Ĉu vi sentas vin malvigla? Ĉu vi ĉiam lacas? Ni parolu pri ferriĉaj manĝaĵoj.

Ĉu vi ankaŭ sentas vin laca la tutan tagon, simple senviva? Ĉu vi laciĝas eĉ post iom da laboro? Eble la kialo de tio estas manko de fero en via korpo. Hodiaŭ, ni parolu simple pri ĉi tiu esenca mineralo nomata fero, kiom grava ĝi estas por nia korpo, kaj kiaj manĝaĵoj estas riĉaj je fero .

Kial fero estas tiel grava por niaj korpoj?

Simple dirite, fero estas esenca por la sango en nia korpo. Ekzistas proteino en nia sango, kiu donas al la eritrocitoj ilian ruĝan koloron kaj helpas porti oksigenon tra la korpo. Ni nomas ĝin hemoglobino .

Pensu pri niaj eritrocitoj kiel liverkamionoj, kiuj portas oksigenon tra la tuta korpo. La oksigena ŝarĝo sur ĉi tiu kamiono estas hemoglobino. Do, por fari ĉi tiun hemoglobinon, vi bezonas la krudan materialon nomatan fero.

Do kio okazas se vi ne havas sufiĉe da fero en via korpo? Via korpo ne povas produkti sufiĉe da hemoglobino. Tiam viaj eritrocitoj ne povas porti oksigenon ĝuste. Jen kion ni nomas fermanka anemio . Ĉi tiu estas la plej ofta tipo de anemio en la mondo. Tial vi sentas vin laca, malforta kaj spirmanka ĉiam.

Kiom da fero ni bezonas ĉiutage?

Nun, la kvanto da fero, kiun ĉiu persono bezonas ĉiutage, estas malsama. Ĝi dependas de via aĝo, sekso, kaj ĉu vi estas graveda aŭ mamnutras. Virinoj aparte bezonas pli da fero ol kutime dum menstruo , gravedeco kaj mamnutrado.

Vi povas ricevi proksimuman ideon pri tio el la suba tabelo.

Ĉu vi sciis, ke ekzistas du tipoj de fero?

La fero en la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, povas esti dividita en du ĉefajn tipojn. La maniero, kiel ĉi tiuj du estas sorbitaj de la korpo, ankaŭ malsamas.

1. Hema fero: Ĉi tiu troviĝas en bestaj nutraĵoj . Specife, en bestaj partoj kiuj enhavas hemoglobinon, kiel ruĝa viando, kokido kaj fiŝo. Ĉi tiu estas la tipo de fero, kiun nia korpo povas absorbi plej facile .

2. Ne-hema fero: Ĉi tiuj troviĝas plejparte en plantnutraĵoj. En aferoj kiel spinaco, fazeoloj, lentoj kaj sojo. Ankaŭ estas iom da ne-hema fero en viando kaj fiŝo. Ĉi tiu tipo estas iom malpli sorbita de la korpo ol hema fero. Sed ĉi tiuj ankaŭ estas tre gravaj por ni.

Nu, do kiaj nutraĵoj enhavas feron?

Ekzistas multaj nutraĵoj, kiuj povas provizi feron. Ni vidu, kiaj ili estas.

Ferriĉaj viandoj kaj bestoproduktoj

Ĉi tiuj enhavas heman feron, kiu estas facile sorbebla de la korpo.

• Hepato
• Bovaĵo
• Kokido
• Porkaĵo
• Kapra viando
• Ovoj

Ferriĉaj marmanĝaĵoj

• Ostroj, Musloj
• Salikokoj
• Fiŝoj kiel salmoj, tinusoj, sardinoj

Ferriĉaj legomoj kaj herboj

Ĉi tiuj enhavas ne-heman feron.

• Spinaco
• Malhelverdaj foliaj legomoj kiel gotukola, mukunuwenna kaj kankun
• Ruĝa beto
• Brokolo
• Guŝoj kiel fazeoloj, pizoj, lentoj, kikeroj kaj verdaj fazeoloj
• Sojo

Ferriĉaj fruktoj

• Sekvinberoj
• Daktilpalmo
• Sekigitaj abrikotoj
• Akvomelono

Kiel oni ĝuste sorbas feron el manĝaĵoj?

Ne sufiĉas nur manĝi nutraĵojn, kiuj enhavas feron. Gravas ankaŭ ĝuste absorbi ĝin. Ekzistas kelkaj simplaj manieroj helpi vin pri tio.

1. Prenu vitaminon C por helpi.

Vitamino C povas pliigi la sorbadon de ne-hema fero trovebla en plantmanĝaĵoj fare de la korpo.

• Ekzemple, se vi manĝas rizon kun lenta supo, aldonu ion kiel gotukolan sambolon al ĝi. Aldonu kelkajn gutojn da limeo al tiu sambolo.
• Post manĝoj, manĝu frukton riĉan je vitamino C, kiel ekzemple oranĝojn, mandarinojn aŭ gujavon.
• Aĵoj kiel tomatoj kaj dolĉaj paprikoj ankaŭ estas riĉaj je vitamino C.

2. Restu for de ĉi tiuj aferoj.

Iuj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj malhelpas la sorbadon de fero.

• Teo kaj kafo: La taninoj en ĉi tiuj reduktas la sorbadon de fero. Do , evitu trinki teon aŭ kafon kun aŭ tuj post manĝoj. Estas plej bone lasi almenaŭ horon inter ili.
• Kalcio: Kalcioriĉaj manĝaĵoj kiel lakto, jogurto kaj fromaĝo ankaŭ povas malhelpi la sorbadon de fero. Tial estas plej bone limigi vian konsumon de ĉi tiuj manĝaĵoj per ferriĉaj manĝoj.

3. Manĝu hemon kaj ne-hemon kune

Kiam vi manĝas plantnutraĵojn (ne-heman feron) kune kun bestnutraĵoj (hema fero), la sorbado de fero el plantnutraĵoj ankaŭ pliiĝas. Ekzemple, aldoni verdan folian legomon kiel viandon aŭ fiŝon al via rizo povas maksimumigi la kvanton da fero, kiun vi ricevas.

Kion fari se manĝaĵo sole ne sufiĉas? (Feraj suplementoj)

En iuj kazoj, precipe se estas severa fermanko, ekzemple dum gravedeco aŭ aliaj malsanoj, eble ne eblas akiri la bezonatan kvanton da fero nur el nutraĵoj. En tiaj kazoj, kuracistoj povas rekomendi ferajn suplementojn.

Troa konsumado de fero ankaŭ estas damaĝa por la korpo. Ĝi povas kaŭzi stomakdolorojn kaj mallakson. Ne nur tio, sed troa fero povas akumuliĝi en la korpo kaj damaĝi gravajn organojn kiel la hepaton kaj koron. Tial , neniam uzu ferajn tabletojn sen kuracista konsilo.