زۆر ئاساییە هەست بە فشار، بارگرانی، یان ئەوەی پێی دەڵێین ' فشار '، چ بۆ شتە بچووکەکان و چ بۆ شتە گەورەکان لە ژیانماندا. لە ڕاستیدا هەندێک جار ئەم فشارە پاڵنەرە بۆ ئەنجامدانی کارەکان. کاتێک ڕووداوێکی ئازاربەخش ڕوودەدات، وەک نەخۆشییەکی سەخت، لەدەستدانی کارێک، یان مردنی ئەندامێکی خێزانەکەت، هەروەها بەشێکە لە ژیان هەستکردن بە فشار و دڵتەنگی و دڵەڕاوکێیەکی گەورە. هیچ شتێکی خراپ نییە بۆ ماوەیەک هەست بەو جۆرە بکەیت.
بەڵام ئەگەر ئەم خەم و دڵەڕاوکێیە زیاتر لە چەند هەفتەیەکە بەردەوامە، و دەستی کردووە بە دەستوەردان لە کارەکانی ماڵەوە یان کارەکەت، بە دڵنیاییەوە پێویستە سەردانی پزیشکەکەت بکەیت و باسی بکەیت . ئەگەر پێویست بوو دەتوانن لە ڕێگەی چارەسەرکردن و دەرمان و ڕێگەی ترەوە یارمەتیت بدەن.
ئەو شتانەی کە دەتوانیت بیکەیت بۆ بەڕێوەبردنی فشار پێش ئەوەی توندتر بێت
زۆر شت هەیە کە دەتوانین فێری بین بۆ بەڕێوەبردنی فشار پێش ئەوەی ببێتە بارگرانییەکی گەورە. ئەم چەند ئامۆژگارییە یارمەتیت دەدەن کە تەنها ئەوە بکەیت.
- بە ئەرێنی سەیری هەموو شتێک بکە: سەرەتا قبوڵ بکە کە هەندێک شت هەیە کە ناتوانین کۆنتڕۆڵی بکەین . کاتێک ئەوە دەکەیت هەست بە ئازادییەکی گەورە دەکەیت.
- جەختکەرەوە بە: لەبری ئەوەی هەست و بۆچوونەکانت بە شێوەیەکی تووڕەیی و بەرگریکارانە هاوار بکەیت، مەشق بکە بە دەربڕینی بە هێمنی و ڕوون و بە توندی. مەترسە بڵێیت "هەستم بەم شێوەیەیە".
- کاتەکانت بەڕێوەبەرە: کاتێک فێردەبیت کارەکانت ڕێکبخەیت، فشاری ناپێویست بە سادەیی دەوستێت.
- سنوورێک بۆ خۆت دابنێ: فێربە بڵێیت "نا" بەو داواکاریانەی کە زۆر سترێسیان لەسەرە بۆ ئەوەی مامەڵەیان لەگەڵ بکەیت. پێویست ناکات بە هەوڵدان بۆ دڵخۆشکردنی هەمووان ئازار بچێژیت.
- کات بۆ خولیاکان دیاری بکە: ڕۆژانە کەمێک کاتێک بدۆزەرەوە بۆ ئەوەی شتێک بکەیت کە حەزت لێیە، وەک وێنەکێشان، خوێندنەوەی کتێب، گوێگرتن لە گۆرانی، یان ئەنجامدانی هەندێک باخداری.
- ڕوو لە شتی هەڵە مەکە: بۆ نەهێشتنی فشاری دەروونی ڕوو لە کحول، ماددە هۆشبەرەکان، یان ماددە زیانبەخشەکانی تر مەکە. لە ڕاستیدا ئەو شتانە تەنها فشاری زیاتر بۆ جەستەت زیاد دەکەن.
- پاراستنی پەیوەندی کۆمەڵایەتی : کات بەسەر بەرە لەگەڵ هاوڕێ و خێزان کە خۆشیان دەوێیت و لێت تێدەگەن. ئیسراحەتێکی گەورەیە کە کەسێک هەبێت قسەی لەگەڵ بکەیت دەربارەی هەر شتێک کە لە مێشکتدایە.
- داوای یارمەتی پیشەیی بکە: داوای چارەسەرکردن لە کەسێکی پسپۆڕ، وەک دەروونناسێک کە لە بەڕێوەبردنی فشاردا ڕاهێنراوە، دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ فێربوونی ڕێگا تەندروستەکان بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی ئەم حاڵەتە.
گرنگترین شت ئەوەیە، هەرگیز شەرم مەکە داوای یارمەتی بکەیت. فشاری دەروونی لاوازی نییە، حاڵەتێکە کە دەتوانێت بەسەر هەر کەسێکدا بێت.
گۆڕینی شێوازی ژیان: چارەسەری ڕاستەقینە بۆ فشار
جگە لەم شتانە، زیادکردنی گۆڕانکاری بچووک لە شێوازی ژیانتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ بەڕێوەبردنی فشار . با بزانین ئەوان چین؟
1. وەرزشکردن دەرمانێکی گەورەیە.
پێش هەموو شتێک چالاکیی جەستەیی، واتە وەرزشکردن، کوالێتی خەوەکەت باشتر دەکات. هەروەها خەوتنی باش واتە بەڕێوەبردنی فشاری دەروونی ئاسانترە. تەنانەت پزیشکەکانیش بۆیان دەرکەوتووە ئەو کەسانەی وەرزش دەکەن خەوی قووڵیان باشتر دەبێت (Slow Wave Sleep) کە مێشک و جەستە چاک دەکاتەوە. بەڵام وەرزشکردن زۆر نزیک لە کاتی خەوتن دەبێتە هۆی تێکدانی خەو بۆ هەندێک کەس، بۆیە ئاگاداری ئەوەش بە.
هەروەها کاتێک وەرزش دەکەین، هۆرمۆنەکان دەردەکەن کە وامان لێدەکات هەست بە دڵخۆشی بکەین. بۆ نموونە هۆرمۆنەکانی وەک ئەندۆرفین و ئەندۆکانابینۆید کە ئازار کەم دەکەنەوە و خەو باشتر دەکەن، دەردەچن. هەروەها ئەم هۆرمۆنانە بەرپرسن لەو هەستە سەیرەی خۆشحاڵی کە هەندێک کەس دوای ڕاکردنێکی درێژ هەستی پێدەکەن ("بەرزی ڕاکەر").
ئەو کەسانەی وەرزش دەکەن زیاتر بیرکردنەوەیەکی ئەرێنییان لەسەر خۆیان هەیە، هەروەها ئاستی دڵەڕاوکێیان کەمترە. کاتێک جەستەت هەست بە باشی دەکات، مێشکت بە شێوەیەکی سروشتی هەست بە باشی دەکات.
| ئەو وەرزش و چالاکییانەی کە یارمەتی کەمکردنەوەی فشاری دەروونی دەدەن | |
|---|---|
| وەرزشکردن بە بەردەوامی |
|
| ئەو شتانەی کە دەتوانرێت زیاد بکرێت بۆ ژیانی ڕۆژانە |
|
2. کاریگەری ڕێجیم
سوودەکانی خۆراکی تەندروست نەک تەنها کاریگەری لەسەر تەندروستی جەستەت نییە، بەڵکو کاریگەری لەسەر تەندروستی دەروونیت هەیە. خۆراکی هاوسەنگ دەتوانێت کاریگەرییەکانی فشار کەم بکاتەوە و سیستەمی بەرگری لەش بەهێز بکات و پەستانی خوێن کۆنتڕۆڵ بکات.
لە لایەکی دیکەوە ئەو خۆراکانەی کە شەکر و چەوری زۆریان تێدایە، ناسراو بە "خۆراکی بێسوود"، تەواو پێچەوانەکەی دەکەن. ئاساییە کاتێک سترێست هەیە زیاتر ئارەزووی ئەم خواردنانە بکەیت. بەڵام مەکەونە ئەو تەڵەیەوە.
بۆ ئەوەی تەندروست بمێنیتەوە، کاربۆهیدراتی ئاڵۆز و پرۆتینی بێ چەوری و ترشە چەورییەکانی ماسی و گۆشت و هێلکە و گوێز زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت.
هەروەها ئەو خۆراکانەی دەوڵەمەندن بە دژە ئۆکسێنەر زۆر گرنگن. ئەمانە یارمەتیدەرن بۆ پاراستنی خانەکانمان لە زیانەکانی بەهۆی فشاری درێژخایەن. دەتوانیت ئەمانە لە فاسۆلیا و میوە و توو و سەوزە و بەهاراتەکانی وەک زەنجەفیلەوە بەدەستبهێنیت.
3. بەهای خەوێکی خۆش
یەکێک لە کاریگەرییە لاوەکییە باوەکانی فشار، کەمخەوییە. ئەگەر بۆ ماوەی سێ مانگ لە هەفتەیەکدا لانیکەم سێ ڕۆژ نەتوانیت بخەویت، لەوانەیە تووشی کەمخەوی بیت. کەمخەوی سترێس زیاد دەکات، سترێس خەوتن قورستر دەکات. وەک خولگەیەکی خراپ وایە.
ئەم خووانە یارمەتیت دەدەن باشتر بخەویت:
- هەموو ڕۆژێک بە بەردەوامی وەرزش بکە.
- لە ڕۆژدا بەر خۆر بکەوە.
- دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی کحول و کافاین (چای، قاوە) لە نزیک پێش خەوتن.
- خوو بگرە کە هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت و لە خەو هەڵبستیت.
- ٣٠-٦٠ خولەک پێش خەوتن واز لە بەکارهێنانی مۆبایل، تابلێت، یان تەلەفزیۆن بێنن.
- پێش خەوتن مێدیتەیشن یان تەکنیکێکی ئارامکەرەوە تاقی بکەرەوە.
4. تەکنیکەکانی ئیسراحەت
چەندین ڕێگەی تری زۆر کاریگەر هەیە بۆ کۆنترۆڵکردنی فشار.
- یۆگا: یۆگا هەم ڕاهێنانە و هەم مێدیتەیشن. شێوازەکانی یۆگا بە تایبەت ئەوانەی کە جوڵەی خاو و کشانی قووڵ و هەناسەدانی قووڵ لەخۆدەگرن، بۆ کەمکردنەوەی فشاری دەروونی زۆر باشن.
- مێدیتەیشن: ئەم شێوازە هەزاران ساڵە لەلایەن مرۆڤەکانەوە بەکارهاتووە و زۆر کاریگەرە. لە شوێنێکی ئارام دابنیشە، لە دۆخێکی ئاسوودەدا و تەنها سەرنجت لەسەر هەناسەدانەکەت بێت. با بیرکردنەوەکان بێن و بڕۆن، بەبێ ئەوەی حوکمیان لەسەر بدرێت.
- هەناسەدانی قووڵ: کاتێک هەناسەیەکی قووڵ دەدەین، توانای هێورکردنەوەی سروشتی جەستەمان چالاک دەبێت. ئەمەش دەبێتە هۆی دابینکردنی ئۆکسجینی زیاتر بۆ مێشک و کۆئەندامی دەمار هێور دەکاتەوە.
- پەیوەندی لەگەڵ خەڵکدا: قسەکردن لەسەر ئەوەی لە مێشکتدایە لەگەڵ هاوڕێیەکی متمانەپێکراو یان ئەندامێکی خێزانەکەت ڕێگەیەکی سروشتییە بۆ کەمکردنەوەی فشار.
- چارەسەری پێکەنین: کاتێک بە دەنگی بەرز پێدەکەنیت، جەستەت ئۆکسجینی زیاتر وەردەگرێت. دڵ و سییەکان و ماسولکەکانت هاندەدرێن. هەروەها هۆرمۆنەکان دەردەدات کە دڵخۆشی بۆ مێشکت دەهێنێت. سەیرکردنی چیرۆکێکی کۆمیدی و خۆشی لەگەڵ هاوڕێکانت دژە ژەهرێکی زۆر باشە بۆ سترێس.
- چارەسەری قسەکردن:هەندێک کەس چارەسەری قسەکردن زۆر یارمەتیدەر دەزانن بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ فشاری درێژخایەن. بۆ نموونە شێوازێک کە پێی دەوترێت چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) دەتوانێت یارمەتیت بدات کە شێوازی بیرکردنەوەی نەرێنی خۆت بگۆڕیت. گرنگە بۆ ئەمە سەردانی پزیشک یان دەروونناسێکی شارەزا بکەیت.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- فشاری دەروونی ئاساییە، بەڵام لە دەستتدایە بۆ ئەوەی کۆنتڕۆڵی بکەیت.
- وەرزشکردن و خۆراکی تەندروست و خەوی پێویست سێ لە بەهێزترین چەکن دژی فشاری دەروونی.
- تەکنیکەکانی هێورکردنەوە وەک مێدیتەیشن و هەناسەدانی قووڵ هەموو ڕۆژێک ڕابهێنە. ئەمانە کاتێکی زۆریان پێناچێت.
- بە تەنیا بارگرانی خۆت هەڵمەگرە. لەگەڵ کەسێک قسە بکە کە متمانەت پێیەتی.
- ئەگەر سترێس زەحمەتە کۆنتڕۆڵی بکەیت و کاریگەری لەسەر ژیانی ڕۆژانەت هەیە، دوودڵ مەبە لە داوای ڕاوێژکاری پزیشکی.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە