la. Dumuni wɛrɛw bɛ yen minnu bɛ se ka denmisɛnw dɛmɛ ka kalisiyɔmu sɔrɔ.

• `Tofu min bɛ kɛ ni kalisiyɔmu ye`
• `Soja minfɛnw minnu falen don kalisiyɔmu na`
• Edamame (soya suguya dɔ) .
• Nakɔfɛn kɛnɛ dibimanw i n’a fɔ buruburu, kale , chard, ani Sinuwa kaba
• Amande, sesame kisɛw
• Poyi finman, shɔ bilenman, shɔ
• Oranjɛ, toro, jiribuluw

Nin donw in na, hali dumuniko tɔnw b’a dɔn ko kalisiyɔmu nafa ka bon, o de kama u bɛ kalisiyɔmu fara sɔgɔmada dumunifɛnw kan, buruburuw, ani jiridenjiw la denmisɛnw ye. Ni aw ye fɛn dɔ san magasa la, aw bɛ se ka sɛbɛnfura fana ɲini min sɛbɛnnen bɛ ko ``calcium fortified.''

Ne den mago bɛ kalisiyɔmu joli la tile kɔnɔ?

Kalisiyɔmu bɛ suman miligaramu (mg) la . An mago bɛ kalisiyɔmu hakɛ min na, o tɛ kelen ye an ka ɲɛnamaya waatiw la. Fɛn min ka fisa, o ye ka kalisiyɔmu caman sɔrɔ dumuni na. Nka, ni dumuni kelen tɛ se ka kɛ, dɔgɔtɔrɔw bɛ se ka fura dɔ di aw ma tuma dɔw la, i n’a fɔ kalisiyɔmu furakisɛw.

Den mako bɛ kalisiyɔmu hakɛ joli la?

Den misɛnniw bɛ kalisiyɔmu sɔrɔ sinji walima dumunikɛminɛnw na, dɔgɔtɔrɔ ye min fɔ.

• Den minnu si tɛ kalo 6 bɔ, olu mago bɛ kalisiyɔmu miligaramu 200 na tile kɔnɔ.
• Den minnu si bɛ kalo 6 la ka se kalo 11 ma, olu mago bɛ kalisiyɔmu miligaramu 260 na tile kɔnɔ.

Nin ye fɛn ye aw ka kan ka aw hakili to min na kosɛbɛ: Den minnu si tɛ san kelen bɔ (kalo 12), olu ka kan ka sinji dɔrɔn di u ma walima sinji min dilannen don denw kama kɛrɛnkɛrɛnnenya la. Cogo si la, misinɔnɔ, bakɔrɔn nɔnɔ, walima dumunifɛn min dilannen don so kɔnɔ, o man kan ka di denw ma minnu si tɛ san kelen bɔ. A man ɲi u ka kɛnɛya ma.

Denmisɛnninw ni denmisɛnnin fitininw mago bɛ fɛn joli la?

Ni denmisɛnw bɛ kɔrɔbaya, u kolo bɛ bonya joona, o la u mago bɛ kalisiyɔmu na ka caya.

• Denmisɛn minnu si bɛ san 1 la ka se san 3 ma, olu mago bɛ kalisiyɔmu miligaramu 700 la tile kɔnɔ (miligaramu 700). (O bɛ se ka sɔrɔ nɔnɔmafɛnw 2-3 ɲɔgɔn na tile kɔnɔ)
• Denmisɛn minnu si bɛ san 4 la ka se san 8 maAw mago bɛ kalisiyɔmu miligaramu 1000 na tile kɔnɔ (o bɛ bɔ nɔnɔmafɛn 2-3 ɲɔgɔn na tile kɔnɔ).
• Denmisɛnw ni baliku fitini minnu si bɛ san 9 la ka se san 18 ma, olu mago bɛ kalisiyɔmu miligaramu 1300 na tile kɔnɔ. (O bɛ kɛ nɔnɔmafɛn 4 ɲɔgɔn ye tile kɔnɔ) .

Ni aw ye "nɔnɔ dumuni" daɲɛ mɛn, aw bɛ se k’aw yɛrɛ ɲininka a kɔrɔ ye min ye. N’an y’a fɔ cogo nɔgɔman na, nɔnɔ galasi kelen, nɔnɔmugu tasa kelen walima foromazi kelen, olu bɛɛ bɛ jate dumuni kelen ye.

Ne bɛ se k’a dɔn cogo di ka jɛya ni ne den bɛ ka kalisiyɔmu bɛrɛ sɔrɔ? Ne bɛ se ka mun kɛ walasa ka dɛmɛ don?

Denw mago bɛ kalisiyɔmu min na, o bɛ sɔrɔ sinji walima sinji la. Denmisɛnnin fitiniw, kɛrɛnkɛrɛnnenya la lakɔliden minnu bɛ dumuni dafalen dun, kɛrɛnkɛrɛnnenya la nɔnɔmafɛnw, a ka ca a la u bɛ kalisiyɔmu bɛrɛ sɔrɔ. Nka, denmisɛn kɔrɔbaw, o kɔrɔ ye ko denmisɛn fitiniw san 9 kɔfɛ, a bɛ se ka kɛ a ka kan ka kalisiyɔmu dɔɔni fara u ka dumuni kan. O bɛ kɛ barisa u farikolo bɛ bonya joona o waati la, wa u mago bɛ kalisiyɔmu fana na.

Nin ye fɛɛrɛ dɔw ye minnu bɛ se ka kɛ ka dumuniw di den ma minnu falen don kalisiyɔmu na cogo duman na:

Aw bɛ se ka hakilina dɔw filɛ nin ye:

• Aw bɛ parfait cɛɲi dilan ni nɔnɔmugu gansan, jiridenw ani sumanmugu dafalenw kɛli ye. A bɛna diya denmisɛnninw ye.
• Aw bɛ shɔ duman dɔ dilan ni jiriden kuraw ye, nɔnɔ tulu man ca , soja nɔnɔ min falen don kalisiyɔmu na, walima amande nɔnɔ.
• Aw bɛ foromazi walima nɔnɔmugu ɲagami jiriden kuraw la walima fɛn dɔ i n’a fɔ pɔmutɛri min ma sumaya.
• Aw bɛ shɔ walima sokola siro dɔɔni kɛ nɔnɔ gansan na walasa a ka diya. Nka aw hakili to a la ko nɔnɔ minfɛn duman minnu bɛ san magasa la, sukaro ka ca olu la, o la a ka fisa aw ka aw yɛrɛ tanga u ma ni aw bɛ se.
• Aw bɛ foromazi tuluma dɔɔni kɛ aw denmisɛnnin ka dumuniw ni a ka dumuni misɛnninw na.
• Ni aw bɛ suman dilan, aw bɛ shɔ finman dɔw kɛ a la.
• Aw bɛ sesamɛkisɛ dɔw kɛ tobilikɛminɛnw ni nakɔfɛnw sanfɛ.
• Aw bɛ humus dilan ka dun ni nakɔfɛnw ye.
• Ni aw bɛ sɔgɔsɔgɔninjɛ kɛ, aw bɛ tofu dɔw fara a kan.
• aw bɛ a ɲini ka amande tulu kɛ manje nɔ na .
• Aw bɛ edamame di a ma i n’a fɔ dumuni misɛnnin.
• Aw bɛ shɔ ni amande tigɛlenw kɛ salatiw ni sɛnɛfɛnw na.
• Aw bɛ aw dege ka nakɔfɛn bulu jɛman dibiman caman di u ma (i n’a fɔ buruburu, kale, kaba ani Sinuwa kaba) ni dumuni ye.

Aw bɛ mun kɛ denmisɛnw ye minnu tɛ se ka nɔnɔ dun?

Ni kɔnɔbara gɛlɛyaw bɛ den na ni a bɛ nɔnɔ min, a kɛra lakɔtɔsi muɲunbaliya ye, nɔnɔ faritanabana, walima ni aw ye denbaya ye min bɛ tugu sogo dunbaliya la, a nafa ka bon aw ka kuma aw ka dɔgɔtɔrɔ fɛ walasa ka a dɔn ni aw den bɛ ka kalisiyɔmu ni witamini D caman sɔrɔ.O kɔfɛ, u bɛna laadilikan kɛrɛnkɛrɛnnenw di aw ma.

An ka kuma dɔɔni witamini D kan.Yala o fana bɛ tali kɛ Kalisiyɔmu na wa?

Ɔwɔ, tiɲɛ yɛrɛ la! Witamini D fana nafa ka bon walasa an farikolo ka se ka kalisiyɔmu minɛ ka ɲɛ. A bɛ iko i tɛ se ka da wuli ni konnɛgɛ tɛ. Ni witamini D tɛ, an mana kalisiyɔmu hakɛ o hakɛ dun, o kalisiyɔmu tɛ se ka se yɔrɔ la a ka kan ka taa yɔrɔ min na walasa ka an kolo barika bonya. Gɛlɛya ye, denmisɛnw ka teli ka dumuni caman dun, witamini D caman tɛ olu la.O la, dɔgɔtɔrɔw ka teli ka witamini D faralen dɔ di u ma.

• Den minnu bɛ sin dɔrɔn di den ma, olu ka kan ka witamini D faralen di u ma kabini u bange waati.
• Nka, denmisɛnninw ka dumunikɛminɛnw bɛ witamini D fara a kan . O la, den min bɛ den minni ka tɛmɛ onsi 32 kan (mililitiri 950 ɲɔgɔn) tile kɔnɔ, o man kan ka witamini D wɛrɛ di a ma.

Nka, a ka fisa aw ka dɔgɔtɔrɔ ɲininka ni den walima den mako bɛ witamini D faralen na ani a hakɛ.

O la, an ye kuma min fɔ, an k’o bila yɔrɔ kelen na wa? (Take-Home Message)

Okey, an ye kuma caman fɔ kalisiyɔmu kan, tiɲɛ tɛ? A laban na, fɛn nafama dɔw filɛ nin ye minnu ka kan ka to an hakili la:

• Kalisiyɔmu nafa ka bon denmisɛnw kolotugudaw yiriwali la. O nafa ka bon kɛrɛnkɛrɛnnenya la denmisɛnya ni balikuya waati.
• Aw bɛ aw jija ka kalisiyɔmu di den ma ka bɔ dumuni suguya caman na, i n’a fɔ nɔnɔmafɛnw, nakɔfɛn kɛnɛw, ani nɔnɔmugu.
• Aw ye aw janto a la barisa kalisiyɔmu hakɛ min ka kan ka kɛ, o tɛ kelen ye ka kɛɲɛ ni den si hakɛ ye .
• Witamini D nafa ka bon farikolo la walasa ka kalisiyɔmu minɛ, o la aw bɛ miiri o fana na.
• Ni ɲininkali walima siga bɛ aw den na kalisiyɔmu magoɲɛfɛnw kan walima ni aw tɛ se ka nɔnɔ di a ma, aw ye aw jija ka kuma aw ka denbaya dɔgɔtɔrɔ fɛ. U bɛna se k’i bilasira ka ɲɛ.

Aw k’aw hakili to a la ko den kɛnɛman, barikama de ye an ka nisɔndiyaba ye. An ka baara ye ka balo nafama di u ma.

O la, n jigi b’a kan ko nin baro in nafa ka bon aw bolo. Ni fɛn wɛrɛ bɛ aw bolo ka dɔn, aw kana siga ka ɲininkali kɛ. Kalisiyɔmu, denw balocogo, koloci, witamini D, den ka kɛnɛya, kirinni, Kalisiyɔmu faralenw