ඔයාටත් රෑ 10ට විතර ඇඳට ගියාට නින්ද යන්නේ පාන්දර 1, 2 වෙලාද? උදේ 6ට නැගිටින්න ඇලാം එක තිබ්බට, ඒකත් ඕෆ් කරලා ආයෙත් නිදාගන්නවද? මේ නිසා ඉස්කෝලේ යන්න, වැඩට යන්න හැමදාම පරක්කු වෙනවද? දවල් කාලයේදී දැනෙන නිදිමතයි, මහන්සියයි නිසා කිසිම වැඩක් හරියට කරගන්න බැරුව ඇති. ඔයා මේක නිකම්ම 'රෑට නිදි මරන නරක පුරුද්දක්' හරි 'කම්මැලිකමක්' හරි කියලා හිතුවට, සමහරවිට මේක ඊට වඩා ගැඹුරු වෛද්ය විද්යාත්මක තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්. අද අපි කතා කරන්නේ ඒ ගැනයි.
මොකක්ද මේ Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) කියන්නේ ඔයාගේ නින්දට සහ ඇහැරීමට අදාළ කාලසටහන අවුල් කරන තත්ත්වයක්. මේකෙදි වෙන්නේ ඔයාගේ නින්දේ රටාව සාමාන්ය කෙනෙක්ට වඩා පැය දෙකක් හෝ ඊට වැඩි ගාණකින් පස්සට යන එක. මේක කෙළින්ම බලපාන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන ස්වභාවික ඔරලෝසුවට.
හිතන්නකෝ, අපේ හැමෝගෙම ඇඟ ඇතුළේ ස්වභාවිකවම වැඩ කරන ඔරලෝසුවක් තියෙනවා. මේකට අපි වෛද්ය විද්යාවේදී කියනවා Circadian Rhythm කියලා. මේ ඔරලෝසුව තමයි අපිට දවල්ට ඇහැරිලා ඉන්නත්, රෑ වෙනකොට නිදිමත ගේන්නත් සංඥා නිකුත් කරන්නේ. ඉතින් DSPS තියෙන කෙනෙක්ගේ මේ ඇඟේ ඔරලෝසුව, හරියට වෙලාව පස්සට ගියපු බිත්ති ඔරලෝසුවක් වගේ. ඒ කියන්නේ, සාමාන්යයෙන් කෙනෙක් රෑ 10ට නිදාගෙන උදේ 6.30ට නැගිටිනවා නම්, DSPS තියෙන ඔයාට නින්ද යන්නේ පාන්දර 1, 2 වෙලා. ඉතින් උදේට වෙලාවට නැගිටින එක හීනයක් වෙනවා.
සමහරු හිතන්න පුළුවන් "මම ඉතින් 'night owl' කෙනෙක්නේ, රෑට තමයි මට වැඩ කරන්න පුළුවන්" කියලා. ඒත් මේක ඊට වඩා වෙනස්. නිකම්ම රෑට වැඩ කරන්න කැමති කෙනෙක්ට, DSPS තියෙන කෙනෙක්ට වගේ දවල් කාලයේදී අධික මහන්සියක්, නිදිමතක්, අවධානය යොමු කරන්න බැරිකමක් දැනෙන්නේ නෑ. DSPS කියන්නේ තෝරාගැනීමක් නෙවෙයි, ඒක ශරීරයේ ඔරලෝසුවේ ක්රියාකාරීත්වයේ වෙනසක්.
මේ තත්ත්වයේ ප්රධාන රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
DSPS වල රෝග ලක්ෂණ හඳුනාගන්න හරිම ලේසියි. ඒත් ඒකෙන් එදිනෙදා ජීවිතයට වෙන බලපෑම නම් සුළුපටු නෑ. අපි බලමු මේ ලක්ෂණ සහ ඒවායේ ප්රතිඵල මොනවද කියලා.
| ප්රධාන ලක්ෂණය | ඒකෙන් ජීවිතේට වෙන බලපෑම |
|---|---|
| නියමිත වෙලාවට නින්ද නොයාම. (උදා: රෑ 10ට ඇඳට ගියත් පාන්දර 1, 2 වෙනකල් නින්ද යන්නේ නැහැ) | සමාජයේ සාමාන්ය කාලසටහනට (උදා: උදේ 8-5 රැකියාව, උදෑසන පාසල) අනුව ජීවත් වීමේ අපහසුව. |
| නියමිත වෙලාවට අවදි වීමට ඇති දැඩි අපහසුව. (උදෑසන ඇලാം එක ඇහුනත් නැගිටගන්න බැරි තරම් නිදිමතක් දැනීම) | පාසලට හෝ රැකියාවට නිතර පරක්කු වීම, වැදගත් අවස්ථා මගහැරී යෑම. |
| දවල් කාලයේදී අධික නිදිමතක් සහ මහන්සියක් දැනීම. | වැඩකට, පාඩමකට අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුව, මතක ශක්තිය දුර්වල වීම. |
| ඉක්මනින් කේන්ති යාම, මානසිකව අස්ථාවර බවක් දැනීම. | අන් අය සමඟ සබඳතා පලුදු වීම, නිතරම කනස්සල්ලෙන් සහ කේන්තියෙන් සිටීම. |
සමහර වෙලාවට මේ රෝග ලක්ෂණ, Narcolepsy (දවල් කාලයේදී එකපාරටම නින්ද යන රෝගී තත්ත්වය) වගේ වෙනත් නින්දේ රෝග සමඟ පැටලෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා හරියටම රෝග විනිශ්චයක් සඳහා වෛද්යවරයෙක් හමුවීම අත්යවශ්යයි.
DSPS ඇති වෙන්න හේතුව මොකක්ද? මේක මගේ වරදක්ද?
කොහෙත්ම නෑ. මේක ඔයාගේ වරදක්වත්, කම්මැලිකමක්වත් නෙවෙයි. DSPS ඇතිවෙන්න ප්රධානම හේතුව ජානමය (genetic) බලපෑමක් කියලා තමයි පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන්නේ. ඒ කියන්නේ මේක ඔයාගේ පරම්පරාවෙන් එන දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ DNA වල තියෙන පොඩි වෙනසක් නිසා, ඔයාගේ ශරීරයේ ස්වභාවික ඔරලෝසුවේ චක්රය සාමාන්ය කෙනෙක්ට වඩා ටිකක් දිගු වෙනවා. ඒ නිසා තමයි නින්දට යන වෙලාව පස්සට යන්නේ.
මේ තත්ත්වය ඔයාගේ කම්මැලිකමක් නෙවෙයි, එය ඔයාගේ ශරීරයේ ජීව විද්යාත්මක ක්රියාවලියක ප්රතිඵලයක් බව තේරුම් ගැනීම මානසිකව ලොකු සහනයක්.
හැබැයි, සමහර දේවල් නිසා මේ තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්:
- නිතර වෙනස් වන නින්දේ කාලසටහනක් තිබීම: එක දවසක් රෑ 11ට නිදාගෙන, තව දවසක් පාන්දර 3ට නිදාගන්නවා වගේ අක්රමවත් පුරුදු.
- නින්දට කලින් අධික ආලෝකයට නිරාවරණය වීම: විශේෂයෙන්ම ෆෝන්, ටැබ්, ටීවී වලින් නිකුත් වෙන නිල් ආලෝකය.
- උදෑසන කාලයේදී ප්රමාණවත් ආලෝකයට නිරාවරණය නොවීම.
- නින්දට කිට්ටුව කෝපි, තේ වගේ කැෆේන් (caffeine) අඩංගු දේවල් පානය කිරීම.
කාටද මේ තත්ත්වය වැඩිපුරම හැදෙන්නේ?
මේ තත්ත්වය ඕනෑම වයසක කෙනෙක්ට ඇතිවෙන්න පුළුවන් වුණත්, වැඩියෙන්ම දකින්න ලැබෙන්නේ තරුණ දරුවන් (adolescents and teenagers) අතර. ඒකට හේතුව, වැඩිවියට පත්වෙන කාලෙදී (puberty) ශරීරයේ හෝමෝන වෙනස්කම් එක්ක මේ ස්වභාවික ඔරලෝසුවත් (`circadian rhythm`) ස්වභාවිකවම ටිකක් පස්සට යනවා. ඒත් DSPS තියෙන දරුවෙක්ගේ මේක සාමාන්ය ප්රමාණයට වඩා ගොඩක් පස්සට යනවා.
ඊට අමතරව, ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි මේ තත්ත්වය තියෙනවා නම්, ඔයාටත් හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
මේකට ප්රතිකාර කරන්නේ නැතුව හිටියොත් මොකද වෙන්නේ?
DSPS කියන්නේ ජීවිතයට තර්ජනයක් වෙන ලෙඩක් නෙවෙයි. ඒත් දිගුකාලීනව ප්රතිකාර නොකළොත්, ඔයාගේ ජීවන තත්ත්වයට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්.
- විෂාදය (Depression): හැමදාම නින්ද මදි වෙනකොට, ඒක අපේ මානසික සෞඛ්යයට කෙළින්ම බලපානවා. DSPS තියෙන අයගෙන් 60%කට වඩා වැඩි පිරිසක් විෂාදයෙන් පෙළෙන බව අධ්යයන වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
- මත්ද්රව්ය හා මත්පැන් භාවිතය: දවල්ට ඇහැරිලා ඉන්න කෝපි, ශක්තිජනක පාන (energy drinks) වගේ දේවල් අධිකව පාවිච්චි කරන්නත්, රෑට නින්ද යන්න නිදිපෙති හෝ මත්පැන් වලට යොමු වෙන්නත් සමහරු පෙළඹෙනවා.
- අධ්යාපන හා රැකියා කටයුතු අඩාල වීම: නිතර පරක්කු වීම, වැඩකට අවධානය යොමු කරන්න බැරිවීම නිසා ඉගෙනීමේ හා රැකියාවේ දක්ෂතා අඩු වෙන්න පුළුවන්.
දොස්තර මහත්තයෙක් මේක රෝග විනිශ්චය කරන්නේ කොහොමද?
ඔයා මේ රෝග ලක්ෂණ ගැන කියන්න දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න ගියාම, එතුමා මුලින්ම ඔයාගේ සම්පූර්ණ විස්තරය අහගනීවි. ඊට පස්සේ, රෝගය තහවුරු කරගන්න මේ වගේ දේවල් කරන්න පුළුවන්.
1. නින්දේ දිනපොතක් (Sleep Diary/Log): ඔයාට සති එකක් හෝ දෙකක් යනකල් 'නින්දේ දිනපොතක්' තියාගන්න කියයි. ඒ කියන්නේ ඔයා ඇඳට යන වෙලාව, නින්ද ගියපු වෙලාව (ආසන්නව), රෑට ඇහැරුණු වාර ගණන, උදේ නැගිට්ට වෙලාව වගේ දේවල් හැමදාම ලියලා තියාගන්න.
2. ඇක්ටිග්රාෆ් (Actigraph) උපකරණය: සමහරවිට ඔයාගේ අතේ බඳින ඔරලෝසුවක් වගේ පොඩි උපකරණයක් (`actigraph`) දවස් 7-14ක් විතර පළඳින්න දෙයි. මේකෙන් ඔයා නිදාගන්න, ඇහැරිලා ඉන්න වෙලාවන් හරියටම වාර්තා කරගන්නවා.
3. විශේෂ පරීක්ෂණ: අවශ්ය නම්, නින්ද පිළිබඳ විශේෂ පරීක්ෂණයක් (Polysomnography හෝ Sleep Study) කරන්නත්, ශරීරයේ නින්දට උදව්වෙන මෙලටොනින් (Melatonin) හෝමෝනය මනින පරීක්ෂණ කරන්නත් යොමු කරන්න පුළුවන්.
හරි, එහෙමනම් මේකට තියෙන ප්රතිකාර මොනවද?
DSPS තත්ත්වය කළමනාකරණය කරන්න සාර්ථක ප්රතිකාර ක්රම කීපයක්ම තියෙනවා. මේවායින් එකක් හෝ කීපයක් එකට භාවිතා කරලා ඔයාගේ නින්දේ රටාව හදාගන්න පුළුවන්.
1. නින්දට අදාළ පුරුදු වෙනස් කරගැනීම (Sleep Hygiene)
මේ කියන්නේ සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දක් සඳහා අවශ්ය හොඳ පුරුදු ඇති කරගන්න එක.
- නිදාගන්න කාමරය සිසිල්ව, අඳුරුව, නිශ්ශබ්දව තියාගන්න.
- නින්දට පැයකටවත් කලින් ෆෝන්, ටැබ්, ටීවී වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන එක නවත්වන්න. ඒවායේ නිල් ආලෝකය, නින්ද ගේන මෙලටොනින් (`melatonin`) හෝමෝනය නිපදවීම නවත්වනවා.
- සති අන්ත, නිවාඩු දවස් කියලා වෙනසක් නැතුව, හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්නත්, එකම වෙලාවට නැගිටින්නත් පුරුදු වෙන්න.
- හවස 4න් පස්සේ කෝපි, තේ, චොක්ලට් වගේ දේවල් ගන්න එපා.
- නින්දට කිට්ටුව අධික ව්යායාම කරන එක, මත්පැන් පානය කරන එක නවත්වන්න.
2. නින්දේ කාලසටහන සකස් කිරීම
මේකෙදි කරන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ ඔරලෝසුව ටිකෙන් ටික හරි වෙලාවට ගේන එක. මේකට ක්රම දෙකක් තියෙනවා.
- ටිකෙන් ටික නින්දට යන වෙලාව කලින් ගැනීම: මේකෙදි කරන්නේ හැමදාම රෑට විනාඩි 15-20ක් වගේ කලින් නින්දට යන එක. උදාහරණයක් විදියට, අද රෑ 12ට නිදාගන්නවා නම්, හෙට 11:45ට, අනිද්දා 11:30ට වගේ ටිකෙන් ටික වෙලාව කලින් ගන්නවා.
- නින්දට යන වෙලාව පස්සට දාමින් චක්රය සම්පූර්ණ කිරීම (Chronotherapy): මේක ටිකක් අමුතු ක්රමයක්. මෙතනදී කරන්නේ නින්දට යන වෙලාව හැමදාම පැය 1-3ක් පස්සට දාන එක. උදාහරණයක් විදියට, රෑ 12ට නිදාගන්න කෙනා, ඊළඟ දවසේ පාන්දර 3ට, ඊටපස්සේ උදේ 6ට වගේ නිදාගෙන, සම්පූර්ණ පැය 24 චක්රය වටයක් ගිහින් තමන්ට අවශ්ය වෙලාවට (උදා: රෑ 11) එනකල් කරනවා. මේකට නිවාඩු දවස් කීපයක් අවශ්ය වෙනවා.
3. ආලෝක චිකිත්සාව (Light Therapy)
ආලෝකය කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ඔරලෝසුව පාලනය කරන ප්රධානම සාධකයක්.
- උදේට ඇහැරුණු ගමන් විනාඩි 30ක් විතර, විශේෂ ආලෝකයක් නිකුත් කරන පෙට්ටියක් (light box) ඉස්සරහ ඉන්න එක මේ ප්රතිකාරයේදී කරනවා. මේ ආලෝකය අපේ මොළයට සංඥාවක් දෙනවා 'දැන් දවල් වෙලා, ඇහැරෙන්න වෙලාව හරි' කියලා.
- එහෙම නැත්නම්, උදේට ඇහැරුණු ගමන් විනාඩි 30ක් විතර එළියේ ඉර එළියට නිරාවරණය වීමත් ගොඩක් හොඳයි.
- ඒ වගේම රෑට නින්දට පැය කීපයකට කලින් ගෙදර ලයිට් අඩු කරලා, අඳුරු පරිසරයක් හදාගන්න එකත් වැදගත්.
4. ඖෂධ භාවිතය
මේක කරන්න ඕන අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය උපදෙස් මත විතරයි.
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමහරවිට ඔයාට මෙලටොනින් (Melatonin) අතිරේකයක් (supplement) ගන්න කියන්න පුළුවන්. මෙලටොනින් කියන්නේ අපේ ශරීරයෙන් ස්වභාවිකවම නින්ද ගේන්න උදව් කරන හෝමෝනයක්. මේක නිදිපෙත්තක් නෙවෙයි. මේක ගන්න ඕන ඔයා නිදාගන්න බලාපොරොත්තු වෙන වෙලාවට පැය කීපයකට කලින්. ඒත්, කවදාවත් දොස්තර මහත්තයෙක්ගෙන් අහන්නේ නැතුව මේවා පාවිච්චි කරන්න එපා. මාත්රාව සහ ගන්න ඕන වෙලාව හරියටම දැනගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) කියන්නේ නිකම්ම කම්මැලිකමක් හෝ නරක පුරුද්දක් නෙවෙයි, ඒක ඔයාගේ ශරීරයේ ස්වභාවික ඔරලෝසුවේ (circadian rhythm) ඇතිවන වෙනසක් නිසා ඇතිවන සැබෑ වෛද්ය තත්ත්වයක්.
- මේකට ප්රධානම හේතුව ජානමය බලපෑමක්. ඒ නිසා මේ ගැන ඔයාට වරදකාරී හැඟීමක් ඇති කරගන්න එපා.
- මෙය තරුණ දරුවන් අතර සුලබ වුණත්, ඕනෑම වයසක කෙනෙක්ට බලපාන්න පුළුවන්.
- හොඳ නින්දේ පුරුදු, ආලෝක චිකිත්සාව සහ අවශ්ය නම් වෛද්ය උපදෙස් මත ඖෂධ මගින් මේ තත්ත්වය ඉතා සාර්ථකව කළමනාකරණය කරන්න පුළුවන්.
- මේ ප්රතිකාර වලදී වැදගත්ම දේ තමයි ස්ථාවරව, අත නොහැර එකම කාලසටහනකට වැඩ කිරීම. සති අන්තවලදී පවා එකම වෙලාවට නිදාගෙන, එකම වෙලාවට නැගිටින්න උත්සහ කරන්න.
- ඔයාට මේ ලිපියේ කියපු රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, ඒක ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතයට බලපානවා නම්, තනියම දුක් විඳින්නේ නැතුව අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න