প্রসবপূর্ব পুষ্টি ও ফিটনেস: গর্ভাবস্থায় খাদ্য, পানীয় এবং ব্যায়াম সম্পর্কিত তথ্য ও প্রচলিত ভুল ধারণা

আপনি যদি গর্ভবতী হন, তাহলে ‘এটা করুন, ওটা করবেন না’—এই ধরনের হাজারো কথা নিশ্চয়ই শুনেছেন, তাই না? বেশিরভাগ মানুষই পরামর্শ দিয়ে থাকেন, বিশেষ করে খাবার এবং ব্যায়ামের ব্যাপারে। এর মধ্যে কিছু কথা সত্যি, কিন্তু কিছু পুরোপুরি ভিত্তিহীন। তাই আজ আমরা এই বিষয়ে বিস্তারিত আলোচনা করব এবং আপনার মনে থাকা অনেক প্রশ্নের উত্তর খুঁজে বের করব। তবে মনে রাখবেন, এই বিষয়গুলোর কোনোটি আপনার জন্য উপযুক্ত কি না, তা জানতে আপনার অবশ্যই ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।

'দু'জনের খেতে হয়'—এই প্রবাদটি কি সত্যি?

আমরা সবাই এই কথাটি শুনেছি, "এখন আপনি আর একা নন, আপনি দুজন। তাই দুজনের খাবার খেতে হবে।" কিন্তু এটা কি সত্যিই সত্যি? না। ডাক্তারদের মতে, আপনার দিনে মাত্র প্রায় ৩০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন। আর এটা গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য। ভাবুন তো ৩০০ ক্যালোরি কতটা কম। এটা প্রায় একটা সাধারণ কলা এবং এক কাপ দইয়ের সমান। তাছাড়া, দুজন মানুষকে খাওয়ানোর জন্য পাহাড় সমান খাবার জমা করার কোনো প্রয়োজন নেই। এমনটা করলে কেবল আপনার অপ্রয়োজনীয় ওজন বাড়বে।

ভিটামিন গ্রহণ করা এত গুরুত্বপূর্ণ কেন?

গর্ভাবস্থায় আপনার শরীরে স্বাভাবিকের চেয়ে নির্দিষ্ট কিছু ভিটামিন ও খনিজের বেশি প্রয়োজন হয়। ফলিক অ্যাসিড এবং আয়রন হলো সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দুটি উপাদান। এই সময়ের জন্য আপনার ডাক্তার আপনাকে একটি বিশেষ প্রসবপূর্ব ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট দেবেন। এটি সঠিকভাবে গ্রহণ করা অত্যন্ত জরুরি।

• ফলিক অ্যাসিড : এটি অনাগত শিশুর মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডের বিকাশে সাহায্য করে। বিশেষত, এটি স্পাইনা বাইফিডার মতো নিউরাল টিউব ডিফেক্ট নামক জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
• আয়রন : এই সময়ে আপনার রক্তের পরিমাণ বেড়ে যায়, তাই এর সাথে তাল মেলাতে আপনার অতিরিক্ত আয়রনের প্রয়োজন হয়। অন্যথায়, আপনি ক্লান্তি , শ্বাসকষ্ট এবং রক্তশূন্যতায় ভুগতে পারেন।

সুতরাং, আপনার ডাক্তারের নির্ধারিত ওষুধ ও ভিটামিন সময়মতো খেতে অবহেলা করবেন না।

আমি কি গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম শুরু করতে পারি?

অনেকে মনে করেন, "ওহ, এখন তো বাচ্চা হয়েছে, তাই ব্যায়াম শুরু করতে অনেক দেরি হয়ে গেছে।" এটা পুরোপুরি একটা ভুল ধারণা। আসলে, আপনি যদি আগে কখনো ব্যায়াম নাও করে থাকেন, তবুও ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী গর্ভাবস্থায় সাধারণ কিছু ব্যায়াম শুরু করা ভালো। তবে, নতুন কোনো ঝুঁকিপূর্ণ খেলাধুলা (যেমন ফুটবল, ইনলাইন স্কেটিং) শুরু করার জন্য এটা ভালো সময় নয়, কারণ এতে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে। কিন্তু দ্রুত হাঁটা এবং সাঁতারের মতো ব্যায়াম শুরু করা যেতে পারে। ডাক্তারের পরামর্শ হলো, সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন অন্তত ৩০ মিনিট ব্যায়াম করা। এতে আপনি অনেক উপকার পাবেন।

• আপনি রাতে ভালোভাবে ঘুমাতে পারবেন।
• গর্ভাবস্থায় গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
• শরীর ও মন বেশ চাঙ্গা হয়ে ওঠে।

ব্যায়াম করার সময় এই নিয়মগুলো অবশ্যই মনে রাখবেন।

ব্যায়াম করা ভালো, কিন্তু তা খুব সতর্কতার সাথে করা উচিত। এখানে কিছু বিষয় মনে রাখতে হবে। বিষয়টি পরিষ্কারভাবে বোঝার জন্য চলুন এই সারণিটি দেখি।

জল এবং অন্যান্য পানীয়

শুধু ব্যায়ামের সময়ই নয়, সারাদিন ধরেই পানিশূন্যতা এড়ানো খুব জরুরি। দিনে ৬-৮ গ্লাস জল পান করা একটি ভালো অভ্যাস। কিন্তু যতটা সম্ভব চিনিযুক্ত পানীয় থেকে দূরে থাকুন। বেশিরভাগ সময় আমরা ভাবি না যে দোকান থেকে কেনা ফলের রস, মিষ্টি চা এবং ‘ফ্র্যাপুচিনো’-র মতো কফি জাতীয় পানীয়তে কতটা চিনি এবং অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি থাকে। এগুলো খুব দ্রুত অপ্রয়োজনীয় ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। তাই, সবচেয়ে ভালো উপায় হলো বিশুদ্ধ জল পান করা।

এছাড়াও নিজের শরীরের ভারসাম্যের খেয়াল রাখুন।

আপনার গর্ভে শিশুর বৃদ্ধির সাথে সাথে আপনার শরীরের ভরকেন্দ্র পরিবর্তিত হয়। সহজ কথায়, আপনার শরীরের ভারসাম্য বদলে যায়। তাই একবারে এই পরিবর্তনের সাথে অভ্যস্ত হওয়া কঠিন হতে পারে। এমনকি সাইকেল চালানোর মতো কাজ করার সময়ও আপনাকে আরও ধীরে এবং সাবধানে তা করতে হবে। তাই হাঁটার সময়, সিঁড়ি দিয়ে ওঠা-নামার সময় একটু বেশি সতর্ক থাকুন।

আমার ডাক্তার বলেছিলেন যে পা ফোলা কমানোর সেরা উপায় হলো সুইমিং পুল। আমি প্রায় প্রতিদিনই সাঁতার কাটতে যেতাম। এতে আমি দারুণ আরাম পেতাম। - আমাদের ওয়েবসাইটের একজন বন্ধুর কাছ থেকে।