Unsaon pagkontrol sa kolesterol pinaagi sa imong gikaon? Mag-istorya ta!

Makaapekto ba ang imong gikaon sa gidaghanon sa kolesterol sa imong lawas? Oo, makaapekto kini. Ang kolesterol usa ka substansiya nga sama sa waxy nga hinungdanon sa daghang mga butang sa atong lawas, sama sa pagtukod og mga selula ug paghimo og pipila ka mga hormone . Ang atong atay naghimo sa tanan nga kolesterol nga atong gikinahanglan. Mao nga, sa tinuod lang, dili kinahanglan nga makakuha kita og bisan unsang kolesterol gikan sa pagkaon. Sama ra kini sa pagdugang og dugang balas sa baybayon. Bisan pa, ang mga pagkaon nga atong gikaon makaapekto lamang sa mga 20% hangtod 30% sa kolesterol sa atong dugo. Apan importante nga bantayan kana nga gidaghanon.

Mga pagkaon nga makapataas ug makapaubos sa "daotan" nga kolesterol (LDL)

Adunay duha ka pangunang klase sa kolesterol sa atong lawas. Ang usa mao ang "maayo" nga kolesterol, nga gitawag og HDL (High-Density Lipoprotein). Ang usa mao ang "daotan" nga kolesterol, nga gitawag og LDL (Low-Density Lipoprotein). Kini nga LDL mao ang problema. Mahimo kining magtipun-og sa mga ugat sa dugo ug mobara niini. Kini makadugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing .

Ang maayong balita kay adunay pipila ka mga pagkaon nga makapataas sa imong "daotan" nga lebel sa LDL cholesterol . Adunay usab pipila ka mga pagkaon nga makatabang sa pagpaubos sa lebel sa LDL cholesterol. Busa, pinaagi sa pagkahibalo unsay kan-on ug unsay dili kan-on, makontrol nimo ang lebel sa imong kolesterol ug makunhuran ang imong risgo sa sakit sa kasingkasing . Ang pagpakigsulti sa usa ka dietitian bahin niini makatabang kaayo.

Unsang mga pagkaon ang adunay labing daghang kolesterol?

Ang kolesterol nga atong makuha gikan sa pagkaon gitawag og "Dietary Cholesterol." Kini kasagarang makita sa mga produkto sa hayop. Pananglitan, karne, keso, ug mga produkto sa gatas.

Apan, tan-awa, ang pinakabag-ong panukiduki nagsugyot nga kon bahin sa pagpaubos sa kolesterol, dili ang kolesterol nga kinahanglan natong kabalak-an gikan sa pagkaon ang labing delikado. Duha ka klase sa dili himsog nga tambok ang mas delikado - ang saturated fat ug trans fat. Ikasubo, daghang mga pagkaon nga taas sa kolesterol ang mahimo usab nga adunay kini nga dili himsog nga tambok.

Unsaon pagpaubos sa kolesterol pinaagi sa pagkaon?

Okay, atong tan-awon kon unsaon pagpaubos sa kolesterol pinaagi sa pagkaon ug pag-inom. Ania ang pipila ka mga butang nga imong mahimo:

• Dugangi og dugang nga soluble fiber ang imong pagkaon.
• Limitahi ang imong pag-inom og saturated fat .
• Ayaw pagkaon og trans fat!
• Kaon og balanseng pagkaon.

Karon atong hisgutan ang matag usa niini nga gilain.

1. Dugangi og dugang soluble fiber ang imong pagkaon.

Mao kini ang pangunang butang nga makatabang sa pagpaubos sa imong `(LDL)` nga kolesterol. Ang `(soluble fiber)` usa ka klase sa fiber nga matunaw sa tubig. Kini nga fiber motapot sa bile (nga hinimo gikan sa cholesterol) sa atong lawas ug mokuha niini gikan sa lawas uban sa mga hugaw. Hunahunaa kini sama sa espongha, nga mosuhop sa cholesterol.

Paningkamoti nga mokaon og tali sa 10 ug 25 gramos nga soluble fiber kada adlaw. Mas maayo nga pangutan-on ang imong doktor kung unsang gidaghanon ang angay para kanimo base sa imong adlaw-adlaw nga panginahanglan sa kaloriya.

Ania ang pipila ka mga pagkaon nga taas sa "soluble fiber":

• Mga uga nga beans sama sa lentils, chickpeas, ug green beans
• Mga prutas nga citrus sama sa mansanas, blackberry, orange, ug tangerines
• Oats ug Oat bran
• Bugas nga brown

2. Limitahi ang Saturated Fat

Ang saturated fat usa ka klase sa tambok nga solido sa temperatura sa kwarto. Kini kasagarang makita sa:

• Mga giprosesong karne sama sa sausage, bacon, ug pepperoni.
• Mga tambok nga hiwa sa karne sama sa gusok sa baboy, manok nga walay panit, ug tambok nga hiwa sa karne sa baka.
• Mga pagkaon nga gikan sa gatas nga puno sa tambok – mantikilya, heavy cream, cream cheese, ug yogurt (sour cream).
• Sa lana sa lubi ug lana sa palma.
• Sa piniritong pagkaon.

Ang atong mga lawas nagkinahanglan og saturated fat aron magpabiling himsog. Apan, kon mokaon kita og mga pagkaon nga wala magsusi sa mga label sa nutrisyon, mahimo kitang mokaon og mas daghang saturated fat kaysa sa atong gihunahuna. Kung nahibal-an na nimo kung unsa kadaghan ang saturated fat sa mga pagkaon nga imong kanunay nga gikaon, mas sayon ​​​​​​ang pagpangita og mga paagi aron makunhuran kini.

Basin matingala ka, “Unsa kadaghan ang sobra ra?” Sa yanong pagkasulti, 5% ngadto sa 6% lang sa imong kinatibuk-ang adlaw-adlaw nga kaloriya ang angay gikan sa saturated fat.

Pananglitan, ang lana sa oliba adunay gamay nga saturated fat, apan ang mga benepisyo niini sa panglawas naghimo niini nga angay idugang sa imong pagkaon sa kasarangan (mga upat ka kutsara kada adlaw). Parehas usab kini sa mga abokado ug walnut. Ang importante mao ang pagtan-aw kung unsang klase sa pagkaon ang gikan sa tambok. Kung ang saturated fat gikan sa himsog nga mga pagkaon, okay ra nga molapas sa girekomenda nga limitasyon. Kung nagduhaduha ka, pakigsulti sa usa ka nutrisyonista ug pangutan-a kung unsang mga tinubdan sa saturated fat ang kinahanglan nimong tangtangon ug kung unsa ang mahimo nimong tipigan sa kasarangan.

3. Ayaw pagkaon og trans fats!

Ang trans fat usa ka substansiya nga gihimo pinaagi sa pagdugang og hydrogen sa likido nga lana sa utanon. Kaniadto, ang fast food ug processed food mao ang pangunang tinubdan sa trans fat sa mga pagkaon sa mga tawo. Kini tungod kay kining mga pagkaona adunay partially hydrogenated oils, nga nakabig ngadto sa trans fats atol sa proseso sa paggama. Apan, niadtong 2018, gidili sa US Food and Drug Administration (FDA) ang paggamit niining partially hydrogenated oils sa mga pagkaon.

Samtang maayo kana nga balita, wala kini magpasabot nga ang fast food ug processed foods dili makadaot. Mahimo kini nga taas og saturated fat. Usab, mahimo gihapon kini nga adunay trans fats tungod sa paagi sa pagluto niini (sama sa pagprito).Dili gyud kinahanglan sa imong lawas ang trans fats. Dili kini maayo para sa panglawas, ug ang mga pagkaon nga anaa niini walay benepisyo sa panglawas. Busa, labing maayo nga likayan kini sa hingpit kon mahimo.

Aron limitahan ang trans fats sa imong pagkaon, likayi kini nga mga butang:

• Pagkaon nga paspas
• Piniritong pagkaon
• Mga komersyal nga linuto nga pagkaon sama sa cookies, donuts, ug pastry

4. Kaon og Balanseng Pagkaon

Kon naningkamot sa pagdumala sa lebel sa kolesterol pinaagi sa pagkaon, importante ang pag-andam sa mga pagkaon nga adunay balanse niining mga butanga:

• Prutas
• Mga utanon
• Mga cereal (ilabi na kadtong adunay bran)
• Mga pagkaon nga daghan og protina (isda, manok, itlog , mani)
• Mga pagkaon nga gikan sa gatas o ang ilang mga kapuli
• Mga tambok (ang maayong klase)

Kon nahibal-an na nimo unsang mga pagkaon ang pilion ug unsang mga pagkaon ang tangtangon, mas sayon ​​​​​​alang kanimo ang pagplano sa himsog ug balanse nga mga pagkaon alang sa kasingkasing.

Pagkaon sa Mediteranyo

Girekomenda sa mga nutrisyonista ang Mediterranean Diet isip usa ka plano sa pagkaon nga himsog para sa kasingkasing. Kini nga plano makatabang sa pagkontrol sa imong lebel sa kolesterol ug pagsuporta sa daghang uban pang aspeto sa imong panglawas. Kon imong sundon ang Mediterranean Diet, ikaw:

• Planoha ang imong mga pagkaon base sa mga pagkaon nga gikan sa tanom. Apil niini ang mga prutas, utanon, whole grains, ug mga nuts.
• Kaon og isda, maniwang nga manok, seafood, itlog, ug mga produkto sa gatas sa kasarangan lang.
• Likayi ang pula nga karne, piniritong mga pagkaon, mga panghimagas, ug bisan unsang butang nga hinimo gikan sa puti nga harina.

Ang yawe mao ang pagkahibalo sa mga klase sa tambok nga imong gikaon. Ang diyeta sa Mediteranyo nagpamenos sa imong pag-inom og saturated fats ug trans fats, nga makahimo og dakong kalainan sa imong lebel sa LDL.

Unsa man kon makontrol nako ang akong pagkaon apan dili moubos ang akong kolesterol?

Ang mga butang nga imong gikaon mahimong makapataas o makapaubos sa gidaghanon sa kolesterol sa imong dugo. Apan, usahay, bisan unsaon nimo pagpaningkamot, dili nimo mapaubos ang lebel sa imong kolesterol sa gitinguha nga lebel. Adunay daghang mga hinungdan niini.

• Impluwensya sa henetiko: Ang mga gene nga gipasa gikan sa usa ka henerasyon ngadto sa lain makaapekto sa imong lebel sa kolesterol.
• Edad: Samtang kita magkatigulang, ang atong lebel sa kolesterol mosaka usab.
• Panahon: Nagkinahanglan og panahon aron makita ang mga resulta sa mga pagbag-o sa pagkaon.