Ĉu vi ankaŭ havas doloron, kiu radias de via dorso laŭ via kruro? (Lumba Radikulopatio/Iskiatalgio) - Provu ĉi tiujn simplajn ekzercojn

Tre ĝena problemo por multaj homoj estas la doloro, kiu iras de la dorso, tra la gluteoj, malsupren laŭ la kruro. Kelkaj homoj ankaŭ nomas ĉi tion "arĝenta vejno". Kun ĉi tiu doloro, kelkfoje la kruro povas senti pikadon, aŭ la sento povas malpliiĝi en la kruro. Estas tempoj, kiam vi ne povas plenumi viajn ĉiutagajn taskojn ĝuste pro ĉi tiu kondiĉo. En medicina termino, ni nomas ĉi tiun kondiĉon lumba radikulopatio . Vi eble aŭdis la nomon iskiatalgio . La ĉefa kaŭzo de ĉi tio estas kiam la molaj partoj (diskoj) inter niaj vertebroj (spino) ŝvelas, premante mjelnervon. Do hodiaŭ, ni parolu pri kelkaj simplaj ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme por akiri mildigon de ĉi tiu doloro.

Ekzercoj kiuj mildigas ĉi tiun doloron

En plej multaj kazoj, ekzercado povas provizi signifan mildigon de iskiatalgia doloro. Tamen, ĝi ne funkcias por ĉiuj. Tial, estas plej bone paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci ajnan ekzercreĝimon por determini la plej bonan kuracadon por via kondiĉo.

La plej bonaj ekzercoj por tio ĉefe celas restarigi nian moveblecon kaj fortigi la kernmuskolojn/abdomenajn muskolojn. Memoru, ke fari la ekzercojn malĝuste povas plimalbonigi la kondiĉon. Do estas esence scii kiel fari ilin ĝuste, komenci malrapide kaj iom post iom pliigi vian eltenemon.

Ni vidu, kiaj estas la ĉefaj ekzercoj , kiujn oni povas fari por tio.

1. Streĉado de la koksofleksoro

Estas tre grave prizorgi la koksan regionon dum farado de ekzercoj por dorsdoloro. Ĉi tiu ekzerco helpas fari koksajn movadojn pli efikaj.

• Paŝo 1: Unue, metu maton aŭ puran tukon sur la plankon, kaj genuiĝu kun unu genuo sur la planko. Fleksu la alian kruron antaŭen kaj metu vian piedon sur la plankon.
• Paŝo 2: Nun levu la brakon rekte supren sur la sama flanko kiel la genuo sur la planko.
• Paŝo 3: Movu tiun levitan brakon iomete malantaŭen. Vi sentos viajn koksojn puŝiĝi antaŭen kaj vian dorson rektiĝi.
• Paŝo 4: Restu en tiu pozicio dum ĉirkaŭ 20-30 sekundoj.
• Ripetu tion ĉirkaŭ tri fojojn. Faru la samon sur la alia flanko.

2. Streĉado de kvadricepsoj

La espero estas plibonigi la flekseblecon de la spino.

• Paŝo 1: Kuŝu sur la planko, sed vizaĝmalsupren.
• Paŝo 2: Metu mantukon aŭ tukon super la maleolon de la kruro flanke, kie vi sentas la plej grandan doloron. Nun uzu ĝin por milde tiri vian kalkanon kaj pugon al vi.
• Paŝo 3: Provu resti tiel dum ĉirkaŭ minuto.
• Ĉi tio povas esti ripetata ĉirkaŭ tri fojojn.

3. Genuoj al Brusto

Jen tre simpla ekzerco. Ĝi bone etendas la malsupran dorson. Ĝi povas provizi komforton por iuj spinaj malsanoj (ekz. spondilolistezo ).

• Paŝo 1: Kuŝu vizaĝsupren sur la planko kaj fleksu viajn genuojn.
• Paŝo 2: Nun alportu ambaŭ viajn genuojn al via brusto.
• Paŝo 3: Tenu ĝin tiel dum ĉirkaŭ 5-10 sekundoj.
• Paŝo 4: Denove, metu viajn piedojn sur la teron kaj ripozu iom da tempo.
• Faru tion ĉirkaŭ 5-10 fojojn tage.

4. Supren-frunta hundo

Ĉi tiu estas tre ofta pozo en jogo. Ĝi streĉas la brustan regionon kaj ankaŭ fortigas la abdomenajn muskolojn (Ĝi ankaŭ helpas fortigi viajn kernmuskolojn .

• Paŝo 1: Kuŝu vizaĝmalsupren sur la plankon.
• Paŝo 2: Levu vian kapon iomete kaj metu viajn manojn sub viajn ŝultrojn, kun la palmoj direktitaj al la planko.
• Paŝo 3: Tenu viajn piedfingrojn etenditaj malantaŭ vi.
• Paŝo 4: Elspiru.
• Paŝo 5: Nun premu malsupren sur la plankon per ambaŭ manoj kaj la suproj de viaj kruroj, kaj levu vian korpon kaj krurojn de la planko.
• Paŝo 6: Dum en ĉi tiu pozo, tenu vian kolon malstreĉita kaj ne streĉu ĝin. Tenu viajn femurojn streĉitaj kaj spiru.
• Paŝo 7: Tenu ĉi tiun pozicion komence dum ĉirkaŭ 15 sekundoj. Poste, kiam via forto pliiĝas, pliigu la tempon ĝis 30 sekundoj.
• Vi devus fari tion unufoje tage. Multaj homoj faras ĉi tiun ekzercon matene por varmigi siajn dorsmuskolojn.

5. Fortigo de la abdomenaj muskoloj (Krunĉoj / Kuntiriĝoj)

Ĉi tio rekte celas la abdomenajn muskolojn. Kiam ĉi tiuj estas fortigitaj, la premo sur la spino malpliiĝas, kio ankaŭ helpas mildigi iskiatalgiolon.

• Paŝo 1: Kuŝu sur la planko kun viaj brakoj supren.
• Paŝo 2: Fleksu viajn genuojn je 90-grada angulo.
• Paŝo 3: Metu viajn plandojn sur la teron ĉirkaŭ piedon for de via korpo.
• Paŝo 4: Krucu viajn brakojn trans vian bruston kaj metu ilin super viajn ŝultrojn.
• Paŝo 5: Streĉu viajn abdomenajn muskolojn.
• Paŝo 6: Nun levu viajn ŝultrojn de la planko.
• Paŝo 7: Tenu vian kapon kaj ŝultrojn rektaj. Ne enŝovu vian mentonon en vian bruston.
• Paŝo 8: Tenu dum 1-2 sekundoj, poste malrapide malaltigu vin reen al la planko.
• Faru tion ĉirkaŭ 8-12 fojojn tage.

Atentu pri ĉi tiuj aferoj dum ekzercado.

Por eviti plian vundon, via kuracisto eble plusendos vin al fizioterapiisto . Tio certigos, ke vi uzas la ĝustan pozon dum ekzercado. Fizioterapiisto povas helpi vin determini, kiuj ekzercoj plej taŭgas por via kondiĉo.

Kiam vi havas radikulopation, vi devas redukti aŭ ĉesi iujn ajn agadojn, kiuj pliigas vian doloron. Vi ankaŭ povas uzi glacion kaj varmo-pakaĵojn por helpi redukti doloron kiam vi havas doloron.