شەڕێکی درێژخایەنت لەگەڵ شێرپەنجەی مەمکدا کردووە و ئێستا لە ڕزگاربووندایت. سەرەتا ئەمە سەرکەوتنێکی گەورەیە بۆ ئێوە. دەتوانیت زۆر دڵخۆش بیت پێی. ئێستا گەورەترین پرسیار لە مێشکتدا ئەوەیە، "ئایا دەگەڕێتەوە؟ چی بکەم بۆ ئەوەی ڕێگری لێبکەم؟" نیگەران مەبە. جگە لە خواردنی ئەو دەرمانانەی کە پزیشکەکەت بۆی دەنوسیت و پشکنینی بەردەوام ئەنجام بدەیت، زۆر شت هەیە کە دەتوانیت خۆت بیکەیت. ڕەنگە زۆرێک لەمانە بۆ تۆ ئاشنا بن.
بە سادەیی هەمان خووەکانی ژیانی تەندروست کە مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجەی مەمک کەم دەکەنەوە، یارمەتی کەمکردنەوەی مەترسی گەڕانەوەی شێرپەنجەش دەدەن. ئەمەش بە دوایین توێژینەوەکان پشتڕاست کراوەتەوە. چالاکیی جەستەیی بەردەوام و خۆراکی دەوڵەمەند بە ڕیشاڵ و سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و گوێز دەرکەوتووە کە مرۆڤ لە گەڕانەوەی شێرپەنجە دەپارێزێت. با بە وردی باسی ئەم بابەتە بکەین.
ئایا بەڕاستی وەرزشکردن گرنگە؟
بەڵێ، بە دڵنیاییەوە. چالاکیی جەستەیی سوودی ڕوونی هەیە.
توێژینەوەیەکی گەورە کە لە ساڵی ٢٠٢٠ ئەنجامدراوە دەرکەوتووە، ئەو ژنانەی کە بە بەردەوامی وەرزش دەکەن پێش دەستنیشانکردنی شێرپەنجە و دوای دەستنیشانکردنی شێرپەنجە، ئەگەری دووبارەبوونەوەی شێرپەنجە و مردنیان کەمترە لە چاو ئەوانەی نەیانکردووە. لێرەدا توێژینەوەکە پێشنیاری چی دەکات.
- بەلایەنی کەمەوە 150 خولەک (2 کاتژمێر و نیو) وەرزشکردن بە چڕی مامناوەند لە هەفتەیەکدا بەشداربە. (بۆ نموونە، ڕۆیشتن بە خێرایی، پاسکیلسواری)
- لانیکەم دوو ڕۆژ لە هەفتەیەکدا بەشداری ڕاهێنانەکانی بەهێزکردنی ماسولکەکان بکە (بۆ نموونە، بەرزکردنەوەی قورسایی، یۆگا)
بیهێنە بەرچاوت، دەتوانیت ئەم ئامانجە بەدەست بهێنیت بە ڕۆیشتنێکی خێرا بۆ ماوەی ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا، ٥ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا. ئەوە ئەوەندە قورس نییە، وانییە؟ ئەوەی جێگەی سەرسوڕمانە ئەوەیە تەنانەت ئەو ژنانەی کە نەیانتوانیوە ئەم ئامانجانە بە تەواوی بەدەست بهێنن، هێشتا ئەنجامێکی زۆر باشیان بەدەستهێناوە . ئەمەش بەو مانایەیە کە تەنانەت کردارە بچووکەکانیش دەتوانن کاریگەرییەکی گەورەیان هەبێت.
چۆن دەست بە لەشجوانی بکەین دوای چارەسەرکردن؟
ڕەنگە جەستەت زۆر ماندوو بووبێت لە شێرپەنجە و چارەسەرەکانی. بۆیە کەس چاوەڕێی ئەوە ناکات کە تۆ بە یەکجار ماراسۆنێک ڕابکەیت. بەڵام دەستپێکردن بە بچووکی گرنگترین شتە. با لەم خشتەیەی خوارەوەدا بزانین چۆن دەست بەم کارە بکەین.
| کردارێک بۆ ئەنجامدان | بۆچی گرنگە؟ (بۆچی گرنگە) |
|---|---|
| بە بچووکی دەست پێ بکە. | تەنانەت ڕۆژانە تەنها ١٥ خولەک بە پێ ڕۆیشتن دەتوانێت سوودی هەبێت. دەکرێت قورس بێت دەست بە وەرزشکردن بەو ماندوێتیەی کە بەهۆی چارەسەرکردنەوە دروست دەبێت. بەڵام ئەگەر بە بچووکی دەست پێ بکەیت، ئەوا هێزت دەست دەکەوێت بۆ ئەوەی بە تێپەڕبوونی کات زیاتر بکەیت. |
| لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. | ئەمە پێویستە. هەرگیز لەبیرت نەچێت لەم کاتەدا "پێش دەستپێکردنی وەرزشکردن داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت". لە تیمی پزیشکیت بپرسە دەربارەی ئاستی وەرزشکردن کە ئێستا جەستەت دەتوانێت مامەڵەی لەگەڵ بکات. |
| هیوای زۆرت نەبێت. | لەوانەیە پێش چارەسەرکردن ڕاکەرێکی خێرا بووبیت. بەڵام چاوەڕێی ئەوە مەکە ئێستا بەو خێراییە ڕابکەیت. کات بدە بە جەستەت بۆ ئەوەی چاک بێتەوە. ئەوە شتێکی ئاساییە. |
| ئاگاداری ئێسک و جومگەکانت بە. | هەندێک چارەسەر بەتایبەتی چارەسەری کیمیایی دەبێتە هۆی لاوازکردنی ئێسکەکان. کەواتە، بە چالاکییەکانی وەک ڕۆیشتن و مەلەکردن دەست پێبکە لەبری ڕاهێنانەکانی وەک ڕاکردن و بازدان، کە ئەگەری شکان زیاد دەکات. |
| ئاگاداری هاوسەنگی بە. | دوای چارەسەری کیمیایی، ڕەنگە هەندێک کەس تووشی سڕبوون یان لەدەستدانی هەستکردن لە ئەندامەکانیان (نەخۆشی دەمار) ببن. ئەمەش دەتوانێت کاریگەری لەسەر هاوسەنگی هەبێت. بۆیە ئاگاداری ئەو ڕاهێنانانە بە کە مەترسی کەوتنەخوارەوەی تێدایە. سواربوونی پاسکیلێکی وەرزشی سەلامەتترە لە ڕاکردن لەسەر ئامێری ڕاکردن. |
| ڕاهێنانەکانی بنیاتنانی هێز ئەنجام بدە. | ئەمانە دەتوانن گۆڕانکارییەکی گەورە لە ژیانی ڕۆژانەتدا دروست بکەن. بەڵگە هەیە کە ئەم ڕاهێنانانە ماندوێتی و فشاری دەروونی کەمدەکەنەوە و کوالیتی ژیان و ئەرکی جەستەیی باشتر دەکەن. |
پێویستە چی بزانین دەربارەی خواردن و خواردنەوە؟
باشە ئێستا با باسی خواردن و خواردنەوە بکەین. ئەو شتە سەرەکیانەی لێرەدا لەبیرت بێت بریتین لە:
میوەی زیاتر بخۆ، سەوزەی کەم نیشاستە (بەتایبەت سەوزەی گەڵادار و سەوزەواتەکانی وەک قەیسی، برۆکلی، کەلەرم)، دانەوێڵەی تەواو. خواردنەوە شەکردارەکان و خواردنی کەم شیرینکراو سنووردار بکە .
توێژینەوەیەکی گەورە لەسەر ٢٥٠ هەزار پەرستار لە ئەمریکا لە ماوەی ٣٠ ساڵدا دەرکەوتووە کە ئەو ژنانەی زۆرترین سەوزە و میوە دەخۆن، ڕێژەی مردنیان بە هۆی شێرپەنجەی مەمکەوە بە شێوەیەکی بەرچاو کەمترە لە چاو ئەوانەی کەمترین خواردنیان خواردووە.
دەرکەوتووە کە ئەم سوودانە بە تایبەتی دەگەڕێتەوە بۆ سەوزەی گەڵا سەوز و سەوزە خاچدارەکانی وەک قەیسی، برۆکلی، کەلەرم و بروکسل.
با بزانین چی بخۆین و چی سنووردار بکەین .
| جۆری خۆراک | نموونە & چی بزانین |
|---|---|
| ئەو شتانەی کە زیاتر لێیان بخورێت | |
| سەوزەی خاچدار | قەیسی، کەلەرم، برۆکلی، کەلەرم، ترێ. هەوڵبدە ڕۆژانە چەند دانەیەک لەمانە بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە. |
| سەوزەی سەوز | هەر جۆرە سەوزەیەکی گەڵادار وەک سپێناخ، کالی، سپێناخ و هتد ئەمانە دەوڵەمەندن بە دژە ئۆکسێنەر. |
| دانەوێڵەی تەواو و ڕیشاڵ | برنجی دانەوێڵەیی تەواو، گەنمەشامی، وەرزێڕ، جۆ. دەرکەوتووە خواردنی ڕێجیمێک کە ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە ئەگەری مردن کەمدەکاتەوە. |
| سۆیا | تۆفو، ئێدامامێ. هەرچەندە پێشتر تێڕوانینێکی هەڵە هەبوو سەبارەت بە سۆیا، بەڵام ئێستا لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە سۆیا ڕەنگە مەترسی دووبارەبوونەوەی شێرپەنجە کەم بکاتەوە. |
| ئەو شتانەی کە دەبێت سنووردار بکەن یان لێیان دوور بکەونەوە | |
| ئەو خۆراکانەی کە ڕێژەی گلایسیمیکیان بەرزە (High Glycemic Load) | ئەمانە بە خێرایی ئاستی شەکر لە خوێندا بەرز دەکەنەوە. بۆ نموونە: خواردنەوە شەکردارەکان، خواردنە شیرینەکان، نانی سپی، خواردنە پرۆسێس کراوەکان وەک چپس، دۆناتس. |
| گۆشتی سوور و گۆشتی پرۆسێس کراو | گۆشتی سوور وەک گۆشتی مانگا و بەراز و گۆشتی بزن سنووردار بکە. بە تەواوی دوور بکەوەرەوە لە گۆشتی پرۆسێس کراو وەک سۆسیس و بیکۆن. |
| کحول | دوورکەوتنەوە لە خواردنەوەی کحول زۆر گرنگە بۆ کەمکردنەوەی مەترسی دووبارەبوونەوەی شێرپەنجە. |
بۆچی پاراستنی کێشێکی تەندروست زۆر گرنگە؟
کاتێک هەموو ئەمانە ئەنجام دەدەیت، لەوانەش وەرزشکردنی بەردەوام و خواردنی خۆراکی تەندروست , هەروەها ئاسانتر دەبێت بۆت بۆ پاراستنی کێشێکی تەندروست. ئەمەش دوای شێرپەنجەی مەمک زۆر گرنگە.
توێژینەوەکان بە ڕوونی دەریانخستووە کە زیادبوونی پێوەرەکانی بارستەی جەستە (BMI)، یان زیادبوونی کێش، دوای دەستنیشانکردنی شێرپەنجە پەیوەندی بە دەرئەنجامە نەرێنییەکانەوە هەیە .
بۆیە بە هەموو تواناتەوە هەوڵبدە کێشت زیاد نەبێت و کێشێکی تەندروست بۆ باڵات بپارێزیت. پێشنیارەکانی پەیمانگای ئەمریکی بۆ توێژینەوەی شێرپەنجە (AICR) بۆ خۆپاراستن لە شێرپەنجە بە هەمان شێوە گرنگن بۆ ئەوانەی کە لە شێرپەنجە چاک بوونەتەوە. پێشنیارەکان بە سادەیی بەم شێوەیەن:
- پاراستنی کێشێکی تەندروست.
- چالاکی جەستەیی بە.
- زیاتر دانەوێڵە و سەوزە و میوە و پەلەوەری تەواو بخۆ (وەک فاسۆلیا و نۆک).
- خواردنەوە شەکردارەکان و خواردنە خێراکان و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان کە چەوری و نیشاستە و شەکریان زۆرە سنووردار بکە.
- گۆشتی سوور (گۆشتی مانگا، گۆشتی بەراز) سنووردار بکە.
- دوور بکەوەرەوە لە گۆشتی پرۆسێس کراو و کحول.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- دوای چارەسەری شێرپەنجەی مەمک، وەرزشی بەردەوام و خۆراکی تەندروست گرنگە بۆ کەمکردنەوەی مەترسی گەڕانەوەی شێرپەنجە.
- پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی وەرزشی دڵنیابە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ ئەوەی بزانیت چی بۆ تۆ گونجاوە.
- بە یەکجار گەورە دەست پێ مەکە، بە شتێکی بچووک دەست پێ بکە، وەک ڕۆیشتن بۆ ماوەی ١٥-٣٠ خولەک ڕۆژانە. وردە وردە هێزت دەست دەکەوێت.
- شەکر و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان و گۆشتی سوور کەم بکەرەوە، هەروەها سەوزەی زیاتر (بەتایبەت قەیسی و برۆکلی) و سەوزەی گەڵادار و میوە و دانەوێڵەی تەواو بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- زۆر گرنگە کە کێشێکی تەندروست بۆ باڵات بپارێزیت. دوور بکەوەرەوە لە زیادبوونی کێش.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە