هەروەها بە درێژایی ڕۆژ هەست بە ماندوێتی دەکەیت، تەنها بێ ژیان؟ ئایا دوای ئەنجامدانی کەمێک کاریش ماندوو دەبیت؟ ڕەنگە هۆکاری ئەمەش کەمی ئاسن بێت لە جەستەتدا. ئەمڕۆ با بە سادەیی باسی ئەم کانزایە گرنگە بکەین کە پێی دەوترێت ئاسن، چەندە گرنگە بۆ جەستەمان، و چ خۆراکێک دەوڵەمەندە بە ئاسن .
بۆچی ئاسن زۆر گرنگە بۆ جەستەمان؟
بە سادەیی ئاسن بۆ خوێنی ناو جەستەمان پێویستە. پرۆتینێک لە خوێنماندا هەیە کە ڕەنگی سووری بە خڕۆکە سوورەکانی خوێن دەبەخشێت و یارمەتی گواستنەوەی ئۆکسجین دەدات بۆ هەموو لەش. ئێمە پێی دەڵێین هیمۆگلۆبین .
بیر لە خڕۆکە سوورەکانی خوێنمان بکەرەوە وەک بارهەڵگری گەیاندن کە ئۆکسجین بە هەموو جەستەدا دەگوازنەوە. باری ئۆکسجینی ئەم بارهەڵگرە هیمۆگلۆبینە. کەواتە، بۆ دروستکردنی ئەم هیمۆگلۆبینە، پێویستت بەو ماددە خاوەیە کە پێی دەوترێت ئاسن.
کەواتە چی ڕوودەدات ئەگەر ئاسنی پێویست لە جەستەتدا نەبێت؟ جەستەت ناتوانێت بەشی پێویست هیمۆگلۆبین دروست بکات. پاشان خڕۆکە سوورەکانی خوێنت ناتوانن ئۆکسجین بە باشی هەڵبگرن. ئەمەیە کە ئێمە پێی دەڵێین کەمخوێنی کەمی ئاسن . ئەمە باوترین جۆری کەمخوێنییە لە جیهاندا. هەر لەبەر ئەمەشە بەردەوام هەست بە ماندوێتی و لاوازی و هەناسە تەنگی دەکەیت.
ڕۆژانە چەند ئاسنمان پێویستە؟
ئێستا، بڕی ئەو ئاسنەی کە هەر کەسێک پێویستی پێیەتی لە ڕۆژێکدا جیاوازە. پەیوەستە بە تەمەن و ڕەگەز و دووگیان بوون یان شیرپێدان. خانمان بە تایبەتی پێویستیان بە ئاسنی زیاترە لە ئاسایی لە کاتی سوڕی مانگانە و دووگیانی و شیرپێدان.
دەتوانن بیرۆکەیەکی زەق لەم بارەیەوە لەم خشتەیەی خوارەوە وەربگرن.
| گروپی تەمەن و قۆناغ | پێویستی ڕۆژانەی ئاسن (mg) |
|---|---|
| کۆرپە (٧-١٢ مانگ) | 11 میلیگرام |
| منداڵانی بچووک (١-٣ ساڵ) | 7 میلیگرام |
| منداڵان (٤-٨ ساڵ) | 10 میلیگرام |
| کوڕانی گەنج (١٤-١٨ ساڵ) | 11 میلیگرام |
| کچانی گەنج (١٤-١٨ ساڵ) | ١٥ میلیگرام |
| پیاوانی پێگەیشتوو (١٩-٥٠ ساڵ) | 8 میلیگرام |
| ژنانی پێگەیشتوو (١٩-٥٠ ساڵ) | ١٨ میلیگرام |
| ئافرەتی دووگیان | ٢٧ میلیگرام |
| دایکانی شیردەر | ٩ میلیگرام |
ئایا دەزانی ئاسن دوو جۆر هەیە؟
ئاسنی ناو ئەو خۆراکانەی دەیخۆین دەتوانین بیکەین بەسەر دوو جۆری سەرەکیدا. هەروەها شێوازی هەڵمژینی ئەم دووانە لەلایەن جەستەوە جیاوازە.
1- ئاسنی هیم: ئەمە لە خۆراکی ئاژەڵدا هەیە . بە تایبەتی لە بەشە ئاژەڵییەکان کە هیمۆگلۆبینیان تێدایە، وەک گۆشتی سوور و مریشک و ماسی. ئەمە ئەو جۆرە ئاسنەیە کە جەستەمان دەتوانێت بە ئاسانی هەڵیبمژێت .
2. ئاسنی نا هیم: ئەمانە زیاتر لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا هەن. لە شتەکانی وەک سپێناخ و فاسۆلیا و عدس و سۆیا. هەروەها هەندێک ئاسنی ناهێم لە گۆشت و ماسیدا هەیە. ئەم جۆرە کەمێک کەمتر لەلایەن جەستەوە هەڵدەمژرێت لە چاو ئاسنی هیم. بەڵام ئەمانەش بۆ ئێمە زۆر گرنگن.
بیری لێ بکەرەوە وەک دەرگایەک کە ئاسان بێت بۆ کردنەوەی، وە دەرگایەک کە کەمێک سەختتر بێت بۆ کردنەوەی، وەک دەرگایەک کە لە ئاسنی هیم دروست کراوە. بەڵام دەتوانین لە هەردوو دەرگاکەدا تێپەڕین.
باشە، کەواتە چ خۆراکێک ئاسنی تێدایە؟
زۆر خواردن هەیە کە دەتوانێت ئاسن دابین بکات. با بزانین ئەوان چین؟
گۆشت و بەرهەمە ئاژەڵییەکانی دەوڵەمەند بە ئاسن
ئەمانە ئاسنی هیمیان تێدایە کە بە ئاسانی لەلایەن جەستەوە هەڵدەمژرێت.
- جەرگ
- گۆشتی مانگا
- مریشک
- گۆشتی بەراز
- گۆشتی بزن
- هێلکە
خواردنی دەریایی دەوڵەمەند بە ئاسن
- موسڵحە، ماسی
- ڕۆبیان
- ماسی وەک سەلەمون، تونە، سەردین
سەوزە و گیای دەوڵەمەند بە ئاسن
ئەمانە ئاسنی نا هیمیان تێدایە.
- سپێناغ
- سەوزەی سەوزی تۆخ و گەڵادار وەک گۆتوکۆلا و موکونوێنا و کانکۆن
- چەوەندەر
- برۆکلی
- پەلەوەری وەک فاسۆلیا، نۆک، عدس، نۆک، فاسۆلیا سەوز
- سۆیا
میوەی دەوڵەمەند بە ئاسن
- کشمشی
- بەروارەکان
- قەیسی وشککراوە
- شووتی
چۆن ئاسن لە خۆراکدا بە شێوەیەکی دروست هەڵدەمژیت؟
تەنها خواردنی ئەو خۆراکانە بەس نییە کە ئاسنیان تێدایە. هەروەها گرنگە بە باشی هەڵیبمژین. چەند ڕێگەیەکی سادە هەیە کە یارمەتیت بدات لەم کارەدا.
1. خواردنی ڤیتامین C بۆ یارمەتیدان.
ڤیتامین C دەتوانێت هەڵمژینی ئاسنی نا هیم لە جەستەدا زیاد بکات کە لە خۆراکە ڕووەکییەکاندا هەیە.
- بۆ نموونە ئەگەر برنج لەگەڵ شۆربای عدس دەخۆیت، شتێکی وەک سامبۆڵی گۆتوکۆلای تێبکە. چەند دڵۆپێک لیمۆ بخەرە ناو ئەو سامبۆڵە.
- دوای نان خواردن، میوەیەک بخۆ کە دەوڵەمەندە بە ڤیتامین سی، وەک پرتەقاڵ، تەنژین، یان گواڤا.
- هەروەها شتگەلێکی وەک تەماتە و بیبەری زەنگۆڵە ڕێژەیەکی زۆر ڤیتامین سییان تێدایە.
2. دوور بکەوەرەوە لەم شتانە.
هەندێک خواردن و خواردنەوە ڕێگری لە هەڵمژینی ئاسن دەکەن.
- چا و قاوە: تانینی ناو ئەمانە هەڵمژینی ئاسن کەمدەکاتەوە. بۆیە , دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی چا یان قاوە لەگەڵ یان ڕاستەوخۆ دوای ژەمەکان. باشتر وایە لانیکەم کاتژمێرێک لە نێوانیاندا بمێنێتەوە.
- کالیسیۆم: ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە کالسیۆم وەک شیر و ماست و پەنیریش دەتوانن ڕێگری لە مژینی ئاسن بکەن. بۆیە باشتر وایە لەگەڵ ژەمە دەوڵەمەندەکان بە ئاسن، خواردنی ئەم خۆراکانە سنووردار بکەیت.
3- خواردنی هیم و نا هیم پێکەوە
کاتێک خۆراکی ڕووەکی (ئاسنی غەیرە هیم) لەگەڵ خۆراکە ئاژەڵییەکان (ئاسنی هیم) دەخۆیت، هەروەها هەڵمژینی ئاسن لە خۆراکە ڕووەکییەکان زیاد دەکات. بۆ نموونە زیادکردنی سەوزەیەکی سەوزی گەڵادار وەک گۆشت یان ماسی بۆ برنجەکەت دەتوانێت زۆرترین بڕی ئاسنەکەت بەدەستبهێنێت.
ئەگەر خواردن بەتەنها بەس نەبوو چی بکەین؟ (تەواوکەری ئاسن)
لە هەندێک حاڵەتدا بە تایبەتی ئەگەر کەمی ئاسنی توند هەبێت، وەک لە کاتی دووگیانی یان حاڵەتێکی تری پزیشکیدا، ڕەنگە نەتوانرێت تەنها لە خۆراکەوە بڕی پێویستی ئاسن بەدەست بهێنرێت. لەم جۆرە حاڵەتانەدا پزیشکان دەتوانن تەواوکەری ئاسن پێشنیار بکەن.
بەڵام ئەمە زۆر گرنگە: تەنها پزیشکەکەت دەتوانێت بڕیار بدات کە ئایا پێویستت بە حەبی ئاسن هەیە و چ جۆرە و چەندە. نابێ تەنها لەبەر ئەوەی هەست بە ئارەزووی دەکەیت بچیتە دەرمانخانە و حەبی ئاسن بکڕیت.
هەروەها زۆر خواردنی ئاسن زیانی بۆ جەستە هەیە. دەبێتە هۆی تێکچوونی گەدە و قەبزی. نەک هەر ئەوە، بەڵکو زۆر ئاسن دەتوانێت لە جەستەدا کۆببێتەوە و زیان بە ئەندامە گرنگەکانی وەک جگەر و دڵ بگەیەنێت. بۆیە , هەرگیز حەبی ئاسن بەکارمەهێنە بەبێ ئامۆژگاری پزیشکی.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- لەوانەیە کەمی ئاسن هۆکاری ماندوێتی و لاوازی بەردەوامت بێت. ئەگەر هەریەکێک لەم نیشانانەت هەبوو سەردانی پزیشکەکەت بکە.
- خۆراکی دەوڵەمەند بە ئاسن وەک گۆشت و ماسی و سەوزە و فاسۆلیا و عدس بخەرە ناو خۆراکی ڕۆژانەتەوە.
- خواردنی ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە ڤیتامین سی وەک لیمۆ و پرتەقاڵ و تەماتە لەگەڵ ئەو خۆراکانەی کە ئاسنیان تێدایە دەبێتە هۆی زیادکردنی مژینی ئاسن لە جەستەدا.
- دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی چا یان قاوە لەگەڵ ژەمەکان. کاریگەری لەسەر هەڵمژینی ئاسن هەیە.
- هەرگیز تەواوکەری ئاسن بە تەنیا مەخۆ بەبێ ئەوەی ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت. دەتوانێت مەترسیدار بێت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە