L'estrès , o com tots el coneixem, forma part de les nostres vides. De fet, hi ha moments en què un cert nivell d'estrès ens pot ajudar a fer les coses i a aconseguir-ho. De vegades, l'estrès extrem és una part natural de la vida, com ara quan patim una malaltia greu, la pèrdua de la feina o la mort d'un familiar. És normal sentir-se trist i ansiós en moments com aquests.
Però si aquesta tristesa i ansietat duren més d'unes setmanes i comencen a interferir amb les tasques de la llar o la feina, aleshores, sens dubte, consulteu el vostre metge i parleu amb ell. Aleshores, el metge parlarà amb vosaltres i decidirà el tractament que necessiteu, com ara assessorament (teràpia) o, si cal, medicació.
Coses bàsiques que pots fer per controlar l'estrès abans que s'agreugi
Abans de deixar que l'estrès ens pugi al cap i el converteixi en un gran problema, hi ha moltes coses que podem aprendre a gestionar-nos. Si incorpores aquests petits consells a la teva vida, podràs controlar l'estrès en gran mesura.
- Mantingueu una actitud positiva: Intenteu veure el positiu en tot. Quan sorgeixin problemes, practiqueu pensar: "Com puc afrontar això?" en lloc de "Per què em passa això?".
- Accepta les coses que no pots controlar: Hi ha coses que no podem controlar. Pensa en coses com el trànsit a la carretera, el comportament dels altres. Preocupar-te per aquestes coses només augmentarà el teu estrès. Així que, decideix-te que "no puc canviar això".
- Sigues assertiu: En comptes d'expressar els teus sentiments i opinions de manera enfadada o cridant, practica l'expressió amb calma i claredat. Per exemple, quan algú et dóna una tasca que no pots fer, en comptes d'enfadar-te i dir: "Quina molèstia, m'ho estàs donant tot!", pots evitar molts problemes innecessaris dient amb calma: "Ho sento, ja estic massa ocupat per assumir això".
- Gestiona bé el teu temps: Escriu les teves tasques diàries per ordre. Prioritza les coses més importants. Això et pot ajudar a eliminar la sensació de "estic tan ocupat que no tinc temps per fer res".
- Practica dir "no": A la nostra cultura, de vegades dir "no" és difícil. Però no tinguis por de dir "no" a una petició que et posi massa pressió.
- Dedica temps a una afició: Busca una mica de temps cada dia per fer alguna cosa que t'agradi. Pot ser llegir un llibre, escoltar música, fer jardineria o dibuixar.
- Alcohol,Mantingueu-vos allunyats de les drogues : No recorris a l'alcohol, els cigarrets o altres drogues com a solució a l'estrès. Tot i que pugui semblar que esteu obtenint un alleujament temporal, només afegirà més estrès al vostre cos.
- Passa temps amb els teus éssers estimats: Parla dels teus problemes amb un amic o familiar de confiança. Les connexions socials són una de les millors maneres de reduir l'estrès.
Prova aquests canvis d'estil de vida
Ara veurem algunes coses clau que podeu afegir al vostre estil de vida per gestionar l'estrès.
1. Exercici
Un dels principals beneficis de l'exercici és dormir bé . Dormir bé significa tenir una major capacitat per gestionar l'estrès. Les investigacions han descobert que les persones que fan exercici aconsegueixen millors nivells de son d'ona lenta, que és un tipus de son profund que repara el cervell i el cos . Però cal tenir en compte que fer exercici a prop de l'hora d'anar a dormir pot interrompre el son d'algunes persones.
A més, quan fem exercici, els nostres cossos alliberen hormones com les endorfines i els endocannabinoides . Aquests són analgèsics naturals, milloren el son i calmen la ment. Aquestes hormones també són responsables de l'"eufòria del corredor" que algunes persones experimenten després d'una cursa llarga.
| Exercicis senzills que ajuden a reduir l'estrès | |
|---|---|
| - Córrer | - Ciclisme |
| - Natació | - Aeròbic |
| - Ballant | - Caminar a pas lleuger |
Tens un exercici a part.Si no tens temps, busca maneres de mantenir-te actiu durant la teva jornada laboral. Per exemple, vés a la botiga amb bicicleta, puja les escales en comptes de l'ascensor o aparca el cotxe més lluny i camina.
2. Una bona dieta
Els beneficis d'una bona dieta saludable no són només físics, sinó que també són molt importants per a la salut mental. Una dieta equilibrada pot reduir els efectes de l'estrès, enfortir el sistema immunitari i controlar la pressió arterial. Els aliments rics en sucre i greixos, com el menjar brossa, fan exactament el contrari. També és normal tenir ganes d'aquests aliments quan s'està estressat.
Per tant, acostuma't a una dieta rica en hidrats de carboni complexos (moniatos, arròs integral, civada), proteïnes magres (peix, pollastre, ous, fruits secs) i bons àcids grassos com l'omega-3.
Els aliments rics en antioxidants també són molt importants. Ajuden a protegir les cèl·lules del nostre cos dels danys causats per l'estrès a llarg termini. Són abundants en fruites, verdures, herbes i espècies (gingebre, cúrcuma) com aquestes.
| Nutrients que redueixen l'estrès | Menjar disponible (exemple) |
|---|---|
| Vitamina C | Guaiaba, taronja, llima, papaia, pebrot |
| Magnesi | Espinacs, plàtans, llavors de carbassa, ametlles |
| Àcids grassos omega-3 | Peix blau com el salmó, la tonyina, el verat, les nous, les llavors de lli |
3. Dormir bé
Un dels principals efectes secundaris de l'estrès és l'insomni. Si tens problemes per dormir almenys tres dies a la setmana durant més de tres mesos, pots tenir insomni . Com més son perds, més estrès tens, i com més estrès tens, més son perds. És com un cicle.
Aquí teniu alguns hàbits que us ajuden a dormir millor:
- Fes exercici diàriament.
- Exposar-se a la llum solar durant el dia.
- Eviteu beure alcohol i cafeïna (te, cafè) a prop de l'hora d'anar a dormir.
- Agafeu el costum d'anar a dormir a la mateixa hora cada dia i despertar-vos a la mateixa hora.
- Deixa de fer servir el telèfon, la tauleta o el televisor almenys mitja hora abans d'anar a dormir.
- Fes alguna cosa calmant, com la meditació, abans d'anar a dormir.
4. Tècniques de relaxació
- Ioga: Això és un exercici i una meditació alhora. Les postures de ioga lentes, d'estirament i de respiració profunda són ideals per reduir l'estrès.
- Meditació: Practicar la consciència plena i concentrar l'atenció pot ajudar a reduir l'estrès i l'ansietat.
- Respiració profunda: Aquest és un exercici senzill que pots fer en qualsevol lloc i en qualsevol moment. Seu còmodament, col·loca una mà a l'estómac i l'altra al pit. Respira profundament pel nas. Hauries de sentir que l'estómac puja més que el pit. Després, exhala lentament. Fer-ho unes quantes vegades t'ajudarà a calmar-te.
- Biofeedback: Aquest és un mètode de tractament realitzat per un especialista. Es connecten sensors al cos per permetre't controlar com canvien la freqüència cardíaca i la pressió arterial durant l'estrès. D'aquesta manera, s'entrena per controlar aquests canvis.
- Teràpia del riure: Quan riem, el nostre cos rep més oxigen. Allibera hormones que ens fan feliços. Així que escolta una història divertida, mira una pel·lícula de comèdia i riu amb els amics.
- Teràpia de conversa: De vegades, parlar amb un psicòleg o un assessor pot ser molt útil. Mètodes com la teràpia cognitivoconductual (TCC) us poden ajudar a canviar els vostres patrons de pensament negatius.
Missatge per emportar
- És normal tenir cert nivell d'estrès, però si persisteix durant molt de temps i interfereix amb les activitats diàries, sens dubte és quelcom a què cal parar atenció.
- Si el teu estrès és insuportable, no dubtis a consultar un metge.
- L'exercici, una dieta equilibrada i un son adequat són les armes més poderoses per combatre l'estrès.
- Practica tècniques senzilles de calma durant tot el dia, com ara la respiració profunda.
- No pateixis sol, comparteix els teus sentiments amb la teva família i amics.
- No utilitzis mai alcohol ni drogues com a solució a l'estrès. Només empitjorarà la situació.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari