যখন ডাক্তার আপনাকে বলেন যে আপনার ডায়াবেটিস হয়েছে, তখন অনেকেই মনে করেন যে তাদের জীবন শেষ এবং তারা আর কখনও তাদের পছন্দের কোনো খাবার খেতে পারবেন না। ভাত খাওয়া যাবে না, মিষ্টি খাওয়া যাবে না, বাদাম খাওয়া যাবে না... তালিকাটি বেশ দীর্ঘ। কিন্তু আসলেই কি তাই? মোটেই না। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো আমরা কী খাচ্ছি সে সম্পর্কে আরেকটু সতর্ক হওয়া এবং বিচক্ষণ সিদ্ধান্ত নেওয়া। বাইরে খাওয়ার চেয়ে বাড়িতে রান্না করা আরও ভালো, কারণ তখন আমরা জানি যে আমরা কী এবং কতটা খাচ্ছি। চলুন দেখে নেওয়া যাক, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ রেখে কীভাবে একটি সুস্বাদু খাবার তৈরি করা যায়।
১. গোটা শস্য বেছে নিন
এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরিবর্তন। আপনার খাদ্যতালিকায়
‘হোল গ্রেইন’ বা গোটা শস্য যোগ করার অভ্যাস করুন। সহজ কথায়, এমন গোটা শস্য বেছে নিন যা তার প্রাকৃতিক অবস্থা থেকে সরানো হয়নি, যেমন সাদা চাল বা বাদামী চাল। সাদা চালের পরিবর্তে হোল গ্রেইন ব্রেড বেছে নিন, যেমন
হোল হুইট ব্রেড এবং হোল গ্রেইন ব্রেড । ওটস এবং বার্লিও এই শ্রেণীর অন্তর্ভুক্ত দুটি চমৎকার খাবার। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। তাই, যখন আপনি এগুলো খান, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা সঙ্গে সঙ্গে বেড়ে যায় না।
আপনার হাতে সময় কম থাকলে, সুপারমার্কেটগুলোতে মাঝে মাঝে আগে থেকে রান্না করা ব্রাউন রাইসের প্যাকেট পাওয়া যায়, যা আপনি মাইক্রোওয়েভে গরম করে দ্রুত আপনার খাবারের সাথে মিশিয়ে নিতে পারেন।
২. আঁশযুক্ত খাবার দিয়ে পেট ভরুন।
আপনার প্রধান খাবারে
অন্তত ৮ গ্রাম ফাইবার যোগ করার চেষ্টা করুন। শর্করা-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার সময় এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ফাইবার স্পঞ্জের মতো কাজ করে। এটি চিনির শোষণকে ধীর করে, আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্যও খুব ভালো। আমাদের এটাও মনে রাখতে হবে যে ডায়াবেটিস রোগীদের হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি থাকে। তাহলে এই ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারগুলো কী কী?
| খাবারের ধরণ | উদাহরণ |
|---|
| ডাল এবং বাদাম | মসুর ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি, শিম, সয়াবিন |
| শস্য | ওটস, বার্লি, বাদামী চাল |
| ফল | আপেল, নাশপাতি, বেরি, কমলা, জাম্বুরা, পেয়ারা |
| শাকসবজি | মিষ্টি আলু, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, ব্রকলি, গাজর, বিট, বাঁধাকপি, পালং শাক |
৩. শর্করা কমিয়ে দিন এবং ভালো তেল যোগ করুন।
যদিও সবাই 'তেল' শব্দটি শুনলেই ভয় পায়, তবুও এমন 'ভালো' তেলও আছে যা আপনার শরীরের জন্য উপকারী। এগুলোকে
'মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট' বলা হয়। এগুলো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এর সেরা উদাহরণ হলো
অ্যাভোকাডো, কাজু, চিনাবাদাম, অলিভ অয়েল এবং ক্যানোলা অয়েল । কিন্তু মনে রাখবেন, এগুলোতে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি। তাই
পরিমিত পরিমাণে খাওয়া জরুরি। আপনার সালাদে এক টুকরো অ্যাভোকাডো বা এক মুঠো কাজু যোগ করুন। রান্নার জন্য নারকেল তেলের পরিবর্তে অলিভ অয়েল বা ক্যানোলা অয়েল ব্যবহার করা ভালো।
৪. এমন খাবার বেছে নিন যা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়িয়ে দেয় না।
এমন কিছু খাবার আছে যা রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়িয়ে দেয় না। আপনার পাতে এই খাবারগুলো যোগ করার মাধ্যমে, আপনি রক্তে শর্করার মাত্রার উপর কার্বোহাইড্রেটের (যেমন ভাত) যে প্রভাব পড়ে, তা ভারসাম্য করতে সাহায্য করতে পারেন। ভালো বিকল্পগুলোর মধ্যে রয়েছে:
- চর্বিহীন মাংস
- চামড়াবিহীন মুরগি
- মাছ
- অ্যাভোকাডো
- লেটুসের প্রকারভেদ
- ডিম
- পনির (স্বাদমতো)
৫. সম্পৃক্ত চর্বি কমান
অস্বাস্থ্যকর
সম্পৃক্ত চর্বি , অর্থাৎ প্রাণীজ চর্বির ব্যবহার যথাসম্ভব কমিয়ে দিন। উদাহরণস্বরূপ, নারকেলের ঘন দুধের পরিবর্তে জল দিয়ে ঝোল তৈরি করা, মাংসের চর্বিযুক্ত অংশ ফেলে দিয়ে তা রান্না করা এবং মাখন ও ঘি-এর ব্যবহার সীমিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এর পরিবর্তে,
উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উপর মনোযোগ দিন। আপনার খাদ্যতালিকায় নিয়মিতভাবে মসুর ডাল, ছোলা, শিম এবং সয়ার মতো জিনিস যোগ করুন।
৬. প্যাকেটের গায়ে থাকা বিবরণটি পড়ুন (লেবেলটি দেখুন)।
দোকান থেকে কেনা যেকোনো প্যাকেটজাত খাবারের লেবেল পড়ার অভ্যাস করুন।
ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং ফ্যাট সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্য তালিকাভুক্ত করা থাকে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো লেবেলে থাকা 'সার্ভিং সাইজ' বা পরিবেশন আকার দেখা, যার অর্থ হলো 'একজন ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত পরিমাণ'। কখনও কখনও, সংখ্যাগুলো প্যাকেজের মোট ক্যালোরির পরিমাণ না দেখিয়ে, একটি পরিবেশনে থাকা ক্যালোরির পরিমাণ নির্দেশ করে। এই তথ্য জানা থাকলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে তা অনেক সহায়ক হতে পারে। ৭. উদ্ভিজ্জ তেলকে আপনার বন্ধু বানান।
উপরে যেমন বলা হয়েছে, ক্যানোলা তেল এবং অলিভ অয়েলকে আপনার প্রধান রান্নার তেল হিসেবে ব্যবহার করুন। উভয় তেলেই স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি পরিমাণে থাকে। বিশেষ করে ক্যানোলা তেলে হৃৎপিণ্ডের জন্য উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি পরিমাণে থাকে। ৮. সালাদ খাওয়া সহজ করুন
সালাদ বানাতে আলসেমি লাগলে, এখানে একটি সহজ উপায় আছে। পালং শাক, লেটুস, শসা এবং টমেটোর মতো জিনিস কুচিয়ে একটি বায়ুরোধী পাত্রে রেখে ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন। তবে ড্রেসিং (সস) যোগ করবেন না । তাহলে আপনি এই সালাদের মিশ্রণটি বেশ কয়েকদিন ব্যবহার করতে পারবেন। খাওয়ার কয়েক মিনিট আগে, প্রয়োজনীয় পরিমাণ নিয়ে তাতে সামান্য লেবুর রস, সামান্য গোলমরিচের গুঁড়ো এবং এক ফোঁটা অলিভ অয়েল মিশিয়ে নিন। ৯. ডেজার্ট হিসেবে ফলের সালাদ
খাবার পর মিষ্টি কিছু খেতে ইচ্ছে করলে, চিনিযুক্ত ডেজার্টের পরিবর্তে একটি সুন্দর ফলের সালাদ তৈরি করুন। আপনার পছন্দের কয়েকটি রঙিন ফল কেটে তাতে সামান্য লেবুর রস যোগ করুন। লেবুর রসে থাকা ভিটামিন সি ফলকে বাদামী হয়ে যাওয়া থেকে রক্ষা করবে এবং এর স্বাদ বাড়িয়ে তুলবে। ১০. আপনি কী পান করছেন সে বিষয়ে দুবার ভাবুন।
আমরা কী খাই সে ব্যাপারে সতর্ক থাকি, কিন্তু কী পান করি তা ভুলে যাই। চিনিযুক্ত পানীয়, প্যাকেটজাত ফলের রস এবং অ্যালকোহলে প্রচুর পরিমাণে লুকানো চিনি ও ক্যালোরি থাকে। এগুলো আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে একটি বড় বাধা। সর্বোত্তম পানীয় হলো বিশুদ্ধ পানি। যদি তা আপনার পছন্দ না হয়, তবে সোডা ওয়াটার, চিনি ছাড়া চা, কফি , বেলিমাল বা রানাওয়ারার মতো কিছু পান করে দেখতে পারেন।
মূল বার্তা
- ডায়াবেটিস নিয়ে সুস্থ জীবনযাপন করতে হলে খাদ্য নির্বাচনে সচেতন হওয়া অপরিহার্য।
- সাদা ভাত ও সাদা রুটির মতো পরিশোধিত খাবারের পরিবর্তে তুষযুক্ত বাদামী চাল এবং হোলমিল রুটির মতো গোটা শস্য বেছে নিন।
- আপনার খাদ্যতালিকায় নিয়মিতভাবে শাকসবজি, ফল ও বাদামের মতো আঁশযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।
- সম্পৃক্ত চর্বি কমিয়ে অ্যাভোকাডো, কাজুবাদাম এবং জলপাই তেলের মতো মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি করে খান।
- চিনিযুক্ত পানীয় এবং অ্যালকোহল পুরোপুরি পরিহার করুন। এর পরিবর্তে পানি এবং চিনি ছাড়া চায়ের মতো পানীয় বেছে নিন।
- আপনার খাদ্যাভ্যাস নিয়ে কোনো উদ্বেগ থাকলে, এ বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করতে কখনো দ্বিধা করবেন না।
💬 Comments (0)
প্রতিরোধমূলক স্বাস্থ্য টিপস, টিকাদান এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা।
আপনার মন্তব্য যোগ করুন