El telèfon a la mà, les trucades constants, els correus electrònics, els missatges de WhatsApp... Els terminis d'entrega a l'oficina, la feina d'algú que ha estat acomiadat, la por de perdre la feina... Amb tot això, abans que te n'adonis, el teu cos està encorbat i passen hores sense aixecar-te de la cadira, oi?
Necessites temps per relaxar-te. Però qui se'n recorda? Qui té temps per a això? Tens temps! Només es triga poc, com cinc minuts.
Una petita tècnica que aporta un alleujament immediat a la ment
Si esteu constantment sota estrès, és molt important abordar tant les causes com els efectes d'aquest.
Segons el reconegut metge Herbert Benson, l'oposat exacte de la resposta a l'estrès del nostre cos és la resposta de relaxació. Això s'anomena "resposta de relaxació". Quan sentiu que la vostra respiració s'accelera i els vostres músculs s'estrenyen, suggereix fer alguna cosa com una petita meditació amb mantres.
"Hi ha dues coses a recordar aquí", diu. "La primera és que la repetició és la clau. La segona és que quan et vinguin al cap altres coses (i ho faran), no t'has de centrar en aquests pensaments, sinó deixar que s'esvaeixin".
Això és el que has de fer:
Seu en una cadira a prop del teu escriptori i tanca els ulls. Relaxa intencionadament els músculs del teu cos. Respira profundament. Mentre exhales, digues mentalment una paraula que tingui sentit per a tu. Per a alguns, aquesta paraula podria ser "amor". Per a un catòlic, podria ser "Santa Maria, plena de gràcia...". Per a un budista, podria ser "Que Buda et beneeixi" o "Que les Tres Gràcies et beneeixin". Això depèn de tu.
Inspira i digues la paraula mentalment mentre exhales. Quan et vinguin altres pensaments al cap, deixa'ls anar. Fes-ho durant tres o quatre minuts. Després obre els ulls i torna a la feina. Per mantenir-te fresc durant tot el dia, el Dr. Benson recomana fer-ho uns 10 minuts abans de l'esmorzar. Aleshores, si de sobte et sents estressat durant el dia, pots utilitzar aquest mètode per obtenir un alleujament instantani.
Solucions ràpides de l'exercici
Hi ha una altra manera de desfer-se d'aquesta rigidesa al cos. És a dir, esforçar-se una mica més! Pensa-hi, puja corrent unes escales a l'oficina. O baixa a terra i fes unes 10 flexions. Quan dediques deliberadament una mica d'esforç al teu cos d'aquesta manera, s'estimulen les mateixes vies que s'activen durant l'estrès al cervell i al sistema nerviós. Aleshores, el cos pensa que ara és el moment de descansar (recuperar-se). Això alleujarà la rigidesa al cos.
En poques paraules, el que passa aquí és que fent un petit esforç físic, enganyes el cos i elimines la seva rigidesa.
Un altre mètode molt útil és tensar i després relaxar grups de músculs del cos.
- Primer, tensa els músculs facials durant uns 5 segons i després relaxa'ls.
- A continuació, hi ha el coll i les espatlles.
- Fes això fins a les cames.
- Sacsejar els braços i les cames vigorosament, com un gos a qui li donen aigua, també aporta un alleujament ràpid.
Tècniques de respiració profunda
Si estàs enfadat per una data límit o per alguna cosa que algú ha dit, és probable que la teva respiració sigui ràpida i superficial. L'important aquí és treure tot l'aire vell del fons dels pulmons.
Això es fa així:
Quan inspiris, empeny la panxa cap endavant , no el pit. Després, fins que sentis tanta tensió que no puguis respirar, fes fora tot l'aire. Empeny la panxa cap endavant de nou i inspira. Prova-ho una vegada!
La respiració profunda juntament amb exercicis oculars també proporciona un gran alleujament. (Respira profundament mentre gires els ulls amunt, avall, a la dreta i a l'esquerra).
"Fins i tot les coses que pensem que no podem controlar, les coses que passen automàticament, realment les podem controlar. Per exemple, alentir el ritme cardíac." Conec un cas en què una dona a la sala d'urgències de l'hospital (UTE) estava connectada a un monitor a causa d'un batec cardíac irregular (arrítmia). Quan la seva filla petita, que la mirava amb por, ho va veure, va ordenar al seu cor: "Ell... Senyor...". Sorprenentment, el monitor va mostrar immediatament que el seu ritme cardíac s'estava alentint. La gent té més control sobre el seu cos del que pensa.
| Mètode per a l'alleujament immediat | Com fer-ho? |
|---|---|
| Meditació amb mantres | Tanca els ulls i digues mentalment una paraula que et porti pau a la ment (per exemple, "Que les benediccions de Buda siguin amb tu") mentre exhales. Fes això durant 3-4 minuts. |
| Respiració profunda | Inspira amb la panxa cap endavant en comptes del pit. Exhala fins que els pulmons estiguin buits. |
| Relaxació muscular progressiva | Tensa cada grup muscular, com ara la cara, el coll i les espatlles, durant 5 segons i després relaxa'l. |
| Respiració nasal alternativa | Tanca el nas dret i inspira per l'esquerra comptant fins a 4. Mantén la posició durant 16 minuts. Exhala pel dret comptant fins a 8. Fes el mateix per l'altre costat. |
Canviem la causa de la pressió?
No n'hi ha prou amb alliberar l'estrès físicament. El millor és abordar la causa principal. El que normalment fem quan sentim por o ràbia és pensar que aquest sentiment és el problema i lluitar contra ell.
En comptes d'això, desafia aquest sentiment i fes-li tres preguntes:
1. És justa la meva resposta?
2. El que estic fent ara (enfadar-me, llençar coses a terra, colpejar la paret amb la mà) és útil?
3. Això em fa sentir millor?
Amb aquest plantejament, aquest sentiment es desactiva i canvia.
Una altra manera és aturar-se quan et sentis estressat i completar aquesta frase: "M'alegro de no ser un ___________".
Imagina't que estàs atrapat al trànsit. Potser penses: "M'alegro de no haver estat jo el que ha tingut l'accident". Quan t'assignen feina extra, potser estàs content: "No estic sense feina".
Hi ha altres maneres de canviar la situació. Coses com parlar amb el teu cap i compartir la feina, agafar les vacances a què tens dret, establir límits raonables al nombre d'hores que treballes. Baixa el volum del telèfon. Deixa de distreure't amb altres coses que t'envolten.
O simplement somriu.- Tant si ho vols com si no. «Podem enganyar el nostre cos força bé», diuen els experts. «El cervell interpreta el moviment dels músculs facials durant un somriure com una sensació de felicitat».
Recordeu que, fins i tot si aquests mètodes proporcionen un alleujament immediat, si teniu estrès o ansietat greus a llarg termini, el millor és parlar-ne amb el vostre metge .
Missatge per emportar
- Quan et sentis estressat, tanca els ulls durant 3 o 4 minuts i digues-te una paraula tranquil·litzadora mentre exhales.
- Quan respiris profundament, assegura't que l'estómac s'inclini cap endavant, no el pit. Això permetrà que els pulmons rebin el màxim d'oxigen.
- Relaxa el cos un moment, puja unes escales, fes unes flexions o simplement sacseja els braços i les cames.
- Quan sentiu ràbia o por, desafieu-la. Pregunteu-vos: "És justa aquesta reacció? És útil?"
- Obliga't a somriure, fins i tot sense cap motiu. El teu cervell ho acceptarà com a felicitat.
- Aquestes són solucions ràpides. Assegureu-vos de parlar amb un metge sobre qualsevol pressió contínua.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari