Όλοι γνωρίζουμε ότι το σώμα μας παίρνει ενέργεια από τις τροφές που τρώμε. Υπάρχουν τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που παρέχουν αυτήν την ενέργεια. Αυτά είναι οι υδατάνθρακες , τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Τα ονομάζουμε αυτά μακροθρεπτικά συστατικά. Από αυτά, η πρωτεΐνη είναι η πιο σημαντική και απαραίτητη για το σώμα μας. Αλλά, παραδόξως, το σώμα μας δεν μπορεί να αποθηκεύσει πρωτεΐνη. Επομένως, πρέπει να λαμβάνουμε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης από τις τροφές που τρώμε κάθε μέρα.
Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη για εμάς;
Με απλά λόγια, οι πρωτεΐνες είναι σαν τα δομικά στοιχεία του σώματός μας. Αποτελούνται από μικρές μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα. Ορισμένοι τύποι πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Η υπηρεσία που προσφέρει η πρωτεΐνη στο σώμα μας δεν είναι μικρό κατόρθωμα. Απλώς σκεφτείτε...
- Για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών και των ιστών: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αναδόμηση όταν ασκείστε ή έχετε έναν μικρό τραυματισμό.
- Για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών : Η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο των ενζύμων και των ορμονών, τα οποία ελέγχουν πολλές διεργασίες στο σώμα μας.
- Παροχή ενέργειας: Όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη, έτσι και το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για να παράγει ενέργεια όταν χρειάζεται.
Όχι μόνο αυτό, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την υγιή επιβίωση όλων των ιστών, από τα μαλλιά, τα νύχια, το δέρμα, το αίμα και τους χόνδρους μας.
Τώρα πιθανώς αναρωτιέστε: «Λοιπόν, πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα;» Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε πραγματικά εξαρτάται από το βάρος, την ηλικία σας και το πόσο δραστήριοι είστε. Ο καλύτερος τρόπος, λοιπόν, για να μάθετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για εσάς είναι να μιλήσετε με τον οικογενειακό σας γιατρό, γνωστό και ως Δρ.
Κατά μέσο όρο, ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 20 κιλά σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος που ζυγίζει 140 κιλά (περίπου 63 κιλά) χρειάζεται περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη. Αλλά μερικά είναι πιο υγιεινά από άλλα. Για παράδειγμα, τα ψάρια, τα φασόλια και οι φακές είναι πολύ καλύτερα από τα επεξεργασμένα κρέατα όπως τα λουκάνικα και τα χοτ ντογκ. Τα κόκκινα κρέατα όπως το μοσχάρι και το χοιρινό είναιΈχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά . Αυτό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων . Επομένως, εάν τρώτε κόκκινο κρέας, είναι συνετό να το τρώτε με μέτρο , όχι συχνά.
Εδώ είναι μερικές υγιεινές, πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές.
| Τύπος φαγητού | Περιγραφή και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες |
|---|---|
| Ψάρι | Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε πρωτεΐνη. Ο σολομός έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3 ουγγιές. Ο μπακαλιάρος έχει 15 γραμμάρια. Επιπλέον, το ψάρι περιέχει επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. |
| Κοτόπουλο | Είναι πολύ δημοφιλές μεταξύ μας στη Σρι Λάνκα. 115 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα περιέχουν 26 γραμμάρια πρωτεΐνης. 80 γραμμάρια κρέας γαλοπούλας περιέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης. |
| Φασόλια | Η σόγια έχει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι! Τα όσπρια όπως τα ρεβίθια, τα κόκκινα φασόλια και τα μαύρα φασόλια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο της πείνας. |
| Φακή | Είναι βασικό είδος στα σπίτια μας. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες. |
| Αυγά | Η πλειονότητα της πρωτεΐνης σε ένα αυγό βρίσκεται στο ασπράδι. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. |
| Ξηροί καρποί όπως κάσιους και φιστίκια | Τα αμύγδαλα και τα φιστίκια περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (περίπου 28 γραμμάρια). Ωστόσο, πρέπει να λάβετε υπόψη τις θερμίδες όταν τα τηγανίζετε με αλάτι και λάδι. |
| Γαλακτοκομείο | Πολλά τυριά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά ένα φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά έχει 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και πολύ ασβέστιο. |
Γρήγορα και εύκολα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες
Δεν χρειάζεται να φάτε μια μπάρα πρωτεΐνης όταν πεινάσετε λίγο στο μεσημεριανό γεύμα. Με λίγο προγραμματισμό, μπορείτε να φτιάξετε ένα νόστιμο, θρεπτικό σνακ στο σπίτι.
Σκάιρ
Πρόκειται για ένα γαλακτοκομικό προϊόν παρόμοιο με το γιαούρτι. Ένα φλιτζάνι Skyr έχει περίπου διπλάσια πρωτεΐνη (περίπου 15 γραμμάρια) από το κανονικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών . Μπορείτε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προσθέτοντας μερικούς σπόρους chia.
Χούμους
Αυτή η κρεμώδης σάλτσα φτιαγμένη από μαγειρεμένα ρεβίθια είναι υπέροχη με κομμάτια λαχανικών (καρότα, αγγούρια). Τα 2/3 του φλιτζανιού χούμους έχουν περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ενταμάμε
Αυτό αναφέρεται στη σόγια που βρίσκεται σε λοβούς. Μπορεί να καταναλωθεί βράζοντάς την σε αλατισμένο νερό. Το Edamame έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι.
Τηγανητά ρεβίθια
Πάρτε ρεβίθια σε κονσέρβα, στραγγίστε τα, προσθέστε λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και νιφάδες τσίλι και ψήστε τα σε φούρνο (200 βαθμούς Κελσίου) για 20-30 λεπτά. Μισό φλιτζάνι από αυτά έχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τόνος και κράκερ
Μια κονσέρβα τόνου σε νερό έχει περίπου 27 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό σνακ όταν τρώγεται με μερικά κράκερ ολικής αλέσεως.
Βούτυρο ξηρών καρπών
Φάτε περίπου δύο κουταλιές της σούπας άγλυκο φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου με φέτες μήλου ή στικ σέλινου. Αυτό θα σας παρέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μήνυμα για το σπίτι
- Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών, του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών σας.
- Δεδομένου ότι το σώμα μας δεν μπορεί να αποθηκεύσει πρωτεΐνες, είναι πολύ σημαντικό να τις λαμβάνουμε μέσω της καθημερινής μας διατροφής.
- Όταν λαμβάνετε πρωτεΐνη, επιλέξτε υγιεινές τροφές όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, φακές και φασόλια αντί για καρυκευμένο κρέας.
- Όταν νιώθετε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα απλό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ενεργητικοί για περισσότερο χρόνο.
- Εάν δεν είστε σίγουροι για την ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε, μην διστάσετε ποτέ να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας .
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας