⚡ Interactive Clinical Tool
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
(ডাইনামিক স্ট্রেচিং) বলতে কী বোঝায়?
সহজ কথায়, ‘ডাইনামিক স্ট্রেচিং’ হলো নড়াচড়ার মাধ্যমে করা এক ধরনের স্ট্রেচিং পদ্ধতি। কল্পনা করুন, আপনি এক বা দুই মিনিটের জন্য এক জায়গায় স্থির থাকছেন না, বরং আপনার হাত ও পা সামনে-পেছনে নাড়াচ্ছেন এবং সেই নড়াচড়ার সাথে আপনার পেশি প্রসারিত হচ্ছে। এটি আমাদের পরিচিত ‘স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং’ পদ্ধতি থেকে কিছুটা আলাদা, যেখানে আমরা এক জায়গায় বসে কিছুক্ষণ হাত-পা স্থির রাখি। ‘স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং’-এ আমরা একই ভঙ্গিতে কিছুক্ষণ থেমে থাকি । কিন্তু ‘ডাইনামিক স্ট্রেচিং’-এ আমরা এভাবে থামি না। আমরা ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে নড়াচড়া চালিয়ে যাই। এতে যা ঘটে তা হলো, আপনার পেশিই সেই নড়াচড়া তৈরি করে, যার ফলে পেশিটি প্রসারিত হয়। এটি রাবার ব্যান্ড টানার মতো নয়, বরং রাবার ব্যান্ডটি যেন নিজেকেই সামনে-পেছনে টানছে। এটি আপনার পেশি এবং অস্থিসন্ধিকে ভবিষ্যতে করতে হবে এমন কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত করে।কেন “ডাইনামিক স্ট্রেচিং” আমাদের জন্য এত উপকারী?
এখন আপনি হয়তো ভাবছেন, ‘আচ্ছা, এটা অন্যান্য স্ট্রেচিং থেকে আলাদা, কিন্তু এর বিশেষ উপকারিতাটা কী?’ আসলে, ক্রীড়া চিকিৎসা বিশেষজ্ঞরা বলেন যে, ওয়ার্কআউটের আগে পেশির টান ও ব্যথা কমানোর জন্য এই “ডাইনামিক স্ট্রেচিং” পদ্ধতিটি প্রচলিত “স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং” পদ্ধতির চেয়ে ভালো। এর বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে।- পেশিতে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়: আমরা যখন নড়াচড়া করি, আমাদের পেশিগুলো কাজ শুরু করে। তখন তাদের আরও অক্সিজেন এবং পুষ্টির প্রয়োজন হয়। এই “ডাইনামিক স্ট্রেচিং”-এর ফলে যা হয় তা হলো, পেশিগুলো উদ্দীপ্ত হয় এবং সেগুলোতে রক্তের প্রবাহ বেড়ে যায়। ঠিক যেমন একটি বন্ধ জলের পাইপে হালকা ধাক্কা দিলে জল আরও ভালোভাবে প্রবাহিত হয়। এই বর্ধিত রক্ত সঞ্চালনের কারণে, পেশিগুলো তাদের প্রয়োজনীয় শক্তি দ্রুত পেয়ে যায়।
- আপনার অস্থিসন্ধিগুলোর সঞ্চালন ক্ষমতা বৃদ্ধি করেএবং একটি পেশী সর্বোচ্চ যতদূর পর্যন্ত নড়াচড়া করতে পারে, তাকে তার ‘রেঞ্জ অফ মোশন’ বা সঞ্চালন পরিসর বলা হয়। এই স্ট্রেচিংগুলোর মাধ্যমে আপনি ধীরে ধীরে সেই পরিসর বাড়াতে পারেন। তখন আপনি ব্যায়াম করার সময় বা আপনার দৈনন্দিন কাজ করার সময় আপনার অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ আরও ভালোভাবে এবং অবাধে নাড়াচাড়া করতে পারবেন। ভাবুন তো, যদি আপনার কাঁধের সঞ্চালন পরিসর বাড়ে, তাহলে ক্রিকেট খেলার সময় বল ছোড়া বা সাঁতার কাটার সময় হাত ঘোরানো আপনার জন্য আরও সহজ হয়ে যাবে।
- কাজের জন্য পেশী প্রস্তুত করা: আপনি যদি হঠাৎ দৌড়াতে যান বা ভারী ওজন তোলেন, তাহলে আপনার পেশীগুলোতে একটি হালকা 'ঝাঁকুনি' লাগতে পারে। কিন্তু “ডাইনামিক স্ট্রেচিং”-এর মাধ্যমে, এটি আপনার পেশীগুলোকে একটি 'বিপদ সংকেত' এবং একটি আদেশ দেওয়ার মতো, যা বলে, 'ঠিক আছে, এখন কিছু করার জন্য প্রস্তুত হও।' এরপর পেশীগুলো ধীরে ধীরে কাজের জন্য প্রস্তুত হয়। এটি অনেকটা গাড়ি চালু করে, কিছুক্ষণ গরম করে তারপর চালিয়ে দেওয়ার মতো।
- আঘাতের ঝুঁকি কমায়: সঠিকভাবে প্রস্তুত করা পেশীগুলিতে আঘাত লাগার সম্ভাবনা কম থাকে, কারণ সেগুলি আগে থেকেই কিছুটা প্রসারিত ও উষ্ণ থাকে এবং সেগুলিতে রক্ত সঞ্চালন ভালো থাকে। পেশী এবং টেন্ডনের নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়, যা সেগুলিকে অপ্রয়োজনীয় টান এবং ছিঁড়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।
- কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে: যখন এই সমস্ত বিষয় একত্রিত হয়, তখন আপনার ব্যায়াম বা খেলাধুলায় কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। আপনি এটি আরও ভালোভাবে এবং আরও দক্ষতার সাথে করতে সক্ষম হবেন। উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানোর আগে যদি আপনি “ডাইনামিক স্ট্রেচিং” করেন, তাহলে আপনি আরও দ্রুত এবং কম ক্লান্তিতে দৌড়াতে পারবেন।
কখন আমাদের (ডাইনামিক স্ট্রেচিং) করা উচিত?
এটিও একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন। যেকোনো ব্যায়াম, খেলা বা পরিশ্রমের কাজ শুরু করার আগে ‘(ডাইনামিক স্ট্রেচিং)’ করার সেরা সময়। অর্থাৎ, আপনার ‘ওয়ার্ম-আপ রুটিন’-এর অংশ হিসেবে । ধরুন, আপনি সকালে দৌড়াতে যাচ্ছেন। দৌড়ানো শুরু করার আগে ৫ থেকে ১০ মিনিট ‘(ডাইনামিক স্ট্রেচ)’ করলে তা আপনার পায়ের পেশী এবং জয়েন্টগুলোকে ভালোভাবে প্রস্তুত করবে। কিন্তু মনে রাখবেন, ব্যায়াম শেষ করার পরে, অর্থাৎ ‘কুল-ডাউন’-এর সময়, আমরা আগে যে ‘(স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং)’ (এক জায়গায় বসে করা স্ট্রেচ) নিয়ে কথা বলেছি, তার চেয়ে ‘(ডাইনামিক স্ট্রেচিং)’ বেশি উপযুক্ত। কারণ ব্যায়ামের পর ক্লান্ত হয়ে পড়া পেশীগুলোকে শান্ত করতে এবং তাদের নমনীয়তা বাড়াতে সেই সময়ে ‘(স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং)’ বেশি সহায়ক। ‘(ডাইনামিক স্ট্রেচিং)’ এমন কিছু যা শরীরকে ‘সক্রিয়’ করে তোলে। তাই ব্যায়ামের পর শরীরকে ‘শান্ত’ করতে চাইলে এটি খুব একটা উপযুক্ত নয়।এই (ডাইনামিক স্ট্রেচিং) সঠিকভাবে কীভাবে করা যায়? চলুন কিছু উদাহরণ দেখি।
আচ্ছা, এখন আমরা জানি ‘ডাইনামিক স্ট্রেচিং’ কী, এর উপকারিতা কী এবং কখন এটি করতে হয়। এবার দেখা যাক এটি সঠিকভাবে কীভাবে করতে হয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, ব্যায়ামগুলো ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে করা।শুধু শুধু পাগলের মতো হাত-পা ছোড়াছুড়ি না করাই ভালো! এখানে কিছু সাধারণ বিষয় মনে রাখতে হবে:- কোমর ঝাঁকি দেবেন না: নড়াচড়া মসৃণ ও নিয়ন্ত্রিত রাখুন। হঠাৎ করে জোরে টান দেবেন না।
- স্বাচ্ছন্দ্যপূর্ণ সীমার মধ্যে নড়াচড়া করুন: একবারে আপনার অঙ্গকে তার সর্বোচ্চ সীমায় প্রসারিত করার চেষ্টা করবেন না। ধীরে ধীরে, আপনার স্বাচ্ছন্দ্য অনুযায়ী নড়াচড়ার সীমা বাড়ান।
- ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত করবেন না: স্ট্রেচ করার সময় আপনার হালকা টান অনুভব করা উচিত, কিন্তু তাতে কখনোই ব্যথা হওয়া উচিত নয়। যদি ব্যথা হয়, তাহলে আপনি হয়তো অতিরিক্ত করছেন।
- ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং ক্রমান্বয়ে গতি/পরিসর বাড়ান: প্রথমে ছোট ছোট নড়াচড়া দিয়ে শুরু করুন, এবং আপনার পেশীগুলো উষ্ণ হয়ে উঠলে, আপনি নড়াচড়ার পরিসর এবং গতি কিছুটা বাড়াতে পারেন।
- যে পেশীগুলো প্রসারিত করছেন সেগুলোর উপর মনোযোগ দিন: ভাবুন আপনি কোন পেশী প্রসারিত করছেন এবং তারপর সেই নড়াচড়াটি করুন।
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন: শ্বাস ধরে রাখবেন না। নড়াচড়ার সাথে শ্বাস-প্রশ্বাসকে সংযুক্ত করুন।
১. বাহু ঘোরানো
এটা খুব সহজ। সোজা হয়ে দাঁড়ান, দুই হাত দু'পাশে প্রসারিত করুন এবং প্রথমে সামনের দিকে ছোট ছোট বৃত্ত তৈরি করুন। তারপর বড় বৃত্ত তৈরি করুন। এরপর পেছনের দিকেও একই কাজ করুন। এতে আপনার কাঁধ এবং বাহুর উপরের অংশের পেশি প্রসারিত হবে।২. পায়ের দোলনা
ভারসাম্য রক্ষার জন্য দেয়াল বা চেয়ার ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এরপর একটি পা ধীরে ধীরে পেন্ডুলামের মতো সামনে-পেছনে দোলান। কিন্তু খুব জোরে দোলাবেন না। এক পা দিয়ে ১০-১৫ বার করুন, তারপর অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এতে আপনার উরুর সামনের অংশ ('কোয়াড্রিসেপস'), পেছনের অংশ ('হ্যামস্ট্রিংস') এবং নিতম্বের অংশে টান পড়বে। আপনি চাইলে পা পাশেও দোলাতে পারেন।৩. ধড় মোচড়ানো
সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা দুটি কাঁধের সমান দূরত্বে রাখুন, হাত দুটি বুকের উপর আড়াআড়িভাবে রাখুন অথবা কনুই ভাঁজ করে সামনে রাখুন। এরপর ধীরে ধীরে আপনার শরীরের উপরের অংশ ডানদিকে ঘুরিয়ে কেন্দ্রে ফিরে আসুন। তারপর বামদিকে ঘুরিয়ে কেন্দ্রে ফিরে আসুন। এতে আপনার পিঠের দুই পাশের এবং পেটের দুই পাশের পেশি প্রসারিত হবে।৪. ‘হাঁটু বুকের কাছে এনে হাঁটা’
এটি হাঁটার সময় করা হয়। একটি পা সামনে রাখুন, পেছনের পায়ের হাঁটু ভাঁজ করে সেটিকে বুকের দিকে তুলুন, প্রায় এক সেকেন্ডের জন্য দুই হাত দিয়ে ধরে রাখুন, তারপর পা-টি আবার নিচে নামিয়ে অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন। এতে কোমর এবং উরুর পেছনের অংশ (‘হ্যামস্ট্রিং’) ভালোভাবে প্রসারিত হয়।৫. হিপ সার্কেল
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং হাত কোমরে রাখুন। এরপর, কোমরটি বৃত্তাকারে ঘোরান। অনেকটা হুলা হুপ ঘোরানোর মতো, কিন্তু ধীরে ধীরে। ডানদিকে ৫-১০ বার ঘোরান, তারপর বামদিকেও একই কাজ করুন। এটি আপনার কোমরের সংযোগস্থলের চারপাশের পেশীগুলোকে শিথিল করতে সাহায্য করবে।গুরুত্বপূর্ণ:এগুলো শুধু উদাহরণ। আপনি অনলাইনে আরও অনেক ‘ডাইনামিক স্ট্রেচ’ খুঁজে পেতে পারেন। কিন্তু আপনি যা-ই করুন না কেন, তা নিরাপদে এবং সঠিকভাবে করাটা জরুরি।
ডাইনামিক স্ট্রেচিং করার সময় আমরা অজান্তেই কী কী ভুল করে থাকি এবং কীভাবে সেগুলো এড়ানো যায়?
যখন আমরা কোনো নতুন কিছু শুরু করি, তখন ছোটখাটো ভুল করে ফেলি। (ডাইনামিক স্ট্রেচিং)-এর ক্ষেত্রেও এমনটা হতে পারে। আপনি যদি এই ভুলগুলো সম্পর্কে সচেতন থাকেন, তবে সেগুলো এড়ানো সহজ হয়।- লাফানো স্ট্রেচিং: অনেকে মনে করেন যে লাফানোই স্ট্রেচ করার সেরা উপায়। কিন্তু এটা সত্যি নয়। একে ‘ব্যালিস্টিক স্ট্রেচিং’ বলা হয়। এতে আপনার পেশিতে আঘাত লাগার সম্ভাবনা বেশি, বিশেষ করে যদি আপনি এতে অভ্যস্ত না হন। ‘ডাইনামিক স্ট্রেচিং’ হলো এমন কিছু যা আপনি নিয়ন্ত্রিতভাবে করেন।
- পেশি ঠিকমতো গরম হওয়ার আগেই দ্রুত নড়াচড়া করা: প্রথমে ধীরে ধীরে শুরু করুন। পেশি কিছুটা গরম হয়ে গেলেই কেবল নড়াচড়ার পরিসর এবং গতি কিছুটা বাড়াতে পারেন।
- অনিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া : যদি আপনি হাত বা পা নাড়েন, তবে তা নিয়ন্ত্রিতভাবে করুন। এটিকে এলোমেলোভাবে সামনে-পিছনে নাড়াতে দেবেন না।
- ব্যথা সত্ত্বেও চালিয়ে যাওয়া: আমি আগেই যেমন বলেছি, স্ট্রেচ করার সময় সামান্য টান অনুভব করলেও ব্যথা হওয়া ভালো নয়। যদি ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে সেই মুভমেন্টটি করা বন্ধ করুন অথবা করার পদ্ধতি পরিবর্তন করুন।
- শ্বাস ধরে রাখা: অনেকেই স্ট্রেচিং করার সময় শ্বাস ধরে রাখেন। এমনটা করবেন না। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। যদি আপনি আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসকে নড়াচড়ার সাথে মেলাতে পারেন, তবে তা আরও ভালো। উদাহরণস্বরূপ, আপনি হাত তোলার সময় শ্বাস নিতে পারেন এবং নামানোর সময় শ্বাস ছাড়তে পারেন।
- অনেকক্ষণ ধরে কোনো একটি ভঙ্গিতে থাকা: যদি আপনি তা করেন, তবে সেটি (ডাইনামিক স্ট্রেচিং) নয়, বরং (স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং)। (ডাইনামিক স্ট্রেচিং)-এর মূল ভিত্তিই হলো নড়াচড়া।
“ডাইনামিক স্ট্রেচিং” থেকে কারা সবচেয়ে বেশি উপকৃত হন?
ডাইনামিক স্ট্রেচিং প্রকৃতপক্ষে অনেকের জন্য উপকারী।- ক্রীড়াবিদদের জন্য: যেকোনো খেলাধুলার আগে ডাইনামিক স্ট্রেচিং করলে পারফরম্যান্স উন্নত হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি কমে। দৌড়ানো, লাফানো, বল মারা বা এই জাতীয় অন্যান্য দ্রুতগতির কার্যকলাপের সাথে জড়িত যেকোনো খেলার জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন : যারা জিমে, বাড়িতে এবং যোগব্যায়াম করেন, এঁরা সকলেই ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে “ডাইনামিক স্ট্রেচিং” করে ভালো ফল পেতে পারেন।
- যারা শারীরিক পরিশ্রমের কাজ করেন তাদের জন্য: এমনকি যারা সারাদিন দাঁড়িয়ে থাকা, জিনিসপত্র তোলা বা হাঁটাচলার মতো কাজ করেন, তারাও সকালে কাজ শুরু করার আগে সামান্য ‘ডাইনামিক স্ট্রেচিং’ করে শরীরের চাপ কমাতে এবং দিনের জন্য প্রস্তুত হতে পারেন।
- সাধারণ দৈনন্দিন কার্যকলাপের জন্য: প্রকৃতপক্ষে, সকালে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথেই পেশী শিথিল করার জন্য কয়েকটি সাধারণ "ডাইনামিক স্ট্রেচ" করলেও তা আপনার দিনটিকে একটি দুর্দান্ত সূচনা দিতে পারে।
তাহলে, এই গল্প থেকে আমাদের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কোন বিষয়গুলো গ্রহণ করা উচিত? (মূল বার্তা)
আজ আমরা ‘ডাইনামিক স্ট্রেচিং’ নিয়ে অনেক আলোচনা করেছি। আমার মনে হয়, এ বিষয়ে আপনারা ভালোই বুঝতে পেরেছেন। সহজ কথায়, মনে রাখার মতো প্রধান বিষয়গুলো হলো:- “ডাইনামিক স্ট্রেচিং” হলো এমন একটি স্ট্রেচিং পদ্ধতি, যেখানে স্থির হয়ে দাঁড়িয়ে না থেকে নিয়ন্ত্রিতভাবে নড়াচড়া করতে হয় ।
- ব্যায়াম বা খেলাধুলার আগে শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য এটি বিশেষভাবে উপযোগী।
- এটি পেশিতে রক্ত সঞ্চালন বাড়ায়, নড়াচড়ার পরিসর বৃদ্ধি করে, আঘাতের ঝুঁকি কমায় এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করে।
- ব্যথা অনুভব না করা পর্যন্ত এটি করবেন না, ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে শুরু করুন এবং ক্রমান্বয়ে নড়াচড়ার পরিধি বাড়ান।
- এক জায়গায় বসে করা স্ট্রেচ ‘স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং’-এর চেয়ে এটি ব্যায়ামের আগে করা ভালো। ব্যায়ামের পরে শরীর ঠান্ডা করার জন্য ‘স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং’ বেশি উপযুক্ত।
সুতরাং, পরের বার যখন আপনি ব্যায়াম বা কোনো খেলাধুলা করতে যাবেন, তখন এই ‘ডাইনামিক স্ট্রেচিং’ ব্যায়ামগুলো করে দেখুন। আপনি পার্থক্যটা নিজেই দেখতে পাবেন! কিন্তু মনে রাখবেন, যদি আপনার কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তাহলে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে ভুলবেন না।
ডাইনামিক স্ট্রেচিং, ব্যায়াম, ওয়ার্ম-আপ, পেশী প্রসারণ, খেলাধুলা, স্বাস্থ্য, নমনীয়তা
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.