Odličan način da istegnete tijelo! Hajde da razgovaramo o (dinamičkom istezanju)?

Znate li koliko je važno malo pomicati tijelo i protegnuti ruke i noge prije vježbanja ili igranja igre? Mnogi ljudi to nazivaju "istezanjem". Ali postoji više od jednog načina da se ovo "istezanje" uradi. Danas ćemo govoriti o jednoj posebnoj, vrlo korisnoj metodi među njima. To je "(Dinamičko istezanje)" . Možda ste čuli za ovo ili se možda pitate šta je ovo novo. Međutim, hajde da o ovome razgovaramo jednostavno i jasno.

Šta je `(Dinamičko istezanje)`?

Jednostavno rečeno, „(Dinamičko istezanje)“ je metoda istezanja koju radimo pokretom . Zamislite da ne ostajete u jednom položaju minutu ili dvije, već pomičete ruku i nogu naprijed-nazad i osjećate kako se vaši mišići istežu tim pokretom. Ovo se malo razlikuje od metode „(Statičkog istezanja)“ koju obično poznajemo, gdje sjedite na jednom mjestu i držite ruku i nogu neko vrijeme. Kod „(Statičkog istezanja)“ se neko vrijeme zaustavljamo na istom istezanju. Ali kod „(Dinamičkog istezanja)“ se ne zaustavljamo tako. Nastavljamo se kretati polako i kontrolirano. Ono što se ovdje događa je da vaši mišići stvaraju taj pokret, uzrokujući istezanje tog mišića. Nije kao povlačenje gumice, već kao da se sama gumica povlači naprijed-nazad. Ovo priprema vaše mišiće i zglobove za aktivnosti koje ćete raditi u budućnosti.

Zašto je „dinamičko istezanje“ tako dobro za nas?

Sada možda mislite: 'U redu, ovo se razlikuje od drugih istezanja, ali koja je posebna korist od ovoga?' U stvari, stručnjaci za sportsku medicinu kažu da je ova metoda „dinamičkog istezanja“ bolja od tradicionalne metode „statičkog istezanja“ za smanjenje mišićne napetosti i upale prije treninga. Za to postoji nekoliko razloga.

• Povećava protok krvi u mišićima: Kada se krećemo, naši mišići počinju raditi. Tada im je potrebno više kisika i hranjivih tvari. Ono što se događa s ovim „dinamičkim istezanjem“ jeste da se mišići stimuliraju i količina krvi koja im ide povećava. Baš kao kada lagano pogurate začepljenu vodovodnu cijev, voda bolje teče. Zbog ovog povećanog protoka krvi, mišići brzo dobijaju potrebnu energiju.
• Povećava opseg pokreta: Vaši zgloboviA maksimalna udaljenost koju mišić može pomjeriti naziva se njegov "opseg pokreta". Ovim istezanjem možete postepeno povećavati taj raspon. Tada ćete moći bolje i slobodnije pomicati udove dok vježbate ili obavljate svoje svakodnevne zadatke. Zamislite, ako se opseg pokreta vašeg ramena poveća, bit će vam lakše bacati loptu dok igrate kriket ili zamahnuti rukom dok plivate.
• Priprema mišića za akciju: Ako iznenada krenete trčati ili podignete tešku težinu, to može dati vašim mišićima mali 'šok'. Ali sa "dinamičkim istezanjem", to je kao da dajete mišićima 'signal za opasnost' i komandu koja kaže: "U redu, spremite se da nešto uradite sada." Zatim se mišići postepeno pripremaju za akciju. To je kao da upalite automobil, malo ga zagrijete, a zatim krenete.
• Smanjuje rizik od povreda : Pravilno pripremljeni mišići imaju manju vjerovatnoću da se povrijede jer su već blago istegnuti, zagrijani i imaju dobru cirkulaciju krvi. Povećava se fleksibilnost mišića i tetiva, što ih može zaštititi od nepotrebnih istegnuća i kidanja.
• Poboljšava performanse: Kada se sve ove stvari kombinuju, vaše performanse u vježbanju ili sportu se povećavaju. Moći ćete to raditi bolje i efikasnije. Na primjer, ako radite „dinamičko istezanje“ prije trčanja, moći ćete trčati brže i sa manje umora.

Kada bismo trebali raditi `(dinamičko istezanje)`?

Ovo je također vrlo važno pitanje. Najbolje vrijeme za `(dinamičko istezanje)` je prije nego što započnete bilo kakvu vježbu, igru ​​ili bilo koju napornu aktivnost. To jest, kao dio vaše `rutine zagrijavanja` . Zamislite da idete na trčanje ujutro. `(dinamičko istezanje)` 5 do 10 minuta prije nego što počnete trčati dobro će pripremiti mišiće nogu i zglobove. Ali zapamtite, nakon što završite s vježbanjem, odnosno tokom `hlađenja`, `(dinamičko istezanje)` je prikladnije od `(statičkog istezanja)` (istezanja koja se rade na jednom mjestu) o kojem smo ranije govorili. Jer `(statičko istezanje)` je u to vrijeme korisnije za smirivanje mišića koji su bili umorni nakon vježbanja i povećanje njihove fleksibilnosti. `(Dinamičko istezanje)` je nešto što čini tijelo `aktivnim`. Dakle, nije baš prikladno kada želite `smiriti` svoje tijelo nakon vježbanja.

Kako se ovo `(dinamičko istezanje)` pravilno izvodi? Pogledajmo nekoliko primjera.

U redu, sada znamo šta je `(Dinamičko istezanje)`, koje su njegove prednosti i kada ga treba raditi. Sada da vidimo kako ga pravilno izvoditi. Najvažnije je da pokrete izvodite polako i kontrolirano.Bolje je ne mahati rukama i nogama! Evo nekoliko općih stvari koje treba zapamtiti:

• Nemojte trzati kukovima: Pokreti trebaju biti glatki i kontrolirani. Nemojte naglo povlačiti.
• Krećite se unutar udobnog raspona pokreta: Nemojte pokušavati istegnuti ud koliko god možete odjednom. Postepeno povećavajte raspon pokreta kako se budete osjećali ugodno.
• Nemojte to raditi dok ne zaboli: Trebali biste osjetiti lagano zatezanje kada se istežete, ali nikada ne bi trebalo biti bolno. Ako boli, možda previše naporno radite.
• Počnite polako i postepeno povećavajte brzinu/raspon: U početku počnite s malim pokretima, a kako se vaši mišići zagrijavaju, možete malo povećati raspon pokreta i brzinu.
• Fokusirajte se na mišiće koji se istežu: Razmislite koji mišić istežete, a zatim izvedite pokret.
• Dišite normalno: Ne zadržavajte dah. Povežite disanje s pokretom.

Iako je u originalnom članku navedeno da postoje videozapisi o ovome, ovdje ih ne možemo gledati. Ali pokazat ću vam neka jednostavna „dinamička istezanja“. Obično se mogu raditi oko 5-10 minuta, ili možete uraditi jedno istezanje oko 10-15 puta.

1. Krugovi rukama

Ovo je vrlo jednostavno. Stanite uspravno, ispružite ruke u strane i prvo pravite male krugove naprijed. Zatim pravite veće krugove. Zatim uradite isto nazad. Ovo će istegnuti mišiće ramena i nadlaktice.

2. Zamahi nogama

Uspravite se, držeći se za zid ili stolicu radi ravnoteže. Zatim polako zamahujte jednom nogom naprijed-nazad, poput klatna. Ali nemojte je prejako zamahivati. Uradite 10-15 ponavljanja s jednom nogom, a zatim ponovite s drugom nogom. Ovo će istegnuti prednji dio bedara ("kvadricepsi") i stražnji dio bedara ("zadnja loža"), kao i područje kukova. Također možete zamahnuti nogom u stranu.

3. Uvrtanje trupa

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke prekrižene na grudima ili savijene u laktovima ispred sebe. Zatim polako rotirajte gornji dio tijela udesno, vraćajući se u centar. Nakon toga rotirajte ulijevo, vraćajući se u centar. Ovo će istegnuti mišiće s obje strane leđa i mišiće sa strane stomaka.

4. Hodanje s koljenom na prsima

Ovo se radi dok hodate. Stavite jednu nogu naprijed, savijte koljeno zadnje noge, podignite je prema grudima, držite je objema rukama oko sekundu, zatim spustite nogu i učinite isto s drugom nogom. Ovo dobro isteže kukove i zadnji dio bedara (`Hamstrings`).

5. Krugovi kukova

Stanite uspravno, s rukama na kukovima. Zatim rotirajte kukove u krug. Kao da vrtite hulahop, ali polako. Rotirajte 5-10 puta udesno, a zatim ponovite isto ulijevo. Ovo će vam pomoći da opustite mišiće oko zgloba kuka.

Važno:Ovo su samo primjeri. Mnogo više "dinamičkih istezanja" možete pronaći na internetu. Ali šta god da radite, važno je da to radite sigurno i ispravno.

Koje greške nesvjesno pravimo kada radimo `(dinamičko istezanje)` i kako ih možemo izbjeći?

Kada započinjemo nešto novo, pravimo male greške. To se može dogoditi i sa „(dinamičkim istezanjem)“. Ako znate ove greške, lako ih je izbjeći.

• Istezanje odskakivanjem: Neki ljudi misle da je skakanje gore-dolje najbolji način istezanja. Ali to nije istina. To se zove "(balističko istezanje)". Vjerovatnije je da će vam povrijediti mišiće, posebno ako niste navikli na to. "(Dinamičko istezanje)" je nešto što radite na kontroliran način.
• Izvođenje brzih pokreta prije nego što se mišići pravilno zagriju: U početku počnite polako. Tek nakon što se mišići malo zagriju, trebali biste povećati opseg pokreta i malo ubrzati.
• Nekontrolisani pokret : Ako pomjerate ruku ili nogu, učinite to kontrolisano. Nemojte dozvoliti da se divlje kreće naprijed-nazad.
• Nastavak uprkos bolu: Kao što sam već rekao, čak i ako osjetite blago zatezanje tokom istezanja, nije dobro osjećati bol. Ako osjetite bol, prestanite s pokretom ili promijenite način na koji ga izvodite.
• Zadržavanje daha: Mnogi ljudi zadržavaju dah dok se istežu. Nemojte to raditi. Dišite normalno. Još je bolje ako možete povezati disanje s pokretom. Na primjer, možete udisati dok podižete ruku i izdisati dok je spuštate.
• Predugo zadržavanje u istezanju: Ako to radite, to nije `(Dinamičko istezanje)`, to je `(Statično istezanje)`. Suština `(Dinamičkog istezanja)` je kretanje.

Izbjegavanjem ovih grešaka možete izvući maksimum iz dinamičkog istezanja i zaštititi se od nepotrebnih povreda.

Ko ima najviše koristi od „dinamičkog istezanja“?

Dinamičko istezanje je zapravo korisno za mnoge ljude.

• Za sportiste: Dinamičko istezanje prije bilo kojeg sporta može poboljšati performanse i smanjiti rizik od povreda. Ovo je veoma važno za bilo koji sport koji uključuje trčanje, skakanje, udaranje lopte ili druge brze aktivnosti.
• Za one koji redovno vježbaju : Oni koji vježbaju u teretani, oni koji vježbaju kod kuće i oni koji se bave jogom, svi oni mogu postići dobre rezultate radeći „dinamičko istezanje“ prije početka treninga.
• Za one koji rade na fizički zahtjevnim poslovima: Čak i oni koji rade na poslovima koji zahtijevaju stajanje, dizanje ili hodanje cijeli dan mogu smanjiti tjelesnu napetost i pripremiti se za dan tako što će prije početka rada ujutro uraditi malo „dinamičkog istezanja“.
• Za normalne dnevne aktivnosti: U stvari, čak i nekoliko jednostavnih „dinamičkih istezanja“ koje uradite čim se probudite ujutro kako biste opustili mišiće, može vam pružiti odličan početak dana.

Međutim, ako imate nedavnu povredu, probleme sa zglobovima ili bilo koje hronično zdravstveno stanje, najbolje je da se konsultujete sa svojim ljekarom ili fizioterapeutom prije nego što započnete bilo šta novo. Oni će vam moći savjetovati koji je najbolji način za izvođenje ovih vježbi.

Dakle, koje su najvažnije stvari koje bismo trebali zapamtiti iz ove priče? (Poruka za pamćenje)

Danas smo mnogo pričali o `(dinamičkom istezanju)`. Mislim da ovo dobro razumijete. Jednostavno rečeno, glavne stvari koje treba zapamtiti su sljedeće:

• „Dinamičko istezanje“ je metoda istezanja koja uključuje kretanje, ne stajanje u mjestu, već kretanje na kontroliran način.
• Ovo je posebno pogodno za zagrijavanje tijela prije vježbanja ili sporta.
• Povećava protok krvi u mišićima, povećava opseg pokreta, smanjuje rizik od povreda i poboljšava vaše performanse.
• Nemojte to raditi dok ne osjetite bol, počnite polako i kontrolirano, te postepeno povećavajte opseg pokreta.
• Ovo je bolje uraditi prije vježbanja nego „(statičko istezanje)“ (istezanje na jednom mjestu). „(Statičko istezanje)“ je pogodnije za „hlađenje“ nakon vježbanja.

Dakle, sljedeći put kada budete vježbali ili se bavili sportom, isprobajte neke od ovih vježbi istezanja (dinamičkog istezanja). Vidjet ćete razliku! Ali zapamtite, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, ne zaboravite potražiti savjet liječnika.

---

Dinamičko istezanje, vježbanje, zagrijavanje, istezanje mišića, sport, zdravlje, fleksibilnost