Jeste li ikada primijetili da nakon nekog vremena, neko ko radi u kancelarijskoj stolici, gleda TV ili sjedi za računarom dugo vremena počne osjećati blage bolove u leđima? Ako u početku ne obraćate pažnju na to, ali se ta bol postepeno povećava, pa čak i kada stojite, leđa vam se samo savijaju prema unutra, a stomak kao da se pomiče naprijed, moguće je da imate stanje koje se naziva Donji ukršteni sindrom (LCS). Ne brinite, ovo je više problem s držanjem nego bolest. Hajde da o ovome razgovaramo jednostavno.
Jednostavno rečeno, šta je sindrom donjeg ukrštenog zgloba (LCS)?
Zamislite našu kičmu, kukove i okolne mišiće kao sistem koji funkcioniše zajedno. Ovaj sistem mora biti u savršenoj ravnoteži. Sindrom donjeg ukrštenog nogu nastaje kada se ta ravnoteža izgubi .
Jednostavno rečeno, neke mišićne grupe u našem tijelu postaju previše zategnute i preaktivne. U međuvremenu, druge mišićne grupe koje bi trebale raditi protiv njih postaju slabe i neaktivne. Ovo se naziva "ukršteni sindrom" jer su ovi zategnuti i slabi mišići raspoređeni u ukrštenom uzorku, poput slova 'X'.
| Zategnuti/preaktivni mišići | Slabi/neaktivni mišići |
|---|---|
| Fleksori kuka - Nalaze se na prednjoj strani butine. | Glutealni mišići |
| Ekstenzori donjeg dijela leđa | Duboki trbušni mišići |
Ovaj disbalans uzrokuje naginjanje naše karlice prema naprijed, što uzrokuje savijanje leđa prema unutra, a stomak i zadnjica izbočene prema van.
Zašto nam se ovo dešava? Šta je glavni razlog?
Glavni razlog za to je ostajanje u istom položaju, posebno sjedenje, satima . To nazivamo "sjedećim načinom života". Razmislite o ovim stvarima:
- Kancelarijski posao: Sjedenje na stolici ispred računara veći dio dana.
- Vožnja: Vožnja vozila u saobraćajnim gužvama satima.
- Obrazovanje: Sjedenje u istom položaju tokom dužeg vremenskog perioda u školi ili na časovima instrukcija.
- Hobiji: Provođenje više vremena kod kuće gledajući televiziju, koristeći telefon i igrajući kompjuterske igre.
Kada sjedimo, naši fleksori kuka su često zategnuti i skraćeni. U međuvremenu, naši gluteusi postaju slabi jer ih ne koristimo. Vremenom to postaje navika, što dovodi do LCS-a.
Da li i vi imate ove simptome?
Glavni i najčešći simptom je dugotrajna, tupa bol u donjem dijelu leđa . Ako imate i ove simptome, moglo bi se raditi o LCS-u.
- Kada stojite, leđa izgledaju nepotrebno savijena.
- Iako nisam prekomjerno teška, moj stomak izgleda kao da je istaknut prema naprijed.
- Stražnjica je vidljiva kako strši unazad (neki ovo nazivaju i "pozom patke").
- Ponekad se bol može javiti u kukovima, koljenima i leđima.
- Bol u leđima se pojačava pri dugom stajanju ili hodanju.
Najvažnije je da se obratite kvalifikovanom ljekaru ako imate ove simptome, umjesto da nagađate. On ili ona mogu sa sigurnošću utvrditi da li se radi o LCS-u ili nekom drugom stanju.
Kako doktor ovo otkriva?
Prvo što će ljekar uraditi jeste da provjeri vaše držanje. On može steći predstavu o tome gledajući način na koji stojite i hodate. Zatim može uraditi neke jednostavne testove kako bi potvrdio neravnotežu u ovim mišićima.
Test čučnjeva iznad glave
U ovom slučaju, od vas se traži da čučnete s rukama ispruženim iznad glave. Zatim se provjerava da li vam se leđa nepotrebno savijaju ili da li vam se tijelo previše naginje naprijed.
Test čučnja na jednoj nozi
Od vas se traži da stanete na jednu nogu i čučnete. Zatim možete otkriti slabost mišića gledajući da li je koljeno savijeno prema unutra ili je tijelo nagnuto u stranu.
Test sklekova
Kada radite sklek, gledate da li vam leđa klonu ili kukovi padaju na pod. To je jasan pokazatelj slabosti trbušnih i stražnjičnih mišića.
Kako ovo liječite i vježbate?
Najbolji tretman za ovo je odgovarajuća tjelovježba . Više od lijekova, važno je poboljšati držanje. To treba raditi u dvije faze.
Faza 1: Opuštanje zategnutih mišića
Prvo što trebate učiniti je da "opustite" one mišiće koji su previše zategnuti i skraćeni. Za to možete koristiti `foam roller`. Kada stavite bolni mišić na njega i više puta ga kotrljate, zategnutost će se smanjiti. Zatim trebate raditi vježbe istezanja povezane s tim mišićima.
Faza 2: Jačanje slabih mišića
Nakon opuštanja zategnutih mišića, potrebno je probuditi i ojačati slabe mišiće koji su "spavali".
Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam u tome pomoći:
| Vježbanje | Kako to uraditi i koja je njegova važnost |
|---|---|
| Podni most (ili glutealni most) | Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Sada polako podignite zadnjicu. Zadržite dvije sekunde, a zatim ih spustite nazad. Ovo će ojačati vaše mišiće zadnjice i trbuha. |
| Ptica Pas | Stanite na sve četiri s rukama i koljenima na podu. Sada, istovremeno, ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu ravno nazad. Balansirajte tijelo nekoliko sekundi, a zatim promijenite položaj. Ovo će izgraditi stabilnost trupa. |
| Daska | Držite tijelo ravno, s laktovima i prstima na podu. Ne dozvolite da vam leđa budu savijena. Ovo će ojačati vaše trbušne mišiće. |
Kako možete izbjeći ovu situaciju?
"Bolje spriječiti nego liječiti", kažu. Dakle, da biste izbjegli ovo stanje LCS-a, dodajte ove jednostavne stvari u svoj svakodnevni život.
- Često mijenjajte položaje: Ako sjedite na stolici, ustanite barem jednom na sat i malo prošetajte, istežući tijelo.
- Sto za stajanje: Ako je moguće, koristite sto za stajanje umjesto stola za sjedenje na poslu.
- Pravilno držanje: Vježbajte držanje leđa ravno dok sjedite i stojite.
- Redovna tjelovježba: Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno, kao što su hodanje, trčanje ili plivanje. Posebno vježbe za jačanje trbušnih mišića i gluteusa, najmanje dva do tri dana u sedmici.
Poruka za ponijeti kući
- Donji ukršteni sindrom je više problem s držanjem uzrokovan prekomjernim sjedenjem nego bolest.
- Bol u leđima i promjene u obliku tijela (pogrbljenost, izbočen stomak) su glavni simptomi.
- Nema potrebe za brigom, ovo stanje se gotovo u potpunosti može izliječiti pravim vježbama i promjenama načina života.
- I istezanje zategnutih mišića i jačanje slabih mišića su važni u liječenju.
- Ako imate bolove u leđima, obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom ili fizioterapeutom prije nego što započnete bilo kakvu vježbu .
💬 Comments (0)
Još nema komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar