Nuteɖeamedzi , alo abe alesi mí katã míenyae ene la, nye míaƒe agbenɔnɔ ƒe akpa aɖe. Le nyateƒe me la, ɣeyiɣi aɖewo li siwo me nuteɖeamedzi aɖe ate ŋu akpe ɖe mía ŋu míawɔ nuwo eye míawɔ nuwo. Ɣeaɖewoɣi la, nuteɖeamedzi si gbɔ eme nyea agbe ƒe akpa si le dzɔdzɔme nu, abe ne míedze dɔ sesẽ aɖe, dɔ ge le mía si, alo míaƒe ƒomea me tɔ aɖe ku ene. Enye nusi sɔ be nàlé blanui ahatsi dzimaɖi le ɣeyiɣi siawo tɔgbe me.
Gake ne blanuiléle kple dzimaɖitsitsi sia nɔa anyi wu kwasiɖa ʋɛ aɖewo, eye ne ele nu gblẽm le wò aƒemedɔwo alo dɔwɔɖui ŋu la, ekema yi wò ɖɔkta gbɔ godoo eye nàƒo nu kplii. Emegbe ɖɔktaa aƒo nu kpli wò ahatso nya me le atikewɔwɔ si nèhiã, abe aɖaŋuɖoɖo (dɔdamɔnu) alo ne ehiã la, atikewo ene ŋu.
Nu vevi siwo nàte ŋu awɔ atsɔ aɖu nuteɖeamedzi dzi hafi wòagado gã ɖe edzi
Hafi míana nuteɖeamedzi naɖo míaƒe ta me eye wòatrɔe wòazu kuxi gã aɖe la, nu geɖe li míate ŋu asrɔ̃ atsɔ akpɔ mía ɖokui dzi. Ne ètsɔ aɖaŋuɖoɖo sue siawo de wò agbe me la, àte ŋu aɖu nuteɖeamedzi dzi vaseɖe afi aɖe.
- Na nɔnɔme nyui nanɔ asiwò: Dze agbagba nàkpɔ nu nyui siwo le nusianu me. Ne kuxiwo do mo ɖa la, srɔ̃e be nàbu eŋu be, "Aleke mawɔ anɔ te ɖe esia nu?" tsɔ wu be "Nukatae esia le dzɔdzɔm ɖe dzinye?"
- Lɔ̃ ɖe nusiwo dzi màte ŋu aɖu o dzi: Nu aɖewo li siwo dzi míate ŋu aɖu o. Bu nuwo abe ʋuwo ƒe zɔzɔ le mɔ dzi, ame bubuwo ƒe nuwɔna ŋu kpɔ. Ðeko dzimaɖitsitsi ɖe nusiawo ŋu ana wò nuteɖeamedzi nadzi ɖe edzi. Eyata, tso nya me be "Nyemate ŋu atrɔ esia o."
- Nya kple kakaɖedzi: Le esi nàgblɔ wò seselelãmewo kple nukpɔsusuwo le dziku alo ɣlidodo me teƒe la, srɔ̃ wo gbɔgblɔ le dziɖeɖi me eye eme nakɔ. Le kpɔɖeŋu me.
- Dzra wò ɣeyiɣi ɖo nyuie: Ŋlɔ wò gbesiagbedɔwo ɖe ɖoɖo nu. Tsɔ nu vevitɔwo ɖo nɔƒe gbãtɔ. Esia ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàɖe seselelãme si nye be "vovo mele ŋunye o, ɣeyiɣi mele asinye mawɔ naneke o" la ɖa.
- Te ‘ao’ gbɔgblɔ kpɔ: Le míaƒe dekɔnuwo me la, ‘ao’ gbɔgblɔ sesẽna ɣeaɖewoɣi. Gake mègavɔ̃ be yeagblɔ ‘ao’ na nubiabia si ahe nya ɖe dziwò akpa o.
- Di ɣeyiɣi na modzakaɖeɖe aɖe: Di ɣeyiɣi vi aɖe gbesiagbe nàtsɔ awɔ nane si doa dzidzɔ na wò. Ate ŋu anye agbalẽ xexlẽ, haƒoƒo sese, abɔdzikpɔkpɔ, alo nutata.
- Ahasesẽ,Te ɖa le atike vɔ̃ɖiwo zazã ŋu : Mègatrɔ ɖe ahanono, sigaret, alo atike muame bubuwo ŋu be woatsɔ akpɔ nuteɖeamedzi gbɔe o. Togbɔ be adze abe ɖe nèle gbɔdzɔe kpɔm hena ɣeyiɣi aɖe ene hã la, ɖeko wòana nuteɖeamedzi geɖe wu nadzi ɖe edzi na wò ŋutilã.
- Zã ɣeyiɣi kple wò lɔlɔ̃tɔwo: Ƒo nu tso wò kuxiwo ŋu na xɔ̃wò alo ƒometɔ aɖe si dzi nèka ɖo. Hadome kadodowo nye mɔ nyuitɔ kekeake siwo dzi woato aɖe nuteɖeamedzi dzi akpɔtɔ la dometɔ ɖeka.
Te agbenɔnɔ ƒe tɔtrɔ siawo kpɔ
Azɔ na míalé ŋku ɖe nu vevi aɖewo siwo nàte ŋu atsɔ akpe ɖe wò agbenɔnɔ ŋu be nàɖu nuteɖeamedzi dzi ŋu.
1. Kamedede
Viɖe vevi siwo le kamedede me dometɔ ɖekae nye alɔ̃dɔdɔ nyuie . Alɔ̃dɔdɔ nyuie fia be ŋutete geɖe wu le asiwò be nàɖu nuteɖeamedzi dzi. Numekukuwo ɖee fia be amesiwo dea kame la dɔa alɔ̃ blewu nyuie wu, si nye alɔ̃dɔdɔ deto ƒomevi aɖe si dzraa ahɔhɔ̃ kple ŋutilã ɖo . Gake nenɔ susu me na wò be kamedede si gogo alɔ̃dɔdɔ ate ŋu agblẽ alɔ̃dɔdɔ me na ame aɖewo.
Azɔ hã, ne míele kame dem la, míaƒe ŋutilã ɖea lãmetsiŋusẽwo abe endorphins kple endocannabinoids ene doa goe . Esiawo nye dzɔdzɔme vevesesenutsitikewo, alɔ̃dɔdɔ ƒe ŋusẽdoamenuwo, eye woƒe susu dzea akɔ anyi. Lãmetsiŋusẽ siawo hã gbɔe "duƒula ƒe kɔkɔme" si ame aɖewo kpɔna le duƒuƒu didi megbe la tsona.
| Kamedede bɔbɔe siwo kpena ɖe ame ŋu be nuteɖeamedzi dzi naɖe akpɔtɔ | |
|---|---|
| - Le du dzi | - Gasɔ̃dodo |
| - Tsiƒuƒu | - Aerobics ƒe dɔwɔwɔ |
| - Ɣeɖuɖu | - Azɔlizɔzɔ Kaba |
Kamedede aɖe si le vovo le asiwò.Ne ɣeyiɣi mele asiwò o la, di mɔ siwo dzi nàto anɔ dɔ dzi le wò dɔwɔŋkekea me. Le kpɔɖeŋu me, do wò gasɔ yi fiasea me, tsɔ atrakpuiwo ɖe ʋu si kɔa ame yia dzi teƒe, alo nàtɔ wò ʋu ɖe didiƒe ʋĩ azɔ afɔ.
2. Nuɖuɖu nyui aɖe
Menye ŋutilã me koe nuɖuɖu nyui si naa lãmesẽ ƒe viɖewo le o, ke ele vevie ŋutɔ na susu ƒe lãmesẽ hã. Nuɖuɖu si da sɔ ate ŋu aɖe nuteɖeamedzi ƒe ŋusẽkpɔɖeamedzi dzi akpɔtɔ, ado ŋusẽ dɔlélenutsiŋutete, eye wòaɖu ʋu ƒe sisi dzi. Nuɖuɖu siwo me sukli kple ami sɔ gbɔ ɖo, abe nuɖuɖu siwo me nunyiame mele o ene, wɔa nusi to vovo kura. Enye nusi sɔ hã be nuɖuɖu siawo nadzro wò ne nu te ɖe dziwò.
Eyata nuɖuɖu si me carbohydrates sesẽwo (mɔli, bli dzẽ, oats), protein siwo me ami mele o (tɔmelã, koklozi, azi, nukuwo), kple ami nyuiwo abe omega-3 ene sɔ gbɔ ɖo nazu numame na wò.
Nuɖuɖu siwo me antioxidants sɔ gbɔ ɖo hã le vevie ŋutɔ. Wokpena ɖe mía ŋu míekpɔa míaƒe ŋutilã ƒe lãmenugbagbeviwo ta tso nusiwo nuteɖeamedzi si nɔa anyi didi hena vɛ me. Atikutsetsewo, amagbewo, gbetikewo, kple nu ʋeʋĩwo (ginger, turmeric) abe esiawo ene bɔ ɖe wo me.
| Nunyiame siwo ɖea nuteɖeamedzi dzi kpɔtɔna | Nuɖuɖu siwo li (kpɔɖeŋu) . |
|---|---|
| Vitamin C | Guava, amititsetse, lime, papaya, atadi |
| Magnesium si woyɔna be magnesium | Spinach, akɔɖu, mɔli ƒe nukuwo, almond |
| Omega-3 ami siwo me ami le | Tɔmelã siwo me ami le abe salmon, tuna, mackerel, walnuts, flax nukuwo ene |
3. Mlɔ anyi nyuie
Nuteɖeamedzi ƒe nugbegblẽ le ame ŋu vevie dometɔ ɖekae nye alɔ̃madɔmadɔ. Ne alɔ̃dɔdɔ sesẽna na wò ŋkeke etɔ̃ ya teti le kwasiɖa me wu ɣleti etɔ̃ la, ke alɔ̃madɔmadɔ ate ŋu anɔ ŋuwò . Zi alesi nèdɔa alɔ̃e la, zi nenemae nuteɖeamedzi le dziwò, eye zi nenemae nuteɖeamedzi geɖe wu le ŋuwò la, zi nenemae nègadɔa alɔ̃ o. Ele abe tsatsam ene.
Numame aɖewo siwo kpena ɖe ŋuwò nèdɔa alɔ̃ nyuie wue nye esi:
- De kame gbesiagbe.
- Na ɣe ƒe keklẽ nadze le ŋkeke me.
- Ƒo asa na aha sesẽ kple caffeine (tii, kɔfi) nono le ɣeyiɣi si gogo mlɔ anyi.
- Na wòazu numame na wò be nàmlɔ anyi le ɣeyiɣi ɖeka me gbesiagbe eye nànyɔ le ɣeyiɣi ɖeka me.
- Dzudzɔ wò telefon, tablɛt, alo TV zazã gaƒoƒo afã ya teti hafi amlɔ anyi.
- Wɔ nane si ana ame ƒe dzi nadze eme, abe ŋugbledede ene, hafi nàmlɔ anyi.
4. Ðiɖiɖeme ƒe Mɔnuwo
- Yoga: Esia nye kamedede kple ŋugbledede siaa. Yoga ƒe nɔnɔme blewu, keke, kple gbɔgbɔ deto nyo ŋutɔ na nuteɖeamedzi dzi ɖeɖe kpɔtɔ.
- Ŋugbledede: Susuŋudɔwɔwɔ kple wò susu tsɔtsɔ ɖo nu ŋu ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàɖe nuteɖeamedzi kple dzimaɖitsitsi dzi akpɔtɔ.
- Gbɔgbɔ Deto: Esia nye kamedede bɔbɔe aɖe si nàte ŋu awɔ le afisiafi, ɣesiaɣi. Nɔ anyi ɖe dziɖeɖi me, da asi ɖeka ɖe wò dɔgbo dzi eye nàda evelia ɖe wò akɔta. Gbugbɔ gbɔgbɔ sesĩe to wò ŋɔti me. Ele be nàse le ɖokuiwò me be yeƒe dɔgbo le dzi yim wu wò akɔta. Emegbe nàgbɔ ya blewuu. Esia wɔwɔ zi ʋɛ aɖewo akpe ɖe ŋuwò be wò dzi nadze eme.
- Biofeedback: Esia nye atikewɔwɔmɔnu si eŋutinunyala bibi aɖe wɔna. Wotsɔa nusiwo dea dzesi nu la blaa ŋutilãa be wòana nàte ŋu alé ŋku ɖe alesi wò dzi ƒe tsotso kple ʋu ƒe sisi trɔnae le nuteɖeamedzi me ŋu. To esia dzi la, wona hehe wò be nàɖu tɔtrɔ siawo dzi.
- Nukoko ƒe Atikewɔwɔ: Ne míele nu kom la, ya si woyɔna be oxygen geɖe wu xɔa míaƒe ŋutilã. Eɖea lãmetsiŋusẽ siwo nana míekpɔa dzidzɔ la doa goe. Eyata se ŋutinya dodzidzɔname aɖe, kpɔ nukokoedonamela ƒe sinima aɖe, eye nàko nu kple xɔ̃wòwo.
- Nuƒoƒo ƒe Dɔdamɔnu: Ɣeaɖewoɣi la, nuƒoƒo kple susuŋutinunyala alo aɖaŋuɖola ate ŋu akpe ɖe ŋuwò ŋutɔ. Mɔnuwo abe Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ene ate ŋu akpe ɖe ŋuwò nàtrɔ wò tamebubu gbegblẽwo.
Gbedasi si Wotsɔ Yi Aƒeme
- Enye nusi sɔ be nuteɖeamedzi aɖe nanɔ ame dzi, gake ne enɔa anyi ɣeyiɣi didi eye wòdoa kplamatse gbesiagbedɔwo la, ke kakaɖedzitɔe la, enye nusi ŋu wòle be nàlé ŋku ɖo.
- Ne màte ŋu ado dzi le wò nuteɖeamedzia me o la, mègahe ɖe megbe le nuƒoƒo kple ɖɔkta me o.
- Kamedede, nuɖuɖu si da sɔ, kple alɔ̃dɔdɔ nyuie nye aʋawɔnu sesẽtɔ kekeake siwo woatsɔ awɔ avu kple nuteɖeamedzi.
- Te aɖaŋu bɔbɔe siwo naa ame ƒe dzi dzea eme le ŋkekea me katã, abe gbɔgbɔ deto ene.
- Mègakpe fu wò ɖeka o, gblɔ wò seselelãmewo na wò ƒometɔwo kple xɔlɔ̃wo.
- Mègazã aha alo atike vɔ̃ɖiwo atsɔ akpɔ nuteɖeamedzi gbɔ gbeɖe o. Ðeko wòana nɔnɔmea nagagblẽ ɖe edzi.
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Womeɖo nya aɖeke ɖe amewo haɖe o. Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpe ɖe afisia zi gbãtɔ.
Tsɔ wò nyaŋuɖoɖo kpee