වැදගත් වැඩක් කරන්න ලැප්ටොප් එක ඉස්සරහට වෙලා වාඩි වුණාට, විනාඩි කීපයකින් ඔයාගෙ හිතයි අතයි දෙකම යන්නෙම ෆෝන් එක ගාවටද? නැත්නම් ලැප්ටොප් එකේම Facebook, YouTube පැත්තටද? අපි ගොඩක් දෙනෙක් හිතාගෙන ඉන්නෙ මේ අවධානය බිඳෙන එකට ප්‍රධානම වැරදිකාරයා අපේ අතේ තියෙන ෆෝන් එක කියලා. ඒත් ඇත්තටම කතාව ඊට වඩා ටිකක් ගැඹුරුයි. ෆෝන් එක පැත්තකින් තිබ්බ පලියට මේ ප්‍රශ්නෙ විසඳෙන්නෙ නෑ කියලා අලුත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඉතින්, අපි අද මේ ගැන ටිකක් කතා කරමු.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ෆෝන් එක ඈත් කරලා තිබ්බත් වැඩක් නැත්තෙ ඇයි?
මෑතකදී කරපු පර්යේෂණයකින් හරිම පුදුම හිතෙන දෙයක් හොයාගත්තා. මේකට සහභාගී වුණු අයව පැය පහ ගාණෙ දවස් දෙකක් වැඩ කරන්න සැලැස්සුවා. එක දවසක එයාලගෙ ෆෝන් එක තිබ්බෙ එයාලගෙ ලඟමයි. අනිත් දවසෙ ෆෝන් එක අඩි පහක් විතර ඈතින් තිබ්බා.
බලාපොරොත්තු වුණු විදිහටම, ෆෝන් එක ළඟ තියෙනකොට එයාලා දවසකට විනාඩි 14ක් විතර වැඩියෙන් ෆෝන් එක පාවිච්චි කරලා තිබුණා. ඒ වගේම ෆෝන් එක අතට ගන්න වාර ගණනත් තුන් ගුණයකින් විතර වැඩි වෙලා.
හැබැයි, පුදුමම දේ තමයි මේක. ෆෝන් එක ළඟ තිබුණත්, ඈත තිබුණත්, එයාලා වැඩට සහ විනෝදයට යොදවපු සම්පූර්ණ කාලය සමානයි! තේරුණාද? ඒ කියන්නෙ, ෆෝන් එක අතට ගන්න බැරි වුණාම, එයාලා අවධානය වෙනතකට යොමු කරගන්න වෙනත් ක්‍රමයක් හොයාගත්තා. ඒ තමයි ලැප්ටොප් එක. එයාලා ලැප්ටොප් එකෙන්ම වෙනත් ඇප්ස් පාවිච්චි කරන්න, ඔන්ලයින් නිවුස් බලන්න, නැත්නම් ඔන්ලයින් ශොපින් කරන්න පටන් ගත්තා.
"සමාජ මාධ්‍ය (Social Media) සහ අනිත් ඇබ්බැහි කරවන දේවල් වලට තියෙන ඇදගැනීම කොච්චර ප්‍රබලද කියනවා නම්, ෆෝන් එක නැත්නම් අපි ඒ දේම කම්පියුටර් එකෙන් කරනවා," කියලා මේ පර්යේෂණය මෙහෙයවපු ආචාර්ය Maxi Heitmayer කියනවා.
සරලවම කිව්වොත්, ප්‍රශ්නෙ තියෙන්නෙ ෆෝන් එක කියන භෞතික උපකරණය අතේ තියෙන එකේ නෙවෙයි. අපි ගොඩක් දෙනෙක් "මට ෆෝන් එක පාවිච්චි කරන එක අඩු කරන්න ඕන" කියලා කියද්දි ඇත්තටම අදහස් කරන්නෙ, "මට මගේ කාලය සහ අවධානය ආපහු ඕන" කියන එකයි. ඉතින් ෆෝන් එක පැත්තකින් තියලා ඒ වෙනුවට ලැප්ටොප් එකෙන් වෙන distraction එකක් හොයාගන්නවා නම්, ඒ අරමුණ ඉටු වෙන්නෙ නෑ නේද?
ඇයි අපි මේ තරම් ලේසියෙන් distraction වලට අහුවෙන්නෙ?
මේකට හේතු කිහිපයක්ම තියෙනවා. එකක් තමයි අපේ අවධානය එක දිගට තියාගන්න පුළුවන් කාලය (attention span) ටිකෙන් ටික අඩුවෙලා තියෙන එක. හිතන්නකෝ, 2004 දී විතර අපිට තිරයක් දිහා එක දිගට විනාඩි දෙකහමාරක් විතර බලාගෙන ඉන්න පුළුවන්කම තිබුණා. ඒත් අද ඒ කාලය තත්පර 47ක් දක්වා අඩුවෙලා!
මේකට ප්‍රධානම හේතුවක් තමයි සමාජ මාධ්‍ය ඇතුළු අන්තර්ජාලයේ තියෙන ඇබ්බැහි කරවන සුළු ඇල්ගොරිතම (Algorithms).
- ක්ෂණික තෘප්තිය: ඔයාට ලැබෙන ලයික්ස්, කමෙන්ට්ස්, නොටිෆිකේෂන්ස් වලින් ඔයාගෙ මොළයට පොඩි තෘප්තියක් ලැබෙනවා. මේ නිසා ඔයා නොදැනුවත්වම දිගටම scroll කරන්න පෙළඹෙනවා.
- වෙහෙස සහ කම්මැලිකම: ඔයාට මහන්සියක්, කම්මැලිකමක් දැනෙනකොට, ඔයාගෙ මොළය ඉක්මන් සතුටක් හොයනවා. ඉතින් ඔන්ලයින් ගේම් එකක් ගහන්න, සෝෂල් මීඩියා බලන්න හිතෙන එක සාමාන්‍යයි.
- මානසික ශක්තිය ක්ෂය වීම: එක වැඩකින් තව වැඩකට නිතරම මාරු වෙනකොට අපේ මොළයේ තියෙන සීමිත මානසික ශක්තිය ඉක්මනට වියදම් වෙනවා. මේක නිසා ආතතිය සහ කාංසාව ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, පරිසරයෙන් එන ඉල්ලීම් කළමනාකරණය කරගන්න අපිට අවශ්‍ය ශක්තිය නැතිව යනවා. වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව කිව්වොත්, ඒක තමයි ආතතිය (Stress) කියන්නෙ.
මේ පුරුද්ද ඔයාගෙ සෞඛ්‍යයට බලපාන හැටි
මේ විදිහට නිතරම අවධානය බිඳෙන එක නිකන්ම නිකන් පුරුද්දක් විතරක් නෙවෙයි. මේක ඔයාගෙ ශාරීරික සහ මානසික සෞඛ්‍යයට සෑහෙන්න බලපාන්න පුළුවන්.
| බලපෑමට ලක්වන අංශය | ඇතිවන ගැටලුව |
|---|---|
| නින්ද (Sleep) | "තව පොඩ්ඩෙන් නිදාගන්නවා" කියාගෙන scroll කරන්න පටන් ගත්තම වෙලාව යනවා තේරෙන්නෙ නෑ. නිදාගන්න වෙලාව පරක්කු වෙනවා, නින්දේ රටාව අවුල් වෙනවා. මේකට කියන්නෙ "revenge bedtime procrastination" කියලයි. |
| ආහාර පුරුදු (Eating Habits) | ෆෝන් එක දිහා බලාගෙන කනකොට, කන ප්‍රමාණය ගැන සිහියක් නෑ. මේ නිසා ඕනවට වඩා කෑමට හෝ අඩුවෙන් කෑමට ඉඩ තියෙනවා. ඒ වගේම, නින්ද මදි වුණාම, ශක්තිය ලබාගන්න සීනි හෝ කෝපි වැඩිපුර බොන්න පෙළඹෙන්නත් පුළුවන්. |
| මානසික සෞඛ්‍යය (Mental Health) | කෙටි වූ අවධානය, විශේෂයෙන්ම තරුණ දරුවන්ගේ මානසික සෞඛ්‍යයට අහිතකරයි. ඒ වගේම, කාලය නාස්ති කළා කියලා තමන්ටම දොස් පවරාගැනීම, අසාර්ථක හැඟීමක් ඇතිවීම වගේ දේවල් නිසා මානසිකව වැටෙන්න පුළුවන්. |
| ව්‍යායාම (Exercise) | නින්ද මදි නිසා ඇතිවන වෙහෙසකාරී බව, ව්‍යායාම කරන්න තියෙන උනන්දුව අඩු කරනවා. ඒ නිසා ශාරීරික යෝග්‍යතාවයත් ටිකෙන් ටික අඩු වෙන්න පුළුවන්. |
එහෙනම් ෆෝන් එක ඈත් කරන එක නෙවෙයි නම්, මොකක්ද විසඳුම?
හරි එහෙමනම්, ෆෝන් එක පැත්තකින් තිබ්බට වැඩක් නැත්නම්, අපි කොහොමද මේ පුරුද්දෙන් ගොඩ එන්නෙ? මෙන්න ඒකට ප්‍රායෝගික විසඳුම් කිහිපයක්.
1. සිහියෙන් ඉන්න (Be Mindful)
මේකට කියන්නෙ (Mindfulness) ප්‍රවේශය කියලා. ඔයා වැඩක් කර කර ඉඳලා, එකපාරටම වෙන "විනෝදජනක" දෙයක් (උදා: social media) කරන්න හිතෙනකොට, ක්ෂණයකින් ඒ දේ නොකර පොඩ්ඩක් ඉන්න. තත්පර කීපයක් නැවතිලා, "ඇයි මට දැන් මේ දේ කරන්න හිතෙන්නෙ? මට මහන්සිද? කම්මැලිද?" කියලා ඔයාගෙන්ම අහන්න. මේ විදිහට ඔයාගෙ හැසිරීම ගැන සිහියෙන් ඉන්න පුරුදු වුණාම, කාලයක් යද්දි ඒක ඔයාගෙ දෙවැනි ස්වභාවය බවට පත් වෙනවා.
2. ඔයාගෙ 'ට්‍රිගර්ස්' (Triggers) හඳුනාගන්න
ඔයා අන්තර්ජාලයේ අතරමං වෙන්න පටන් ගන්නෙ මොන වගේ වෙලාවටද කියලා දිනපොතක වගේ ලියලා තියාගන්න. සමහරවිට ඔයාට කම්මැලි හිතුණම, මහන්සි දැනුණම, යම් කාර්යයක් මග අරින්න ඕන වුණාම වෙන්න පුළුවන්. මේ හේතු හඳුනාගත්තම, ඒ වෙලාවට කරන්න පුළුවන් වෙනත් විකල්පයක් ගැන හිතන්න පුළුවන්.
උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාට කම්මැලි හිතුණම ෆෝන් එක අතට ගන්නවා වෙනුවට, යාළුවෙකුට කෝල් එකක් ගන්න, වතුර වීදුරුවක් බොන්න, පොඩි ඇවිදීමක් කරන්න, නැත්නම් crossword puzzle එකක් වගේ දෙයක් කරන්න පුළුවන්. ප්‍රධානම දේ තමයි ඒ චක්‍රය බිඳ දැමීම.
3. මොළයට විවේකයක් දෙන්න
දවස පුරාම එක දිගට වැඩ කරනකොට අපේ මොළයේ අවධානය පාලනය කරන කොටස (Executive Function) වෙහෙසට පත් වෙනවා. ඒ නිසා, දවසකට අඩුම තරමින් විනාඩි 20කවත් එක දිග විවේකයක් ගන්න. හොඳම දේ තමයි එළිමහනට ගිහින් පොඩි වෙලාවක් ගත කරන එක. ඒත් බැරි නම්, භාවනා කරන්න, කවියක් ලියන්න, හිතට සතුටක් ගේන දෙයක් කියවන්න, නැත්නම් පොඩි ව්‍යායාමයක යෙදෙන්නත් පුළුවන්. මේකෙන් ඔයාගෙ මනස නැවත ප්‍රබෝධමත් වෙනවා.
4. පවුලේ අය සහ යාළුවන්වත් එකතු කරගන්න
මේක තනියම කරනවට වඩා, අනිත් අයත් එක්ක එකතු වෙලා කරනකොට ගොඩක් සාර්ථක වෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ගෙදර හැමෝම එකතු වෙලා රෑ කෑම කන වෙලාවට ෆෝන් පැත්තකින් තියන්න තීරණය කරනවා. නැත්නම් දවසට පැයක් විතර හැමෝගෙම ලැප්ටොප් වහලා, ෆෝන් Airplane Mode දාලා එකට කතාබහ කරමින් ඉන්නවා. මේ වගේ පොඩි පොඩි දේවල් වලින්, අවධානයට බාධා නැති "attention sanctuaries" හෙවත් "අවධානයේ අභයභූමි" නිර්මාණය කරගන්න පුළුවන්.
මේ පුරුද්දෙන් ගැලවෙන එක එක රැයකින් කරන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. ඒකට කාලයක් සහ උත්සාහයක් ඕන. ඒත් මේ පුරුදු ගැන දැනුවත් වෙලා, ඒවා කළමනාකරණය කරගන්න උත්සාහ කරන එක තමයි ඉදිරියට යන්න තියෙන හොඳම මාර්ගය. ඔයාට මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න අමාරුයි කියලා හිතෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න පසුබට වෙන්න එපා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ෆෝන් එක ඈත් කරලා තිබ්බ පලියට ඔයාගෙ අවධානය බිඳෙන එක නවතින්නෙ නෑ. ප්‍රශ්නය තියෙන්නෙ උපකරණයේ නෙවෙයි, අපේ මොළය distraction එකක් හොයන එකේ.
- අවධානය බිඳී යාම ඔබේ නින්දට, මානසික සෞඛ්‍යයට, ආහාර පුරුදු වලට සහ ආතතියට සෘජුවම බලපාන්න පුළුවන්.
- මේ පුරුද්දෙන් මිදෙන්න, ඔයාට distraction එකක් ඕන වෙන වෙලාව සිහියෙන් හඳුනාගන්න (Mindfulness). ඒ වෙලාවට විකල්පයක් (උදා: ඇවිදීම, වතුර බීම) කරන්න.
- දවසකට විනාඩි 20කවත් දිග විවේකයක් අරගෙන මොළය ප්‍රබෝධමත් කරගන්න.
- මේ ගමන තනියම යනවට වඩා පවුලේ අය සහ යාළුවන් සමග එකතුවෙලා, තාක්ෂණයෙන් තොර පොඩි වෙලාවන් නිර්මාණය කරගන්න.
- මේ තත්ත්වය නිසා ඔයාගෙ දෛනික ජීවිතයට බාධා වෙනවා නම්, වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගැනීමට පසුබට වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.