ئێستا گەیشتوویتە قۆناغی کۆتایی دووگیانیت، واتە سێ مانگی سێیەم. هێشتا کەمێک کات ماوە تا کۆرپەکە لەدایک دەبێت. لەم ماوەیەدا کۆرپەی ناو سکی تۆ زۆر بە خێرایی گەشە دەکات، کێشی زیاد دەکات. زۆر شتی سەرسوڕهێنەر ڕوودەدەن، وەک کردنەوەی چاوەکانی و گەشەکردنی نینۆکەکانی و گەشەکردنی قژی. کەواتە، بۆ ئەوەی هێز بدەیت بە هەموو ئەمانە، ئەمە کاتێکە کە پێویستە زیاتر وریا بیت لەو خۆراکانەی دەیخۆیت.
چ ماددەیەکی خۆراکی پێویستە هەم تۆ و هەم کۆرپەکەت؟
گرنگە لەم ماوەیەدا خۆراکی هاوسەنگ هەبێت. ئەمەش واتە پێویستە خۆراکەکەت میوە و سەوزە و پرۆتین و دانەوێڵەی تەواو و چەوری تەندروست و شیرەمەنی کەم چەوری لەخۆبگرێت. بە سادەیی ئەمە ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ بەدەستهێنانی ئەو ماددە خۆراکیانەی کە تۆ و کۆرپەکەت پێویستیان پێیانە لەم ماوەیەدا، و باشترین خۆراکەکان بۆ بەدەستهێنانی.
| جۆری خۆراکی | بۆچی گرنگە؟ | ئەمانە خواردنی باون. |
|---|---|---|
| ڤیتامین A | یارمەتی گەشەکردنی ئێسک و پێست و بینینی منداڵ دەدات. ئەمەش زۆر گرنگە چونکە لەم ماوەیەدا چاوی کۆرپەکە دەکرێتەوە. | گێزەر، پەتاتەی شیرین، سپێناخ، بەرهەمە شیرەمەنیەکان، ماسی، پاپایا، بامێ. |
| ڤیتامین سی | یارمەتی لەش دەدات ئاسن هەڵبمژێت. ددان و پووک و ئێسکی منداڵ بەهێز دەکات. هەروەها بۆ سیستەمی بەرگری لەشت زۆر باشە. | پرتەقاڵ، ترێ، شووتی، کیوی، تەماتە، برۆکلی، بیبەری زەنگۆڵە (مریشکی ماسی). |
| ڤیتامین B6 | پێویستە بۆ گەشەکردنی مێشکی کۆرپە و بەرهەمهێنانی خڕۆکە سوورەکانی خوێن. | بەشەکانی وەک مۆز، مریشک، گۆشتی مانگا، ماسی، پەتاتە، نۆک و هتد. |
| ڤیتامین B12 | کۆئەندامی دەمار بەهێز دەکات. یارمەتی بەرهەمهێنانی خڕۆکە سوورەکانی خوێن دەدات. لەوانەیە ئەمە لە ڕووەکخۆرەکاندا کەمی هەبێت. | ماسی، گۆشت، شیرەمەنی، هێلکە. (ئەگەر ڕووەکی دەخۆیت، پرسیار لە پزیشکەکەت بکە و تەواوکەرێک بخۆ). |
| ڤیتامین D | یارمەتی لەش دەدات بۆ هەڵمژینی کالیسیۆم، ئەمەش یارمەتی بەهێزکردنی هەردوو ئێسک و ددانی تۆ و کۆرپەکەت دەدات. | ماسی چەور وەک سەلەمون، زەردێنەی هێلکە، پەنیر. هەروەها بەرکەوتن بە خۆری بەیانیان باشە. |
| کالیسیۆم | لەم ماوەیەدا ئێسکەکانی کۆرپە دەست دەکەن بە بەهێزبوون و کالیسیۆم بۆ ئەوە پێویستە. | شیر، ماست، پەنیر، برۆکلی، کالی، سپێناخ، ساوەر. |
| کۆڵین | یارمەتی گەشەکردنی مێشک و بڕبڕەی پشتی منداڵ دەدات بە شێوەیەکی دروست. | هێلکە، گۆشت، ماسی، شیر، سۆیا، فستق، پەتاتە. |
| ئاسن | ئاسن پێویستە بۆ دروستکردنی خڕۆکە سوورەکانی خوێن، کە ئۆکسجین دەگوازنەوە بۆ کۆرپە. زۆرێک لە دایکان لەم ماوەیەدا تووشی کەمیی ئاسن دەبن. | گۆشتی سووری کەم چەوری، پەلەوەر، خواردنی دەریایی، سپێناخ، عدس، نۆک، نۆک. |
| فۆلێت / ترشی فۆلیک | لە کەموکوڕی بۆری دەماری (کەموکوڕی لەدایک بوون) دەپارێزێت کە دەکرێت لە مێشک و بڕبڕەی پشتی منداڵدا ڕووبدات. | سەوزەی گەڵادار (بەتایبەت سەوزە تۆخەکان)، فستق، پرتەقاڵ، فاسۆلیا، نۆک. |
| ترشە چەوریەکانی ئۆمیگا ٣ | زۆر گرنگە بۆ گەشەکردنی تەندروستانەی مێشکی کۆرپە. | ماسی وەک سەلەمون و ترۆت، تۆوی کەتان، گوێز و تۆوی چیا. |
| پرۆتین | پرۆتین پێویستە بۆ گەشەی هەموو بەشەکانی جەستەی منداڵەکەت. هەروەها یارمەتی دروستکردنی خوێن دەدات بۆ خۆت و کۆرپەکەت. | گۆشت، ماسی، هێلکە، بەرهەمە شیرەمەنیەکان، عدس، نۆک، سۆیا، گوێز. |
پێش خواردنی ماسی دوو جار بیربکەرەوە بۆ ئەوەی ئۆمیگا ٣ بەدەست بهێنیت
یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ بەدەستهێنانی ئۆمیگا ٣ خواردنی ماسییە. بەڵام شتێک هەیە کە دەبێت لەبیرت بێت. ماسی بچووکی وەک سەلەمون و تونای سووک باشە بۆ خواردن، تا ٨-١٢ ئۆنسە (٢٢٥-٣٤٠ گرام) لە هەفتەیەکدا. بەڵام ماسی گەورەتر وەکو ئەلباکۆر/تونا سپی، ماسی کاشی، و نەهەنگ دەبێت سنووردار بکرێت بە ٦ ئۆنسە (١٧٠ گرام) لە هەفتەیەکدا. ئەم ماسییە گەورەترانە دەتوانن ڕێژەیەکی زۆریان لە جیوە هەبێت کە کانزایەکی قورسە. زۆر بوونی کاریگەری لەسەر گەشەی مێشک و کۆئەندامی دەمارەکانی منداڵەکەت دەبێت.
چەوری و زەیتیش پێویستە.
هەرچەندە ڕەنگە پێت وابێت "نابێت ڕۆن بخۆیت"، بەڵام چەورییە تەندروستەکان لە کاتی دووگیانیدا زۆر گرنگن. وزەت پێدەبەخشن و یارمەتی گەشەکردنی ئەندامەکانی منداڵەکەت و منداڵدان دەدەن.
لەبیرت بێت ئێمە باسی ڕۆنی "باشە" دەکەین. نەک خواردنی سورکراوەی قووڵ.
دەتوانیت چەوری باش بەدەست بهێنیت لە شتگەلێکی وەک:
- ئەڤۆگادۆ (A VOC ados)
- زەیتون و زەیتی زەیتون
- گوێز وەک گوێز و کاجو و بادەم
دانەوێڵەکان لەبیر مەکەن.
قەبزی کێشەیەکی باو بۆ زۆرێک لە خانمانی دووگیان. باشترین ڕێگە بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ ئەمەدا ئەوەیە دانەوێڵەی تەواو بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە کە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ. هەروەها ئەمانە وزەت پێدەبەخشن.
- برنجی قاوەیی
- وەرزێڕ
- گەنمەشامی، جۆ
- نانێکی دانەوێڵەیی تەواو
پێویستە لە ڕۆژێکدا چەند بخۆیت؟
بە تێکڕا دایکێک لە سێ مانگی سێیەمدا پێویستی بە نزیکەی ٤٥٠ کالۆری زیادە هەیە لە ڕۆژێکدا. بەڵام ئەمە دەتوانێت جیاواز بێت بەپێی شتەکانی وەک باڵا و کێش و ئاستی چالاکییەکانت.
گرنگترین شت ئەوەیە کە بە دڵنیاییەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت دەربارەی بڕی گونجاوی کالۆری بۆت و چۆن دەتەوێت کێشت زیاد بکەیت و ئەو خۆراکانەی کە پێویستت پێیانە.
هەندێک جار، ئەو خۆراکانەی کە بە تەنیا دەیخۆیت لەوانەیە بەشی ئەوە نەکات کە ئەو ماددە خۆراکییانەت بۆ دابین بکات کە پێویستت پێیانە. لەم جۆرە حاڵەتانەدا، ڕەنگە پزیشکەکەت پێشنیاری ڤیتامینێکی پێش لەدایکبوون بکات کە بە تایبەتی بۆ تۆ دروست کراوە. بۆیە باشتر وایە ئامۆژگارییەکانی پزیشکەکەت جێبەجێ بکەیت نەک ئەوەی هەست دەکەیت بیکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- کۆتا ٣ مانگی دووگیانی ئەو کاتەیە کە گەشەی منداڵەکەت لە لوتکەدایە، بۆیە زۆر ئاگاداری خۆراکی خۆت بە.
- خۆراکی هاوسەنگ بخۆ کە هەموو ماددە خۆراکیەکانی وەک ڤیتامین و ئاسن و کالیسیۆم و پرۆتین و ئۆمیگا ٣ لەخۆبگرێت.
- بە درێژایی ڕۆژ ئاوی زۆر بخۆرەوە. مەهێڵە جەستەت وشک بێتەوە.
- ئەگەر گومانت هەبوو، پرسیار لە پزیشکەکەت یان کارمەندی تەندروستی خێزانەکەت بکە دەربارەی ئەو خۆراکانەی دەیخۆیت و ئەو بڕە پارەیەی کە پێویستە بیخۆیت.
- ئەم کاتە بە خۆشی و ئارامییەوە بەسەر بەرە. هیوادارم هێز بدۆزیتەوە بۆ هێنانی منداڵێکی تەندروست و شیرین بۆ ئەم جیهانە!
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە