Έχετε επίσης ένα συνεχές αίσθημα πείνας; Ή μήπως ψάχνετε έναν καλό τρόπο για να χάσετε βάρος ; Ίσως έχετε προβλήματα με το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα. Σήμερα μιλάμε για κάτι που μπορεί να βοηθήσει με πολλά από αυτά τα προβλήματα και μπορεί εύκολα να προστεθεί στη διατροφή μας. Αυτές είναι οι φυτικές ίνες στις τροφές που τρώμε ή "" όπως λέμε στα Σινχάλα.
Με απλά λόγια, τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που τρώμε. Αλλά δεν είναι σαν τους άλλους υδατάνθρακες. Κανονικά, τα άμυλα και τα σάκχαρα που τρώμε χωνεύονται στο σώμα και μετατρέπονται σε απλά σάκχαρα. Αλλά οι φυτικές ίνες δεν χωνεύονται με αυτόν τον τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι περνούν από τα έντερα μας αμετάβλητες και αποβάλλονται στα κόπρανά μας.
«Ποιο είναι το νόημα;» ίσως αναρωτιέστε. Αυτό είναι το νόημα. Παρόλο που οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται από το σώμα μας, κάνουν απίστευτη δουλειά βοηθώντας την υγεία μας. Οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν σκούπα που σκουπίζει και καθαρίζει τα έντερά μας.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι φυτικών ινών:
1. Διαλυτές φυτικές ίνες: Αυτός ο τύπος διαλύεται στο νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με ζελέ. Επιβραδύνει την κίνηση της τροφής μέσω των εντέρων μας, κάνοντάς μας να νιώθουμε χορτάτοι. Βοηθά επίσης στον έλεγχο της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
2. Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Δεν διαλύονται στο νερό. Προσθέτουν όγκο στα κόπρανά μας, καθιστώντας τα πιο εύκολα στη διέλευσή τους από τα έντερα. Αυτό βοηθά κυρίως στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας .
Και οι δύο αυτοί τύποι είναι πολύ σημαντικοί για το σώμα μας, επομένως πρέπει να τρώμε τροφές που παρέχουν και τα δύο.
Γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο σημαντικές για τον οργανισμό μας;
Οι φυτικές ίνες είναι μια υπερτροφή που βοηθά στη διατήρηση της υγείας πολλών συστημάτων του σώματός μας. Δείτε τα οφέλη τους.
Για την υγεία του πεπτικού συστήματος
Το μεγαλύτερο όφελος των φυτικών ινών είναι ότι βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού μας συστήματος . Όπως αναφέραμε νωρίτερα, οι φυτικές ίνες καθαρίζουν τα έντερά μας. Όχι μόνο αυτό, αλλά οι φυτικές ίνες είναι η καλύτερη τροφή για τα καλά βακτήρια στα έντερά μας. Όταν αυτά τα καλά βακτήρια είναι υγιή, η ανοσία μας αυξάνεται και η παχυσαρκία μειώνεται.Και ο κίνδυνος πολλών άλλων ασθενειών μειώνεται. Επίσης, με την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, μειώνεται ο κίνδυνος παθήσεων όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και η εκκολπωματίτιδα.
Για την υγεία της καρδιάς
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης, ή LDL χοληστερόλης, στο αίμα μας. Όταν μειώνεται η χοληστερόλη, μειώνεται και ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.
Για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Είτε έχετε διαβήτη είτε διατρέχετε κίνδυνο να αναπτύξετε διαβήτη, οι φυτικές ίνες είναι ο καλύτερός σας φίλος. Οι φυτικές ίνες, ειδικά οι διαλυτές, επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης από τις τροφές που τρώμε. Αυτό βοηθά στον έλεγχο της απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Αυτό μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Για τον έλεγχο του βάρους
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μειώνει την ανάγκη να τρώτε συχνά και να καταναλώνετε περιττές θερμίδες. Αυτό είναι ένα μεγάλο βοήθημα στην απώλεια βάρους.
Χρειάζονται και τα μικρά σας φυτικές ίνες;
Απολύτως ναι! Οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά. Οι φυτικές ίνες διατηρούν το λεπτό έντερο καθαρό και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Οι φυτικές ίνες τα βοηθούν επίσης να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά από τις άλλες τροφές που τρώνε.
Αλλά η ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζονται τα παιδιά ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία τους.
- Ένα παιδί ηλικίας 1-3 ετών χρειάζεται περίπου 19 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
- Ένα παιδί ηλικίας 4-8 ετών χρειάζεται περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα.
Το πιο σημαντικό είναι να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή του παιδιού σας και να του δίνετε άφθονα υγρά , διαφορετικά η δυσκοιλιότητα μπορεί να επιδεινωθεί.
Ποιες τροφές έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;
Τα καλά νέα είναι ότι μπορούμε εύκολα να βρούμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα.
| Τύπος φαγητού | Περιγραφή και μέγεθος ινών |
|---|---|
| Βρώμη | Βήτα- γλυκάνη στη βρώμηΗ βρώμη περιέχει έναν ειδικό τύπο διαλυτής φυτικής ίνας που ονομάζεται . Αυτή είναι εξαιρετική για τον έλεγχο της χοληστερόλης και του σακχάρου. Ένα φλιτζάνι ωμή βρώμη περιέχει περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών. |
| Φασόλια/Όσπρια | Τα όσπρια όπως τα ρεβίθια, τα μπιζέλια, τα φασολάκια και οι φακές είναι γεμάτα φυτικές ίνες. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού μαγειρεμένων ρεβιθιών μπορεί να περιέχει 4-10 γραμμάρια φυτικών ινών. |
| Αβοκάντο | Ένα φρούτο πλούσιο σε λίπη που είναι ωφέλιμα για την καρδιά και φυτικές ίνες. Μισό φλιτζάνι αβοκάντο περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών. |
| Αχλάδια | Ένα νόστιμο φρούτο πλούσιο σε βιταμίνες C και K, καθώς και σε φυτικές ίνες. Μια γκουάβα μεσαίου μεγέθους περιέχει περίπου 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών. |
| Σπόροι Chia | Μία από τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μία ουγγιά (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) σπόρων chia περιέχει 9,75 γραμμάρια φυτικών ινών. Σχηματίζουν ένα τζελ όταν αναμειγνύονται με νερό, το οποίο βοηθά στην αύξηση του κορεσμού. |
| Λαχανικά και φρούτα | Πολλά λαχανικά και φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως το μπρόκολο, τα καρότα, τα παντζάρια, το σπανάκι, οι μπανάνες, τα μήλα, τα μύρτιλλα, τα σμέουρα. Τα τοπικά λαχανικά μας, όπως το γογγύλι, η νταμπάλα και η μπάμια, είναι επίσης πολύ καλές πηγές φυτικών ινών. |
Τι συμβαίνει αν καταναλώνετε πάρα πολλές φυτικές ίνες;
Ενώ οι φυτικές ίνες είναι καλές, η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού δεν είναι καλή. Η κατανάλωση περισσότερων από 50-70 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να προκαλέσει ορισμένες παρενέργειες. Αυτό συμβαίνει επειδή η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να δυσκολέψει τον οργανισμό να απορροφήσει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο.
Πράγματα που μπορούν να συμβούν όταν τρώτε πάρα πολλές φυτικές ίνες είναι:
- Αέρια/Φούσκωμα
- Κράμπες στην κοιλιά
- Διάρροια ή χαλαρά κόπρανα
- Εντερικές αποφράξεις - αυτό είναι πολύ σπάνιο
- Χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Έτσι, όταν προσθέτετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας,Ξεκινήστε αργά, μην προσθέτετε πάρα πολλά ταυτόχρονα. Επίσης, όταν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα .
Φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με την κατάλληλη ποσότητα φυτικών ινών για εσάς, ειδικά εάν έχετε μια πάθηση όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD).
Μήνυμα για το σπίτι
- Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την πέψη μας, την υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση του βάρους και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες, και οι δύο είναι σημαντικές για εμάς.
- Προσθέστε τροφές όπως βρώμη, ξηρούς καρπούς, λαχανικά, φρούτα (ειδικά αβοκάντο, γκουάβα) και σπόρους chia στην καθημερινή σας διατροφή.
- Όταν ξεκινάτε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, ξεκινήστε αργά και μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό.
- Εάν έχετε κάποια ιατρική πάθηση, ειδικά ένα πεπτικό πρόβλημα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας