අපි කන බොන දේවල් අපේ සෞඛ්යයට කොයිතරම් බලපානවද කියලා ඔයා දන්නවනේ. ඇත්තටම, සමහර බරපතල ලෙඩ රෝග තියෙනවා, අපේ කෑම බීම රටාව හරියට පවත්වාගෙන යනවා නම් ගොඩක් දුරට වළක්වාගන්න පුළුවන්. අද අපි කතා කරන්න යන්නේ ඒ වගේ බරපතල රෝගයක්, ඒ කියන්නේ මහා බඩවැලේ සහ ගුද මාර්ගයේ ඇතිවෙන පිළිකා, නැත්නම් වෛද්ය විද්යාත්මකව කියනවා නම් `(Colorectal Cancer)` ගැන. මේක වළක්වාගන්න අපේ කෑම පිඟානට එකතු කරගන්න ඕන දේවල් සහ අයින් කරන්න ඕන දේවල් ගැන අපි සුහදව කතා කරමු.
මේදය සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා අතර සම්බන්ධය මොකක්ද?
අපි කන ආහාර වල තියෙන මේදය, විශේෂයෙන්ම රතු මස් (red meats) සහ පදම් කළ මස් (processed meats) වලින් ලැබෙන සංතෘප්ත මේදය (saturated fat) මහා බඩවැලේ පිළිකා ඇතිවීමේ ක්රියාවලියට දායක වෙන්න පුළුවන් කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
හිතන්නකෝ, අපි අධික තෙල් සහිත ආහාරයක් ගත්තම, අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට මේදය බිඳින්න උදව්වෙන ද්රව්යයක් නිකුත් කරනවා. මේවට කියන්නේ පිතාම්ල, නැත්නම් `(Bile acids)` කියලා. මේවා අපේ බඩවැල් වලට ගියාම, විශේෂයෙන්ම මහා බඩවැලට (colon) ගියාම, ඒවා ද්විතීයික පිතාම්ල (secondary bile acids) බවට හැරෙන්න පුළුවන්. මේ ද්විතීයික පිතාම්ල වලට පුළුවන් බඩවැලේ බිත්ති වල තියෙන සෛල වල පිළිකා වර්ධනයක් (tumor growth) ඇති කරන්න. ඒ කියන්නේ, අපි කන තෙල්, විශේෂයෙන්ම සත්ත්ව තෙල් වැඩි වෙනකොට, මේ අවදානම වැඩි වෙනවා.
ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) කියන අපේ මිත්රයෝ
පිළිකා එක්ක සටන් කරන තවත් සුපිරි වීරයෙක් ගැන තමයි දැන් කියන්න යන්නේ. ඒ තමයි ප්රතිඔක්සිකාරක, නැත්නම් `(Antioxidants)`. සරලවම කිව්වොත්, ප්රතිඔක්සිකාරක කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ඉන්න ආරක්ෂකයෝ වගේ. එයාලා අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන "නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක" `(Free radicals)` කියන අහිතකර දේවල් වලින් අපිව ආරක්ෂා කරනවා.
මේ `(Free radicals)` කියන්නේ මොනවද? අපි හුස්ම ගන්නකොට අපේ ශරීරයේ හැම සෛලයක්ම ඔක්සිජන් පාවිච්චි කරනවනේ. ඔන්න ඔය ක්රියාවලියේදී අතුරුඵලයක් විදියට තමයි මේ නිදහස් මුක්ත කණ්ඩක හැදෙන්නේ. මේවා හරියට යකඩයක් මලකඩ කනවා වගේ, බටර් ටිකක් තිත්ත වෙලා යනවා වගේ අපේ සෛල වලට හානි කරනවා. මේ ක්රියාවලියට කියන්නේ ඔක්සිකරණය `(Oxidation)` කියලා. මේක හෘද රෝග, ඇසේ සුද ඒම, වයසට යෑම සහ ආසාදන වලටත් දායක වෙනවා.
අපේ ශරීරයේ සෛල වලට මේ හානිය පිළිසකර කරගන්න ස්වභාවික හැකියාවක් තියෙනවා. හැබැයි ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර ගත්තම, මේ ආරක්ෂාව තවත් ශක්තිමත් වෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, අධ්යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙන්නේ ප්රතිඔක්සිකාරක, පෙති (supplements) විදියට ගන්නවට වඩා ආහාර වලින්ම ලබාගන්න එක වඩාත් ඵලදායී බවයි.
ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර මොනවද?
- කැරොටින් `(Carotene)`, බීටා-කැරොටින් `(Beta-carotene)`, ලුටීන් `(Lutein)` වගේ දේවල්.
- විටමින් C සහ විටමින් E.
- මේවා බහුලවම තියෙන්නේ නැවුම් පලතුරු, එළවළු සහ සමහර තේ වර්ගවල. ඒ කියන්නේ පාට පාට එළවළු, පලතුරු පිඟානට එකතු කරගන්න එක ගොඩක් හොඳයි.
අනිත් වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ
ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) ගැන දැනගමු
ෆෝලික් ඇසිඩ් කියන්නෙත් පිළිකා එක්ක සටන් කරන්න උදව්වෙනවා කියලා සමහර අධ්යයන වලින් කියවෙනවා. හැබැයි තවත් සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්වන්නේ සමහර පිළිකා වර්ගවල අවදානම වැඩි වෙන්නත් පුළුවන් කියලයි. ඒ නිසා මේ ගැන තවදුරටත් පර්යේෂණ අවශ්යයි. කොහොමවුණත්, ෆෝලික් ඇසිඩ් අපේ ශරීරයේ අලුත් සෛල හදන්න, රතු රුධිර සෛල නිරෝගීව තියාගන්න අත්යවශ්යයි.
හොඳම ප්රභව වෙන්නේ දොඩම්, නාරං වගේ පැඟිරි කුලයේ පලතුරු සහ නිවිති වගේ තද කොළ පැහැති පලා වර්ග.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ෆෝලික් ඇසිඩ් පෙති (supplements) විදියට ගන්න එකෙන් පිළිකා අවදානම අඩු වෙනවා කියලා ඔප්පු වෙලා නෑ. සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්නන්නේ ඒකෙන් අවදානම පොඩ්ඩක් වැඩි වෙන්නත් පුළුවන් කියලයි. ඒ නිසා, ඔබේ දොස්තර මහත්තයා උපදෙස් දුන්නේ නැත්නම්, ෆෝලික් ඇසිඩ් පෙති විදියට ගන්නවාට වඩා ආහාර වලින්ම ලබාගන්න එක තමයි නුවණට හුරු.
කැල්සියම් (Calcium) සහ විටමින් D
මේ දෙක අපේ ඇටකටු ශක්තිමත් කරනවා කියලා අපි කවුරුත් දන්නවනේ. ඒත් අලුත් අධ්යයන වලින් කියවෙන්නේ මේවාට මහා බඩවැලේ පිළිකා එක්ක සටන් කරන්නත් උදව් කරන්න පුළුවන් කියලයි.
| පෝෂකය | බහුලව අඩංගු ආහාර |
|---|---|
| කැල්සියම් (Calcium) | කිරි, චීස්, යෝගට්, සැමන්, හාල්මැස්සන් (සარඩින්), කේල්, අබ කොළ වගේ තද කොළ පැහැති එළවළු. |
| විටමින් D | සැමන්, හාල්මැස්සන් (සარඩින්), විටමින් D යෙදූ එළකිරි, බිත්තර කහ මදය, කුකුළු මස් අක්මාව සහ හොඳම ප්රභවය වන හිරු එළිය (උදේ 10ට පෙර සහ හවස 3න් පසු විනාඩි 20ක් පමණ). |
තන්තු (Fiber) සහ ඔයාගේ බඩවැල්
තන්තු, නැත්නම් අපි කියන විදියට Fiber කියන්නේ පිළිකාවට එරෙහි ප්රබල ආයුධයක් කියලා ලොකු මතයක් තිබුණා. මහා බඩවැලේ පිළිකා වළක්වනවාද නැද්ද කියන එක ගැන විවිධ පර්යේෂණ ප්රතිඵල තිබුණත්, තන්තු බහුල ආහාර ගැනීමෙන් සමස්ත සෞඛ්යයම දියුණු වෙනවා කියන එකට නම් හොඳ සාක්ෂි තියෙනවා. තන්තු මගින් මළබද්ධය වළක්වනවා, බඩවැල් වල ක්රියාකාරීත්වය හොඳින් පවත්වාගෙන යන්න උදව් කරනවා.
හොඳම තන්තු ප්රභව:
- නිවුඩු සහිත ධාන්ය (whole grains) සහ ඒවායින් හදන පාන් (කුරක්කන්, ඕට්ස්, නිවුඩු හාල්).
- ප්රූන්ස්, බෙරි වර්ග.
- බෝංචි, කඩල, පරිප්පු වැනි රනිල කුලයේ ඇට වර්ග.
- නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු.
ආහාර වලින් අවශ්ය තන්තු ප්රමාණය ගන්න අමාරු නම්, ෆයිබර් සප්ලිමන්ට්ස් (fiber supplements) ගන්නත් පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයාගේ ආහාර වේලට තන්තු එකතු කරගන්නකොට ටිකෙන් ටික එකතු කරගන්න. එකපාරටම ගොඩක් ගත්තොත් බඩ පුරවා දැමීම, වේදනාව වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම වතුර හොඳට බොන්නත් ඕන.
ශාකවල සැඟවුණු බලය - ෆයිටොකෙමිකල්ස් (Phytochemicals)
මේවා නම් ටිකක් අලුත් සොයාගැනීමක්. `(Phytochemicals)` කියන්නේ ශාක ආහාර වල තියෙන පෝෂ්ය පදාර්ථ නොවන, ඒත් පිළිකා එක්ක සටන් කරන්න උදව්වෙන ද්රව්ය. උදාහරණ විදියට `(Flavonoids)`, `(Polyphenols)` වගේ දේවල්. මේවා තක්කාලි, දොඩම්, බෙරි වර්ග, මිරිස්, කැරට්, බ්රොකොලි, ගෝවා සහ සෝයා බෝංචි වගේ විවිධ ශාක ආහාර වල තියෙනවා. ඒකයි කියන්නේ කෑම පිඟාන පාට පාට එළවළු, පලතුරු වලින් පුරවගන්න කියලා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබේ ආහාර වේලෙන් වැඩි කොටසක් ශාක ආහාර, ඒ කියන්නේ එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය සහ ඇට වර්ග වලින් සමන්විත කරගන්න.
- පාන්, බත් වගේ දේවල් කනකොට සුදු පාන්, සුදු හාල් වෙනුවට නිවුඩු සහිත (whole grain) දේවල් තෝරගන්න.
- රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස් වැනි) සහ සොසේජස්, බේකන් වැනි පදම් කළ මස් (processed meats) භාවිතය අනිවාර්යයෙන්ම සීමා කරන්න.
- ශාරීරිකව ක්රියාශීලී වෙන්න. ඔබේ සිරුරට ගැළපෙන නිරෝගී බරක් පවත්වා ගන්න.
- මත්පැන් පානය සීමා කරන්න.
- විටමින්, ඛනිජ ලවණ වැනි දේවල් පෙති (supplements) විදියට ගන්නවාට වඩා ස්වභාවික ආහාර වලින්ම ලබාගැනීමට උත්සහ කරන්න. යම්කිසි සප්ලිමන්ට් එකක් පටන් ගන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා ඉන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න