ئایا نەخۆشی دیسکی تێکچوون هۆکاری ئازاری پشتە؟ - ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت!

زۆرجار پشت ئێشە یان مل ئازارت هەیە؟ ڕەنگە بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت پشتت هەست بە ڕەقبوون بکات؟ یان هەست بە ئازارێکی تەقەکردن دەکەیت بۆ خوارەوەی پشتت کاتێک دوای ماوەیەک دانیشتن هەستا؟ ئەمە کێشەیەکی باو بۆ زۆر کەسە. ئێمە ئەمە وەک پشت ئێشەیەکی سادە بیری لێدەکەینەوە. بەڵام هەندێک جار هۆکاری ئەم ئازارە دەتوانێت شتێکی کەمێک قووڵتر بێت. ئەوە ئەو حاڵەتەیە کە ئەمڕۆ باسی دەکەین، پێی دەوترێت نەخۆشی دیسکی تێکچوون .

نەخۆشی دیسکی تێکچوون چییە؟

بە سادەیی ئەمە نەخۆشی نییە، بەڵکو گۆڕانکارییەکی سروشتییە کە لەگەڵ پیربوونماندا لە بڕبڕەی پشتماندا ڕوودەدات. بیر لە کڕکڕاگەکان (ئێسکەکانی ناو بڕبڕەی پشتت) بکەرەوە لە پشتتدا وەک خشتێک کە لەسەر یەکتر کۆکراونەتەوە. لە نێوان ئەم خشتانەدا، واتە لە نێوان دوو کڕکڕاگەدا، شوێنێکی هاوشێوەی جەلی هەیە کە وەکو `شۆک مژەر` کاردەکات بۆ ئەوەی ڕێگری بکات لە لێدانیان بەیەکەوە کاتێک دەجووڵێن یان کێشیان هەڵدەگرن. ئێمە ئەم دیسکانە ناودەبەین `(Spinal Discs)`.

بەشی دەرەوەی ئەم دیسکانە کەمێک سەختە، بەڵام بەشی ناوەوەی بەشێکی نەرمە کە زیاتر لە ئاو پێکهاتووە. لەگەڵ تەمەنماندا، هەروەک چۆن تایەی ئۆتۆمبێل بە تێپەڕبوونی کات بەسەر دەچێت، ڕێژەی ئاوی ناو ئەم دیسکانە کەم دەبێتەوە، و دەست دەکەن بە تەختبوون و کۆنبوون. پاشان ئەو `کوشنە` نامێنێت و کڕکڕاگەکان دەست دەکەن بە خۆلێدان بە یەکتر. ئەوە کاتێکە دەست دەکەیت بە هەستکردن بە ئازار و ناڕەحەتی. ئەم حاڵەتە پێی دەوترێت `نەخۆشی دیسکی تێکچوو`.

ڕاهێنانەکان بۆ یارمەتیدانی بەڕێوەبردنی ئازار

یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ بەڕێوەبردنی ئەو ئازارەی کە بەهۆی ئەم حاڵەتەوە دروست دەبێت، وەرزشکردنە. بەڵام لەبیرت بێت ئەمە شتێک نییە کە پێویستە لەسەر ئیحتیاجی بیکەیت. پێویستە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت و هەر بەرنامەیەکی وەرزشی بە ئامۆژگاری ئەو دەست پێبکەیت.

ئامانجی سەرەکی ئەو ڕاهێنانانەی لێرەدا باسی دەکەین بەهێزکردنی ماسولکەکانی دەوروبەری بڕبڕەی پشت و زیادکردنی نەرمی و نەرمی و کەمکردنەوەی فشارە لەسەر کڕکڕاگەکان. ئەمانە ڕاهێنانی زۆر سادەن کە دەتوانیت لە ماڵەوە ئەنجامی بدەیت. گرنگترین شت ئەوەیە کە بە هێواشی دەست پێبکەیت و ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد دەستبەجێ بوەستیت.

لێرەدا هەندێک لەو ڕاهێنانانە دەخەینەڕوو :

1. هامسترینگ سترێچ (کشانی ماسولکەکانی پشتی ڕان)

ئازاری پشتی زۆر کەس بەهۆی گرژبوونی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشتەوەیە، کە لە پشتەوەی ڕاندا هەڵکەوتووە. کاتێک ئەم ماسولکانە توند دەبن، فشارێکی ناپێویست دەخەنە سەر بەشی خوارەوەی پشت. باشە با بزانین چۆن ئەم کارە بکەین.

• سەرەتا لەبەردەم شوێنێکی کەمێک بەرزەوە بوەستە، وەک کورسی، گۆشەی جێگایەک، یان هەنگاوێک.
• ئێستا یەکێک لە قاچەکانت ڕاست ڕابگرە و پاژنەی پێت لەسەر ئەو شوێنە بەرزە دابنێ. زۆر گرنگە پشتت ڕاست ڕابگریت.
• دواتر بە ڕاست ڕاگرتنی پشتت، هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت بچەمێنەرەوە بۆ پێشەوە، بەرەو ئەو قاچەی کە لەسەری. چەمانەوەی تا هەست بە کشانی باش دەکەیت لە پشتی ڕانەکەتدا. تا ئازاری نەبێت مەچەمێنەوە.
• نزیکەی ٣٠ چرکە ڕایبگرە، پاشان هێواش هێواش ڕاست بکەرەوە و هەمان شت لەگەڵ قاچەکەی تردا بکە.
• نزیکەی سێ جار ئەم کارە بکە، لایەنەکان بە یەکەوە.

2. کشانی پشیلە-گا

ئەمە وەرزشێکی زۆر تەندروستە بۆ بڕبڕەی پشت. ڕەقبوونی پشت کەمدەکاتەوە و نەرمییەکی باش دەدات.

• سەرەتا هەر چوار پێیەکانت و دەست و ئەژنۆت لەسەر زەوی دابنێ. پێویستە دەستەکانت بەتەواوی لەگەڵ شانەکانتدا بگونجێت و ئەژنۆکانت بە تەواوی لەگەڵ شانەکانتدا بگونجێت.
• ئێستا لەگەڵ هەناسەدانتدا سکت بکێشە خوارەوە و سەر و چەناگەت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە (وەک مانگا).
• دواتر لەگەڵ هەناسەدانتدا پشتت بە توندی بەرەو سەرەوە کەوانە بکە (وەک پشیلەیەکی توڕە). ئەمجارەیان چەناگەت بەرەو سنگت بکێشە.
• ئەم کارە بە هێواشی، سەرەوە و خوارەوە، نزیکەی ١٠-١٥ جار ئەنجام بدە. باشترە ئەگەر بتوانی ڕۆژانە دوو سێ جار بیکەیت.

3. درێژکردنەوەی پشت

ئەمە ڕاهێنانێکی سادەیە کە یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشتت دەدات .

• بەتانییەک لەسەر زەوی دابنێ و پاڵ بکەوە و گەدەت لە ژێر خۆتدا بێت.
• ئێستا کفنەکانت لەسەر زەوی لە هەر دوو لای شانەکانت دابنێ.
• هێواش هێواش سەر و سنگت بەرز بکەرەوە. بە دەستەکانت کەمێک پاڵ بنێ. هەست بە کشانی ماسولکەکانی سک و بەشی خوارەوەی پشتت دەکەیت.
• بگەیتە زۆرترین ئاسوودەیی خۆت، بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕایبگرە و پاشان هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
• دەتوانیت بە درێژایی ڕۆژ ئەم کارە بکەیت، یان هەرکاتێک پشتت هەستی بە ماندوێتی کرد.

4. کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ

ئەمەش گرژبوونی ماسولکەکانی بەشی خوارەوەی پشت کەمدەکاتەوە و ڕزگاربوونێکی باش بە بڕبڕەی پشت دەبەخشێت.

• ڕووی سەرەوە لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و قاچەکانت ڕێک بێت.
• ئێستا هێواش هێواش ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و بەرەو سنگت بیهێنە. قاچەکەی تر بە درێژایی بهێڵەرەوە.
• بە هەردوو دەستت ئەژنۆکانت بگرە و کەمێک لە سنگتەوە نزیکیان بکەرەوە. هەست بە کشانی باش دەکەیت لە بەشی خوارەوەی پشتت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی قاچت درێژ بکەرەوە و هەمان شت لەگەڵ قاچەکەی تردا بکە.
• نزیکەی سێ جار ئەم کارە بکە، لایەنەکان بە یەکەوە.

5. کشانی باڵندە-سەگ

ئەمە وەرزشێکی باشە و یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی لەش و شان و ڕان و بەهێزی پشت دەدات.

• بگەڕێوە سەر هەر چوار پێ (دەستەکان لە خوار شان، ئەژنۆ لە خوار چەناگە).
• ماسولکەکانی ورگت توند بکەرەوە و پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە.
• ئێستا قۆڵی ڕاستت ڕاست بەرەو پێشەوە درێژ بکەرەوە. لە هەمان کاتدا قاچی چەپت ڕاست بۆ دواوە درێژ بکەرەوە. هەوڵبدە جەستەت لە یەک هێڵدا بمێنێتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی ٨-١٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی سەرەتایی.
• دواتر بە بەکارهێنانی دەستی چەپ و قاچی ڕاست هەمان شت بکە.
• بەلایەنی کەمەوە سێ جار ئەم کارە بکە، لاکان بە یەکەوە.

دڵنیابە لە کاتی وەرزشکردندا ئەم شتانە لەبەرچاو بگرە!

لەم دۆخەدا ئاسانە لە کاتی وەرزشکردندا زیادەڕەوی بکەیت. بۆیە ئەم خاڵانە لەبەرچاو بگرن.

• بە هێواشی دەست پێ بکە: بە یەکجار زۆر مەکە. وردە وردە بڕی کات و فرێکوێنسیی وەرزشکردن لە ڕۆژێکدا زیاد بکە.
• گوێ لە جەستەت بگرە: ئەمە گرنگترین شتە. تەنها ئەوەندەی کە ئاسوودەیت وەرزش بکە. ئەگەر هەستت بە ناڕەحەتی یان ئازار کرد، لەوە زیاتر مەڕۆ.
• لە ڕێگەی ئازارەوە وەرزش مەکە: ئەگەر لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانێکدا هەستت بە ئازارێکی زۆر کرد، دەستبەجێ ڕاوەستە. لەوانەیە ئەو ڕاهێنانە بۆ تۆ گونجاو نەبێت.
• لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە: ئەگەر ئازارەکەت خراپتر بوو دوای ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانانە، یان ئەگەر ئازارێکی نوێت هەبوو، دڵنیابە لە سەردانی پزیشکەکەت . لەوانەیە پێویستت بە ڕاهێنانی تایبەت یان چارەسەری فیزیۆتێراپی بێت.