També tens dolor que s'irradia des de l'esquena fins a la cama? (Radiculopatia lumbar/ciàtica) - Prova aquests senzills exercicis

Un problema molt molest per a molta gent és el dolor que va des de l'esquena, a través de les natges, baixa per la cama. Algunes persones també anomenen això "vena platejada". Amb aquest dolor, de vegades es pot sentir un formigueig a la cama o la sensació pot disminuir a la cama. Hi ha moments en què no es poden fer les tasques diàries correctament a causa d'aquesta afecció. En termes mèdics, anomenem aquesta afecció radiculopatia lumbar . Potser heu sentit a parlar de ciàtica . La causa principal d'això és quan les parts toves (discs) entre les vèrtebres (columna vertebral) sobresurten, pressionant un nervi espinal. Així doncs, avui us parlarem d'alguns exercicis senzills que podeu fer a casa per alleujar aquest dolor.

Exercicis que alleugen aquest dolor

En la majoria dels casos, l'exercici pot proporcionar un alleujament significatiu del dolor ciàtic. Tanmateix, no funciona per a tothom. Per tant, és millor parlar amb el vostre metge abans de començar qualsevol règim d'exercici per determinar el millor tractament per a la vostra afecció.

Els millors exercicis per a això se centren principalment en restaurar la nostra mobilitat i enfortir els músculs abdominals/del tronc. Recordeu que fer els exercicis incorrectament pot empitjorar la condició. Per tant, és essencial saber com fer-los correctament, començar lentament i augmentar gradualment la resistència.

Vegem quins són els principals exercicis que es poden fer per a això.

1. Estirament del flexor del maluc

És molt important tenir cura de la zona del maluc quan es fan exercicis per al mal d'esquena. Aquest exercici ajuda a fer que els moviments del maluc siguin més eficients.

• Pas 1: Primer, col·loca una estora o un drap net a terra i agenolla't amb un genoll a terra. Doblega l'altra cama cap endavant i col·loca el peu a terra.
• Pas 2: Ara, aixequeu el braç recte cap amunt del mateix costat que el genoll a terra.
• Pas 3: Mou el braç aixecat una mica cap enrere. Sentiràs que els malucs empenyen cap endavant i l'esquena s'estira.
• Pas 4: Mantingueu aquesta posició durant uns 20-30 segons.
• Repetiu això unes tres vegades. Feu el mateix a l'altre costat.

2. Estirament de quàdriceps

L'esperança és millorar la flexibilitat de la columna vertebral.

• Pas 1: Estireu-vos a terra, però de cap per avall.
• Pas 2: Col·loca una tovallola o un drap sobre el turmell de la cama del costat on sents més dolor. Ara fes-lo servir per estirar suaument el taló i el cul cap a tu.
• Pas 3: Intenta mantenir-te així durant aproximadament un minut.
• Això es pot repetir unes tres vegades.

3. Genolls al pit

Aquest és un exercici molt senzill. Estira bé la part baixa de l'esquena. Pot alleujar algunes afeccions de la columna vertebral (per exemple, espondilolistesi ).

• Pas 1: Estireu-vos de cap per amunt al terra i doblegueu els genolls.
• Pas 2: Ara porta els dos genolls cap al pit.
• Pas 3: Mantingueu-ho així durant uns 5-10 segons.
• Pas 4: De nou, posa els peus a terra i descansa una estona.
• Feu això unes 5-10 vegades al dia.

4. Gos mirant cap amunt

Aquesta és una postura molt comuna en ioga. Estira la zona del pit i també enforteix els músculs abdominals (També ajuda a enfortir els músculs del tors .

• Pas 1: Estireu-vos cap per avall al terra.
• Pas 2: Aixeca lleugerament el cap i col·loca les mans sota les espatlles, amb els palmells cap a terra.
• Pas 3: Mantingueu els dits dels peus estesos darrere vostre.
• Pas 4: Exhala.
• Pas 5: Ara premeu el terra amb les dues mans i la part superior de les cames i aixequeu el cos i les cames del terra.
• Pas 6: Mentre esteu en aquesta postura, manteniu el coll relaxat i no el tenseu. Mantingueu les cuixes contraïdes i respireu.
• Pas 7: Mantingueu aquesta posició durant uns 15 segons al principi. Després, a mesura que augmenteu la força, augmenteu el temps a 30 segons.
• Hauries de fer això un cop al dia. Molta gent fa aquest exercici al matí per escalfar els músculs de l'esquena.

5. Enfortiment dels músculs abdominals (abdominals / flexions)

Això actua directament sobre els músculs abdominals. Quan aquests s'enforteixen, es redueix la pressió sobre la columna vertebral, cosa que també ajuda a alleujar el dolor de la ciàtica.

• Pas 1: Estireu-vos a terra amb els braços cap amunt.
• Pas 2: Doblegueu els genolls en un angle de 90 graus.
• Pas 3: Col·loca les plantes dels peus a terra a uns 30 cm de distància del cos.
• Pas 4: Creua els braços sobre el pit i col·loca'ls per sobre de les espatlles.
• Pas 5: Contrau els músculs abdominals.
• Pas 6: Ara aixequeu les espatlles del terra.
• Pas 7: Mantingueu el cap i les espatlles rectes. No fiqueu la barbeta al pit.
• Pas 8: Mantingueu la posició durant 1-2 segons i, a continuació, baixeu lentament fins al terra.
• Feu això unes 8-12 vegades al dia.

Aneu amb compte amb aquestes coses mentre feu exercici.

Per evitar més lesions, el metge et pot derivar a un fisioterapeuta . Això garantirà que utilitzeu la postura correcta mentre feu exercici. Un fisioterapeuta us pot ajudar a determinar quins exercicis són els millors per a la vostra condició.

Quan tingueu radiculopatia, heu de reduir o interrompre qualsevol activitat que augmenti el dolor. També podeu utilitzar gel i bosses de calor per ajudar a reduir el dolor quan tingueu dolor.