Da li i vi imate stalan osjećaj gladi? Ili tražite dobar način da smršate ? Možda imate problema sa šećerom u krvi i holesterolom . Danas govorimo o nečemu što može pomoći kod mnogih od ovih problema i što se može lako dodati u našu ishranu. To su vlakna u hrani koju jedemo, ili "" kako kažemo na sinhalskom.
Jednostavno rečeno, šta su vlakna?
Vlakna su vrsta ugljikohidrata koju jedemo. Ali nisu kao drugi ugljikohidrati. Normalno, škrob i šećeri koje jedemo se probavljaju u tijelu i pretvaraju u jednostavne šećere. Ali vlakna se ne probavljaju na taj način. To znači da prolaze kroz naša crijeva nepromijenjena i izlučuju se stolicom.
"Pa koja je poenta?", možda se pitate. To je poenta. Iako naša tijela ne apsorbiraju vlakna, ona nevjerovatno pomažu našem zdravlju. Vlakna djeluju poput metle koja mete i čisti naša crijeva.
Postoje dvije glavne vrste vlakana:
1. Rastvorljiva vlakna: Ova vrsta se rastvara u vodi i formira supstancu nalik gelu. Usporava kretanje hrane kroz naša crijeva, čineći nas sitima. Također pomaže u kontroli nivoa holesterola i šećera u krvi.
2. Nerastvorljiva vlakna: Ova vlakna se ne rastvaraju u vodi. Povećavaju volumen stolice, što olakšava njen prolazak kroz crijeva. To je ono što prvenstveno pomaže u sprečavanju zatvora .
Obje ove vrste su veoma važne za naše tijelo, tako da moramo jesti hranu koja ih obezbjeđuje.
Zašto su vlakna toliko važna za naš organizam?
Vlakna su superhrana koja pomaže u održavanju zdravlja mnogih naših tjelesnih sistema. Pogledajte njihove prednosti.
Za zdravlje probavnog sistema
Najveća korist vlakana je što pomažu u održavanju zdravlja našeg probavnog sistema . Kao što smo ranije spomenuli, vlakna čiste naša crijeva. Ne samo to, već su vlakna najbolja hrana za dobre bakterije u našim crijevima. Kada su ove dobre bakterije zdrave, naš imunitet se povećava, a gojaznost se smanjuje.I smanjuje se rizik od mnogih drugih bolesti. Također, sprječavanjem zatvora smanjuje se rizik od stanja poput raka debelog crijeva i divertikulitisa.
Za zdravlje srca
Rastvorljiva vlakna mogu smanjiti nivo lošeg holesterola, ili LDL holesterola, u našoj krvi. Kada se holesterol smanji, smanjuje se i rizik od srčanih bolesti.
Za kontrolu šećera u krvi
Bez obzira da li imate dijabetes ili ste u riziku od razvoja dijabetesa, vlakna su vaš najbolji prijatelj. Vlakna, posebno rastvorljiva vlakna, usporavaju apsorpciju šećera iz hrane koju jedemo. Ovo pomaže u kontroli naglog porasta šećera u krvi nakon obroka. Ovo takođe može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Za kontrolu težine
Vlakna su neophodna za one koji pokušavaju smršaviti. Kada jedete hranu bogatu vlaknima, osjećate se sito duže vrijeme. To smanjuje potrebu za čestim jelom i unosom nepotrebnih kalorija. Ovo je odlična pomoć u gubitku težine.
Da li i vašim mališanima trebaju vlakna?
Apsolutno da! Vlakna su veoma važna i za odrasle i za djecu. Vlakna održavaju njihova tanka crijeva čistim i pomažu u sprečavanju zatvora. Vlakna im također pomažu da apsorbuju hranjive tvari iz druge hrane koju jedu.
Ali količina vlakana koja je djeci potrebna varira ovisno o njihovoj dobi.
- Djetetu između 1 i 3 godine potrebno je oko 19 grama vlakana dnevno.
- Djetetu između 4 i 8 godina potrebno je oko 25 grama dnevno.
Najvažnije je dodati vlakna u ishranu vašeg djeteta i davati mu puno tekućine za piće , u suprotnom se zatvor može pogoršati.
Koje namirnice imaju najviše vlakana?
Dobra vijest je da lako možemo pronaći hranu bogatu vlaknima. Evo nekoliko primjera.
| Vrsta hrane | Opis i veličina vlakana |
|---|---|
| Zob | Beta- glukan u zobiZob sadrži posebnu vrstu rastvorljivih vlakana koja se nazivaju .... Ovo je odlično za kontrolu holesterola i šećera. Šolja sirove zobi sadrži oko 8 grama vlakana. |
| Grah/Mahunarke | Mahunarke poput slanutka, graška, zelenog graha i leće pune su vlakana. Pola šolje kuhanog slanutka može sadržavati između 4 i 10 grama vlakana. |
| Avokado | Voće bogato mastima i vlaknima korisnim za srce. Pola šolje avokada sadrži oko 5 grama vlakana. |
| Kruške | Ukusno voće bogato vitaminima C i K, kao i vlaknima. Guava srednje veličine sadrži oko 5,5 grama vlakana. |
| Chia sjemenke | Jedna od namirnica s najviše vlakana. 30 grama (oko 2 supene kašike) chia sjemenki sadrži 9,75 grama vlakana. One formiraju gel kada se pomiješaju s vodom, što pomaže u povećanju osjećaja sitosti. |
| Povrće i voće | Mnogo povrća i voća bogato je vlaknima, poput brokule, mrkve, cvekle, špinata, banana, jabuka, borovnica, malina. Naše lokalno povrće poput kelerabe, dambale i okre također je vrlo dobar izvor vlakana. |
Šta se dešava ako unosite previše vlakana?
Iako su vlakna dobra, previše bilo čega nije dobro. Konzumiranje više od 50-70 grama vlakana dnevno može uzrokovati neke nuspojave. To je zato što prekomjerni unos vlakana može otežati tijelu apsorpciju esencijalnih hranjivih tvari poput cinka, željeza, magnezija i kalcija.
Stvari koje se mogu dogoditi kada jedete previše vlakana su:
- Gasovi/Nadutost
- Grčevi u trbuhu
- Dijareja ili rijetka stolica
- Crijevne blokade - ovo je vrlo rijetko
- Nizak nivo šećera u krvi
Dakle, kada u svoju ishranu dodate vlakna,Počnite polako, nemojte dodavati previše odjednom. Također, kada povećavate unos vlakana, ne zaboravite piti najmanje 8-10 čaša vode dnevno .
Obavezno razgovarajte sa svojim ljekarom o pravoj količini vlakana za vas, posebno ako imate stanje poput upalne bolesti crijeva (IBD).
Poruka za ponijeti kući
- Vlakna su neophodna za našu probavu, zdravlje srca, kontrolu tjelesne težine i kontrolu šećera u krvi.
- Postoje dvije vrste vlakana, rastvorljiva i nerastvorljiva, i obje su važne za nas.
- Dodajte namirnice poput zobi, orašastih plodova, povrća, voća (posebno avokada, guave) i chia sjemenki u svoju svakodnevnu prehranu.
- Kada počnete jesti hranu bogatu vlaknima, počnite polako i ne zaboravite piti puno vode.
- Ako imate zdravstveno stanje, posebno probavni problem, konsultujte se sa svojim ljekarom prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u ishrani.
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar