গর্ভধারণ জীবনের একটি অত্যন্ত বিশেষ ও সুন্দর সময়, তাই না? এই সময়ে, যখন আপনার শরীরের ভেতরে একটি ছোট্ট প্রাণের বিকাশ ঘটছে, তখন আপনার এবং সেই শিশুর জন্য সর্বোত্তম পুষ্টির জোগান দেওয়াই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। "এখন কি আমাকে দুজনের খাবার খেতে হবে?", "আমার কী খাওয়া উচিত?", "আমার আদৌ কী খাওয়া উচিত?", ইত্যাদি। আপনার মনে সম্ভবত অনেক প্রশ্ন রয়েছে। চিন্তা করবেন না, এটা খুবই স্বাভাবিক। এই যাত্রায় আপনাকে সাহায্য করার জন্য আজ আমরা গর্ভাবস্থায় আপনার খাদ্যতালিকা নিয়ে সহজ ও খোলামেলাভাবে আলোচনা করব।
একটি সুস্থ শিশুর জন্য কীভাবে খাবারের পরিকল্পনা করবেন, তা এখানে দেওয়া হলো।
গর্ভধারণের আগের তুলনায় আপনার প্রতিদিন প্রায় ৩০০ ক্যালোরি বেশি প্রয়োজন (এবং যমজ সন্তান গর্ভে থাকলে ৬০০ ক্যালোরি বেশি)। কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনি যা খুশি তাই খেতে পারেন। আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের জন্যই, প্রতিটি খাবার থেকে সর্বাধিক পুষ্টি গ্রহণ করা প্রয়োজন।
প্রথম কয়েক মাস বমি এবং মর্নিং সিকনেসের কারণে সময়মতো খাওয়া কঠিন হতে পারে। কিন্তু যতটা সম্ভব সুষম খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার ডাক্তার যে প্রসবপূর্ব ভিটামিনগুলো লিখে দেন, সেগুলো গ্রহণ করাও খুব জরুরি।
তাহলে চলুন দেখে নেওয়া যাক, এই সময়ে আপনার খাদ্যতালিকায় কোন কোন অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদান যোগ করা উচিত এবং কোন কোন খাবারে সেগুলো রয়েছে।
| অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান | এটা কেন গুরুত্বপূর্ণ? | এই খাবারগুলো থেকে এটি গ্রহণ করুন |
|---|---|---|
| ফলিক অ্যাসিড | শিশুর মস্তিষ্ক ও মেরুদণ্ডের স্নায়ু নলের ত্রুটি প্রতিরোধ করা অপরিহার্য। স্পাইনা বাইফিডা নামক একটি অবস্থা এর উদাহরণ। | পালং শাক ও কেলের মতো গাঢ় সবুজ শাকসবজি, মসুর ডাল, ছোলা, শিম, কমলালেবু এবং ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ভিটামিন। |
| লোহা | এই সময়ে আপনার রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়। এটি শিশুকে তার প্রয়োজনীয় অক্সিজেন সরবরাহ করতে সাহায্য করে। আয়রনের অভাবে ক্লান্তি এবং রক্তশূন্যতা হতে পারে। | গরুর মাংস, মুরগির মাংস, মাছ, ডিম, সয়াবিন, পালং শাক, মসুর ডাল, কিশমিশ, খেজুর। আয়রন ভালোভাবে শোষণের জন্য ভিটামিন সি সমৃদ্ধ কোনো কিছুর (লেবু, কমলা) সাথে এটি গ্রহণ করা ভালো। |
| ক্যালসিয়াম | আপনার শিশুর জন্য মজবুত দাঁত ও হাড় তৈরি করা জরুরি। আপনার নিজের হাড়ও মজবুত রাখা জরুরি। অন্যথায়, আপনার হাড় থেকে ক্যালসিয়াম ক্ষয় হয়ে যাবে এবং পরবর্তী জীবনে আপনার অস্টিওপোরোসিস হতে পারে। | দুধ, দই, পনির, খোলসযুক্ত ছোট মাছ (চড়ুই), ঝিনুক, তিল এবং কাঁকড়া। |
| প্রোটিন | শিশুর সকল অঙ্গ, পেশী ও কলাসমূহের বিকাশের জন্য এটি অপরিহার্য। | ডিম, মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য, মসুর ডাল, ছোলা, শিম, সয়াবিন। |
| ডিএইচএ (ওমেগা-৩) | শিশুর মস্তিষ্ক ও দৃষ্টিশক্তির বিকাশের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। | স্যালমন, টুনা ও ম্যাকেরেলের মতো তৈলাক্ত মাছ (সপ্তাহে প্রায় দুইবার) এবং কিছু ধরণের ডিম। |
| ফাইবার | কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে, যা গর্ভাবস্থায় একটি সাধারণ সমস্যা। | বাদামী চাল, বাকহুইট, ওটস, হোল গ্রেইন রুটি, শাকসবজি, ফল (বিশেষ করে কলা, পেঁপে)। |
এছাড়াও মনে রাখবেন, পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা খুবই জরুরি। দিনে অন্তত ৮-১০ গ্লাস জল পান করার চেষ্টা করুন।
চলুন, কিছুদিনের জন্য এই খাবারগুলো থেকে দূরে থাকি, কেমন?
যদিও কিছু জিনিস আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য ভালো, তবে এমন কিছু জিনিসও আছে যা এই সময়ে আপনার অবশ্যই এড়িয়ে চলা উচিত। এর মধ্যে কিছু আপনার শিশুর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।
- অ্যালকোহল: এটি একেবারেই পরিহার্য। অ্যালকোহল শিশুর বিকাশকে মারাত্মকভাবে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে, অকাল জন্ম এবং জন্মগত ত্রুটির কারণ হতে পারে।
- ক্যাফেইন সীমিত করুন:কফি, চা, চকোলেট এবং কিছু কোমল পানীয়তে ক্যাফেইন থাকে। দিনে এক থেকে দুই কাপের মধ্যে কফি পান সীমিত রাখাই ভালো। অতিরিক্ত কফি পানে শিশুর জন্মের সময় ওজন কম হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে।
- পারদযুক্ত মাছ: হাঙ্গর, টাইলফিশের মতো বড় সামুদ্রিক মাছে পারদের পরিমাণ বেশি থাকে। এগুলো আপনার শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে। এর পরিবর্তে স্যামন, ম্যাকেরেল এবং চিংড়ির মতো মাছ খাওয়ান।
- অপাস্তুরিত দুধ ও পনির: কিছু নরম পনির (যেমন ফেটা এবং ব্রি) এবং অপাস্তুরিত দুধ দিয়ে তৈরি পণ্য এড়িয়ে চলুন। এগুলিতে লিস্টেরিয়া নামক এক ধরনের ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে, যা আপনার শিশুর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। লেবেল দেখে নিন এবং শুধুমাত্র সেইসব পণ্য ব্যবহার করুন যেগুলিতে "পাস্তুরিত" লেখা আছে।
- কাঁচা বা আধসেদ্ধ মাংস, মাছ এবং ডিম: কাঁচা সুশি, আধসেদ্ধ মাংস (মিডিয়াম-রেয়ার স্টেক) এবং কাঁচা ডিম (যা কিছু সসে থাকতে পারে) এড়িয়ে চলুন। এগুলিতে ক্ষতিকর ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে।
ক্ষুধামান্দ্য ও বমির মতো সমস্যা হলে আপনি কী করেন?
গর্ভাবস্থা সবসময় সুন্দর সময় নয়। এমন সময়ও আসতে পারে যখন আপনার খেতেই ইচ্ছে করবে না।
- মর্নিং সিকনেসের জন্য: সকালে বিছানা থেকে ওঠার আগে একটি বা দুটি ক্রিম ক্র্যাকার বিস্কুটের মতো শুকনো কিছু খেয়ে নিন। একবারে বেশি খাবার না খেয়ে, সারাদিন ধরে অল্প অল্প করে কয়েকবার খাবার খান। আদা চা পান করাও কিছু মানুষের জন্য সহায়ক হয়। তৈলাক্ত, মশলাদার এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলুন।
- কোষ্ঠকাঠিন্য: আঁশযুক্ত খাবার (ফল, শাকসবজি, ভুসি চাল) বেশি করে খান। প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য অনেকাংশে নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে। যদি এটি কঠিন হয়, তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- বুকজ্বালা: একবারে বেশি খাওয়ার পরিবর্তে অল্প অল্প করে খাবার খান। মশলাদার ও তৈলাক্ত খাবার কমিয়ে দিন। অনেকে খাওয়ার কিছুক্ষণ আগে এক গ্লাস দুধ পান করে আরাম পান।
গর্ভাবস্থায় ওজন কমানোর জন্য কখনোই ডায়েট করবেন না। এটি আপনাকে এবং আপনার শিশুকে সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত করতে পারে। আপনার ওজন বৃদ্ধি নিয়ে কোনো উদ্বেগ থাকলে, এ বিষয়ে কথা বলার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যক্তি হলেন আপনার ডাক্তার ।
গর্ভাবস্থায় তীব্র আকাঙ্ক্ষা এবং পিকা
গর্ভাবস্থায় বিভিন্ন খাবারের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা হওয়া স্বাভাবিক। আম, আচার এবং আইসক্রিমের মতো জিনিসের জন্য ইচ্ছা হওয়াটা স্বাভাবিক। কিন্তু যদি এটি আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পথে বাধা হয়ে দাঁড়ায়, তবে আপনাকে এটি কিছুটা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
তবে, কখনও কখনও কিছু জিনিস ভক্ষণযোগ্য নয়, যেমন —মাটি, কাদামাটি, খড়িমাটি, ছাই, বরফের টুকরো।আপনার এই ধরনের জিনিস খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা হতে পারে। আমরা এই অবস্থাকে পিকা বলি। এটি প্রায়শই আয়রনের অভাবের মতো কোনো পুষ্টির ঘাটতির লক্ষণ হতে পারে। যদি আপনার এই ধরনের অদ্ভুত জিনিসের প্রতি তীব্র আকাঙ্ক্ষা হয়, তবে সেগুলি খাবেন না। এগুলি আপনার এবং আপনার শিশুর উভয়ের জন্যই খুব ক্ষতিকর। অবিলম্বে আপনার ডাক্তারকে এই বিষয়ে জানান। যদি আপনি ভুলবশত কোনো বিষাক্ত জিনিস খেয়ে ফেলেন, তবে পরামর্শের জন্য আপনি কলম্বো ন্যাশনাল হাসপাতালের ন্যাশনাল পয়জন ইনফরমেশন সেন্টারেও ফোন করতে পারেন।
মূল বার্তা
- আপনার খাদ্যতালিকা রঙিন ও বৈচিত্র্যময় করে তুলুন। শাকসবজি, ফল, শস্য, প্রোটিন ও দুগ্ধজাত খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী ভিটামিন (বিশেষ করে ফলিক অ্যাসিড ও আয়রনযুক্ত) খাওয়া কখনো বাদ দেবেন না।
- মদ, ধূমপান ও অস্বাস্থ্যকর খাবার পুরোপুরি পরিহার করুন।
- পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন। সারাদিন শরীরে জলের পরিমাণ বজায় রাখুন।
- আপনার খাদ্যাভ্যাস, ওজন বা অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা নিয়ে কোনো উদ্বেগ থাকলে, এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে খোলাখুলি কথা বলুন। ভয় বা লজ্জা পাবেন না।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন