Ĉu ni povas redukti streson per ĝusta spirado? (Spiraj Ekzercoj)

Spirado estas tre normala afero por ni, ĉu ne? Ni ĉiuj spiras konstante por postvivi. Sed ĉu vi sciis, ke preni iom da tempo, konscie kaj ĝuste spiri povas havi nekredeblajn avantaĝojn por via sano? Ĝi povas aparte helpi vin administri aferojn kiel streso, angoro kaj depresio. Do hodiaŭ, ni parolu pri tri tre simplaj spirekzercoj, kiujn vi povas fari hejme, en la oficejo aŭ eĉ dum vojaĝado per buso.

Kial ĉi tiu spira ekzerco estas tiel grava?

Simple dirite, ekzistas granda ligo inter nia spirado kaj nia mensa trankvilo. Ĉu vi iam rimarkis, ke kiam vi estas iom streĉita aŭ timigita, via spirado fariĝas pli rapida kaj pli malprofunda? Ni nomas ĝin "brusta spirado". Tio estas, spirado nur el la brusto. Ĉi tio signifas, ke la korpo ne ricevas sufiĉe da oksigeno kaj la "batalo-aŭ-fuĝo" sistemo de la korpo estas stimulita.

Sed kiam ni spiras konscie, profunde kaj malrapide, la trankviliga sistemo de nia korpo, kiu celas ripozi kaj digesti, ekagas. Tio malrapidigas nian korfrekvencon, reguligas nian sangopremon, malstreĉigas niajn muskolojn kaj igas nin senti nin pli trankvilaj. Do ĉi tiu spira ekzerco estas potenca ilo por reakiri kontrolon de niaj mensoj.

Metodo 1: Spirado per Kunpremitaj Lipoj

Jen la plej simpla kaj facila maniero komenci ĉi tiujn ekzercojn. La ĉefa afero pri tio estas kontroli vian spiradon. Fari tion helpas forpeli la malnovan aeron, kiu estas blokita en la pulmoj kaj tenas la aervojojn malfermitaj dum pli longa tempo. Tio faras spiradon tre facila kaj malpeza.

Ni vidu kiel fari tion paŝon post paŝo.

Vi povas fari ĉi tiun ekzercon kiam ajn vi sentas vin senspira aŭ kiam vi estas laca. Kiam vi praktikas ĝin plurfoje tage, ĝi fariĝos via normala spiradmaniero.

Metodo 2: Paŝadita Spirado

En ĉi tio, ni fokusiĝas al kiom ofte kaj kiom rapide ni spiras. En situacioj kiel angoro kaj streso, nia spira frekvento pliiĝas sen ke ni rimarkas ĝin. En medicinaj terminoj, ni nomas ĉi tion "hiperventolado". Do, per konscia kontrolado de nia spira frekvento, ni povas redukti multajn el la fizikaj simptomoj kaŭzitaj de streso.

Ĉi tio estas iom pli komplika ol la antaŭa metodo. Ĉi tie ni kontrolas la tempon, kiam ni enspiras kaj elspiras, per kalkulado.

Ekzistas pluraj variaĵoj de ĉi tiu metodo. "Kvadrata Spirado" kaj " 4-7-8 Spirado " estas du el la plej popularaj.

Ripetu ĉi tiun procezon tiom da fojoj kiom necese ĝis vi sentos vin trankvila. Povas daŭri iom da tempo por trovi komfortan nombran ritmon por vi, kaj tio estas bone. Kun la tempo, vi povos nombri pli malrapide kaj pli trankviligi vian menson.

Metodo 3: Ventra / Diafragma Spirado

Ni ankaŭ nomas ĉi tion "(Diafragma Spirado)". La kialo de ĉi tio estas, ke nia diafragma muskolo partoprenas en ĉi tiu procezo. Ĉi tiu metodo implikas preni malrapidajn, profundajn spirojn kaj enpreni pli da aero en la korpon. Kiel menciite antaŭe, kiam ni estas streĉitaj kaj maltrankvilaj, ni emas spiri malprofunde, nur el nia brusto.

Sed kiam vi praktikas ĉi tiun "ventran spiradon", viaj pulmoj ŝveliĝas tute malsupren kaj enspiras pli da aero. Ĉi tio ne nur forigas la senton de "sufokado", sed ankaŭ helpas mildigi la fizikajn simptomojn de streso.

Kiel vi faras tion?

• Paŝo 1:Sidu rekte sur seĝo, staru kun bona pozo, aŭ kuŝiĝu sur la planko. Metu unu manon sur vian bruston kaj la alian sur vian ventron.
• Paŝo 2: Nun malrapide enspiru tra via nazo. Sed ne lasu la manon sur via brusto moviĝi tiel . Anstataŭe, enspiru tiel, ke via stomako antaŭeniru, por ke via stomako ŝveliĝu. Vi devus senti la manon sub via stomako leviĝi.
• Paŝo 3: Nun elspiru tra via buŝo. Vi sentos la manon sub via ventro denove malsupreniri.

Komence, vi eble sentos vin iom kapturna ĉar vi ne kutimas spiri profunde tiel. Ĉi tio estas tre normala. Se tio okazas, spiru normale dum kelka tempo kaj sidu tie ĝis la sento malaperos. Prenu iom da tempo por kutimiĝi al ĉi tio.