Quan anem a una botiga o supermercat, comprem diverses coses com ara paquets de galetes, paquets de llet, iogurts envasats, etc. Segur que heu vist que gairebé tots els paquets tenen alguna informació escrita en un petit requadre a la part posterior. Sovint diu "informació
nutricional ". Però quan veiem les paraules i els números, de vegades no podem esbrinar què són. Per això, avui parlarem del significat simple d'aquestes paraules tan importants a les etiquetes dels aliments. Si ho sabeu bé, us serà de gran ajuda per triar el que millor s'adapti a la vostra salut.
Primer, vegem quines són les calories i la mida de la porció.
Això és el primer que mira la majoria de la gent. Però també és aquí on molta gent s'enganya.
- Calories : En poques paraules, una caloria és una unitat d'energia. Les calories són la quantitat d'energia que obtenim dels aliments que mengem. Els nostres cossos tenen una certa quantitat de calories que necessiten cada dia. Si mengem més que això, aquesta energia addicional s'emmagatzema com a greix , cosa que provoca un augment de pes.
- Mida de la ració : aquesta és la part més important i incompresa. Tot el que hi ha a l'etiqueta d'un aliment, com ara les calories i el contingut de greixos, s'indica per ració . Imagineu-vos que heu comprat un paquet petit de galetes. L'etiqueta pot dir "Mida de la ració: 4 galetes" i "Calories: 150". Això vol dir que si mengeu 4 galetes, obtindreu 150 calories. Però si hi ha 12 galetes en aquest paquet, si us mengeu tot el paquet, obtindreu 150 x 3 = 450 calories! Per tant, és essencial comprovar quantes racions té tot el paquet.
Principals components nutricionals: hidrats de carboni, greixos i sucres
Ara vegem les altres parts principals de l'etiqueta.
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni són la principal font d'energia per al nostre cos. Es troben en aliments com el pa, l'arròs, la pasta, les patates, les verdures i les fruites. La secció "Hidrats de carboni totals" de l'etiqueta mostra la quantitat total d'hidrats de carboni en una sola porció.
És important destacar que aquest valor de "carbohidrats totals" inclou tant fibra com sucres .
- Fibra dietètica: Aquesta és la part dels aliments vegetals que el nostre cos no pot digerir. Però té molts beneficis. Et fa sentir ple,Prevé el restrenyiment i ajuda a reduir els nivells de colesterol a la sang. És bo per a la salut consumir almenys entre 25 i 38 grams de fibra al dia. Si un aliment conté més de 5 grams de fibra, es pot considerar un aliment ric en fibra .
- Sucres: Aquesta secció de l'etiqueta mostra la quantitat de sucre que conté un aliment. Això pot incloure tant sucres naturals (com la fructosa de la fruita i la lactosa de la llet) com sucres afegits . Són els sucres afegits els que més ens haurien de preocupar. El xarop de blat de moro amb alt contingut en fructosa (HFCS) és un altre edulcorant artificial que s'utilitza en aquests aliments.
Greix
Tot i que molta gent té por de la paraula greix, en realitat el greix és essencial per al nostre cos. Necessitem greix per produir hormones i construir cèl·lules. Però el que importa és
quin tipus de greix mengem. Expliquem-ho més detalladament amb la taula següent.
| Tipus de greix | Descripció i exemples | Impacte en la salut |
|---|
| Greixos bons (greixos insaturats) | Greixos monoinsaturats: es troben als alvocats, l'oli d'oliva, els cacauets i les ametlles. Greixos poliinsaturats: es troben al salmó, les nous i l'oli de soja. Aquests proporcionen àcids grassos essencials com l'omega-3 i l'omega-6. | Beneficiós. Redueix els nivells de colesterol dolent (LDL) i redueix el risc de patir malalties del cor. |
| Greixos dolents (greixos saturats) | Es troba en productes animals (carn, llet, mantega, formatge) i oli de coco i oli de palma. És sòlid a temperatura ambient. | No saludable. Si es consumeix en excés, pot augmentar els nivells de colesterol dolent i augmentar el risc de patir malalties del cor. Aneu amb compte de no consumir més del 5%-10% del total de calories diàries d'aquests aliments. |
| Greixos molt dolents (greixos trans) | Un tipus de greix produït artificialment. Es formen quan els olis vegetals líquids s'hidrogenen per obtenir margarina i greix vegetal sòlids. | Molt nociu. Augmenta el colesterol dolent (LDL), redueix el colesterol bo (HDL) i augmenta considerablement el risc de patir malalties del cor. Eviteu els aliments que en continguin sempre que sigui possible. Fins i tot si l'etiqueta diu 0 g, consulteu la llista d'ingredients per si hi ha "oli parcialment hidrogenat". |
Coses a les quals cal parar atenció: colesterol i sodi
colesterol
La major part del colesterol que necessitem es produeix dins del nostre cos. Tanmateix, també obtenim colesterol dels aliments d'origen animal que mengem (carn, rovells d'ou, productes lactis). Això és important que les persones amb nivells alts de colesterol a la sang ho sàpiguen.
Sodi
El sodi és simplement sal. Tot i que és essencial per a la funció nerviosa i muscular, molts de nosaltres mengem molta més sal de la que necessitem. Els aliments processats, els aliments enllaunats i els fideus instantanis són especialment rics en sodi.
Un adult sa mitjà no hauria de consumir més de 2.300 mil·ligrams de sodi (aproximadament una culleradeta de sal) al dia. Les persones amb hipertensió arterial , diabetis o malaltia renal haurien de limitar la seva ingesta a 1.500 mil·ligrams al dia. Demaneu més informació al vostre metge .
Algunes altres paraules importants de l'etiqueta
- % Valor diari: Això ens indica la quantitat d'un nutrient que una persona que consumeix 2000 calories al dia obtindria d'una sola porció d'aquest aliment. Això ens dóna una idea de com de nutritiu és un aliment.
- 5% o menys: El nutrient és present en quantitats baixes . (Per exemple, per a coses com els greixos saturats i el sodi, com més baix sigui el %VD, millor).
- 20% o més: El nutrient es troba en quantitats elevades (abundant). (Per exemple, com més alt sigui el valor %VD per a coses com la fibra, la vitamina D o el calci, millor).
- Enriquit (reomplert amb nutrients):Això es refereix al procés d'eliminar els nutrients d'un aliment i després tornar-los a afegir. Per exemple, quan el blat es converteix en farina de pa, s'eliminen les vitamines del grup B. A les farines de pa "enriquides" s'hi tornen a afegir aquestes vitamines.
- Enriquit: Això significa afegir nutrients a un aliment que originalment no hi eren. Per exemple, afegir vitamina D a la llet. La vitamina D ajuda el cos a absorbir el calci de la llet.
- Glutamat monosòdic (MSG): Aquest és un agent aromatitzant. També l'anomenem "Ajinomoto". Tot i que algunes persones poden experimentar reaccions al·lèrgiques lleus en consumir-lo, la FDA l' ha reconegut com a "generalment segur" en quantitats d'ús comú.
Missatge per emportar
- Comproveu la mida de la porció: abans de mirar el número de l'etiqueta, assegureu-vos que sigui per a una sola porció o per a tot el paquet.
- Vigila el sucre i la sal: Tria aliments baixos en sucres afegits i sodi. Si els sucres apareixen primer a la llista d'ingredients, limita'n el consum.
- Trieu greixos bons, reduïu els greixos dolents: Trieu aliments que continguin greixos bons com els monoinsaturats i els poliinsaturats. Eviteu tant com sigui possible els aliments que continguin greixos saturats i, sobretot, greixos trans.
- Menja més fibra: Inclou a la teva dieta aliments rics en fibra com ara cereals integrals, fruites i verdures.
- Obteniu ajuda del % del valor diari: si és inferior al 5%, és baix en aquest nutrient. Si és superior al 20%, és alt en aquest nutrient. Això fa que sigui més fàcil triar entre bo i dolent.
- En cas de dubte: si necessiteu un control dietètic a causa dels vostres hàbits alimentaris o d'una afecció mèdica, parleu-ne amb el vostre metge i demaneu consell adequat.
Informació nutricional, etiquetatge dels aliments, calories, greix, hidrats de carboni, sodi, sucre, informació nutricional, etiquetatge dels aliments, calories, greix, sucre, sodi, alimentació saludable
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari