ඔයත් Social Media වල, ඒ කියන්නේ Facebook, TikTok වගේ දේවල් වල "චියා ඇට වතුර" (Chia Seed Water) ගැන වීඩියෝ දැකලා ඇති. බර අඩු කරගන්න, මලබද්ධයට හොඳයි, ඇඟට හරිම ගුණයි කියලා තමයි ගොඩක් අය කියන්නේ. ඉතින් මේ චියා ඇට කියන රැල්ලට අහුවෙලා, මේක පාවිච්චි කරන්න කලින්, මේ ගැන ඇත්තටම මොනවද අපි දැනගන්න ඕනේ කියලා හරියටම කතා කරමු. මොකද, මොන දේ උනත් හරියට නොදැන පාවිච්චි කරන එක හොඳ නැහැනේ.
බොන්න ඕනේ වතුර ප්රමාණය
බර, ක්‍රියාකාරීත්වය සහ දේශගුණය අනුව දවසකට අවශ්‍ය ජල ප්රමාණය දැනගන්න
මුලින්ම බලමු, මොනවද මේ චියා ඇට (Chia Seeds) කියන්නේ?
චියා කියන්නේ මෙක්සිකෝව, ගෝතමාලාව වගේ රටවල කාන්තාරකර ප්‍රදේශවල වැවෙන ශාකයක ඇට වර්ගයක්. මේක ඇත්තටම අපේ රටේ තියෙන මින්ට් (Mint) පවුලටම අයිති ශාකයක්. ඉස්සර කාලේ ඇස්ටෙක් (Aztec) සහ මායා (Mayan) ශිෂ්ටාචාර වල මිනිස්සුන්ගේ ප්‍රධාන ආහාරයක් විදියට මේ චියා ඇට පාවිච්චි කරලා තියෙනවා.
ගොඩක් අය මේකට "සුපිරි ආහාරයක්" (superfood) කියලත් කියනවා. ඒකට හේතුව තමයි, මේ පුංචි ඇට ඇතුළේ ඇඟට හිතකර තන්තු (fiber), පෝෂක කොටස් සහ ඛනිජ ලවණ විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙන එක. හැබැයි අපි අහන මේ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ, විශේෂයෙන්ම බර අඩු වෙනවා, මලබද්ධය හොඳ වෙනවා කියන කතා ගොඩක් දුරට සතුන් යොදාගෙන කරපු පර්යේෂණ වලින් ආපු දේවල්. මිනිසුන් සම්බන්ධයෙන් තවමත් ලොකු අධ්යයනයන් සිද්ධ වෙලා නෑ. ඒත්, ප්‍රමාණයට සහ හරියට ගත්තොත් චියා ඇට වලින් අපිට ලබාගන්න පුළුවන් සෞඛ්‍ය වාසි කිහිපයක්ම තියෙනවා.
හරි, එහෙනම් කොහොමද මේ චියා වතුර හදාගන්නේ?
මේක හදාගන්න එක හරිම ලේසියි. ඔයාට කරන්න තියෙන්නේ චියා ඇට මේස හැඳි දෙකක් විතර වතුර වීදුරුවකට (මිලි ලීටර් 250ක් විතර) දාලා ටික වෙලාවක් තියන එක. හැබැයි පොඩ්ඩක් බලාගෙන ඉන්න ඕනේ, මොකද විනාඩි කිහිපයක් යනකොට මේ මිශ්‍රණය ටිකක් උකු වෙන්න, ජෙල් එකක් වගේ වෙන්න පටන් ගන්නවා.
චියා ඇට වලට පුළුවන්ලු ඒවගේ බර වගේ දස ගුණයක් වතුර උරාගන්න. ඔයා ජෙලි වගේ බොන්න අකමැති නම්, ඉක්මනට බොන එක තමයි හොඳ.
ඔයා මේක පටන් ගන්න කෙනෙක් නම් මෙහෙම කරන්න:
- මුලින්ම පොඩි ප්‍රමාණයකින් පටන් ගන්න: චියා ඇට මේස හැඳි භාගයක් වගේ අරගෙන වතුර වීදුරුවකට දාන්න.
- විනාඩි 10ක් විතර පෙඟෙන්න තියන්න: ඇට ටික හොඳට වතුර උරාගෙන ජෙල් එකක් වගේ හැදෙන්න මේ වෙලාව දෙන්න. ගොඩක් වෙලා තිබ්බොත් බොන්න අමාරු තරමට උකු වෙන්න පුළුවන්.
- රසය වෙනස් කරගන්න: චියා ඇට වලට කියලම ආවේණික රසයක් නෑ. ඒ නිසා ඔයාට මේකට දෙහි බිංදු ටිකක්, නැත්නම් ඔයා කැමති පළතුරු යුෂ ටිකක් එකතු කරගන්න පුළුවන්. එතකොට බොන්නත් ආස හිතෙනවා. සමහරු පොඩි කරගත්තු පළතුරු කෑලිත් එකතු කරනවා.
ඔයාගේ ඇඟ මේකට හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වනවා නම්, දවස් කිහිපයකට පස්සේ ඔයාට හිමීට චියා ඇට ප්රමාණය මේස හැන්දක්, ඊට පස්සේ දෙකක් දක්වා වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
චියා ඇට වල ඇත්තටම තියෙන පෝෂණ ගුණය මොකක්ද?
මේ පුංචි ඇට ඇතුළේ තියෙන පෝෂණ ගුණය නම් ඇත්තටම වැඩියි. චියා ඇට මේස හැඳි දෙකක (ග්‍රෑම් 28ක් විතර) තියෙන දේවල් අපි මේ විදියට බලමු.
| පෝෂක කොටස | විස්තරය සහ ප්‍රයෝජන |
|---|---|
| තන්තු (Fiber) | ග්‍රෑම් 10ක් විතර අඩංගුයි. මේවා ද්‍රාව්‍ය තන්තු (soluble fiber) නිසා ආහාර දිරවීම සෙමින් සිද්ධ කරලා, බඩ පිරුණු ගතියක් ලබා දෙනවා. මලබද්ධය වළක්වාගන්නත් උදව් වෙනවා. |
| ප්‍රෝටීන් (Protein) | ග්‍රෑම් 5කට ආසන්න ප්‍රමාණයක් තියෙනවා. ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල නවයම අඩංගු සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක්. |
| ඔමේගා-3 (Omega-3 Fatty Acids) | ශාක වලින් ලබාගන්න පුළුවන් හොඳම ඔමේගා-3 ප්‍රභවයක්. විශේෂයෙන්ම ඇල්ෆා-ලිනොලනික් ඇසිඩ් (ALA) වලින් පොහොසත්. මේවා හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. |
| ඛනිජ ලවණ (Minerals) | කැල්සියම්, පොස්පරස්, මැග්නීසියම්, යකඩ සහ සින්ක් වගේ දේවල් හොඳින් අඩංගුයි. විශේෂයෙන්ම මස් මාළු නොකන අයට යකඩ සහ සින්ක් ලබාගන්න හොඳ ක්‍රමයක්. |
| ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) | ශරීරයේ සෛල වලට වෙන හානි වලින් ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුලයි. මේවා කාලයක් තිස්සේ ඇතිවෙන හෘද රෝග, පිළිකා වැනි රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් වෙනවා. |
බර අඩු කරගන්නයි, කොලෙස්ටරෝල් වලටයි ඇත්තටම උදව්වක් වෙනවද?
මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නේ. චියා ඇට කෑවට පස්සේ බර අඩු උනා කියලා පර්යේෂණ වලින් නම් ලොකුවට ඔප්පු වෙලා නෑ. ඒත්, සමහර අධ්යයනයන් වලින් පෙන්නලා තියෙනවා ඉණ වට ප්රමාණය අඟල් භාගයක් විතර අඩු වෙන්නත්, රුධිර පීඩනය (blood pressure) ටිකක් අඩු වෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, චියා ඇට වල තියෙන අධික තන්තු ප්රමාණය නිසා, මේක බිව්වම බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා. එතකොට නිතර නිතර බඩගිනි වෙන එක අඩු වෙනවා. ඒ වගේම, ආහාර දිරවීම සෙමින් සිද්ධ වෙන නිසා, ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන එකත් පාලනය වෙනවා. ඉතින් ඔයා කැලරි අඩු කරලා කෑම පාලනය කරන කෙනෙක් නම්, චියා ඇට වලින් ලැබෙන මේ බඩ පිරුණු ගතිය නිසා ඒ කෑම පාලනය හරියට කරගෙන යන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. ඒක තමයි බර අඩු කරගන්න ලැබෙන වක්ර සහයෝගය.
අතුරු ආබාධ නැද්ද? මේවා ගැනත් දැනුවත් වෙන්න
චියා ඇට වතුර කියන්නේ ගොඩක් අයට ආරක්ෂිත පානයක්. හැබැයි, සමහර වෙලාවට අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම ඔයා සාමාන්‍යයෙන් තන්තු බහුල ආහාර වැඩියෙන් නොකන කෙනෙක් නම්, එකපාරටම චියා ඇට පාවිච්චි කරන්න ගත්තම මේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- බඩ පුරවා දැමීම (Bloating)
- බඩේ වාතය පිරීම (Gas)
- පාචනය (Diarrhea)
- බඩේ කැක්කුම
- මලබද්ධය: මේක ටිකක් පුදුම හිතෙන දෙයක් නේද? චියා ඇට මලබද්ධයට හොඳයි කිව්වට, ඔයා ඇති තරම් වතුර බිව්වේ නැත්නම්, චියා ඇට ඇඟ ඇතුළේ තියෙන වතුර උරාගෙන මලබද්ධය තවත් වැඩි කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා චියා ඇට ගන්නවා නම්, දවසට හොඳට වතුර බොන්නම ඕනේ.
ඉතාම වැදගත් අනතුරු ඇඟවීමක්: කිසිම වෙලාවක වියළි චියා ඇට කාලා, ඒකට උඩින් වතුර බොන්න එපා. වියළි ඇට උගුරේ හෝ ගලනාලයේ (esophagus) සිරවෙලා, වතුරත් එක්ක එකපාරටම ඉදිමිලා, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ගිලීමේ අපහසුතා (dysphagia) තියෙන කෙනෙක්ට මේක ඉතාම භයානක වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, හැමවිටම චියා ඇට වතුරේ හෝ යෝගට් වැනි දියරමය ආහාරයක හොඳින් පෙඟෙන්නට හැර පසුව පමණක් ආහාරයට ගන්න.
මේ අය චියා ඇට ගන්න කලින් දෙපාරක් හිතන්න ඕනේ
1. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ රෝග තියෙන අය: ඔයාට (Diverticulitis) වගේ රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්, චියා ඇට වලින් රෝගය උත්සන්න වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, බඩේ අමාරු, ගෑස් වගේ ප්‍රශ්න නිතර තියෙනවා නම්, චියා ඇට පාවිච්චි කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම අහන්න.
2. නට්ස් (Nuts) වර්ග වලට අසාත්මිකතා (Allergies) තියෙන අය: චියා ඇට වලට අසාත්මිකතා ඇතිවෙන එක හරිම අඩුයි. ඒත් සමහර අධ්යයනයන් වලින් කියවෙනවා තල ඇට (sesame seeds) හෝ රටකජු (peanuts) වලට අසාත්මිකතා තියෙන අයට චියා ඇට වලටත් අසාත්මිකතා ඇතිවෙන්න පුළුවන් කියලා. ඒ නිසා, ඔයාට ඒ වගේ අසාත්මිකතා තියෙනවා නම්, ආරක්ෂාවට මේවා පාවිච්චි නොකර ඉන්න එක හෝ වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න එක නුවණට හුරුයි.
3. සමහර බෙහෙත් වර්ග ගන්න අය:
- චියා ඇට වල තියෙන ඔමේගා-3 නිසා, ලේ දියාරු කරන බෙහෙත් (blood thinners) එක්ක ප්‍රතික්‍රියා කරන්න පුළුවන්.
- ඒ වගේම දියවැඩියාවට සහ අධිරුධිර පීඩනයට ගන්න බෙහෙත් වල ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි කරන්නත් ඉඩ තියෙනවා. ඒ නිසා ඔයා දිගුකාලීනව මොනවා හරි බෙහෙත් වර්ගයක් පාවිච්චි කරනවා නම්, චියා ඇට ආහාරයට එකතු කරගන්න කලින් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන එක අනිවාර්යයි.
චියා වතුර වලට අමතරව වෙන කොහොමද මේවා කන්න පුළුවන්?
ඔයාට චියා වතුර බොන එක එච්චර හිතට අල්ලන්නේ නැත්නම්, මේ පෝෂණීය ඇට වර්ගය ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න තව ක්‍රම තියෙනවා.
- චියා පුඩින් (Chia Pudding): ඔයා කැමති කිරි වර්ගයකට (එළකිරි, පොල්කිරි හෝ සෝයා කිරි) චියා ඇට මේස හැඳි දෙකක් දාලා, වැනිලා ටිකක් හරි කොකෝවා පවුඩර් ටිකක් හරි දාලා, රැයක් ශීතකරණයේ තියන්න. උදේට කන්න රසවත්, පෝෂණීය කෑමක්.
- ස්මූති (Smoothie): ඔයා හදන පළතුරු ස්මූතියට චියා ඇට මේස හැන්දක් එකතු කරන්න.
- යෝගට් හෝ ඕට්ස් (Oats) එක්ක: උදේට කන යෝගට් එකට, ඕට්ස් එකට චියා ඇට ටිකක් උඩින් ඉහගන්න.
- සලාද වලට: ඔයා හදන සලාද dressing එකට චියා ඇට ටිකක් කලවම් කරන්න.
සාමාන්‍යයෙන් දවසකට චියා ඇට මේස හැඳි දෙකකට වඩා නොගෙන ඉන්න එක හොඳයි කියලා තමයි පෝෂණවේදීන් කියන්නේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- චියා ඇට කියන්නේ තන්තු, ප්‍රෝටීන්, ඔමේගා-3 සහ ඛනිජ ලවණ වලින් පොහොසත් ඉතා පෝෂණීය ආහාරයක්.
- මේවා පාවිච්චියට ගන්නවා නම්, ඉතාම පොඩි ප්‍රමාණයකින් පටන් අරගෙන, දිනපතා හොඳින් වතුර බොන්න අමතක කරන්න එපා.
- බඩ පුරවා දැමීම, ගෑස් වැනි අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හිමීට ප්රමාණය වැඩි කරන්න.
- කිසිම විටෙක වියළි චියා ඇට ආහාරයට ගන්න එපා. හැමවිටම දියරයක හොඳින් පෙඟෙන්නට හැර පසුව පමණක් භාවිතා කරන්න.
- ඔබට ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ රෝග, අසාත්මිකතා, ගිලීමේ අපහසුතා ඇත්නම් හෝ ඔබ දිගුකාලීනව යම් බෙහෙත් වර්ගයක් (විශේෂයෙන් ලේ දියාරු කරන, දියවැඩියාව, අධිරුධිර පීඩනය සඳහා) පාවිච්චි කරනවා නම්, චියා ඇට පාවිච්චියට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.