La vida avui dia és com una competició, oi? Treball d'oficina, tasques de la llar, exàmens, tasques dels fills... Amb tot això, sempre sentim molta pressió, és a dir, estrès . De vegades sentim que no tenim tranquil·litat i no podem dormir a la nit. Així doncs, en un moment com aquest, avui parlem d'una manera molt senzilla i molt potent de calmar-se.
Què és aquest mètode de respiració 4-7-8?
En poques paraules, és un patró de respiració desenvolupat pel Dr. Andrew Weil, basat en l'antiga pràctica iòguica del control de la respiració, el "Pranayama". Ell l'anomena un "tranquilitzant natural per al sistema nerviós". Això vol dir que podem utilitzar la respiració per calmar la ment i el cos sense cap medicació. És tan senzill que qualsevol persona ho pot fer, en qualsevol lloc.
D'acord, doncs vegem com es fa exactament això.
Quan comencis per primera vegada, intenta fer-ho almenys dues vegades al dia. Amb el temps, ho pots fer tantes vegades com vulguis. Quan comencis per primera vegada, no ho facis més de quatre vegades seguides. A mesura que t'hi acostumis, pots augmentar-ho fins a vuit vegades. Potser al principi et sentiràs una mica marejat, però això desapareixerà al cap d'una estona.
Mireu la taula següent. Seguiu els passos que hi apareixen.
| Passos | Què fer |
|---|---|
| 1. Preparació | Seu dret en una cadira. Col·loca la punta de la llengua al paladar, darrere de les dues dents superiors, i mantén-la allà. Ara exhala tot l'aire fent un so de "xiuxiueig". |
| 2. Respiració (4 segons) | Tanca la boca i inspira lentament pel nas comptant fins a quatre . |
| 3. Atenció de la respiració (7 segons) | Aguanta la respiració que acabes de fer i compta fins a set . |
| 4. Exhala (8 segons) | Ara, exhala lentament tota l'aire comptant fins a vuit , fent un so de "xiuxiueig" de la boca de nou. |
| 5. Repetició | Això és una ronda. Fes-ho tres vegades més. Quatre rondes en total. |
Fes això sempre que et sentis estressat o ansiós. Especialment abans de reaccionar a una situació molesta, practica-ho a la nit quan no puguis dormir. Com més ho facis, més poderosos seran els resultats.
Quins són els beneficis de la respiració profunda i lenta d'aquesta manera?
Les tècniques de respiració conscient com la respiració 4-7-8 proporcionen al nostre cos molts beneficis valuosos.
Pensa-hi, el nostre cos té una resposta natural anomenada "lluita o fugida" per fer front a les emergències. Si bé això ens ajuda a sobreviure en moments de perill, si aquesta resposta s'activa constantment fins i tot en les coses més petites de la vida quotidiana, pot tenir un impacte negatiu en la nostra salut.
Aquest estrès constant debilita el nostre sistema immunitari i pot provocar problemes de salut com ara hipertensió arterial, depressió i ansietat.
Així doncs, el que fa aquest mètode de respiració és aturar aquesta resposta d'ansietat i donar al cos una profunda sensació de repòs i calma (Resposta de Relaxació).
Altres beneficis d'això:
- Reducció de l'ansietat: Diversos estudis han demostrat que els exercicis respiratoris com aquest poden reduir l'estrès i l'ansietat en els estudiants que s'enfronten a exàmens.
- Control de la pressió arterial : s'ha demostrat que respirar lentament i profundament durant uns 5 minuts diaris redueix la pressió arterial i la freqüència cardíaca.
- Dormir bé a la nit:Un dels principals efectes secundaris de l'estrès és l'insomni. És molt difícil adormir-se quan el cos està estressat. Per tant, quan practiques aquest mètode 4-7-8, el teu cos es calma i t'ajuda a adormir-te més ràpidament.
- Reducció del dolor: Alguns estudis han demostrat que les persones que practiquen tècniques de respiració profunda i tranquil·la experimenten una reducció del dolor.
- Augment de la concentració : un estudi del 2017 va revelar que les persones que van fer entrenament de respiració profunda durant vuit setmanes tenien una major capacitat de concentració i una disminució de les emocions negatives.
Com calma aquesta respiració el nostre cos?
Això és molt fàcil d'entendre. Les funcions involuntàries del nostre cos, com ara el batec del cor i la digestió, estan controlades per una part del cos anomenada sistema nerviós autònom. Té dues parts principals.
1. Sistema nerviós simpàtic: Això és el que controla la resposta de " lluita o fugida" del nostre cos. Aquesta part s'activa quan estem en perill, quan sentim por o quan estem estressats, i ens prepara per a això.
2. Sistema nerviós parasimpàtic: Aquesta és la part que controla la resposta de " descans i digestió" del nostre cos. Ens calma, ens fa dormir i restaura el cos.
L'important és que quan un d'aquests dos sistemes s'activa, l'altre es desactiva. Així doncs, quan fem un mètode de respiració profunda com el 4-7-8, activem intencionadament el nostre sistema calmant (sistema nerviós parasimpàtic). Aleshores, el sistema pertorbador (sistema nerviós simpàtic) es desactiva automàticament i tot el nostre cos i la nostra ment es calmen.
El mètode 4-7-8 és només una manera d'aconseguir aquests beneficis. Si aquest mètode no et funciona, pots provar un altre mètode de respiració profunda. L'important és que puguis experimentar aquesta resposta de relaxació amb qualsevol mètode que impliqui respirar lentament i profundament .
Si teniu estrès, ansietat o problemes de son persistents, és important que consulteu el vostre metge de família .
Missatge per emportar
- El mètode de respiració 4-7-8 és una manera molt senzilla i potent de reduir l'estrès, l'ansietat i calmar la ment.
- Això no requereix cap equipament ni espai especial. Es pot fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc.
- Això activa el sistema nerviós "calmant" del cos (sistema nerviós parasimpàtic), ajudant a baixar la pressió arterial, millorar el son i reduir el dolor.
- Al principi, practica només quatre rondes dues vegades al dia. Amb la pràctica continuada, els resultats augmentaran.
- Si teniu un problema de salut mental a llarg termini, és essencial que busqueu consell mèdic.
💬 Comments (0)
Encara no s'ha publicat cap comentari. Afegeix el teu comentari aquí per primera vegada.
Afegeix el teu comentari