දවස පුරාම පුටුවක වාඩි වෙලා වැඩ කරන නිසා හවස ගෙදර එද්දි කොන්දේ කැක්කුමක්, තද ගතියක් ඔයාටත් දැනෙනවද? එහෙම නැත්නම් උදේට ඇඳෙන් නැගිටිද්දි කොන්දේ යම් අපහසුතාවයක් දැනෙනවද? මේවා අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන පොදු ප්‍රශ්න. අපේ ජීවන රටාවත් එක්ක කොන්දට එන පීඩනය වැඩියි. ඉතින් මේකට හොඳ විසඳුමක් තමයි යෝගා ව්‍යායාම. යෝගා කියන්නේ නිකම්ම නිකම් ව්‍යායාමයක් විතරක් නෙවෙයි, ඒකෙන් අපේ හිතටත් ලොකු සැහැල්ලුවක් ලැබෙනවා.
විශේෂයෙන්ම කොන්ද ආශ්‍රිත වේදනා සහ Ankylosing Spondylitis වගේ සන්ධි ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් තියෙන අයට යෝගා වලින් ලැබෙන ප්‍රයෝජන බොහොමයි. ඒකෙන් සන්ධිවල නම්‍යශීලී බව වැඩි කරනවා, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා, ඒ වගේම මානසික ආතතිය අඩු කරලා හිත සැහැල්ලු කරනවා. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඕනෑම අලුත් ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක නම් අනිවාර්යයි.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් මේ දේවල් මතක තියාගන්න
යෝගා කරන්න පටන් ගන්න කලින් අපි පොඩි කරුණු ටිකක් ගැන සැලකිලිමත් වෙමු. මේවා ඔයාගේ ආරක්ෂාවට වගේම ව්‍යායාම වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගන්නත් උදව් වෙයි.
- වෛද්‍ය උපදෙස් මුලින්ම: ඔයාට දැනටමත් කොන්දේ ආබාධයක්, තැටි ලිස්සීමක් (disc prolapse) වගේ තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
- ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න: ව්‍යායාම කරනකොට තියුණු වේදනාවක් හෝ කරකැවිල්ලක් වගේ දැනුනොත් ඒ මොහොතේම නවත්වන්න. මාංශ පේශියක් ඇදෙනවා වගේ දැනෙන එක සාමාන්‍යයි, නමුත් පිහියකින් අනිනවා වගේ තියුණු වේදනාවක් කියන්නේ අනතුරු ඇඟවීමක්.
- බලෙන් කරන්න එපා: මුල් දවස්වලම ගොඩක් අමාරු ඉරියව් කරන්න යන්න එපා. හෙමින් හෙමින්, ඔයාට පුළුවන් විදිහට පටන් ගන්න. කාලයත් එක්ක ඔයාගේ ශරීරය නම්‍යශීලී වෙද්දී ඉරියව් හරියටම කරන්න පුළුවන් වෙයි.
- හොඳින් හුස්ම ගන්න: යෝගා වලදී හුස්ම ගැනීම හරිම වැදගත්. හැම ඉරියව්වකම ඉන්නකොට ගැඹුරින්, සන්සුන්ව හුස්ම ගන්න, හුස්ම රඳවගන්න එපා.
හරි එහෙමනම්, අපි දැන් බලමු කොන්දට හිතකර මේ සරල යෝගා ඉරියව් තුන මොනවද කියලා.
1. ඉදිරියට නැමීමේ ඉරියව්ව (Forward Fold)
මේක කොඳු ඇට පෙළ හොඳින් ඇදීමකට ලක් කරලා, කොන්දේ සහ කකුල්වල පිටුපස මාංශ පේශි වල තද ගතිය අඩු කරන්න උදව් වෙන හරිම හොඳ ඉරියව්වක්.
කරන්නේ කොහොමද?
කෙලින් සිටගෙන, ඔයාගේ පාද දෙක උකුල් ඇට දෙකට සමාන්තරව තියාගන්න. ශරීරයේ බර දෙපාවලට සමබරව බෙදෙන්න ඕන. දණහිස් දෙක සම්පූර්ණයෙන්ම ලොක් නොකර, පොඩ්ඩක් නමලා තියාගන්න. දැන් හෙමීට හුස්ම පිටකරමින්, ඔයාගේ කොන්ද කෙලින් තියාගෙන ඉණෙන් පහළට නැමෙන්න. ඔයාගේ උඩුකය නිදහසේ පහළට එල්ලිලා තියෙන්න ඕන. අත් දෙක නිදහසේ බිමට එල්ලෙන්න අරින්න පුළුවන්, නැත්නම් වැලමිට දෙක අල්ලගන්නත් පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි කොන්ද රවුම් නොකර, කෙලින් තියාගෙන ඉණෙන් නැමීම. හිතන්නකෝ ඔයාගේ බඩ, ඔයාගේ කලවා වලට ලං කරනවා කියලා.
| ඉරියව්ව | කරන ආකාරය |
|---|---|
| ටිකක් අමාරුවට | ඔයාගේ කෙන්ඩ (calves) දෙකෙන් අල්ලාගෙන, පපුව දණහිස් වලට තවත් ලං කරන්න උත්සාහ කරන්න. මේකෙන් ඇදීම තවත් වැඩි වෙනවා. |
| පහසු ක්රමය | පුටුවක් ඉස්සරහින් තියාගෙන, ඒක උඩින් අත් දෙක තබාගෙන පහළට නැමෙන්න. මේකෙන් කොන්දට එන පීඩනය අඩු වෙනවා. තවත් පහසු කරගන්න ඕන නම්, එක පුටුවක වාඩිවෙලා තවත් පුටුවක් උඩට නැවෙන්නත් පුළුවන්. |
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →2. නාග ඉරියව්ව (Cobra Pose)
මේ ඉරියව්වෙන් කොන්දේ පහළ කොටසේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනවා වගේම, පපුව සහ උරහිස් විවෘත කරලා කොන්දේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරනවා. දවසම ඉස්සරහට නැමිලා වැඩ කරන අයට මේක හරිම හොඳයි.
කරන්නේ කොහොමද?
මැට් එකක් මත මුහුණ පහළට හරවා දිගා වෙන්න. ඔයාගේ අත්ල දෙක උරහිස් වලට යටින් බිම තබාගන්න. වැලමිට ශරීරයට ලං කරලා තියාගන්න. දැන් අත් වලින් තද නොකර, ඔයාගේ කොන්දේ සහ උදරයේ මාංශ පේශි වල ශක්තිය පාවිච්චි කරලා ඔළුව, බෙල්ල සහ උරහිස් හෙමීට බිමෙන් උඩට ඔසවන්න. මතක තියාගන්න, අත් තියෙන්නේ සමබරතාවයට උදව්වක් විදිහට විතරයි, උඩට එසවෙන්න ඕන කොන්දේ ශක්තියෙන්.
- ටිකක් අමාරුවට: ඉරියව්වේ ඉන්න ගමන් අත් දෙක පිටිපස්සෙන් එකට අල්ලාගන්න. මේකෙන් පපුව තවත් හොඳින් විවෘත වෙනවා.
- පහසු ක්රමය: බිම දිගා වෙන්න අපහසු නම්, මේක පුටුවක් ආධාරයෙන් හෝ බිත්තියකට හේත්තු වෙලා සිටගෙන වුණත් කරන්න පුළුවන්.
3. වාඩි වී කොන්ද දඟර ගැසීමේ ඉරියව්ව (Seated Spinal Twist)
කොඳු ඇට පෙළේ චලනය සහ නම්‍යශීලී බව වැඩි කරන්න මේක නියම ඉරියව්වක්. ඒ වගේම මේකෙන් උදරයේ අවයව මෘදුව සම්බාහනය වෙලා ආහාර දිරවීම පහසු කරවන්නත් උදව් වෙනවා.
කරන්නේ කොහොමද?
බිම වාඩිවෙලා කකුල් දෙක ඉස්සරහට දික් කරගන්න. කොන්ද කෙලින් තියාගන්න. දැන් එක කකුලක් දිගහැරලා තියලා, අනිත් දණහිස නමලා, ඒ පාදය දික් කරපු කකුලට එපිටින් බිම තියන්න. ඒ පාදය පුළුවන් තරම් ඔයාගේ විරුද්ධ පැත්තේ උකුලට ලං කරගන්න. දැන්, ඔයාගේ විරුද්ධ පැත්තේ අතෙන් නැමූ දණහිස වටේ දාලා, ඒ කකුල පපුවට ලං කරගන්න. මේ වෙලාවෙත් කොන්ද කෙලින් තියාගන්න එක හරිම වැදගත්.
- ටිකක් අමාරුවට: ඔයාගේ කඳ නැමූ කකුල පැත්තට හරවලා, උරහිසට උඩින් පිටිපස්ස බලන්න. මේකෙන් කොන්දට ලැබෙන ඇඹරීම වැඩි වෙනවා.
- පහසු ක්රමය: බිම ඉඳගන්න අමාරු නම්, ඝනකම් කොට්ටයක් හෝ නමපු බ්ලැන්කට් එකක් උඩ වාඩි වෙන්න. තවත් පහසු කරගන්න ඕන නම්, පුටුවක වාඩිවෙලා, විරුද්ධ අතින් දණහිස අල්ලාගෙන, කොන්ද කෙලින් තියාගෙන හෙමින් ඇඹරෙන්න.
මේ ඉරියව් කරනකොට, කිසිම වෙලාවක තියුණු වේදනාවක් එනකල් බලෙන් කරන්න එපා. ශරීරයට දැනෙන මෘදු ඇදීම විඳිමින් සන්සුන්ව කරන්න. යම් අවස්ථාවකදී වේදනාව දරුණු නම් හෝ අඩු නොවන්නේ නම්, ව්‍යායාමය නවත්වා වහාම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබට කොන්දේ වේදනාවක් හෝ වෙනත් සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ලබාගන්න.
- ව්‍යායාම කිරීමේදී තියුණු වේදනාවක් ඇති වුවහොත් වහාම නවත්වන්න. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම ඉතා වැදගත්.
- මුලදී සරලව පටන් ගෙන, කාලයත් සමඟ ක්‍රමයෙන් ඉරියව් වල තීව්‍රතාවය වැඩි කරන්න. එක රැයකින් ප්‍රතිඵල බලාපොරොත්තු වෙන්න එපා.
- යෝගා වලදී නිවැරදි හුස්ම ගැනීම ඉතා වැදගත්. සෑම ඉරියව්වකදීම ගැඹුරු, සන්සුන් හුස්මක් පවත්වා ගන්න.
- දිනපතා සුළු වේලාවක් හෝ මේ ව්‍යායාම වල යෙදීමෙන් කොන්දේ සෞඛ්‍යයට සහ සමස්ත ශරීර සුවතාවයට විශාල වෙනසක් ඇති කරගන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.