ඔයාටත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ටිකක් වැඩියි කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වද? එහෙම වුණාම ගොඩක් අය මුලින්ම හිතන, කරන දෙයක් තමයි කෑම වේලෙන් තෙල්, මේදය කියන දේවල් සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරලා දාන එක. "තෙල් කන එක තමයි මේකට හේතුව, ඒ නිසා තෙල් කන්නෙම නෑ" කියලා හිතනවා. හැබැයි ඔයා දන්නවද, පෝෂණ විශේෂඥයින් කියන විදිහට, එහෙම එකපාරටම හැම තෙල් වර්ගයක්ම අයින් කරන එකෙන් වෙන්නේ ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න දරන උත්සාහයට වාසියකට වඩා අවාසියක්. මේදය සම්බන්ධයෙන් ගත්තම, වැදගත්ම දේ තමයි පාවිච්චි කරන ප්රමාණය වගේම වර්ගයත් හරියට තෝරාගැනීම.
ඇයි අපේ ඇඟට මේදය/තෙල් වර්ග අත්යවශ්ය වෙන්නේ?
රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමයි, අපි කන කෑම වල තියෙන මේදයයි අතර සම්බන්ධයක් තියෙන නිසා, කෑමෙන් මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම අඩු කරන එක තමයි හරිම දේ කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. මොකද අධික කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ හෘද රෝග සහ ආඝාතය (stroke) වගේ දරුණු තත්ත්වයන්ට අත වැනීමක්. හැබැයි විශේෂඥයින් කියන්නේ එහෙම අන්තගාමී විදිහට කෑම පාලනය කරන එකෙන් වෙන්නේ අයහපතක් කියලයි.
"ඔයාගේ හදවතටයි, සමස්ත සෞඛ්යයටයි කරන්න පුළුවන් නරකම දෙයක් තමයි මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම කෑමෙන් අයින් කරන එක. මේදය නැති කෑම රටාවකට හැඩගැහෙන්නත් ඔයාට අමාරුයි, ඒ වගේම ඒක සෞඛ්යයටත් හොඳ නෑ."
සරලවම කිව්වොත්, අපේ ශරීරයේ හොඳ ක්රියාකාරීත්වයට මේද අම්ල (fatty acids) කියන දේ අත්යවශ්යයි. විශේෂයෙන්ම ඔමේගා-3 මේද අම්ල (omega-3 fatty acids) වගේ සමහර මේද වර්ග ඇත්තටම ඔයාගේ හදවතට ගොඩක් හිතකරයි. ඒ වගේම විටමින් A, D, E, සහ K වගේ මේදයේ දියවෙන විටමින් වර්ග ශරීරය පුරා ගෙනියන්නත්, ශරීරයට උරාගන්න උදව් කරන්නෙත් මේ මේදය තමයි. ඒ විතරක් නෙමෙයි, අපේ ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය, ඒ කියන්නේ කැලරිත් මේදයෙන් ලැබෙනවා.
අනික, කෑම එකක රසය, සුවඳ වගේම කාලා ඉවර වුණාම "බඩ පිරුණු ගතියක්" දැනෙන්නත් මේදය උදව් වෙනවා. හිතන්නකෝ, තෙල් පොඩ්ඩක්වත් නැති කෑම වේලක් දිගටම කන්න පුළුවන්ද? ඒකේ තෘප්තිමත් බවක් නෑ නේද? ඒ නිසා මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම අතහරිනවට වඩා, හරි දේ තෝරගන්න එක තමයි වැදගත්.
කොලෙස්ටරෝල් අඩුකරගන්න උයද්දී පාවිච්චි කරන්න හොඳම තෙල් වර්ග මොනවද?
කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරන්න නම්, අපි පාවිච්චි කරන මේද ප්රමාණය සීමා කරන ගමන්ම, කෑම හදද්දී හරිම මේද වර්ගය තෝරාගන්න එකත් හරිම වැදගත්. අපි පාවිච්චි කරන බටර්, මාගරින්, එළවළු තෙල් වගේ දේවල් වල අඩංගු මේදය ප්රධාන වශයෙන් කොටස් දෙකකට බෙදන්න පුළුවන්: හොඳ මේදය (අසංතෘප්ත මේදය) සහ නරක මේදය (සංතෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේදය).
| මේද වර්ගය | විස්තරය සහ අඩංගු ආහාර |
|---|---|
| හොඳ මේදය (Unsaturated Fat) | මේවා හදවතට හිතකරයි. රුධිර නාලිකා අවහිර වීම වළක්වනවා. අපි ප්රධාන වශයෙන් පාවිච්චි කරන්න ඕනෙ මේ වර්ගයයි. - ඒක-අසංතෘප්ත මේදය (Monounsaturated fat): ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් (canola oil), තල තෙල්, අලිගැටපේර සහ අලිගැටපේර තෙල්, රටකජු වගේ ඇට වර්ග සහ ඒවායේ තෙල්. - බහු-අසංතෘප්ත මේදය (Polyunsaturated fat): ඉරිඟු තෙල්, සූරියකාන්ත ඇට සහ තෙල්, සෝයා බෝංචි සහ සෝයා තෙල්, මාළු තෙල්. |
| නරක මේදය (Saturated & Trans Fat) | මේවා රුධිර නාලිකා අවහිර වීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. මේවා භාවිතය ගොඩක් සීමා කරන්න ඕනෙ. - සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat): අධික තෙල් සහිත මස් වර්ග, යොදය සහිත කිරි නිෂ්පාදන (බටර්, චීස්, අයිස් ක්රීම්), පොල් තෙල්, පාම් තෙල්. - ට්රාන්ස් මේදය (Trans fat): ස්ටික් මාගරින්, ෂෝටනින්, කඩෙන් ගන්නා බිස්කට්, ක්රැකර්ස්, පේස්ට්රි වගේ සකසන ලද ආහාර. (සාමාන්යයෙන් ඉවුම් පිහුම් තෙල් වල ට්රාන්ස් මේදය නෑ). |
අපේ පොල් තෙල් ගැන විශේෂයෙන්ම දැනගන්න ඕන දේ
ඔයාට පේනවා ඇති, පොල් තෙල් වර්ග කරලා තියෙන්නේ 'නරක මේද' ගණයට. ඒකට හේතුව තමයි පොල් තෙල් වල සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) අධිකව අඩංගු වීම. හැබැයි මෙතන අපි තේරුම් ගන්න ඕන වැදගත් කාරණයක් තියෙනවා. පොල් තෙල් කියන්නේ ශාකමය නිෂ්පාදනයක් නිසා, එහි කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වෙන්නේ නෑ. නමුත් සංතෘප්ත මේදය අධික නිසා, ඕනෑම දෙයක් වගේ, පොල්තෙලුත් පාවිච්චි කරන්න ඕනෙ පාලනයක් ඇතුව. සම්පූර්ණයෙන්ම අතහරින්න අවශ්ය නැතත්, අධිකව භාවිතයෙන් වැළකීම තමයි නුවණට හුරු.
අපේ ශරීරයට අවශ්ය කරන සංතෘප්ත මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය ශරීරය විසින්ම නිපදවා ගන්නවා. ඒ නිසා පිටතින් මේවා වැඩිපුර ලබාගැනීමේ අවශ්යතාවයක් නෑ. ට්රාන්ස් මේදය නම් අපිට කොහෙත්ම අවශ්ය නෑ.
හොඳ සහ නරක තෙල් අතර ඇත්තම තත්ත්වය
ඇත්තටම අපි උයන්න ගන්න ගොඩක් තෙල් වර්ග කියන්නේ හොඳ සහ නරක කියන මේද වර්ග දෙකේම මිශ්රණයක්. උදාහරණයක් විදිහට, ඔලිව් තෙල් "හොඳ" තෙල් වර්ගයක් විදිහට සැලකුවත්, ඒකෙත් සංතෘප්ත මේදය (නරක මේදය) ස්වල්පයක් තියෙනවා. ඒ වගේම බටර් "නරක"යි කිව්වට, ඒකෙත් අසංතෘප්ත මේදය (හොඳ මේදය) ටිකක් අඩංගුයි. තෙල් එකක් හොඳද නරකද කියලා තීරණය වෙන්නේ ඒකේ අඩංගු මේද වර්ග වලින් වැඩිපුරම තියෙන්නේ මොකක්ද කියන එක මත.
හැබැයි මතක තියාගන්න, තෙල් එකක් "හොඳයි" කිව්ව පලියට ඒක ඕන තරම් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් කියන එක නෙමෙයි. එහෙම කළොත් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න බැරි වෙනවා.
හොඳ තෙල් වර්ග වුණත් (ඔලිව් තෙල් වගේ) පාලනයක් නැතුව පාවිච්චි කරනකොට, ඒ හරහාත් ඔයාගේ ඇඟට අනවශ්ය විදිහට සංතෘප්ත මේදය සහ කැලරි එකතු වෙනවා. බටර් වල වගේම ඔලිව් තෙල් වලත් කැලරි තියෙනවා. අනවශ්ය කැලරි ඇඟට එකතු වුණාම ශරීරයේ බර වැඩිවෙනවා. අධික බර කියන්නෙත් හෘද රෝග වලට තියෙන තවත් ප්රධාන අවදානම් සාධකයක්.
එහෙනම් කුස්සියේ තියාගන්න ඕන තෙල් වර්ග මොනවද?
හරි එහෙමනම්, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න උයද්දී මොනවද අපි පාවිච්චි කරන්න ඕන තෙල් වර්ග?
- සාමාන්ය ඉවුම් පිහුම් කටයුතු සඳහා: හොඳම දේ තමයි හොඳ මේදය (unsaturated fat) බහුල, අධික උෂ්ණත්වයට ඔරොත්තු දෙන තෙල් වර්ග කුස්සියේ තියාගන්න එක. උදාහරණ විදිහට එළවළු තෙල් (vegetable oil), කැනෝලා තෙල් (canola oil), සූරියකාන්ත තෙල් (sunflower oil) වගේ දේවල්. මේවා මිලෙනුත් අඩුයි, විවිධ කෑම වර්ග හදන්නත් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
- විශේෂ රසයක් සඳහා: අලිගැටපේර තෙල්, ආමන්ඩ් තෙල් වගේ දේවලුත් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
- ඔලිව් තෙල් (Olive Oil) ගැන: ඔලිව් තෙල් වලින් උයන්න පුළුවන්. හැබැයි extra-virgin olive oil, තල තෙල්, වෝල්නට් තෙල් වගේ තෙල් වර්ග අධික රස්නයට නිරාවරණය කරන්න එපා. මොකද ඒවා පහසුවෙන් පිච්චිලා ගිහින්, ඒවායේ ගුණය සහ රසය නැතිවෙනවා. මේවා වඩාත් සුදුසු වෙන්නේ සලාද වලට, නැත්නම් උයලා ඉවර වුණු එළවළුවකට උඩින් පොඩ්ඩක් දාගන්න එකටයි.
පොල් තෙල් සහ පාම් තෙල් හැරුණු කොට, අනිත් ශාකමය තෙල් වර්ග තමයි විශේෂඥයින් වැඩිපුරම නිර්දේශ කරන්නේ. ඒත් ඒකෙන් කියවෙන්නේ නෑ ඔයා බටර් හෝ මාගරින් සම්පූර්ණයෙන්ම අතහරින්න ඕනෙ කියලා. වැදගත් වෙන්නේ ඒවා භාවිතය සීමා කිරීමයි.
හරි, දැන් අපි කොලෙස්ටරෝල් අඩු වෙන විදියට උයමු!
ඔයාගේ කෑම වේලේ නරක මේදය අඩු කරගන්න සරල ක්රම කිහිපයක් තියෙනවා.
- වට්ටෝරුවේ තියෙන ප්රමාණයට වඩා අඩුවෙන් පාවිච්චි කරන්න: උදාහරණයක් විදිහට, කේක් එකක් හදද්දී බටර් කෝප්ප 1/2ක් ඕනෙ කියලා තියෙනවා නම්, ඔයා බටර් කෝප්ප 1/4ක් සහ හොඳ තෙල් වර්ගයක් කෝප්ප 1/4ක් පාවිච්චි කරන්න.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආදේශක පාවිච්චි කරන්න: ෂෝටනින් වෙනුවට කැනෝලා තෙල් වගේ දෙයක් ආදේශ කරන්න.
- මේදය රහිත ආදේශක යොදාගන්න: පෑන්කේක්, මෆින් වගේ දේවල් හදද්දී, වට්ටෝරුවේ තියෙන තෙල් ප්රමාණයෙන් කොටසක් වෙනුවට සීනි රහිත ඇපල් සෝස් (applesauce) හෝ මේදය රහිත යෝගට් යොදාගන්න පුළුවන්.
මෙන්න ඔයාට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් ප්රායෝගික ආදේශක කිහිපයක්.
| මේවා වෙනුවට... | මේවා උත්සහ කරලා බලන්න... |
|---|---|
| සවර් ක්රීම් (sour cream) කෝප්ප 1ක් | අඩු මේද සහිත ග්රීක යෝගට් හෝ මුදවපු කිරි කෝප්ප 1ක් |
| තෙම්පරාදු කිරීමට බටර් මේස හැන්දක් | බටර් තේ හැන්දක් + කැනෝලා/වෙනත් එළවළු තෙල් තේ හැඳි 1 1/2ක් |
| බේක් කිරීමට බටර් කෝප්ප 1/2ක් | කැනෝලා හෝ එළවළු තෙල් කෝප්ප 1/2ක් හෝ කැනෝලා තෙල් කෝප්ප 1/4 + පොඩි කරගත් කෙසෙල් ගෙඩි කෝප්ප 1/4 හෝ කැනෝලා තෙල් කෝප්ප 1/4 + සීනි රහිත ඇපල් සෝස් කෝප්ප 1/4 |
| බ්රව්නීස් සඳහා බටර් කෝප්ප 1/2ක් | තෙල් කෝප්ප 1/4 + අඹරාගත් වියළි plums මේස හැඳි 3ක් |
| සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි (whole milk) කෝප්ප 1ක් | 1% අඩු මේද සහිත කිරි කෝප්ප 1ක් හෝ සෝයා කිරි/ආමන්ඩ් කිරි වැනි ශාකමය කිරි වර්ගයක් |
මේ කුමන ක්රමය අනුගමනය කළත්, ප්රතිඵලය එකයි: ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු වෙන නරක මේද (සංතෘප්ත සහ ට්රාන්ස් මේදය) ප්රමාණය අඩු වීම.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ ශරීරයේ නිරෝගී පැවැත්මට මේදය අත්යවශ්යයි. ඒ නිසා කෑම වේලෙන් මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම අයින් කරන්න එපා.
- වැදගත්ම දේ තමයි හොඳ මේද වර්ග (unsaturated fats) තෝරාගෙන, නරක මේද වර්ග (saturated and trans fats) භාවිතය හැකිතාක් අඩු කරන එක.
- හොඳ තෙල් වර්ග වුණත් පාවිච්චි කරන්න ඕනෙ පාලනයක් ඇතුවයි. මොකද ඒවායෙත් කැලරි අධිකයි. අධික භාවිතය බර වැඩිවීමට හේතු වෙන්න පුළුවන්.
- කඩෙන් ගන්නා සකසන ලද ආහාර (බිස්කට්, පේස්ට්රි) වල ලේබලය කියවා ට්රාන්ස් මේදය (trans fat) අඩංගුදැයි පරීක්ෂා කරන්න.
- ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ ආහාර රටාව ගැන ඔබට ගැටළුවක් ඇත්නම්, සෑම විටම ඔබේ වෛද්යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න