ئایا هەندێک جار هەست دەکەیت بەشی خوارەوەی پشتت بەبێ پێویست کەوانە بووە، وا دەکات گەدەت دەرکەوتووە؟ ڕەنگە ئەمەش هۆکارێک بێت بۆ ئەوەی زۆرجار ئازاری پشتت هەبێت. ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە لە ڕووی پزیشکییەوە پێی دەڵێین هایپەرلۆردۆسیس. بەڵام نیگەران مەبە، بەزۆری ئەمە حاڵەتێکی جددی نییە. دەتوانرێت بە دۆخی دروست و ڕاهێنانی سادە ڕاست بکرێتەوە . با بە وردی باسی ئەم بابەتە بکەین.
Hyperlordosis چییە؟
بە سادەیی، Hyperlordosis حاڵەتێکە کە بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشتمان، ناوچەی کەمەر، زیاتر لە ئاسایی بەرەو ناوەوە دەکێشێت. بڕبڕەکانی پشتمان بە شێوەیەکی سروشتی کەمێک کێشراویان هەیە. یارمەتی بڕبڕەی پشت دەدات بۆ ئەوەی نەرم و نیان بێت و پشتگیری کێش بکات. بەڵام کاتێک ئەم کێشەیە زیادەڕەوی دەکات، کێشەکان دەست پێدەکەن.
وەکو شەڕێکی ڕاکێشان بیری لێبکەرەوە. هۆکاری سەرەکی ئەم حاڵەتە ناهاوسەنگی ماسولکەکانە . واتە کاتێک ماسولکەکانی پێشەوەی لەشمان (سک و پێشەوەی ڕان) توند و گرژ دەبن، ماسولکەکانی پشت ( پشت و کونی) لاواز دەبن. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی بڕبڕەی پشت بەرەو ناوەوە بکێشێت و گەدە بەرەو پێشەوە دەربچێت. ئەمەش دەتوانێت بەهۆی خراپی دۆخی جەستە و دانیشتن بۆ ماوەیەکی زۆر و هەندێک لاوازی ماسولکەکان بێت.
ئەم حاڵەتە دەبێتە هۆی ئازاری پشت , مەترسی تێکچوونی بڕبڕەی پشت، و تەنانەت سەختی ڕۆیشتن. بەڵام باشترین بەش ئەوەیە کە ئەم ناهاوسەنگییە ماسولکەکان دەتوانرێت بە ڕاهێنانی دروست ڕاست بکرێتەوە.
چ ڕاهێنانێک دەتوانێت زیادبوونی لۆردۆس کەم بکاتەوە؟
ئامانجی سەرەکیمان لێرەدا بەهێزکردنی ماسولکە لاوازەکانە (سک، کونی) و ڕاکێشان و شلکردنەوەی ماسولکە توندەکان (خوارەوەی پشت، پێشەوەی ڕان). ئەگەر ئەم ڕاهێنانانە زیاد بکەیت بۆ ڕۆتینی ڕۆژانەت هەست بە جیاوازی دەکەیت.
1. دەستنیشانکردنی دۆخی دروستی دۆخی جەستە
گرنگە بە درێژایی ڕۆژ دۆخی جەستەت باش بپارێزیت نەک تەنها لە کاتی وەرزشکردندا. ئەمە تاقی بکەرەوە بۆ ئەوەی ببیتە خوو.
- هەنگاوی یەکەم: لەسەر کورسییەکی ڕاست دابنیشە. دانیشە و کونی خۆت دەست لە پشتی کورسییەکە بدات. هەردوو پێت بخەرە سەر زەوی، و کێشەکەت بە یەکسانی بەسەر چەناگەتدا دابەش بکە.
- هەنگاوی دووەم: تا دەتوانیت ڕاست بوەستە، وەک ئەوەی بڕیارە بە سەرت دەست لە سەقفەکە بدەیت.
- هەنگاوی سێیەم: ئێستا کەمێک ئارام بگرە و با بەشی خوارەوە و ناوەڕاستی پشتت لەسەر کورسییەکە بێت.
