Ĉu vi pensas pri malpeziĝo? Tiam lernu pli pri ĉi tiu forttrejna ekzerco!

Ĉu vi ankaŭ estas iu, kiu volas malpeziĝi kaj resti bela kaj sana? Tiam vi serĉas la ĝustan lokon. Multaj homoj pensas, ke por malpeziĝi, oni nur bezonas fari aferojn kiel kuri kaj salti. Sed fakte, fortigi niajn muskolojn ankaŭ multe helpas en pezokontrolo. Hodiaŭ ni parolos pri Forttrejnaj Ekzercoj . Jen kelkaj bonaj ekzercoj, kiujn povas komenci ne nur vi, kiu provas malpeziĝi, sed ankaŭ iu ajn, kiu volas resti sana.

Kial forttrejnado estas tiel grava?

Simple dirite, forttrejnado estas ajna ekzerco kiu fortigas kaj pliigas la grandecon de la muskoloj en nia korpo. Ĉi tio estas tre grava por iu, kiu provas malpeziĝi, jene:

• Bruligas pli da kalorioj : Niaj muskoloj estas kiel la "motoroj" en niaj korpoj. Dum la muskola maso pliiĝas, la rapideco, je kiu nia korpo bruligas kaloriojn , kio signifas nian metabolon , ankaŭ pliiĝas. Tiam ni bruligas pli da kalorioj eĉ kiam ni nur staras senmove kaj dormas. Ĉu ĉi tio ne estas granda helpo en pezokontrolo?
• Bela korpoformo: Kiam vi malpeziĝas, via korpo povas kelkfoje malstreĉiĝi. Sed kiam vi faras forttrejnadon, viaj muskoloj streĉiĝas kaj via korpo akiras belan formon.
• Pliigita forto kaj eltenivo: Ĉi tiuj ekzercoj provizas la forton bezonatan por senlace labori dum la tuta tago, levi pezojn kaj grimpi ŝtuparojn.
• Fortigo de ostoj: Ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ fortigas niajn ostojn, kio signifas, ke ili helpas protekti nin kontraŭ malsanoj kiel osteoporozo , kiuj venas kun la aĝo.

Imagu, kiom pli bone estus se vi povus malpeziĝi dum vi fortigas vian korpon kaj ekhavas formon, anstataŭ nur malpeziĝi?

Sciu ĉi tiujn aferojn antaŭ ol vi komencos ekzerci!

Bone, nun vi komprenas la gravecon de forttrejnado. Sed antaŭ ol vi saltos kaj komencos levi pezojn, ni rigardu ĉi tiujn aferojn.

Ne forgesu renkonti la kuraciston!

Jen la plej grava afero.Antaŭ ol komenci iun ajn ekzercprogramon, precipe se vi havas antaŭekzistantan malsanon (ekz., kormalsanon, diabeton, hipertension, artikproblemojn), nepre konsultu vian familian kuraciston por konsiloj.

"Mi pensas pri komenci kelkajn forttrejnajn ekzercojn. Ĉu ĝi kongruas kun mia nuna sanstato ? Pri kio mi devus esti aparte singarda?"

Per demandado, vi povas eviti nenecesajn problemojn. Imagu, se vi havas negravan kormalsanon aŭ artikan problemon, pri kiu vi ne sciis, se vi subite komencas ekzerci, tio povus kaŭzi problemojn, ĉu ne? Do ĉi tiu paŝo estas deviga.

Kiel vi planas ĉi tiun ekzercadon? (Tagoj semajne kaj ripozo)

Forttrejnado ne estas io, kion vi devus fari ĉiutage. Estas plej bone fari ĝin ĉirkaŭ 3 tagojn semajne. Tio signifas, ke vi devus ekzerci unu tagon kaj ripozi la sekvan. Ĉi tiu ripoztago estas tre grava. Ĉu vi scias kial? Niaj muskoloj konsistas el etaj fadenoj. Kiam ni ekzercas, ĉi tiuj fadenoj mikroŝiriĝas. Pri tio ne estas zorgo, ĝi estas normala. Estas kiam ni ripozas, ke la korpo riparas ĉi tiun difekton kaj igas tiujn muskolojn iom pli fortaj ol ili estis antaŭe. Estas kvazaŭ kiam vi metas cementon sur rompitan muron kaj rekonstruas ĝin, ĝi fariĝas eĉ pli forta. Do, donante al viaj muskoloj ripoztagon, ili havas pli da tempo por ripari kaj kreski. En ĉi tiuj ripoztagoj, vi povas fari ion kiel malpezan promenadon.

Varmiĝo kaj malvarmiĝo estas esencaj!

Ne tuj komencu levi pezojn antaŭ ol vi komencas ekzerci. Unue, vi bezonas fari kelkajn varmigajn ekzercojn dum ĉirkaŭ 5-10 minutoj . Tio povas esti loka trotado, rotacio de viaj brakoj kaj kruroj, aŭ farado de malpeza aeroba agado. Tio pliigas la sangofluon al viaj muskoloj kaj artikoj, preparante ilin por ekzercado. Estas kvazaŭ startigi aŭton kaj lasi la motoron varmiĝi dum iom da tempo. Ankaŭ ne haltu tuj post ekzercado. Vi bezonas fari malvarmigan ekzercon dum ĉirkaŭ 5-10 minutoj . La plej bona maniero fari tion estas malrapide etendi la muskolojn, kiujn vi ekzercis. Tio reduktos muskolan streĉecon, helpos vian korfrekvencon reveni al normaleco, kaj igos vin senti vin pli malpeza.

