යෝගා කිව්වම දැන් ගොඩක් දෙනෙක් අතර ජනප්‍රිය දෙයක්නේ. හැබැයි ඉතින් යෝගා කරන්න පටන් ගන්නකොට එක එක නම් ඇහෙනවා - හත යෝගා, වින්‍යාස යෝගා, අෂ්ටාංග යෝගා... මේවා මොනවද, මේවයින් මට ගැළපෙන්නේ මොකක්ද කියලා හිතාගන්න බැරුව ඔයත් ඉන්නවද? බය වෙන්න එපා. ඒක සාමාන්‍ය දෙයක්. අද අපි මේ ප්‍රධාන යෝගා ක්‍රම දෙකක් වන හත සහ වින්‍යාස යෝගා ගැන සරලව, ඔයාට තේරෙන විදියට කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
මුලින්ම බලමු, මොකක්ද මේ හත යෝගා (Hatha Yoga) කියන්නේ?
හිතන්නකෝ, හත යෝගා කියන්නේ හරියට යෝගා වල ආච්චි අම්මා වගේ. මේක තමයි පැරණිම සහ මූලිකම යෝගා ක්‍රමයක්. මීට ශතවර්ෂ ගාණකට කලින්, භාවනා කරන්න ශරීරය සූදානම් කරගන්න තමයි මේ ක්‍රමය හඳුන්වා දීලා තියෙන්නේ.
හත යෝගා වලදී වෙන්නේ ශාරීරික ඉරියව්, ඒ කියන්නේ ආසන (asanas) සහ හුස්ම පාලනය කිරීමේ ක්‍රම, ඒ කියන්නේ ප්‍රාණයාම (pranayama) කියන දෙකම පුහුණු කරන එක. හැබැයි මේක කරන්නේ හරිම සන්සුන්ව, සෙමින්. එක ඉරියව්වක ටික වෙලාවක්, හුස්ම කිහිපයක් ගන්නා තුරු රැඳී ඉන්නවා. මේ නිසා ඔයාට ඔයාගේ ශරීරය ගැන, හුස්ම ගැන හොඳ අවධානයක් යොමු කරන්න අවස්ථාව ලැබෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, හත යෝගා කියන්නේ වේගයට වඩා සන්සුන්කම, ස්ථාවරත්වය සහ මනස එකඟ කරගැනීම ගැන අවධානය යොමු කරන ක්‍රමයක්.
මේකේ වේගය අඩු නිසා, යෝගා වලට අලුත් අයට, එහෙමත් නැත්නම් මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න සන්සුන් ව්‍යායාමයක් හොයන අයට හත යෝගා කියාපු ක්‍රමය.
හත යෝගා වල තියෙන ප්‍රධාන ඉරියව් (Asanas) කිහිපයක්
සම්භාව්‍ය හත යෝගා වල ඉරියව් 84ක් විතර තියෙනවා. ඒ අතරින් කිහිපයක් තමයි මේ.
| ඉරියව්වේ සංස්කෘත නම (Sanskrit Name) | සරල තේරුම (Simple Meaning) |
|---|---|
| Paschimottanasana | පිට දිග හරින ඉරියව්ව (Back Stretching Pose) |
| Gomukhasana | එළදෙනගේ මුහුණේ ඉරියව්ව (Cow Face Pose) |
| Shavasana | මළ සිරුරේ ඉරියව්ව (Corpse Pose) - විවේකී ඉරියව්වකි |
| Dhanurasana | දුන්නේ ඉරියව්ව (Bow Pose) |
එතකොට මොකක්ද මේ වින්‍යාස යෝගා (Vinyasa Yoga) කියන්නේ?
වින්‍යාස යෝගා කියන්නේ ටිකක් නූතන, වේගවත්, ගතික (dynamic) ක්‍රමයක්. හිතන්නකෝ, මේක හරියට නර්තනයක් වගේ. මෙතනදී එක ඉරියව්වක ඉඳන් ඊළඟ ඉරියව්වට හුස්මත් එක්ක එක දිගට, සුමටව ගලාගෙන යනවා. එක හුස්මක් ගන්නකොට එක ඉරියව්වක්, හුස්ම පිට කරනකොට තවත් ඉරියව්වක් වගේ.
මේ නිසා වින්‍යාස යෝගා පන්තියක් සාමාන්‍යයෙන් හොඳටම ක්‍රියාශීලීයි. හදවතේ ගැස්ම වැඩි වෙනවා, හොඳට දහඩිය දානවා. මේක හොඳ ශාරීරික ව්‍යායාමයක් විදියටත් සලකන්න පුළුවන්. හත යෝගා වල තියෙන ඉරියව් ගොඩක් වින්‍යාස වලත් භාවිතා වෙනවා. හැබැයි වෙනස තියෙන්නේ ඒ ඉරියව් කරන වේගය සහ ඒවා එකිනෙකට සම්බන්ධ කරන විදියෙයි.
වින්‍යාස යෝගා වලත් විවිධ වර්ග තියෙනවා
- වින්‍යාස පවර් යෝගා (Vinyasa Power Yoga): නමේ හැටියටම, මේක තවත් ටිකක් අභියෝගාත්මක, වේගවත් ක්‍රමයක්. ශක්තිය, දරාගැනීමේ හැකියාව සහ හෘද සෞඛ්‍යය (cardiovascular fitness) වැඩි දියුණු කරගන්න මේක ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- වින්‍යාස හොට් යෝගා (Vinyasa Hot Yoga): මේක කරන්නේ ෆැරන්හයිට් 95-105 (සෙල්සියස් 35-40) විතර රත් කරපු කාමරයක. රස්නය නිසා මාංශ පේශි තවත් නම්‍යශීලී වෙනවා, හැබැයි ව්‍යායාමය තවත් අභියෝගාත්මක වෙනවා.
මේ යෝගා ක්‍රම දෙකේ තියෙන වාසි මොනවද?
ක්‍රම දෙකේම ශරීරයට වගේම මනසටත් ගොඩක් වාසි තියෙනවා.
හත යෝගා (Hatha Yoga) වල ප්‍රයෝජන
- ශක්තිය: ඉරියව් වල රැඳී සිටීමෙන් ශරීරයේ ප්‍රධාන මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා.
- සමබරතාවය (Balance): එක ඉරියව්වක ටික වෙලාවක් ඉන්නකොට, ශරීරය සමබරව තියාගන්න උදව් වෙන කුඩා මාංශ පේශි හොඳින් ක්‍රියාත්මක වෙනවා.
- නම්‍යශීලී බව (Flexibility): මාංශ පේශි දිග හැරීම සහ සන්ධි වල චලන පරාසය වැඩි දියුණු කරනවා.
- මානසික සුවතාවය: අධ්‍යයන වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා, හත යෝගා සැසි 12ක් වගේ කරනකොටම කාංසාව (anxiety) සහ විෂාදය (depression) වැනි තත්ත්වයන් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වෙනවා කියලා.
- මානසික ආතතිය: නිතිපතා පුහුණුවීමෙන් මනස සැහැල්ලු වෙනවා. එක 90-විනාඩි සැසියකින් පවා ආතතිය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- ආර්තවහරණය (Menopause): ආර්තවහරණය සමයේ ඇතිවෙන සමහර අපහසුතා, උදාහරණයක් විදියට එකපාරටම ඇඟට දැනෙන රස්නය (hot flashes) සහ නින්දේ ගැටළු වගේ දේවල් වලටත් හත යෝගා වලින් සහනයක් ලැබෙන්න පුළුවන් කියලා මූලික අධ්‍යයනයන් වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා.
වින්‍යාස යෝගා (Vinyasa Yoga) වල ප්‍රයෝජන
- හෘද සෞඛ්‍යය (Cardio Fitness): එක දිගට චලනය වන නිසා, මේක හොඳ හෘද ව්‍යායාමයක් (cardio routine) විදියට ක්‍රියා කරනවා. අධ්‍යයන වලින් කියවෙන්නේ මේක සැහැල්ලු aerobic ව්‍යායාමයකට සමාන ප්‍රතිඵල දෙන බවයි.
- ශක්තිය සහ දරාගැනීම: සාම්ප්‍රදායික ව්‍යායාමයක් වගේම, වින්‍යාස යෝගා වලින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරගන්න, ශරීරය හැඩ කරගන්න සහ දරාගැනීමේ හැකියාව වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
- සමබරතාවය: වේගයෙන් ඉරියව් මාරු කරනකොට ශරීරයේ සමබරතාවය සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු වෙනවා.
- මානසික සෞඛ්‍යය: අනිත් යෝගා ක්‍රම වගේම, වින්‍යාස වලිනුත් මානසික ආතතිය සහ කාංසාව පාලනය කරගන්න පුළුවන්. දුම්පානයෙන් මිදෙන්නට පවා මෙය උපකාරී වන බව පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.
හරි, දැන් ඔයාට ගැළපෙන්නේ හත ද? වින්‍යාස ද?
මේ ප්‍රශ්නෙට උත්තරේ තියෙන්නේ ඔයා ළඟමයි. ඒ කියන්නේ, ඔයා යෝගා වලින් බලාපොරොත්තු වෙන්නේ මොකක්ද කියන එක මත තමයි ඒක තීරණය වෙන්නේ. අපි මේක තේරුම් ගන්න පහත වගුව බලමු.
| සාධකය | හත යෝගා (Hatha Yoga) | වින්‍යාස යෝගා (Vinyasa Yoga) |
|---|---|---|
| වේගය | සෙමින්, සන්සුන්ව, ඉරියව් අතර විවේකයක් ඇත. | වේගවත්, ගතික, හුස්ම සමඟ ගලා යයි. |
| වඩාත් සුදුසු කාටද? | ආරම්භකයින්ට, සන්සුන් ව්‍යායාමයක් සොයන අයට, ශාරීරික සීමා ඇති අයට. | හොඳ ශාරීරික අභියෝගයක් බලාපොරොත්තු වන අයට, cardio ව්‍යායාමයක් අවශ්‍ය අයට. |
| ප්‍රධාන අවධානය | මනස එකඟ කිරීම, හුස්ම පාලනය, මූලික ඉරියව් ඉගෙනීම, නම්‍යශීලී බව. | ශක්තිය ගොඩනැගීම, දරාගැනීම, හෘද සෞඛ්‍යය, ශරීරය හැඩ කරගැනීම. |
| හොඳම වෙලාව | දවස අවසානයේදී මනස සන්සුන් කරගැනීමට, විවේකී වීමට. | උදෑසන දවසට ජවයක් ලබා ගැනීමට, හොඳ ව්‍යායාමයක් ලෙස. |
වැදගත්ම දේ තමයි, යෝගා කියන්නේ තරඟයක් නෙවෙයි. ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන එකයි වැදගත්. වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, බලෙන් ඉරියව් කරන්න එපා. විවේක ගන්න.
කොහොමද හරියටම තෝරගන්නේ?
හොඳම දේ තමයි, ඔයාට පුළුවන් නම් yoga studio එකකට ගිහින් මේ ක්‍රම දෙකේම පන්ති කිහිපයකට සහභාගී වෙලා බලන එක. එතකොට ඔයාටම තේරෙයි ඔයාගේ ශරීරයට සහ මනසට වැඩියෙන්ම සතුටක්, සුවයක් දැනෙන්නේ මොන ක්‍රමයෙන්ද කියලා.
ඔයා යෝගා වලට අලුත් කෙනෙක් කියලා උපදේශකවරයාට (instructor) කියන්න අමතක කරන්න එපා. එතකොට එයාට පුළුවන් ඔයාට අවශ්‍ය විදියට ඉරියව් වෙනස් කරලා දෙන්න සහ ඔයාගේ ප්‍රශ්න වලට උත්තර දෙන්න. ඔයාට යම් ආබාධයක් හෝ රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, යෝගා පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- හත යෝගා (Hatha Yoga) කියන්නේ සෙමින් කරන, සන්සුන්, භාවනානුයෝගී ක්‍රමයක්. යෝගා වලට අලුත් අයට සහ මනස සැහැල්ලු කරගන්න අවශ්‍ය අයට මේක වඩාත් සුදුසුයි.
- වින්‍යාස යෝගා (Vinyasa Yoga) කියන්නේ වේගවත්, ගතික ක්‍රමයක්. හොඳ ශාරීරික ව්‍යායාමයක් සහ අභියෝගයක් බලාපොරොත්තු වෙන අයට මේක හොඳයි.
- මේ දෙකේ ප්‍රධානම වෙනස තියෙන්නේ වේගයේ සහ ඉරියව් අතර ගලායාමේයි.
- ඔයාට ගැළපෙනම ක්‍රමය හොයාගන්න හොඳම විදිය තමයි, පන්ති දෙකකටම සහභාගී වෙලා බලන එක සහ උපදේශකවරයෙක් එක්ක කතා කරන එක.
- ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. යෝගා කියන්නේ තරඟයක් නෙවෙයි, ඔයාගේ ශරීරයත් මනසත් සම්බන්ධ කරන ගමනක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.