ئەمەش تێگەیشتنێکی باشت پێدەبەخشێت کە چۆن ڕاست بوەستیت بەبێ ئەوەی پشتت کەوانە بکەیت. ڕۆژانە چەند جارێک ئەم کارە مەشق بکە . هەوڵبدە بەم شێوەیە ڕاست بوەستیت تەنانەت کاتێک وەستاویت.
2. کشانی پشتی ئەژنۆ
ئەمە وەرزشێکی زۆر باشە بۆ ئارامکردنەوەی ماسولکەکانی توندی بەشی خوارەوەی پشت.
- هەنگاوی یەکەم: لەسەر زەوی ئەژنۆ بکە و دەستەکانت بخەرە سەر زەوی بە پانی شان.
- هەنگاوی دووەم: تەواوی بڕبڕەی پشتت بەرەو سەرەوە کێش بکە و کونی خۆت دابەزێنە بۆ سەر زەوی و بۆ ماوەی ٥ چرکە ڕایبگرە.
- هەنگاوی سێیەم: بە هێواشی پشتت بخەرە دواوە، تا دەتوانیت کونی پاژنەکانت نزیک بکەرەوە. دەستەکانت لەو شوێنەدا بهێڵەرەوە کە بوون، و بە نەرمی سەرت دابەزێنە. ئەم دۆخە بۆ ماوەی ٥ چرکە ڕابگرە.
ڕۆژانە نزیکەی ١٠ جار ئەم کارە بکە.
3. کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ
کشانی ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت و کونی پشت پشتگیری بۆ پشت زیاد دەکات.
- هەنگاوی یەکەم: لەسەر زەوی پاڵ بکەوە و قاچەکانت بە فراوانی بڵاوبکەرەوە.
- هەنگاوی دووەم: قاچێک بچەمێنەرەوە و بە هەردوو دەستت بنی ئەژنۆکە بگرە و بە هێواشی بەرەو سنگت بیکێشە. هەست بە کشانی بەشی خوارەوەی پشت و کونی خۆت دەکەیت. بۆ ماوەی ٥-١٠ چرکە ڕایبگرە.
- هەنگاوی سێیەم: هەمان شت لەگەڵ قاچەکەی تردا بکە. پاشان هەردوو قاچت لە یەک کاتدا بچەمێنەرەوە.
لە یەک کاتدا ١٠ جار ئەنجامی بدە، ڕۆژانە ٣ جار.
4. وەرزشی تەختە (Plank)
ڕەنگە ئەمە کەمێک قورس بێت، بەڵام یەکێکە لە باشترین ڕاهێنانەکان بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی هەموو جەستە.
- هەنگاوی یەکەم: ڕووی خوارەوە لەسەر زەوی پاڵ بکەوە. جەستەت لەسەر پێشەوەی قۆڵەکانت بەرز بکەرەوە بەجۆرێک ئەژنۆکانت لە ژێر شانەکانتدا بن.
- هەنگاوی دووەم: ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە. هەوڵبدە هەموو جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە پاژنەی پێتەوە تا شانەکانت بمێنێتەوە. ئەگەر چەناگەت هەستت کرد کە دەچێتە خوارەوە، هەوڵبدە بەرزی بکەیتەوە.
- هەنگاوی سێیەم: ئەم دۆخە بۆ ماوەی ٣٠ چرکە یان تا دەتوانیت ڕابگرە.
سەرەتا دەتوانیت بۆ ماوەی نزیکەی ١٠ چرکە بیکەیت، بەڵام ئەوە بەسە. وردە وردە کاتەکە زیاد بکە. ڕۆژانە نزیکەی ٥ جار ئەنجامی بدە.
5. وەرزشی مردووی بەگ
هەرچەندە ڕەنگە ناوەکە کەمێک سەیر دەربکەوێت، بەڵام ئەمە ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکت بەبێ ئەوەی هیچ فشارێک لەسەر پشتت دروست بکەیت.
- هەنگاوی یەکەم: لەسەر زەوی پاڵ بکەوە. بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە بهێڵەرەوە بۆ سەر زەوی. ئەگەر هەر گرژبوونێک لە شانەکانتدا هەبوو، ئازادی بکە.
- هەنگاوی دووەم: هەردوو قۆڵت ڕاست بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە. ئەژنۆکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە.
- هەنگاوی سێیەم: هەردوو قاچت بەرز بکەرەوە و بە گۆشەی ٩٠ پلە بیچەمێنەرەوە بەجۆرێک ئەژنۆکانت بەسەر چەناگەتدا بن.
- هەنگاوی چوارەم: لەگەڵ دەرهێنانی هەناسەدان، قۆڵی ڕاست و قاچی چەپت دابەزێنە. بەڵام دەست لە زەوی مەدە.
- هەنگاوی پێنجەم: لەگەڵ هەناسەدانتدا بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئێستا لە دیوەکەی تریش (قۆڵی چەپ و قاچی ڕاست) هەمان شت بکە.
ئەمە کەمێک ئاڵۆزە، بۆیە سەرەتا بە هێواشی بیکە. سەرەتا بە ٥ دووبارەکردنەوە لە هەر لایەک دەست پێ بکە. کاتێک توانیت بە باشی ئەنجامی بدەیت بەبێ ئەوەی پشتت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، ژمارەی دووبارەکردنەوەکان زیاد بکە بۆ ١٠.
ئەو شتانەی کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێن لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا
وەک هەر ڕاهێنانێک، گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت . سەرەتا ڕەنگە تەنها بتوانیت چەند دووبارەکردنەوەیەک ئەنجام بدەیت، یان نەتوانیت جەستەت بە باشی بچەمێنیتەوە. ئەوە باشە. وردە وردە بە تێپەڕبوونی کات کۆدەبێتەوە. ئەم ڕاهێنانانە بۆ کەمکردنەوەی ئازاری پشت دروستکراون نەک زیادکردنی. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، ئەوا وەرزشەکە بوەستێنە یان ژمارەی دووبارەکردنەوەکان کەم بکەرەوە.
| دۆخ | چی بکەین |
|---|---|
| ئەگەر دوای وەرزشکردن ئازارەکە زیاد بکات | سەرەتا واز لە وەرزشکردن بێنە و پشوو بدە. بەکارهێنانی پاکەتی سەهۆڵ لە شوێنی ئازارەکە ڕەنگە یارمەتیدەر بێت. ئەگەر ئازارەکە بەردەوام بوو سەردانی پزیشک بکە. |
| ئەگەر نەتوانیت پشتت بە تەواوی ڕێکبکەیتەوە یان پشتت هەستت بە "گیربوون" کرد. | ئەمە دەتوانێت شتێکی زیاتر بێت لە تەنها پرسێکی دۆخی جەستە. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد لەکاتی هەوڵدان بۆ ڕاستکردنەوەی پشتت، دەستبەجێ سەردانی پزیشکەکەت بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری. |
پەیامی بردنە ماڵەوە
- Hyperlordosis بریتییە لە زیادەڕەوی لە کێشانی بەشی خوارەوەی پشت بەرەو ناوەوە. هۆکاری سەرەکی ئەمەش ناهاوسەنگی ماسولکەکانە.
- زۆرجار دەتوانرێت ئەم حاڵەتە بە ڕاهێنانی دروست کۆنتڕۆڵ بکرێت. ئامانج دەبێت بەهێزکردنی لاوازی ماسولکەکانی سک و کونی و کشانی توندی ماسولکەکانی پشت و ڕان بێت.
- لەکاتی دەستپێکردنی وەرزشکردن، بە هێواشی دەست پێبکە و وردە وردە فرێکوێنسی و چڕی زیاد بکە. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد واز لە وەرزشکردن بێنە.
- ئەگەر ئازارەکەت زۆر بوو، بەردەوام بوو، یان ئەگەر نەتوانیت پشتت ڕاست بکەیتەوە، هیچ شتێک گریمانە مەکە و بە دڵنیاییەوە سەردانی پزیشک بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە