ඔයාගේ ඇඟේ ඔරලෝසුව අවුල් වෙලාද? නින්දේ රිද්මය ගැන දැනගමු (Circadian Rhythm Sleep Disorders)

සමහර දවස් වලට රෑට නින්ද යන්නෙම නෑ නේද? ඇඳට ගිහින් එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළි හිටියට නින්ද අහලකවත් නෑ. තවත් සමහරුන්ට පාන්දර තුනට හතරට ඇහැරෙනවා, ඊට පස්සේ ආයෙ නින්ද යන්නෙම නෑ. සමහර වෙලාවට දවල් කාලෙදි පුදුම නිදිමතක් එනවා. මේ වගේ ප්‍රශ්න ඔයාටත් තියෙනවද? මේකට හේතුව ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළේ තියෙන ස්වභාවික ඔරලෝසුවේ පොඩි අවුලක් වෙන්න පුළුවන්. අපි අද කතා කරන්නේ ගොඩක් අය හරියටම නොදන්න, ඒත් ගොඩක් දෙනෙක්ට බලපාන මේ තත්ත්වය ගැනයි.

ඇත්තටම මොකක්ද මේ සර්කේඩියන් රිදම් (Circadian Rhythm) කියන්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, මේක තමයි අපේ ශරීරයේ තියෙන ස්වභාවික, ඇතුළාන්ත ඔරලෝසුව. හරියට අපේ ගෙදර බිත්තියේ තියෙන ඔරලෝසුව වගේම, මේ ඇඟේ ඔරලෝසුවත් පැය 24ක චක්‍රයකට වැඩ කරනවා. ඔයාට නිදිමත එන්නේ කීයටද, ඔයාට ඇහැරෙන්නේ කීයටද, බඩගිනි වෙන්නේ කීයටද, ශරීරයේ උෂ්ණත්වය පවා පාලනය වෙන්නේ මේ පුංචි ඔරලෝසුවෙන්. මේකට ඉංග්‍රීසියෙන් කියන "Circadian" කියන වචනෙත් ලතින් භාෂාවෙන් ආපු එකක්. ඒකෙ තේරුම "දවසක් වටා" කියන එකයි.

බොහෝ දෙනෙක්ගේ ශරීරයේ මේ ඔරලෝසුව කිසිම ගැටළුවක් නැතුව, ස්වයංක්‍රීයවම වැඩ කරනවා. ඒත් සමහර වෙලාවට මේ ඔරලෝසුව අවුල් වෙනවා. එතකොට තමයි අපි මේකට Circadian Rhythm Sleep Disorders කියලා කියන්නේ. ඒ කියන්නේ, ඔයාගේ නින්ද සහ අවදිව සිටීමේ චක්‍රය අවුල් සහගත වෙන එක.

නින්දේ රිද්මයේ ඇතිවෙන ප්‍රධාන අවුල් මොනවද?

මේ ගැටළුව එක විදිහක් නෙවෙයි, විවිධ වර්ග තියෙනවා. අපි බලමු සුලබව දකින්න ලැබෙන වර්ග මොනවද කියලා. මේවා තේරුම් ගන්න පහසු වෙන්න මම මේ විදිහට වගුවක දාලා තියෙනවා.

මේ අතරින් `Jet lag` සහ `Shift work` ආශ්‍රිත ගැටළු තමයි සමාජයේ බහුලවම දකින්න ලැබෙන්නේ. අනෙක් තත්ත්වයන් සාපේක්ෂව ටිකක් දුර්ලභයි.

මේ තත්ත්වයේදී ඔයාට දැනෙන්න පුළුවන් ලක්ෂණ මොනවද?

නින්දේ රිද්මය අවුල් වුණාම එක එක විදියේ රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට මේවයින් කීපයක් අත්දැකලා තියෙන්නත් පුළුවන්.

• නින්ද යෑමට අපහසු වීම (Insomnia): ඇඳට ගිහින් පැය ගණන් යනකල් නින්ද නොයාම.
• නින්දෙන් අතරමඟ ඇහැරීම: රෑ මැද හෝ පාන්දර ඇහැරුණාම ආයෙත් නින්ද යන්නෙ නැති එක.
• නින්ද පවත්වා ගැනීමට අපහසු වීම: එක දිගට සුව නින්දක් ලබන්න බැරි වීම.
• කලින්ම ඇහැරීම: ඔයාට ඕන වෙලාවට වඩා ගොඩක් කලින් ඇහැරෙන එක.
• උදෑසන අවදි වීමට අපහසු වීම: උදේට ඇහැරගන්න බැරුව, ඇඳෙන්ම නැගිටින්න බැරි තරම් මහන්සියක් දැනෙන එක.
• දවල් කාලයේ දැනෙන අධික නිදිමත: වැඩක් කර කර ඉන්නකොට, වාහනයක් පදවනකොට, කතා කර කර ඉන්නකොට එහෙම නිකන්ම ඇස් පියවෙනවා වගේ දැනෙන එක.
• දවල්ට නිදාගැනීමේ අවශ්‍යතාවය: දවල් කාලයේදී නිදිමත පාලනය කරගන්න බැරුව, නිදාගන්නම ඕන කියලා හිතෙන එක.
• ශරීරයට දැනෙන අධික මහන්සිය (Fatigue).
• හිසරදය.
• හිතට දැනෙන කනස්සල්ල, ඉක්මනින් කේන්ති යෑම සහ මානසික අවපීඩනය (Depression) වැනි තත්ත්වයන්.

ඇයි අපේ ඇඟේ ඔරලෝසුව මෙහෙම අවුල් වෙන්නේ?

මේකට හේතු කීපයක්ම තියෙන්න පුළුවන්. අපේ මොළයේ හයිපොතැලමසය (Hypothalamus) කියලා කොටසක් තියෙනවා. මේක ඇතුළේ තමයි අපේ ශරීරයේ "ප්‍රධාන ඔරලෝසුව" එහෙමත් නැත්නම් Suprachiasmatic Nucleus (SCN) කියන ස්නායු සෛල පොකුර තියෙන්නේ. මේ SCN එක තමයි අපේ මුළු ශරීරයේම නින්දේ චක්‍රය පාලනය කරන්නේ. මේ ඔරලෝසුව අවුල් වෙන්න බලපාන ප්‍රධාන හේතු තමයි මේවා.

• මොළයට සිදුවන බලපෑම්: මොළයට වෙන අනතුරු, ආසාදන, හෝ ඩිමෙන්ෂියාවාව වැනි රෝග තත්ත්වයන් නිසා මේ SCN එකේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩපණ වෙන්න පුළුවන්.
• පෙනීමේ දුර්වලතා: ඔයා දන්නවද අපේ ඇස් දෙකට මේ ශරීර ඔරලෝසුව එක්ක ඍජු සම්බන්ධයක් තියෙනවා කියලා? ඇස් දෙකෙන් දකින එළිය (විශේෂයෙන්ම හිරු එළිය) තමයි මේ ඔරලෝසුවට කියන්නේ දැන් දවල්ද රෑද කියලා. ඒ නිසා පෙනීමේ දුර්වලතා තියෙන, විශේෂයෙන්ම සම්පූර්ණයෙන්ම අන්ධ පුද්ගලයින්ට මේ ගැටළු ඇතිවීමේ වැඩි ඉඩක් තියෙනවා.
• ගමන් බිමන් (Travel): අපි කලින් කතා කරපු `Jet lag` කියන්නේ මේකට හොඳම උදාහරණයක්. අපේ ශරීරයට හුරු වෙන්න කාලයක් යන්න කලින් අපි තාක්ෂණය නිසා වේගයෙන් ලෝකේ එහා මෙහා යනවා.
• රැකියාව: රාත්‍රී මුර සේවා වගේ දේවල් නිසා ශරීරයේ ස්වභාවික චක්‍රයට විරුද්ධව වැඩ කරන්න සිද්ධ වෙනවා.
• හඳුනා නොගත් හේතු: සමහර වෙලාවට මේකට පැහැදිලි හේතුවක් හොයාගන්න බැරි වෙන්නත් පුළුවන්.

මේ වගේ තත්ත්වයක් ඇතිවෙන්න වැඩි අවදානමක් තියෙන්නේ කාටද?

සමහර අයට මේ නින්දේ රිද්මයේ ගැටළු ඇතිවෙන්න වැඩි නැඹුරුතාවයක් තියෙනවා.

• වයස: තරුණ ළමයින්ට සහ යෞවනයන්ට රෑ වෙනකල් ඇහැරිලා ඉඳලා පරක්කු වෙලා නැගිටින (DSWPD) තත්ත්වය බහුලයි. ඒ වගේම වයස අවුරුදු 60ට වැඩි අය අතරේ, හවස ඉක්මනට නිදිමත ඇවිත් පාන්දරින්ම ඇහැරෙන (ASWPD) තත්ත්වය බහුලව දකින්න පුළුවන්.
• ජාන (Genetics): ඔයාගේ නින්දේ රටාවන් සමහර වෙලාවට දෙමව්පියන්ගෙන් උරුම වෙන්න පුළුවන්. සමහර ජාන විකෘතිතා නිසා මේ ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි බව පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
• ගමන් කරන දිශාව: බටහිරට (උදා: යුරෝපය, ඇමරිකාව) යනවාට වඩා නැගෙනහිරට (උදා: ඕස්ට්‍රේලියාව, ජපානය) ගමන් කරන විට `Jet lag` තත්ත්වය වඩාත් දරුණුවට දැනෙන්න පුළුවන්.
• සංවර්ධන වෙනස්කම්: ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) හෝ Autism Spectrum Disorder වැනි තත්ත්වයන් තියෙන අයටත් මේ නින්දේ රිද්මයේ ගැටළු ඇතිවීමේ වැඩි ප්‍රවණතාවයක් තියෙනවා.

දොස්තර මහත්තයෙක් මේ තත්ත්වය හඳුනාගන්නේ කොහොමද?

ඔයාට මේ වගේ ගැටළුවක් තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන එක තමයි හොඳම දේ. සාමාන්‍යයෙන් `Jet lag` හැර, අනිත් තත්ත්වයක් හඳුනාගන්න නම්, රෝග ලක්ෂණ අවම වශයෙන් මාස තුනක්වත් පැවතිය යුතුයි. දොස්තර මහත්තයා මේ තත්ත්වය හඳුනාගන්න ක්‍රම කීපයක් පාවිච්චි කරනවා.

• ඔයා එක්ක කතා කිරීම: මුලින්ම දොස්තර මහත්තයා ඔයා එක්ක හොඳට කතා කරලා ඔයාගේ නින්දේ පුරුදු, රෝග ලක්ෂණ, දෛනික ජීවිතයට වෙන බලපෑම් ගැන විස්තර අහගනියි.
• ශාරීරික පරීක්ෂාව: වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවද කියලා බලන්න ශාරීරික සහ ස්නායු පද්ධතිය ආශ්‍රිත පරීක්ෂාවක් කරයි.
• පරීක්ෂණ: සමහර වෙලාවට රුධිර හෝ කෙළ සාම්පල පරීක්ෂා කරලා මෙලටොනින් (Melatonin) වගේ නින්දට අදාළ හෝමෝන මට්ටම් බලන්න පුළුවන්.
• නින්දේ දිනපොතක් (Sleep log): ඔයාට කියයි පොතක ඔයා නිදාගන්න, ඇහැරෙන වෙලාවල්, දවල්ට නිදිමත ආපු වෙලාවල් වගේ දේවල් දවස් කීපයකට හෝ සති දෙකකට ලියන්න කියලා. මේකෙන් ඔයාගේ නින්දේ රටාව ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.
• ඇක්ටිග්‍රැෆි (Actigraphy): මේක හරියට අත් ඔරලෝසුවක් වගේ අතේ බඳින පොඩි උපකරණයක්. මේක දවස් කීපයක් හෝ සති කීපයක් පැළඳගෙන ඉන්න ඕන. ඒකෙන් ඔයාගේ දවසේ ක්‍රියාකාරකම්, නින්ද සහ අවදිව සිටින රටාවන් ස්වයංක්‍රීයවම සටහන් කරගන්නවා.

මේකට තියෙන ප්‍රතිකාර මොනවද? අපි කොහොමද මේක හදාගන්නේ?

මේකට ප්‍රතිකාර කරන විදිහ ඔයාට තියෙන ගැටළුවේ වර්ගය සහ ඔයාගේ ජීවන රටාව අනුව වෙනස් වෙනවා. ප්‍රධාන වශයෙන් ප්‍රතිකාර ක්‍රම තුනක් තියෙනවා.

1. ආලෝකය/එළිය පාවිච්චි කරලා ඇඟේ ඔරලෝසුව හරිගස්සමු

අපි කලින් කතා කළා වගේ, එළිය කියන්නේ අපේ ඇඟේ ඔරලෝසුවට ලොකුම බලපෑමක් කරන දෙයක්. ඉතින් අපිට පුළුවන් මේ එළිය පාලනය කරලා අපේ ඔරලෝසුව හරිගස්සන්න.

• උදෑසන දීප්තිමත් ආලෝකය: උදේ ඇහැරුණු ගමන් දීප්තිමත් ආලෝකයකට නිරාවරණය වෙන්න. ජනෙල් දොරවල් ඇරලා හිරු එළිය ගෙට එන්න සලස්වන්න. මේකෙන් මොළයට "දැන් දවල්, ඇහැරෙන්න වෙලාව හරි" කියන සංඥාව ලැබෙනවා.
• සවස් කාලයේ අඩු ආලෝකය: නිදාගන්න පැය දෙක තුනකට කලින් ගෙදර තියෙන ලයිට් වල එළිය අඩු කරන්න. Dim lights පාවිච්චි කරනවා නම් වඩාත් හොඳයි.
• නිල් එළියෙන් වළකින්න: අපේ ෆෝන්, ටැබ්, කොම්පියුටර් සහ ටීවී තිර වලින් නිකුත් වෙන්නේ නිල් පාටට හුරු ආලෝකයක්. මේ නිල් එළියෙන් මොළය උත්තේජනය වෙලා නින්ද පලවා හරිනවා. ඒ නිසා, නිදාගන්න අවම වශයෙන් පැයකටවත් කලින් මේ උපකරණ පාවිච්චිය නවත්වන්න.

2. ඖෂධ සහ අතිරේක (Medications and Supplements)

අපේ ශරීරය ස්වභාවිකවම නිපදවන නින්දට උදව් වෙන හෝමෝනයක් තමයි මෙලටොනින් (Melatonin) කියන්නේ. සමහර වෙලාවට වෛද්‍ය උපදෙස් මත මෙලටොනින් අතිරේකයක් (supplement) විදිහට ගන්න පුළුවන්.

3. නින්දට අදාළ හොඳ පුරුදු (Sleep Hygiene)

මේක තමයි ඔයාටම කරගන්න පුළුවන් හොඳම සහ වැදගත්ම දේ. අපි මේකට කියන්නේ 'Sleep Hygiene' කියලා.

• නියමිත වේලාවක් තියාගන්න: පුළුවන් තරම් හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්න, එකම වෙලාවට නැගිටින්න. සති අන්තයේදී වුණත් මේ පුරුද්ද වෙනස් නොකර ඉන්න උත්සාහ කරන්න.
• නින්දට යන්න කලින් සන්සුන් වෙන්න: නින්දට පැයකට විතර කලින් ඔයාව සන්සුන් කරන දෙයක් කරන්න. උණුසුම් වතුරෙන් නාන එක, පොතක් කියවන එක, සන්සුන් සංගීතයකට සවන් දෙන එක වගේ දෙයක්.
• නිදන කාමරය නින්දටම පමණක් වෙන් කරන්න: ඔයාගේ නිදන කාමරය සුවපහසු, අඳුරු, නිස්කලංක තැනක් කරගන්න. ඇඳේ ඉඳගෙන වැඩ කරන එක, ෆෝන් බලන එක, ටීවී බලන එක නවත්වන්න. ඇඳ තියෙන්නේ නිදාගැනීමට සහ ලිංගික ක්‍රියාකාරකම් වලට පමණයි කියන දේ මොළයට හුරු කරන්න.
• නින්දට කිට්ටුව කෑම සහ බීම එපා: නිදාගන්න පැය 2-3 කට කලින් බර ආහාර වේල් ගන්න එපා. ඒ වගේම මත්පැන් සහ කැෆේන් (තේ, කෝපි) අඩංගු බීම වර්ග සවස් කාලයෙන් පස්සේ ගැනීමෙන් වළකින්න.