Ĝusta Formo - La Plej Bona Maniero por Malebligi Vundojn!

Ĉi tio ankaŭ estas tre grava punkto. Kiam vi faras ekzercon, vi devas scii precize kia estas la ĝusta formo. Se vi faras la ekzercon malĝuste, ekzemple, se vi fleksiĝas ĉe la talio dum levado de pezo, se vi metas viajn genuojn malĝuste, estas alta ŝanco de dorsdoloro, ŝultrodoloro, genuoproblemoj, ktp. Se vi ne estas memfida pri la ĝusta maniero fari certan ekzercon,Ne hezitu demandi vian pez-administradan konsiliston, trejniston aŭ sportinstruiston se vi estas en lernejo. Iafoje la plej bona maniero fari ion ne ĉiam estas la plej bona maniero. Se eble, estas plej bone fari ĝin kun iu, kiun vi konas, dum la unuaj kelkaj tagoj. Se vi lernas per filmetoj, certigu, ke ili estas de fidinda fonto, kiu montras al vi la precizajn movojn.

Faru la ekzercojn malrapide kaj spiru!

Ne estas bona ideo rapidi dum forttrejnado. Faru ĉiujn ekzercojn malrapide kaj kun kontrolo. Konservu kontrolon dum levado kaj mallevado de pezo. Fari ilin malrapide donos al viaj muskoloj la ĝustan kvanton da streĉo, kaj ankaŭ reduktos la riskon de vundo. Alia grava afero estas spirado . Multaj homoj retenas sian spiron dum ekzercado. Tio tute ne estas bona afero. Reteni vian spiron dum ekzercado pliigas la premon en via korpo, kvazaŭ premante akvotubon. Tio povas kaŭzi subitan altiĝon de via sangopremo , kaj iuj homoj povas senti sin svenaj aŭ kapturnaj. Do memoru:

• Elspiru kiam vi faras la plej malfacilan parton de la ekzerco (ekz. levi pezon).
• Enspiru malrapide kiam vi faras la facilan parton de la ekzerco (ekz., mallevigo de la pezo).

Eĉ se vi devos memorigi vin pri tio iom ĝis vi kutimiĝos al ĝi, ĝi estos tre utila.

Kiom da pezo komenci?

Ne elektu pezajn pezojn kiam vi unue komencas. Ĉiam komencu per malpeza pezo. Ekzistas bona maniero ekscii, kiu pezo taŭgas por vi. Vi devus povi fari ĉirkaŭ 10 ripetojn de la ekzerco sinsekve kun la pezo, kiun vi elektas, uzante la ĝustan formon, kaj post la 10-a ripeto, vi devus senti, ke vi povas fari du aŭ tri pliajn. Se ĉi tiuj aferoj okazas al vi kiam vi levas pezon, ĝi estas tro peza por vi:

• Vi ne povas plenumi la ekzercon plene (ekz., vi ne povas plene levi vian brakon).
• Viaj manoj kaj kruroj tremas.
• Vi devas uzi aliajn partojn de via korpo por fari la ekzercon (ekz., svingi vian korpon por levi pezojn, fleksiĝi ĉe la talio).

Se tio okazos, ne timu mallevi la pezon. Komencu per malpeza pezo kaj iom post iom pliigu la pezon dum via forto pliiĝas. Memoru, kio gravas ĉi tie ne estas kiom da pezo vi levas, sed ĉu vi plenumas la ekzercon ĝuste kaj sekure .

Por kiu taŭgas ĉi tiu ekzerco?

Forttrejnado ne estas nur por korpotrejnistoj. Kiel vi vidos en ĉi tiu artikolo, ĉi tiuj estas komencantaj ekzercoj , kiujn ĉiu povas fari, ĉu vi provas malpeziĝi aŭ nur volas resti sana kaj forta. Junuloj, mezaĝuloj, kaj eĉ pli maljunaj homoj, se ili planas ĝuste, povas fari ilin laŭ sia propra fortnivelo. Forttrejnado ne temas nur pri la gimnastikejo, kie vi levas pezajn pezojn. ViaEkzistas multaj ebloj, de korpopezaj ekzercoj kiel brakpuŝoj, genufleksoj, halteraj ekzercoj kaj rezistaj bendoj. La plej grava afero estas komenci!

Fine, aferoj por memori (Mesaĝo por Kunporti Hejmen)

Bone, mi opinias, ke vi nun havas bonan ideon pri forttrejnado. Ĉu ni nelonge reviziu tion, pri kio ni parolis?

• Forttrejnado estas tre grava por pezokontrolo kaj sano.
• Estas nepre konsulti kuraciston antaŭ ol komenci ajnan ekzercadon.
• Ekzercu 3 tagojn semajne, kun unu libera tago kaj unu ripoztago.
• Ne forgesu varmiĝi antaŭ ol komenci vian ekzercadon kaj malvarmiĝi poste.
• Ekzercado laŭ ĝusta formo estas la plej bona maniero por preventi vundojn. Se vi ne scias, lernu de la fakuloj.
• Faru la ekzercojn malrapide, kun kontrolo, kaj spirante ĝuste.
• Kiam vi unue komencas, komencu per malpeza pezo kaj iom post iom pliigu la pezon.

Memoru, la plej bona ekzercprogramo por sana vivo estas tiu, kiu kombinas forttrejnadon, kardiovaskulan ekzercadon kaj streĉadon.

Do, ne timu, sekvu ĉi tiujn konsilojn kaj komencu konstrui forton. Mi deziras al vi sanan, fortan vivon!

---