ඔයා ජිම් එකේ දුවනකොට, බයිසිකල් පදිනකොට, එහෙමත් නැත්නම් ගෙදර වත්ත වටේ හයියෙන් ඇවිදිනකොටත් ඇඟට මහන්සියක් දැනෙනවා නේද? සමහර දවස්වලට හිතෙනවා "අම්මෝ, අද නම් හොඳටම මහන්සියි" කියලා. තවත් දවසක "ආ, අද නම් එච්චර ගාණක් නෑ" වගේ දැනෙන්නත් පුළුවන්. අන්න ඒ ඔයාට දැනෙන මහන්සියේ තරම තමයි අපි සරලවම මේ කතා කරන්න යන `(Rate of Perceived Exertion - RPE)` කියන්නේ. අපි බලමු මේක මොකක්ද, කොහොමද මැනගන්නේ, කාටද මේක වැදගත් වෙන්නේ කියලා.
RPE කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, RPE කියන්නේ ඔයා ව්යායාමයක් කරනකොට ඔයාගේ ඇඟට කොච්චර අමාරුද, කොච්චර මහන්සියක් දැනෙනවද කියන එක ඔයාම තීරණය කරන මිනුමක්. මේක හරිම පුද්ගලික දෙයක්. ඒ කියන්නේ, එකම ව්යායාමය කරද්දී මට දැනෙන මහන්සිය නෙවෙයි ඔයාට දැනෙන්නේ. ඔයාට දැනෙන මහන්සිය තමයි ඔයාගේ RPE එක වෙන්නේ.
මේ RPE සංකල්පය මුලින්ම හඳුන්වලා දුන්නේ 1960 ගණන්වල `(Gunnar Borg)` කියලා ස්වීඩන් ජාතික පර්යේෂකයෙක්. ඒ නිසා සමහර වෙලාවට මේකට "බෝර්ග්ගේ දැනෙන වෙහෙස පිළිබඳ ශ්රේණිගත කිරීම" කියලත් කියනවා. එච්චර ලොකු වචන ඕන නෑ, අපි RPE කියලම කියමුකෝ.
RPE එක තීරණය වෙන්න බලපාන දේවල් මොනවද?
ඔයාට ව්යායාමයක් කරනකොට "අමාරුයි" හෝ "ලෙහෙසියි" කියලා හිතෙන්න කරුණු කීපයක් බලපානවා. RPE අගය තීරණය වෙන්න ප්රධාන වශයෙන් මේ දේවල් බලපානවා:
- ඔයා හුස්ම ගන්න වේගය: ඔයා හති දාන තරම, හුස්ම ගන්න අමාරුද, එහෙම නැත්නම් සාමාන්ය විදිහට හුස්ම ගන්න පුළුවන්ද කියන එක.
- ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය: පපුව ගැහෙන වේගය. ගොඩක් වේගෙන් ගැහෙනවද, නැත්නම් සන්සුන්වද තියෙන්නේ කියන එක.
- මාංශ පේශිවලට දැනෙන විඩාව: අතපය වල මස්පිඬු රිදෙනවද, හිරිවැටෙනවද, තවත් ව්යායාම කරන්න බැරි තරම් මහන්සියක් දැනෙනවද කියන එක.
- ඔයාට දාඩිය දාන ප්රමාණය: දාඩිය ගොඩක් දානවද, ටිකක් දානවද, නැත්නම් දාඩිය දාන්නෙම නැද්ද කියන එක.
මේ හැමදේම එකතු වෙලා තමයි ඔයාට "අද නම් හොඳටම ව්යායාම කළා" හරි "අද මදි වගේ" හරි කියලා හිතෙන්නේ.
කාටද මේ RPE එක ගැන දැනගෙන ඉන්න එක වැදගත් වෙන්නේ?
ඇත්තටම, ව්යායාම කරන ඕනම කෙනෙක්ට RPE එක ගැන දැනුවත් වෙන එක ප්රයෝජනවත්. ඒත් සමහර අයට මේක විශේෂයෙන්ම වැදගත් වෙනවා.
- සමහර හෘද රෝග (`(Cardiovascular diseases)`) තියෙන අයට: උදාහරණයක් විදිහට, අධික රුධිර පීඩනය (`(High blood pressure)`) වගේ තත්ත්වයන් තියෙන, හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරන බෙහෙත් වර්ග ගන්න අයට, තමන්ගේ සීමාව ඉක්මවලා ව්යායාම කරනවද කියලා බලාගන්න RPE එක උදව් වෙනවා. එහෙම අය තමන්ගේ ශරීරයට ඕනවට වඩා පීඩනයක් දෙන්න හොඳ නෑනේ.
- අලුතින් ව්යායාමයක් පටන් ගන්න අයට: ඔයා අලුතින් බයිසිකල් පදින්න, දුවන්න, එහෙමත් නැත්නම් පිහිනන්න පටන් ගන්නවා නම්, ඔයාගේ ඇඟට කොච්චර දුරට ඒක දරාගන්න පුළුවන්ද කියලා තේරුම් ගන්න RPE එක උදව්වක්.
- විශේෂ තරගයකට පුහුණු වෙන අයට: මැරතන් එකකට දුවන්න, ක්රිකට්, ෆුට්බෝල් වගේ ක්රීඩාවකට පුහුණු වෙන කෙනෙක්ට තමන්ගේ පුහුණුවීම්වල තීව්රතාවය හරියට පාලනය කරගන්න මේක වැදගත්.
- ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කරගන්න උත්සාහ කරන අයට: ශරීරයේ දරාගැනීමේ හැකියාව (stamina) වැඩි කරගන්න, එහෙමත් නැත්නම් වැඩිපුර කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කරගන්න ඕන නම්, ක්රමක්රමයෙන් ව්යායාමයේ සැර වැඩි කරන්න RPE එක දිහා බලාගෙන ඉන්න පුළුවන්.
- තුවාලයකින් හෝ රෝගයකින් සුවය ලබන අයට: හදිසි අනතුරකින් පස්සේ හරි, ලොකු ඔපරේෂන් එකකින් පස්සේ හරි හිමින් හිමින් ආයෙත් ව්යායාම පටන් ගන්නකොට, ඇඟට වැඩි වෙහෙසක් නොදී, හරි මට්ටමක ඉන්න RPE එක උදව් වෙනවා.
- වෛද්යවරයෙක් යම් හෘද ස්පන්දන පරාසයක ඉන්න කියලා උපදෙස් දීලා තියෙන අයට: සමහර වෙලාවට ඩොක්ටර් කියනවා ඔයාගේ හාට් රේට් එක මෙන්න මේ ගාණට තියාගෙන ව්යායාම කරන්න කියලා. ඒ වෙලාවට RPE එක ගැන දැනගෙන ඉන්න එකත් වැදගත්.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ යාළුවෙක් ඉන්නවා, එයාට ප්රෙෂර් ටිකක් වැඩියි. ඩොක්ටර් කියලා තියෙනවා දවසට ටිකක් ඇවිදින්න, ඒත් හති වැටෙනකම්ම මහන්සි වෙන්න එපා කියලා. එයාට පුළුවන් මේ RPE ක්රමය පාවිච්චි කරලා, තමන්ට දැනෙන මහන්සිය අනුව ඇවිදින වේගය අඩු වැඩි කරගන්න.
RPE මනින ක්රම මොනවද තියෙන්නේ?
ඔයාගේ ව්යායාමයේ තීව්රතාවය, ඒ කියන්නේ සැර මැනගන්න ප්රධාන RPE පරිමාණ වර්ග දෙකක් තියෙනවා. මේ දෙකෙන්ම කරන්නේ ඔයාට ව්යායාම කරනකොට දැනෙන හැඟීමට අංකයක් දෙන එක.
1. බෝර්ග් RPE පරිමාණය (`(Borg RPE scale)`)
මේක තමයි අර කලින් කිව්ව `(Gunnar Borg)` මහත්මයා හඳුන්වලා දුන්න මුල්ම පරිමාණය. මේකේ අංක 6 ඉඳන් 20 වෙනකම් තියෙනවා.
- අංක 6 කියන්නේ කිසිම වෙහෙසක් නෑ, හරියට ඔයා පුටුවක වාඩිවෙලා ඉන්නවා වගේ.
- අංක 20 කියන්නේ උපරිම වෙහෙස. ඒ කියන්නේ ඔයාට තවත් මිලිමීටරයක්වත් ඒ ව්යායාමය කරන්න බැරි තරම් මහන්සියි.
- සාමාන්යයෙන් අංක 12 ත් 14 ත් අතර අගයක් කියන්නේ මධ්යස්ථ, ඒ කියන්නේ ටිකක් විතර අමාරු, දරාගන්න පුළුවන් මට්ටමේ ව්යායාමයක්. ගොඩක් වෙලාවට නිරෝගී වැඩිහිටියෙක්ට මේ මට්ටම තමයි නිර්දේශ කරන්නේ.
හිතන්නකෝ, ඔයා සැහැල්ලුවෙන් වත්ත වටේ ඇවිදිනවා, යාළුවෙක් එක්ක කතා කර කර යන්න පුළුවන්. ඒක සමහරවිට 9-11 වගේ වෙන්න පුළුවන්. ඔයා ටිකක් වේගෙන් ඇවිදිනවා, හුස්ම ටිකක් හයියෙන් ගන්නවා, ඒත් කතා කරන්න පුළුවන්. ඒක 12-14 වෙන්න පුළුවන්. ඔයා දුවනවා, හොඳටම හති, වචනයක්වත් කතා කරන්න බෑ. ඒක 17-19 වගේ වෙන්න පුළුවන්.
මේ පරිමාණය හදලා තියෙන්නේ දළ වශයෙන් ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගයටත් සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන් විදිහට. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා RPE අගය 13 කියලා තෝරගත්තොත්, ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියට 130 ක් විතර වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි මේක හැමෝටම එක වගේ වෙන්නේ නෑ, වයස, සෞඛ්ය තත්ත්වය අනුව වෙනස් වෙනවා.
2. නවීකරණය කරපු බෝර්ග් CR10 RPE පරිමාණය (`(Modified Borg CR10 RPE scale)`)
මේක අර කලින් පරිමාණය ටිකක් වෙනස් කරලා හදපු එකක්. මේකේ අංක 0 ඉඳන් 10 වෙනකම් තියෙනවා.
- අංක 0 කියන්නේ කිසිම වෙහෙසක් නෑ, විවේකයෙන් ඉන්නවා වගේ.
- අංක 10 කියන්නේ උපරිම, උපරිම වෙහෙස. ඒ කියන්නේ ඇඟේ තියෙන අන්තිම ශක්ති බිංදුවත් පාවිච්චි කරලා වගේ.
මේ CR10 පරිමාණය ගොඩක් වෙලාවට පාවිච්චි කරන්නේ ඔයාගේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය, එහෙමත් නැත්නම් හුස්ම හිරවෙන ගතිය අනුව RPE එක තීරණය කරන්න.
දැන් ප්රශ්නේ, මේ පරිමාණ දෙකෙන් මොකක්ද හොඳ?
ඒක ඇත්තටම ඔයාගේ ව්යායාමයේ ස්වභාවය අනුව තීරණය වෙන්න ඕන දෙයක්.
- ඔයා හෘද වාහිනී පද්ධතියට හිතකර ව්යායාම (cardio exercises) කරනවා නම්, ඒ කියන්නේ දුවනවා, පනිනවා, බයිසිකල් පදිනවා වගේ දේවල් කරලා ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ගැන අවධානයෙන් ඉන්න ඕන නම්, අර පරණ `(Borg RPE scale)` එක (6-20) පාවිච්චි කරන එක හොඳයි.
- ඔයා මාංශ පේශි වර්ධනය කරගන්න (bodybuilding) හරි, ශක්තිය වැඩි කරගන්න පුහුණුවීම් (strength training) කරනවා නම්, ඒ කියන්නේ බර උස්සනවා වගේ දේවල් නම්, අලුත් `(Modified Borg CR10 RPE scale)` එක (0-10) වඩාත් ගැළපෙනවා.
RPE පරිමාණ පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද?
මේක හරිම සරලයි. ඔයා ව්යායාම කරන අතරතුර, ඔයාට කොහොමද දැනෙන්නේ කියලා ඔයාම තක්සේරු කරගන්න. ඊටපස්සේ අදාළ පරිමාණයෙන් (6-20 හෝ 0-10) ඔයාට ගැළපෙන අංකය තෝරගන්න. මේකෙන් ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ ඉලක්ක අනුව ව්යායාමයේ තීව්රතාවය අඩු වැඩි කරගන්න.
උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාගේ ඉලක්කය මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් යුත් ව්යායාමයක නිරත වෙන එක නම් (`(Borg RPE scale)` එකේ 12-14 වගේ):
- ඔයාට හුස්ම ගැනීමේ වේගය, මාංශ පේශිවලට දැනෙන මහන්සිය වගේ දේවල් ඉතාම සැහැල්ලුයි (`(Borg RPE scale)` එකේ 9 ට අඩුයි වගේ) කියලා හිතෙනවා නම්, ඔයාගේ ව්යායාමයේ වේගය හෝ තීව්රතාවය ටිකක් වැඩි කරන්න.
- ඔයාට හුඟක් හයියෙන් හුස්ම ගන්න වෙනවා නම්, ගොඩක් දාඩිය දානවා නම්, හදවත වේගෙන් ගැහෙනවා නම්, මාංශ පේශි හොඳටම රිදෙනවා නම් (`(Borg RPE scale)` එකේ 17 ට වැඩියි වගේ), ඔයාගේ ව්යායාමයේ තීව්රතාවය ටිකක් අඩු කරන්න.
- ඔයාට හරියටම හිතාගෙන හිටපු මට්ටමේ මහන්සියක් දැනෙනවා නම්, ඒ වේගයම පවත්වාගෙන යන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන එක. RPE කියන්නේ අන්න ඒකට උදව් කරන මෙවලමක් විතරයි.
වෛද්යවරු RPE පරිමාණ පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද?
වෛද්යවරු සහ සෞඛ්ය වෘත්තිකයොත් RPE පරිමාණය පාවිච්චි කරනවා. ඒ එයාලට ඔයාගේ හදවතේ සහ පෙනහළුවල සෞඛ්ය තත්ත්වය, ඒ වගේම ඔයාගේ සමස්ත ශාරීරික යෝග්යතාවය තක්සේරු කරන්න.
උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා කවදාහරි `(Exercise stress test)` එකක් කරලා තියෙනවද? ඒකෙදි කරන්නේ ට්රෙඩ්මිල් එකක හරි, එක්සසයිස් බයිසිකලයක හරි ඔයාව ව්යායාම කරවන ගමන්, ඔයාගේ හදවතේ ක්රියාකාරීත්වය බලන එක. අන්න ඒ වෙලාවටත් ඩොක්ටර් ඔයාගෙන් අහන්න පුළුවන් "ඔයාට කොච්චර මහන්සියක් දැනෙනවද?" කියලා, RPE අගයක් සටහන් කරගන්න. මේකෙන් සමහර හෘද රෝග හඳුනාගන්න උදව් වෙනවා.
RPE පරිමාණ පාවිච්චි කරන සෞඛ්ය වෘත්තිකයන් අතරට මේ අයත් ඇතුළත්:
- හෘද රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරු (`(Cardiologists)`)
- හෘද පුනරුත්ථාපන විශේෂඥවරු (`(Cardiac rehab specialists)`)
- ව්යායාම කායික විද්යාඥයෝ (`(Exercise physiologists)`)
- භෞත චිකිත්සකවරු (`(Physical therapists)`)
- ශ්වසන රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරු (`(Pulmonologists)`)
- ශ්වසන පුනරුත්ථාපන විශේෂඥවරු (`(Pulmonary rehab specialists)`)
RPE පරිමාණය ඇත්තටම කොච්චර නිවැරදිද?
මේක හොඳ ප්රශ්නයක්. RPE කියන්නේ ඔයා විසින්ම වාර්තා කරන දෙයක් නිසා, සමහර වෙලාවට ඔයා ඔයාව හරියටම තක්සේරු කරගන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්.
- අලුතින් ව්යායාම පටන් ගත්ත කෙනෙක්ට, එයාගේ හදවත ගැහෙන වේගය හරි හුස්ම ගන්න වේගය හරි පෙන්නනවාට වඩා එයා වැඩියෙන් මහන්සි වෙනවා කියලා හිතෙන්න පුළුවන්. පොඩි මහන්සියක් වුණත් ලොකුවට දැනෙන්න පුළුවන්.
- ඒ වගේම, හොඳටම ශරීර යෝග්යතාවය තියෙන, නිතරම ව්යායාම කරන ක්රීඩකයෙක් එයා උපරිම RPE මට්ටමේ ඉන්නකොටත්, "මේක මට සාමාන්ය ගාණක්" කියලා හිතන්න ඉඩ තියෙනවා.
එතකොට මේක වැඩක් නැද්ද?
එහෙම නෑ. RPE පරිමාණ කියන්නේ ශාරීරික වෙහෙස සහ වෑයම ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන් ක්රමයක්. ඔයාගේ ඇත්තම හෘද ස්පන්දන වේගය ඔයාගේ වයස, සමස්ත ශාරීරික යෝග්යතා මට්ටම, සහ ඔයා ගන්න බෙහෙත් වර්ග අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ෆිට්නස් වොච් එකක් (`(fitness watch)`) වගේ තාක්ෂණික උපකරණයක් නැතුව වුණත්, ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීලා, ව්යායාමයේ තීව්රතාවය පාලනය කරගන්න මේක හොඳ සරල ක්රමයක්.
ඔයාට ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ගැන හරි, දරාගැනීමේ හැකියාව ගැන හරි මොනවාහරි ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
අපි මේ කතාවෙන් ගෙදර ගෙනියන්න ඕන වැදගත්ම දේ
හරි එහෙමනම්, අපි අද කතා කරපු RPE (Rate of Perceived Exertion) ගැන ඔයාට දැන් හොඳ අදහසක් ඇති කියලා හිතනවා.
- RPE කියන්නේ ඔයා ව්යායාම කරනකොට ඔයාට දැනෙන මහන්සිය මනින සරල ක්රමයක්. මේකට ලොකු උපකරණ ඕන නෑ, ඔයාට දැනෙන දේ තමයි වැදගත්.
- මේකෙන් ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ ව්යායාම වැඩසටහන වැඩි දියුණු කරගන්න, එකම මට්ටමක පවත්වාගෙන යන්න, එහෙමත් නැත්නම් අවශ්ය නම් ටිකක් සැර අඩු කරගන්න.
- විශේෂයෙන්ම ඔයාට හෘද රෝග හරි, ශ්වසන අපහසුතා හරි තියෙනවා නම්, ඔයාගේ වෛද්යවරයාත් ඔයාට මේ RPE පරිමාණය පාවිච්චි කරන්න කියන්න ඉඩ තියෙනවා.
- අර `(Borg RPE scale)` එකයි (6-20), `(Modified Borg CR10 RPE scale)` එකයි (0-10) දෙකම, ඔයාගේ ඇඟ කොච්චර මහන්සියකින් වැඩ කරනවද කියලා ඔයාටම තක්සේරු කරගන්න උදව් වෙන, සාමාන්යයෙන් නිවැරදි ක්රම. ඔයාගේ අවශ්යතාවයට ගැළපෙන පරිමාණය තෝරගන්න.
ඉතින්, මින් පස්සේ ව්යායාම කරනකොට, ඔයාගේ ඇඟට ටිකක් ඇහුම්කන් දීලා බලන්න. ඔයාට කොහොමද දැනෙන්නේ? RPE එක ඔයාට ඒකට මඟ පෙන්වයි!
` ව්යායාම, මහන්සිය, RPE, බෝර්ග් පරිමාණය, හෘද ස්පන්දන වේගය, ශාරීරික යෝග්යතාව, සෞඛ්යය
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න