"Graso"... graso ... Kiam ni aŭdas ĉi tiun vorton, ĝi ĉiam venas al nia menso kiel io malbona, ĉu ne? Ni ofte aŭdas aferojn kiel "Ne manĝu grason, ĝi ne estas bona por la korpo", "Malpliigu vian konsumon de graso". Sed ĉu vi sciis, ke ne ĉiuj specoj de graso estas malbonaj? Fakte, ekzistas ankaŭ "bonaj" grasoj, kiuj estas esencaj por la sana ekzisto de nia korpo. Hodiaŭ, ni parolos pri tia kor-sana, utila speco de graso.
Ni unue komprenu pri graso.
Simple dirite, graso estas grava nutraĵo, kiu provizas energion al niaj korpoj. Ĉiu gramo da graso, kiun ni manĝas, enhavas naŭ kaloriojn . Ĝi ankaŭ helpas la korpon absorbi grasdissolveblajn vitaminojn kiel vitaminojn A , D, E kaj K. Do, modere konsumite, graso estas grava parto de sana dieto .
Ekzistas kvar ĉefaj tipoj de grasoj. Se vi rigardas la nutraĵetikedon sur manĝaĵpakaĵo, kiun vi aĉetas en la vendejo, vi povas vidi detalojn pri ĉi tiuj.
1. Saturita graso
2. Nesaturita graso
3. Transgraso - Ĉi tiu estas la plej malbona tipo de graso, pri kiu ni devas esti plej singardaj . Ĉi tiuj troviĝas en multaj prilaboritaj, pakitaj manĝaĵoj, biskvitoj, kukoj, ktp.
Ni nun rigardu pli detale la plej ofte diskutatajn specojn de grasoj: saturitajn kaj nesaturitajn.
| Grasa Tipo | Naturo kaj efiko sur la korpon | Manĝaĵoj kiuj enhavas multe da |
|---|---|---|
| Saturita Graso | Ĝi estas solida je ĉambra temperaturo. Troa konsumado povas pliigi la nivelon de malbona kolesterolo (LDL-kolesterolo) en la korpo. | Kokosoleo, palmoleo, butero, fromaĝo, kokido kun haŭto, ruĝa viando, lakto kaj laktaĵoj. |
| Nesaturita Graso | Ili estas likvaj je ĉambra temperaturo. Ili helpas malaltigi malbonan kolesterolon (LDL) kaj pliigi bonan kolesterolon (HDL-kolesterolon). Ĉi tiuj estas la "bonaj grasoj". | Vegetalaj oleoj (olivo, kolzo), nuksoj (arakidoj, migdaloj), semoj, avokadoj kaj oleaj fiŝoj. |
Por sana dieto, kuracistoj rekomendas, ke malpli ol 10% de niaj totalaj ĉiutagaj kalorioj devenu de saturitaj grasoj.
La du tipoj de "bonaj" grasoj: Ununesaturitaj kaj Plurnesaturitaj
Nesaturitaj grasoj, kiujn ni nomas "bonaj grasoj", estas dividitaj en du ĉefajn kategoriojn.
1. Unusaturitaj Grasoj (MUFA)
Jen nia temo hodiaŭ. Ĉi tiu tipo de graso estas nekredeble helpema por kontroli kolesterolnivelojn en nia korpo. Ĝi faras du aferojn:
Tio estas kvazaŭ balaado kaj forbalaado de la tero de vojo. Ĉi tiuj "bonaj" grasoj reduktas la amasiĝon de malbonaj grasoj en niaj sangaj vaskuloj.
Kiuj manĝaĵoj estas riĉaj je mononesaturitaj grasoj?
- Avokado
- Olivoleo
- Kolza oleo
- Arakidoj kaj arakida oleo
- Nuksoj kiel migdaloj kaj akaĵuoj
2. Plurmalsaturitaj Grasoj (PUFA)
Jen alia membro de la "bona" grasa familio. Same kiel mononesaturitaj grasoj, ĉi tiuj ankaŭ helpas malaltigi malbonan kolesterolon kaj altigi bonan kolesterolon. Vi verŝajne aŭdis pri Omega-3 kaj Omega-6 . Jen pri kio temas ĉi tiuj grasoj.
Kiuj manĝaĵoj estas riĉaj je polinesaturitaj grasoj?
- Vegetalaj oleoj kiel sunfloro, sezamo, sojo, maizo
- Oleaj marfiŝoj kiel salmoj, tinusoj, skombroj kaj sardinoj
- Semoj kiel ekzemple linsemoj kaj kukurbsemoj
Kial mononesaturitaj grasoj estas tiel gravaj por niaj korpoj?
La ĉefa avantaĝo de aldonado de ĉi tiu tipo de graso al nia dieto estas reduktita risko de malsanoj kiel kormalsano kaj apopleksio .
Krome, mononesaturitaj grasoj ankaŭ provizas al nia korpo esencajn nutraĵojn kiel vitamino E. Vitamino E estas potenca antioksidanto. Tio signifas, ke ĝi helpas malhelpi damaĝon al la ĉeloj de la korpo, konservi ilin kaj helpi konstrui novajn ĉelojn.
Pripensu ĝin, kvankam ĉiuj specoj de graso havas la saman nombron da kalorioj, gravas kiel ili influas nian sanon. Tial, reduktante saturitajn grasojn kiel buteron, margarinon kaj grasajn viandojn, kaj anstataŭe aldonante manĝaĵojn riĉajn je mononesaturitaj grasoj kiel olivoleon, avokadojn kaj nuksojn, vi povas akiri grandajn sanprofitojn.
Kiel konservi korsanan dieton?
Se vi enkorpigas ĉi tiujn malgrandajn kutimojn en vian vivon, vi ankaŭ povas konservi sanan koron.
- Legu manĝetikedojn: Antaŭ ol aĉeti ion ajn en la vendejo, kutimiĝu legi la nutraĵetikedon. "Totala Graso" estas la sumo de ĉiuj ĉi tiuj specoj de graso. Rigardu sub tio por vidi kiom da "Saturita Graso" estas.
- Uzu malgrandajn anstataŭaĵojn: Malgrandaj ŝanĝoj al via ĉiutaga dieto povas doni grandajn rezultojn.
- Kiam vi aĉetas aĵojn kiel jogurton kaj fromaĝon, elektu malgrasajn variaĵojn.
- Anstataŭ kokidaĵo kun haŭto, elektu viandon aŭ fiŝon kun forigita haŭto.
- Aldonu pli da legomoj kaj herboj al via dieto.
Matenmanĝaj ideoj
Anstataŭ kremfromaĝo sur via kringo, manĝu tason da aveno. Aldonu kulereton da linsemo-pulvoro al ĝi por ekstra akcelo de Omega-3. Uzu malgrasan lakton anstataŭ altgrasan kremon en via kafo.
Tagmanĝaj ideoj
Anstataŭ aldoni majonez-similajn saŭcojn al viaj sandviĉoj kaj salatoj, pistu iom da matura avokado . Tio donos al vi la kremecon, kiun vi bezonas, kaj la sanan mononesaturitan grason. Anstataŭ lardopecetoj, aldonu kelkajn kuiritajn kokidpecojn al viaj salatoj.
Vespermanĝaj ideoj
Kiam vi fritas aŭ kuiras fiŝon, uzu iom da olivoleo anstataŭ butero. Anstataŭ saŭcoj faritaj kun kremo, ŝutu kelkajn dispremitajn nuksojn kiel migdalojn aŭ arakidojn sur la fiŝon. Ĝi aldonas agrablan kraketon kaj ankaŭ estas bona por via koro.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Ne ĉiuj grasoj estas malbonaj. Ekzistas ankaŭ "bonaj" grasoj, kiuj estas esencaj por la korpo.
- Limigu vian konsumon de saturitaj grasoj (ekz., kokosoleo, butero, viando) kaj manĝu pli da nesaturitaj grasoj (ekz., olivoleo, avokadoj, nuksoj).
- Ununesaturitaj grasoj malaltigas vian malbonan kolesterolon (LDL) kaj pliigas vian bonan kolesterolon (HDL), kio reduktas la riskon de kormalsano.
- Legu etikedojn kiam vi aĉetas manĝaĵojn. Aldonu malgrandajn, sanajn anstataŭaĵojn al via vivo.
- Se vi havas aliajn malsanojn, kiel ekzemple diabeton aŭ altan sangopremon, estas tre grave paroli kun via kuracisto antaŭ ol fari signifajn ŝanĝojn al via dieto.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton