ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක් තමයි මේ කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ. විශේෂයෙන්ම ලේ වල තියෙන 'නරක' කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ LDL කොලෙස්ටරෝල් (LDL Cholesterol) මට්ටම වැඩි වෙන එක. ඒත් ඔයා දන්නවද, ඔයා දවස්පතා කෑම උයන විදිහේ කරන පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකකින් මේ තත්ත්වය ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන් කියලා? රසට කන ගමන්ම හදවතටත් හොඳ දෙයක් කරන්න පුළුවන් මේ සරල උපදෙස් 12 ගැන අපි අද කතා කරමු. මේවා ඔයාගේ දිනපතා ජීවිතයට එකතු කරගන්න හරිම ලේසියි.
1. සුදු හාල්, පාන් වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains) පාවිච්චි කරමු
අපි හැමදාම කන සුදු බත්, සුදු පාන් වෙනුවට ටිකක් වෙනස් වෙමුද? ඔයා බත් උයද්දී නිවුඩු සහල් (Brown Rice) හෝ රතු කැකුළු සහල් වගේ දෙයක් තෝරගන්න. පාන් කනවා නම්, කුරක්කන් පාන්, ආටා පිටිවලින් හදපු පාන් තෝරගන්න. මේවයේ තියෙනවා ද්රාව්ය තන්තු (soluble fiber) කියලා ජාතියක්. මේවා කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. ඕට්ස් (Oats), බාර්ලි (Barley) කියන්නෙත් මේ වගේම ගුණදායක, තන්තු බහුල ආහාර. උදේ කෑමට ඕට්ස් කැඳ ටිකක් හදාගත්තොත් කොච්චර හොඳද?
2. බටර්, මාගරින් වෙනුවට හදවතට හිතකර තෙල් වර්ග
කෑම හදද්දී බටර්, මාගරින් නැත්නම් තෙල් ගොඩක් දාන පුරුද්ද ටිකක් පැත්තකින් තියමු. එළවළු ටිකක් තෙල් දානකොට, මාළුවෙක් බදිද්දී ඔලිව් තෙල් (Olive Oil), කැනෝලා තෙල් (Canola Oil) වගේ දෙයක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, මේ හොඳ තෙල් වර්ග වුණත් පාවිච්චි කරන්න ඕන ගොඩක් අඩුවෙන්. තේ හැන්දකින් දෙකකින් වැඩේ කරගන්න පුළුවන් නම්, ඒ ඇති. පොල් තෙල් පාවිච්චි කරනවා නම්, ගැඹුරු තෙලේ බදින එක (deep frying) පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
වැදගත්: මෙහිදී කියන්නේ මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම කෑමෙන් අයින් කරන්න කියන එක නෙවෙයි. සෞඛ්යයට අහිතකර සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) සහ ට්රාන්ස් මේදය (trans fat) අඩංගු බටර්, මාගරින්, නැවත නැවත රත්කළ තෙල් වෙනුවට, සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් වර්ග ටිකක් පාවිච්චි කරන්න කියන එකයි.
3. මස් කනවා නම්, මේදය අඩු කෑලි තෝරගන්න
ඔයා මස් කන්න කැමති කෙනෙක් නම්, කඩෙන් මස් ගනිද්දී ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන්න. මේදය අඩුම මස් කෑලි තෝරගන්න. හරක් මස් ගන්නවා නම් සර්ලොයින් (sirloin), රවුන්ඩ් (round) වගේ කොටස්, ඌරු මස් නම් ටෙන්ඩර්ලොයින් (tenderloin) වගේ කොටස් හොඳයි. කුකුල් මස් වල නම් පියයුරු කොටස (breast) තමයි වඩාත් සුදුසු. මස් උයන්න කලින්, ඇසට පේන සුදු පාට තෙල් තට්ටු කපලා අයින් කරන්න. මේ පොඩි වෙනසෙන් ඔයාගේ ශරීරයට යන අනවශ්ය මේද ප්රමාණය ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
හොඳ සහ නරක පුරුදු - සරලවම
අපි මේ කතා කරපු දේවල් තවත් පැහැදිලි කරගන්න මේ සටහන බලන්න.
| ආහාර වර්ගය | හොඳ තේරීම (මේවා තෝරගන්න) | අඩු කළ යුතු දේ (මේවායින් වළකින්න) |
|---|---|---|
| ධාන්ය වර්ග | නිවුඩු සහල්, රතු කැකුළු, ඕට්ස්, බාර්ලි, කුරක්කන් | සුදු බත්, සුදු පාන්, නූඩ්ල්ස් |
| තෙල් වර්ග | ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල් (අඩු ප්රමාණ වලින්) | බටර්, මාගරින්, පාම් තෙල්, ගැඹුරු තෙලේ බැදීම |
| ප්රෝටීන් | හම ඉවත් කළ කුකුල් මස්, මාළු, කඩල, කව්පි, පරිප්පු, මුං ඇට | සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්, මේදය සහිත මස්, හම සහිත කුකුල් මස් |
| කිරි ආහාර | යොදය රහිත කිරි (Non-fat milk), අඩු මේද යෝගට් | යොදය සහිත කිරි (Full-cream milk), චීස්, අයිස්ක්රීම් |
4. උයන ක්රමය වෙනස් කරලා බලමුද?
ගැඹුරු තෙලේ බදින එක තමයි කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වෙන්න ප්රධානම හේතුවක්. ඒ නිසා උයන ක්රම ටිකක් වෙනස් කරමු.
- බේක් කරන්න (Bake): මාළු, කුකුල් මස් වගේ දේවල් බේක් කරලා බලන්න.
- ග්රිල් කරන්න (Grill): මස් ග්රිල් කරද්දී ඒකේ තියෙන තෙල් දියවෙලා පහළට බේරෙනවා. ඒක ගොඩක් හොඳයි.
- හំហෙන් තම්බන්න (Steam): එළවළු, මාළු වගේ දේවල් හំហෙන් තම්බන එක තමයි ගුණදායකම ක්රමයක්.
- රෝස්ට් කරන්න (Roast): එළවළු, මස් වගේ දේවල් අවන් එකේ රෝස්ට් කරාම අමතර තෙල් නැතුවම රසවත් වෙනවා.
5. කුකුල් මස් වල හම අයින් කරන්න
මේක නම් හරිම සරල දෙයක්. කුකුල් මස් උයන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම හම සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරන්න. කුකුල් මස් වල වැඩිපුරම මේදය තියෙන්නේ හමේ. හම නැතුව උයද්දී මස් එක වේලෙයි කියලා හිතෙනවා නම්, වයින් ටිකක්, දෙහි යුෂ ටිකක්, නැත්නම් සුදු ළුණු, ඉඟුරු දාපු සෝස් එකක් වගේ දෙයක් උඩින් ගාලා උයන්න.
6. හොද්දේ තෙල් ඉවත් කරන්න
මස් කරියක්, එහෙම නැත්නම් කිරට හදපු හොද්දක් වගේ දෙයක් හැදුවට පස්සේ, ඒක ටිකක් වෙලා නිවෙන්න තියන්න. එතකොට ඔයාට පෙනෙයි උඩින් තෙල් තට්ටුවක් පාවෙනවා. ඒක හැන්දකින් හෙමින්ම අයින් කරලා දාන්න. මේ විදිහට කෑමට එකතු වෙන අනවශ්ය තෙල් ප්රමාණය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
7. බිත්තර කහමදෙන් ටිකක් ඈත් වෙමු
බිත්තරයක් කියන්නේ හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභවයක්. හැබැයි බිත්තරයක කොලෙස්ටරෝල් සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ තියෙන්නේ කහ මදේ. ඉතින්, ඔයාට කොලෙස්ටරෝල් ගැන ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, බිත්තර කද්දී සුදු මදය විතරක් කන එක තමයි වඩාත් හොඳ. ඔම්ලට් එකක් හදනවා නම්, සම්පූර්ණ බිත්තරයක් වෙනුවට බිත්තර දෙකක සුදු මද විතරක් දාලා හදන්න.
8. බේක් කරද්දී තෙල් වෙනුවට පළතුරු
ඔයා ගෙදර කේක්, මෆින්ස් වගේ දේවල් හදන කෙනෙක් නම් මේක නියම උපදෙසක්. කේක් මිශ්රණයට තෙල් හෝ බටර් දානවා වෙනුවට, ඒ ප්රමාණයටම හොඳට පොඩි කරගත් කෙසෙල් දාලා බලන්න. එහෙම නැත්නම් ඇපල් සෝස්, තම්බලා පොඩි කරගත් වට්ටක්කා වගේ දෙයක් වුණත් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. රසයත් වෙනස් වෙන්නේ නෑ, ගුණයත් වැඩියි.
9. යොදය රහිත කිරි ආහාර (Low-fat Dairy)
කිරි, යෝගට්, චීස් වගේ දේවල් වලට අපි කවුරුත් කැමතියි. හැබැයි මේවා තෝරගනිද්දී 'අඩු මේද' (low-fat) හෝ 'මේද රහිත' (fat-free) කියලා සඳහන් කරලා තියෙන ඒවා තෝරගන්න. යොදය සහිත කිරි (full-cream milk) වෙනුවට යොදය රහිත කිරි (skim milk) පාවිච්චි කරන්න. මේ පොඩි වෙනසෙන් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්.
10. කෑම වේලට ඇට වර්ග එකතු කරගන්න
ප්රෝටීන් ලබාගන්න මස් මාළුම කන්න ඕන නෑ. අපේ රටේ තියෙන කඩල, කව්පි, මුං ඇට, සෝයා, පරිප්පු කියන්නේ හදවතට ගොඩක් හිතකර, ප්රෝටීන් බහුල, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන නියම කෑම. සතියට දවස් දෙකක්වත් ඔයාගේ ප්රධාන කෑම වේලට මස් වෙනුවට මේ වගේ දෙයක් එකතු කරගන්න.
11. මස් කෑම වෙනස් කරලා හදමු
රතු මස් (Red Meat) කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්න අමාරුයි නම්, ඒක හදන විදිහ වෙනස් කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට, මීට්බෝල්ස් හදද්දී, මස් එක්ක පාන් කුඩු වෙනුවට තම්බපු ඕට්ස් (Oats) ටිකක් එකතු කරන්න. ඒකෙන් පෝෂණයත් වැඩි වෙනවා, කොලෙස්ටරෝල් අවදානමත් අඩු වෙනවා.
12. සතියටම කල්තියා උයාගන්න
සතිය පටන් ගනිද්දී, නිවාඩු දවසේ ටිකක් වෙලා අරගෙන නිවුඩු බත් ටිකක්, කඩල ටිකක්, මුං ඇට ටිකක් තම්බලා ෆ්රිජ් එකේ දාගන්න. එතකොට සතියේ දවස්වල වැඩ ඇරිලා ඇවිත් හදිස්සියට කෑම හදද්දී, සලාදයකට, නැත්නම් හොද්දකට මේවා ඉක්මනින් එකතු කරගන්න පුළුවන්. මේක කාර්යබහුල ජීවිතේට ලොකු පහසුවක් වගේම සෞඛ්යයටත් හොඳ ආයෝජනයක්.
මේ උපදෙස් පිළිපදින එක මුලදී ටිකක් අමාරුයි වගේ දැනෙයි. ඒත් ටිකෙන් ටික මේ පුරුදු ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගත්තම, ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරගන්න වගේම, නිරෝගී හදවතක් පවත්වාගෙන යන්නත් ඔයාට ලොකු උදව්වක් ලැබෙයි. මේ ගැන තවත් විස්තර දැනගන්න අවශ්ය නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා උපදෙස් ගන්න අමතක කරන්න එපා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'නරක' කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අඩු කිරීමට, ඔබ උයන ආකාරය වෙනස් කිරීම ඉතා වැදගත්.
- ගැඹුරු තෙලේ බැදීමෙන් වැළකී, බේක් කිරීම, ග්රිල් කිරීම හෝ හំហෙන් තැම්බීම වැනි ක්රම භාවිතා කරන්න.
- බටර් සහ මාගරින් වෙනුවට ඔලිව් තෙල් වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් වර්ග (අඩු ප්රමාණ වලින්) භාවිතා කරන්න.
- සුදු පාන්, සුදු බත් වෙනුවට නිවුඩු සහල්, ඕට්ස් සහ කුරක්කන් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය තෝරගන්න.
- මස් කනවා නම්, මේදය අඩු කොටස් තෝරාගෙන, පෙනෙන මේදය සහ හම ඉවත් කර උයන්න.
- සතියට දින කිහිපයක්වත් මස් වෙනුවට කඩල, පරිප්පු, මුං ඇට වැනි ඇට වර්ග ආහාරයට ගන්න.
- ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ගැන හෝ ආහාර රටාව ගැන ගැටළුවක් ඇත්නම්, සෑම විටම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න