ئایا لە ڕۆژێکی درێژ لەسەر کورسی ئۆفیسەکە هەڵدەستیت و هەست بە "واو..." دەکەیت و پشتت دەگریت؟ یان هەروەها هەست بە کەمێک ڕەقبوون و ئازار لە بەشی خوارەوەی پشت دەکەیت کاتێک بەیانیان لە جێگاکەت هەڵدەستیت؟ ئەم پشت ئێشەیە کێشەیەکی باوی زۆر کەسە. هەروەها هەندێک جار لەوانەیە هەست بکەیت کە پشتت کەمێک کێشراوە، واتە کەمێک لە سەرووی کونەکانەوە و پێدەچێت بەرەو ناوەوە چەمابێتەوە. ئەمەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین Lumbar Lordosis لە پزیشکیدا. ئەو ئازارەی کە بەهۆی ئەمەوە دێت هەندێک جار بەرگەگرتنی قورسە. بەڵام خەمت نەبێت، شتگەلێک هەیە کە دەتوانرێت لەم بارەیەوە بکرێت. با ئەمڕۆ باسی ئەم بابەتە بکەین.
بۆچی بڕبڕەکانی پشتمان بەم شێوەیە بەرەو ناوەوە دەکێشرێن؟
تاکە هۆکارێک بۆ ئەمە نییە، ڕەنگە چەند هۆکارێک بەشداربن.
- دۆخی خراپی جەستە: بە سادەیی، شێوازی دانیشتنمان کە ڕۆژانە. دانیشتن لە هەمان دۆخدا بۆ ماوەیەکی زۆر بەتایبەت لەکاتی کارکردن لەبەردەم کۆمپیوتەردا هۆکارێکی سەرەکییە بۆ خراپی دۆخی جەستە. بە تێپەڕبوونی کات ئەم دۆخە خراپە دەبێتە هۆی گۆڕینی کێشەی سروشتی بڕبڕەی پشت.
- دووگیانی: لە کاتی دووگیانیدا، لەگەڵ گەشەکردنی منداڵ لە سکی دایکیدا، ناوەندی کێشکردنی دایک دەگۆڕێت. لەگەڵ پاڵنانی سک بۆ پێشەوە، بڕبڕەی پشت بۆ دواوە کەوانە دەکات بۆ ئەوەی هاوسەنگی بکات. لە کاتێکدا ئەمە سروشتییە، بەڵام هەندێک جار دەبێتە هۆی ئەوەی بڕبڕەی پشت زیاتر بکێشێت و ئازاری هەبێت.
- هەوکردن: هەرچەندە زۆر دەگمەنە، بەڵام ئەمە دەتوانێت بەهۆی هەوکردنی دیسکەکانی نێوان بڕبڕەکانی پشتەوە بێت، حاڵەتێک کە ئێمە لە ڕووی پزیشکییەوە پێی دەڵێین هەوکردنی دیسکیت . ئەمەش بەزۆری بەهۆی هەوکردنی بەکتریا دروست دەبێت.
- هۆکارەکانی تر: قەڵەوی و هەندێک حاڵەتی ئێسکیش دەبنە هۆی ئەم حاڵەتە.
وەرزشکردن چۆن یارمەتیدەرە بۆ ئەمە؟
هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە ئەم حاڵەتە دەتوانرێت تا ڕادەیەکی زۆر بە وەرزشکردنی دروست کۆنتڕۆڵ بکرێت . لێرەدا دوو ئامانجی سەرەکی هەیە.
1- بەهێزکردنی ماسولکەکان: کاتێک ماسولکەکانی دەوروبەری پشت و سکت بەهێز دەکەیت (ئێمە پێیان دەڵێین ئەم ماسولکە ناوەکیانە)، ئەو ماسولکانە پاڵپشتییەکی باش بۆ بڕبڕەی پشتت دەکەن. هەروەک چۆن پرۆپەکان لە دەوری دارێک دابنێیت، ئەو کێشەیەی کە پشتت بە تەنیا دەبێت هەڵیبگرێت کەم دەبێتەوە.
2. کشانی ماسولکەکان: کشانی ماسولکەکان یارمەتی زیادکردنی نەرمی و نەرمی ماسولکەکانی توند و کورتبوونەوەی دەدات. ئەمەش نەک تەنها ئازار کەمدەکاتەوە، بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ ڕاستکردنەوەی دۆخی جەستە.
لەبیرت بێت لەکاتی دەستپێکردنی هەر وەرزشێک پێویستە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە بە تێپەڕبوونی کات چڕیەکەی زیاد بکەیت. ئەگەر لەناکاو دەستت کرد بە ئەنجامدانی ڕاهێنانی قورس، تەنانەت لەوانەیە کێشەکە خراپتر بکەیت.
ڕاهێنانی سادە بۆ یارمەتیدان لە نەخۆشی لۆردۆسی کەمەر
دەتوانیت بە ئاسانی ئەم ڕاهێنانانە لە ماڵەوە ئەنجام بدەیت. بەڵام لەبیرت بێت، ئەگەر هەستت بە ئازار کرد، ڕاهێنانەکە ڕابگرە.
1. مانۆڕی کێشانی سک
ئەمە ڕاهێنانێکی زۆر سادەیە، بەڵام زۆر کاریگەرە. ماسولکەکانی قووڵی سک چالاک دەکات کە پشتگیری بڕبڕەی پشت دەکەن.
- هەنگاوی یەکەم: بە ڕووی سەرەوە لەسەر زەوی پاڵ بکەوە. ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ.
- هەنگاوی دووەم: حەوزەکەت بۆ پێش و دواوە دەلەرزێنە، لە ناوەڕاستدا بوەستە، لەو شوێنەی کە زۆرترین ئاسوودەیە بۆت.
- هەنگاوی سێیەم: هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە.
- هەنگاوی چوارەم: لەکاتی هەناسەدانتدا ماسولکەکانی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕابکێشە. وەک ئەوەی هەوڵبدەیت ناوکت بەرەو بڕبڕەی پشتت پاڵ بنێیت. پێویستە هەست بکەیت بەشی خوارەوەی سکت دەکێشێتە ژوورەوە و بەتاڵ دەبێتەوە.
- هەنگاوی پێنجەم: لەم کاتەدا بزانە کە ئایا هەست بە هیچ گرژبوونێک دەکەیت لە بەشەکانی تری جەستەتدا، وەک شانەکانت یان ملت. ئەگەر هەر توندبوونەوەیەک هەبوو، ئەو ماسولکانە ئارام بکەرەوە.
دەتوانیت ڕۆژانە چەند جارێک ئەم کارە بکەیت کە بۆت گونجاوە. سەرەتا بە نزیکەی ٥ جار لە ڕۆژێکدا دەست پێ بکە. کاتێک ڕاهاتیت، دەتوانیت لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر سکت، دانیشتن، یان وەستان ئەنجامی بدەیت.
2. دانیشتنی حەوز بە تۆپێکی سەقامگیری
بۆ ئەمەش پێویستت بە تۆپێکی سەقامگیری دەبێت , کە تۆپێکی گەورەی وەرزشییە . ئەمەش ڕاهێنانێکی باش دەدات بە ماسولکەکانی دەوروبەری حەوز.
- هەنگاوی یەکەم: لەسەر تۆپی سەقامگیری دابنیشە. پێیەکانت کەمێک فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە لەسەر زەوی. ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنرێنەوە.
- هەنگاوی دووەم: ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە و بەشی خوارەوەی پشتت کەوانە بکە (کەوانە بەرەو دواوە). بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە.
- هەنگاوی سێیەم: ئێستا پشتت بۆ پێشەوە بچەمێنەرەوە و حەوزت بەرەو لایەکی تر مەیل بکە. دیسانەوە بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە.
لە یەک کاتدا نزیکەی ١٠ جار ئەم کارە بکە. دەتوانیت ڕۆژانە ئەنجامی بدەیت ئەگەر هەستت بە ئاسوودەیی کرد.
3. وەرزشی مردووی بەگ
هەرچەندە ڕەنگە ناوەکە کەمێک سەیر دەربکەوێت، بەڵام ئەمە ڕاهێنانێکی زۆر بەناوبانگە بۆ بەهێزی ناوەکی، واتە بەهێزکردنی ماسولکەکانی دەوروبەری سک و پشت. ئەمەش سەقامگیری بڕبڕەی پشت زیاد دەکات و یارمەتی پاراستنی دۆخی جەستەی دروست دەدات.
- هەنگاوی یەکەم: بە ڕووی سەرەوە لەسەر زەوی پاڵ بکەوە. بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە بهێڵەرەوە بۆ سەر زەوی. گرژییەکانی ناو شانەکانت ئازاد بکە و ئارام بگرە.
- هەنگاوی دووەم:هەردوو قۆڵت ڕاست بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە. ئەژنۆکان دەبێت ڕاستەوخۆ لە سەرووی شانەکانەوە بن. کفنەکان بەرەو یەکتر بسووڕێنە.
- هەنگاوی سێیەم: هەردوو قاچ بەرز بکەرەوە. گۆشەی ٩٠ پلە لە نێوان ڕان و شانەکانتدا دروست بکە، ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ بەسەر چەناگەتدا بن.
- هەنگاوی چوارەم: لەگەڵ دەرهێنانی هەناسەدان، قۆڵی ڕاست و قاچی چەپت لە یەک کاتدا دابەزێنە. بەڵام دەست لە زەوی مەدە. زۆر گرنگە پشتت ڕاست ڕابگریت.
- هەنگاوی پێنجەم: لەگەڵ هەناسەدانتدا، قۆڵ و قاچت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. پاشان ئەمە لە دیوەکەی ترەوە دووبارە بکەرەوە، واتە بە قۆڵی چەپ و قاچی ڕاستت .
ئەمەش کەمێک قورسترە لە دوو ڕاهێنانەکەی تر، بۆیە باشتر وایە بە هێواشی دەست پێبکەیت. سەرەتا بە ئەنجامدانی ٥ دووبارەکردنەوە لە هەر لایەک دەست پێ بکە. کاتێک توانیت بە تەواوی ٥ دووبارەکردنەوە بکەیت بەبێ ئەوەی پشتت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، وردە وردە دووبارەکردنەوەکە زیاد بکە بۆ ١٠.
| ناوی مەشقەکە | ئامانجی سەرەکی | بە تایبەتی لەبیرت بێت |
|---|---|---|
| کێشانی سک-In | چالاکبوونی ماسولکەکانی قووڵی سک کە پشتگیری بڕبڕەی پشت دەکەن. | لەکاتی هەناسەدانتدا ناوک بەرەو بڕبڕەی پشت ڕابکێشە. |
| مەیلەکانی حەوز (تۆپی سەقامگیری) | زیادکردنی نەرمی ماسولکەکانی دەوروبەری حەوز. | ئەنجامدانی جوڵەکان بە نیعمەت و کۆنترۆڵەوە. |
| وەرزشی مردووی بەگ | بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکی و زیادکردنی سەقامگیری پشت. | دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی بەشی خوارەوەی پشت لە زەوی بە درێژایی ڕاهێنانەکە. |
لەکاتی وەرزشکردندا ئاگاداری ئەم شتانە بە.
ئەم ڕاهێنانانە بۆ کەمکردنەوەی ئازاری پشتە نەک زیادکردنی. بۆیە بیر لەم خاڵانەش بکەرەوە.
- ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێکی تیژ کرد لەکاتی وەرزشکردندا , دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنە و هەندێک پشوو بدە.
- ئەگەر وا دیار بوو ئازارەکە دوای وەرزشکردن زیاد بوو، هەوڵبدە سەرەتا پاکەتێکی سەهۆڵبەندی لێبدەیت و پشوو بدەیت. ئەگەر پزیشکەکەت پێشنیاری کردبێت، دەتوانیت جۆرێکی گونجاوی ئازارشکێن (NSAIDs) بخۆیت.
- بەڵام ئەگەر ئازارەکە بەردەوام بوو دوای پشوودان و ئەنجامدانی ئەم کارانە، یان ئەگەر ئازارەکە توند بوو، تکایە پشتگوێی مەخە و بە دڵنیاییەوە سەردانی پزیشکەکەت بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری. پشکنینت بۆ دەکات و باشترین چارەسەر و ئامۆژگاریت بۆ دابین دەکات.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- لۆردۆسی کەمەر هۆکارێکی باوی ئازاری پشتە کە بەهۆی زیادبوونی کێشانی بەشی خوارەوەی پشتەوە دروست دەبێت.
- ئەمەش دەتوانێت بەهۆی کۆمەڵێک هۆکارەوە کاریگەری لەسەر دروست بکات، وەک خراپی دۆخی جەستە و دووگیانی.
- ڕاهێنانەکانی ڕاکێشان و بەهێزکردن کە ماسولکەکانی دەوروبەری پشت و سک بەهێز دەکەن، دەبێتە هۆی ڕزگاربوونێکی زۆر لە ئازار.
- هەمیشە لەکاتی وەرزشکردندا بە هێواشی دەست پێبکە. گوێ لە جەستەت بگرە. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد واز لە وەرزشکردن بێنە.
- ئەگەر ئازارەکە کەم نەبوو لەگەڵ ڕاهێنانی ماڵەوە یان ئەگەر زیادی کرد، هیچ شتێک گریمانە مەکە، بەڵام بە دڵنیاییەوە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە