Ĉu la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, vere influas kolesterolon? Ni eltrovu certe!

Multaj homoj demandas sin, ĉu tio, kion ni manĝas kaj trinkas, influas niajn kolesterolnivelojn. Jes, la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, influas la kvanton da kolesterolo en nia sango. Kolesterolo estas vakseca substanco, kiun niaj korpoj bezonas por funkcii. Nia hepato fakte produktas la kolesterolon, kiun ni bezonas. Do ni ne bezonas akiri kolesterolon el manĝaĵoj, kio estas kiel aldoni sablon al la oceano. Sed la plej grava afero scienda estas, ke la manĝaĵo, kiun vi manĝas, influas nur 20% ĝis 30% de la kolesterolo en nia sango. Estas iuj manĝaĵoj, kiuj pliigas nian "malbonan" kolesterolon, aŭ LDL-kolesterolon, pli ol la rekomendinda kvanto. Estas ankaŭ iuj manĝaĵoj, kiuj helpas malaltigi ĉi tiun LDL-kolesterolon. Do, se vi scias, kiajn manĝaĵojn manĝi kaj kiajn manĝaĵojn eviti, vi povas kontroli viajn kolesterolnivelojn kaj redukti vian riskon de kormalsano.

Kiuj manĝaĵoj havas la plej multe da kolesterolo?

La kolesterolo, kiun ni ricevas el nutraĵoj, nomiĝas manĝkolesterolo . Ĝi troviĝas plejparte en bestaj nutraĵoj. Ekzemple, en viando, fromaĝo kaj laktaĵoj. Tamen, esplorado montris, ke kiam temas pri malaltigo de kolesterolniveloj, ne pri manĝkolesterolo ni devus plej zorgi. Anstataŭe, du specoj de nesanaj grasoj , saturitaj grasoj kaj transgrasoj, estas la ĉefaj kaŭzoj de altaj niveloj de malbona kolesterolo. Bedaŭrinde, multaj nutraĵoj, kiuj estas riĉaj je manĝkolesterolo, ankaŭ povas enhavi ĉi tiujn nesanajn grasojn.

Kiel malaltigi kolesterolon per dieto?

Vi povas malaltigi vian kolesterolon sekvante ĉi tiujn paŝojn dum preparado de viaj manĝoj:

• Aldonu pli da solvebla fibro al via dieto.
• Limigu vian konsumon de saturitaj grasoj .
• Evitu manĝi transgrasojn .
• Manĝu ekvilibrajn manĝojn.

Aldonu solveblan fibron al via dieto.

Ekzistas kelkaj nutraĵoj, kiuj povas helpi malaltigi viajn LDL-kolesterolnivelojn. Unu el la plej gravaj estas solvebla fibro . Ĉi tiu estas tipo de fibro, kiu dissolviĝas en akvo. Ĉi tiu solvebla fibro ligiĝas al nia galo (kiu estas farita el kolesterolo) kaj estas sekreciita kun rubproduktoj. Provu konsumi inter 10 kaj 25 gramojn da fibro ĉiutage. Demandu vian kuraciston pri la ĝusta kvanto por vi laŭ viaj kaloriaj bezonoj. Jen kelkaj nutraĵoj, kiujn vi povas aldoni al via dieto kaj kiuj enhavas solveblan fibron:

• Bruna rizo.
• Sekigitaj fazeoloj kiel lentoj, kikeroj kaj verdaj fazeoloj.
• Citrusfruktoj kiel pomoj, rubusoj kaj oranĝoj.
• Aveno kaj avenbrano.

Ĉu ni devus kontroli saturitan grason?

Saturita graso estas tipo de graso, kiu estas solida je ĉambra temperaturo. Jen la plej oftaj nutraĵoj:

• Pretigitaj viandoj: Aĵoj kiel kolbasoj, kolbasoj, lardo, peperono.
• Grasaj viandoj: Porkripoj, senhaŭta kokido kaj grasaj viandoj.
• Plengrasaj laktaĵoj: butero, denskremo, kremfromaĝo, acidkremo.
• Kokosoleo kaj palmoleo.
• Fritita manĝaĵo.

Fakte, niaj korpoj bezonas iom da saturita graso por resti sanaj. Tamen, se ni ne legas la nutrajn etikedojn sur la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, estas facile aldoni tro multe da saturita graso al niaj korpoj. Post kiam vi scias kiom da saturita graso estas en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, estas pli facile trovi manierojn redukti ĝin. Vi eble demandas vin, "Kiom estas tro multe?" Nur 5% ĝis 6% de viaj totalaj kalorioj ĉiutage devus veni de saturita graso.

Grave: Ĉi tiuj intervaloj estas nur sugestoj, ne striktaj reguloj. Konstante obsedi pri nombroj kaj manĝi restrikte povas konduki al nesanaj manĝkutimoj kiel ortoreksio . Nutristoj ankaŭ avertas, ke se vi obsediĝas pri ĉi tiuj nombroj, vi povus maltrafi kelkajn vere sanajn manĝaĵojn.

Ekzemple, olivoleo, kvankam ĝi enhavas iom da saturita graso, valoras aldoni al via dieto modere (ĝis kvar kuleroj tage) pro ĝiaj sanigaj avantaĝoj. Simile, ekzistas manĝaĵoj, kiuj enhavas saturitan grason, kiel avokadoj kaj juglandoj, sed ni devus konservi ilin en nia dieto. La ŝlosilo estas rigardi de kie venas la graso. Ĉar saturita graso devenas de sanaj manĝaĵoj, estas bone iom superi la rekomenditan limon. Se vi dubas, parolu kun nutriciisto por ekscii, kiujn fontojn de saturita graso vi devus forigi kaj kiujn vi povas konservi modere.

Ne manĝu transgrason!

Transgrasoj estas faritaj per aldono de likva vegetala oleo kaj hidrogeno. Rapidmanĝaĵoj kaj prilaboritaj manĝaĵoj estas la ĉefaj fontoj de transgrasoj en la dietoj de homoj. Tio estas ĉar tiuj manĝaĵoj enhavas parte hidrogenigitajn oleojn.Transgrasoj estas aldonitaj dum la fabrikada procezo de ĉi tiuj oleoj. Tamen, en 2018, la Usona Administracio pri Nutraĵoj kaj Medikamentoj (FDA) malpermesis la uzon de ĉi tiuj parte hidrogenigitaj oleoj en manĝaĵoj. Kvankam tio estas bona novaĵo, ĝi ne signifas, ke rapidmanĝaĵoj kaj prilaboritaj manĝaĵoj estas sendanĝeraj. Ili tamen povas esti riĉaj je saturitaj grasoj. Ankaŭ, la maniero kiel ili estas kuiritaj (ekz., fritado) tamen povas enhavi transgrasojn. Via korpo ne bezonas transgrasojn. Ili estas malbonaj por vi, kaj la manĝaĵoj, kiujn ili enhavas, havas neniujn sanajn avantaĝojn. Estas plej bone eviti ilin tute se eble. Por redukti transgrasojn en via dieto, evitu ĉi tiujn aferojn:

• Rapidmanĝejo.
• Fritita manĝaĵo.
• Bakproduktoj (Komercaj bakaĵoj) - kiel ekzemple keksoj, ringbulkoj, bakaĵoj.

Manĝu ekvilibrajn manĝojn.

Kiam oni provas atingi sanajn kolesterolnivelojn per dieto, gravas manĝi ekvilibran dieton, kiu inkluzivas la jenajn:

• Fruktoj.
• Legomoj.
• Grenoj - kiel brana rizo, fagopiro kaj aveno.
• Proteinaj manĝaĵoj - fiŝo, senhaŭta kokido, lentoj, kikeroj.
• Laktaĵoj/laktaĵalternativoj - malgrasa lakto, jogurto.
• Grasoj - Sanaj grasoj (ekz. olivoleo, avokado, nuksoj - kun modereco).

Vi povas ricevi malgrandan ideon pri kion elekti kaj kion eviti. Ĉi tiu scio helpos vin plani ekvilibran, korsanan manĝon.

Ĉu mi povas manĝi etmanĝaĵojn aŭ desertojn?

Se vi manĝetas, manĝu tre malmulte, kaj estu singarda pri tio, kion vi elektas. Elektu manĝetojn, kiuj estas malriĉaj je saturitaj grasoj, sukero, kaj natrio (salo). Jen kelkaj sanaj manĝetoj kaj proponitaj porcioj:

• Nuksoj kiel juglandoj, migdaloj, pekannuksoj kaj pistakoj (1/4 taso).
• Kukurbsemoj aŭ sunflorsemoj (1/4 taso).
• Rostitaj kikeroj (1/2 taso).
• Freŝa frukto (malgranda oranĝo aŭ pomo) kaj kelkaj nuksoj.
• Nedolĉigita arakida butero aŭ migdala butero.
• Pufmaizo (3 tasoj, krevigita) kaj peco da fromaĝo.
• Krudaj legomoj (1 taso)
• Plengrajna cerealaĵo kun greka jogurto (1/2 taso).
• Fromaĝo kun boligitaj legomoj (1 taso).

Estu singarda aĉetante malgrasajn manĝetojn aŭ desertojn el la vendejo. Multaj el ĉi tiuj estas malriĉaj je graso sed povas esti riĉaj je sukero. Estu singarda pri la kvanto da sukero. Parolu kun via kuracisto pri la ĝusta kvanto da sukero por vi. Vi havas diabeton (Diabetes Mellitus)Ĉi tio estas aparte grava se vi havas diabeton aŭ altajn sangosukernivelojn. Unu maniero manĝi ion bongustan, kiu estas malriĉa je sukero kaj graso, estas provi sanajn desertoreceptojn hejme. Ekzistas multaj receptoj, kiujn oni povas fari sen sukero aŭ kun tre malmulte da sukero, kaj ili tamen gustas bone.

Pripensu ĉi tiujn aferojn dum kuirado!

Kuiri hejme povas helpi vin kontroli vian dieton. Tamen, ne ĉio, kion vi kuiras hejme, estas sana aŭ bona por via kolesterolo. Memoru ĉi tiujn kuirajn konsilojn por helpi vin sekvi vian sanan manĝoplanon. Via kuracisto aŭ nutristo povas doni al vi pliajn konsilojn kiel ĉi tiun.

• Aldonu pli da fiŝo al via dieto. Provu manĝi almenaŭ 8 uncojn (ĉirkaŭ 225 gramojn) semajne. Sed ne fritu ĝin!
• Evitu uzi buteron, ŝaĵograson kaj grasaĵon. Anstataŭe, uzu sanajn kuiroleojn (kiel ekzemple olivoleon), sed nur en malgrandaj kvantoj. Provu uzi malsalan vegetaĵan buljonon anstataŭ oleon dum sautado aŭ bakado de legomoj, fiŝoj kaj kokaĵo.
• Baku, rostu, aŭ vaporu viajn manĝaĵojn. Evitu fritadon.
• Serĉu alternativojn al butero kaj oleo en receptoj.
• Kiam vi faras supon , duobligu la kvanton da legomoj . Tio pliigos la fibroenhavon de via supo. Por fari lokon por tio, reduktu la kvanton da rizo aŭ nudeloj je duono.
• Trovu herbojn kaj spicojn , kiujn vi ŝatas, kaj uzu ilin por aromigi viajn manĝaĵojn anstataŭ buteron, salon aŭ altgrasajn saŭcojn.
• Faru vian propran salatsaŭcon. Uzu olivoleon kaj balsamvinagron (aŭ similan kombinaĵon). Salatsaŭco estas ruza maniero aldoni saturitan grason al via dieto.
• Kiam vi faras supon aŭ saŭcon , forigu la tavolon de graso supre. Post kiam la supo aŭ saŭco malvarmiĝis, metu ĝin en la fridujon dum kelkaj horoj. Kiam vi elprenos ĝin, vi vidos dikan tavolon de graso supre, kiun oni povas facile forigi.
• Forigu la haŭton de la kokido antaŭ kuirado. Frotu la spicojn sur la viandon, ne sur la haŭton.

Kio estas la TLC-dieto kaj la mediteranea dieto?

La dieto TLC estas parto de la programo Terapiaj Vivstilŝanĝoj (TLC) . Ĝi estas triparta programo, kiu celas malaltigi kolesterolon per dieto, fizika aktiveco kaj pezokontrolo. La programon disvolvis la usonaj Naciaj Institutoj pri Sano en 1985. Kelkaj homoj ankoraŭ sekvas ĝin hodiaŭ. Tamen, ekzistas problemo. Laŭ la plej novaj esploroj, ĉi tiu dieto estas tre malriĉa je totala graso kaj tre riĉa je karbonhidratoj. Do , ĉi tio malaltigos viajn sangosukernivelojn.Trigliceridaj niveloj ankaŭ povas plialtiĝi, precipe se vi ne manĝas sanajn karbonhidratojn. Tial nutristoj nun rekomendas la Mediteranean Dieton kiel korsanan manĝoplanon. Ĉi tiu plano povas helpi kontroli viajn kolesterolnivelojn, kaj ankaŭ subteni multajn aliajn aspektojn de via sano. Se vi sekvas la Mediteranean Dieton:

• Planu viajn manĝojn ĉirkaŭ plantbazitaj manĝaĵoj . Tio inkluzivas fruktojn, legomojn, tutajn grenojn kaj fabojn.
• Manĝu fiŝojn, sengrasajn kokaĵojn, marmanĝaĵojn , ovojn kaj laktaĵojn modere.
• Evitu manĝi ruĝan viandon, frititajn manĝaĵojn, desertojn kaj ĉion faritan el panfaruno.

La ŝlosilo estas atenti la specojn de graso, kiujn vi manĝas. La mediteranea dieto reduktas la kvanton da saturitaj grasoj kaj transgrasoj, kiujn vi manĝas. Tio povas fari grandan diferencon al viaj LDL-kolesterolniveloj. Anstataŭe, ĝi anstataŭigas tiujn specojn de graso per sanaj grasoj, kiuj subtenas vian ĝeneralan korsanon. Esploroj montris, ke ĉi tiu dieto povas redukti la riskon de kardiovaskula malsano .

Kio se la kolesterolo ankoraŭ estas alta eĉ post ŝanĝo de via dieto?

La manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, povas altigi aŭ malaltigi la kvanton da kolesterolo en via sango, precipe la malbonan kolesterolon, kiu kaŭzas aterosklerozon . Ĉi tiu scio povas esti granda helpo por vi. Viaj elektoj povas fari diferencon. Sed kelkfoje, kiom ajn vi provas, vi eble ne povos malaltigi viajn kolesterolnivelojn ĝis la dezirata nivelo. Estas pluraj kialoj por tio.

Manĝaĵelektoj ne ĉiam estas sub via kontrolo.

En perfekta mondo, ĉiu havus aliron al nutriga manĝaĵo, tempon por kuiri, kaj komunumajn rimedojn por helpi ilin atingi siajn celojn. La realo estas, ke ni devas fari elektojn ene de la limoj, kiujn ni havas. Ni ĉiuj havas niajn proprajn barojn kaj faktorojn, kiuj influas la elektojn, kiujn ni faras. Do, niaj individuaj elektoj estas nur kelkaj malgrandaj pecoj de pli granda puzlo, kiun nia tuta komunumo konstruas kune. Ne riproĉu vin mem, se vi havas barojn al farado de ĉiuj idealaj elektoj, kiuj subtenas malalt-kolesterolan dieton. Anstataŭe, faru kion vi povas.

Viaj genoj ankaŭ ludas rolon.

Sciencistoj kredas, ke genoj (heredeco) influas viajn kolesterolnivelojn. Do, kvankam ŝanĝoj en la dieto povas helpi, kelkfoje ili solaj ne faros sufiĉan diferencon por alporti viajn nombrojn en sanan intervalon. Iuj homoj havas tre altan kolesterolon ĉar iliaj korpoj ne povas forigi sufiĉe da malbona (LDL) kolesterolo. Ĉi tiu heredita kondiĉo nomiĝasĜi nomiĝas Familia Hiperkolesterolemio. Do, estas tre malfacile por tiaj homoj malaltigi siajn kolesterolnivelojn nur per dieto. Ili eble bezonos statinojn aŭ aliajn medikamentojn.

Kolesterolo pliiĝas kun aĝo.

Dum ni maljuniĝas, niaj kolesterolniveloj altiĝas. Do, la efiko de ŝanĝoj en la dieto je la aĝo de 30 jaroj eble ne estos la sama je la aĝo de 60 jaroj.

Ŝanĝo bezonas tempon.

Se vi faras ŝanĝojn al tio, kion vi manĝas, vi eble atendus rapide vidi ŝanĝon en viaj kolesterolaj nombroj. Sed viaj kolesterolaj nombroj montras ŝablonojn, kiuj disvolviĝas laŭlonge de la tempo.

Imagu grandan tabulon kovritan per skribaĵoj. Se vi viŝas ĝin unufoje per skrapgumo, iom da la skribaĵo estos forigita. Sed por forigi la tutan skribaĵon, vi devos daŭre viŝi dum kelka tempo. Dume, iu alia skribos super la areoj, kiujn vi forigis (vi probable ankoraŭ manĝas iujn manĝaĵojn, kiuj levas vian LDL-kolesterolon, kaj via korpo ankoraŭ produktas kolesterolon!).

Estu pacienca, donu al via korpo tempon por adaptiĝi al via nova manĝplano. Dume, enkorpigu ĉiutagan ekzercadon en vian vivstilon. Ankaŭ demandu vian kuraciston kiom longe daŭros vidi ŝanĝojn kaj ĉu vi profitos de medikamentoj kune kun via nova manĝplano.

Hejmenportebla Mesaĝo

La manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, povas havi grandan efikon sur vian sanon, precipe viajn kolesterolnivelojn. Se vi komencas fari ŝanĝojn al via dieto, estu pacienca kun vi mem. Ne atendu tute ŝanĝi vian manĝoplanon subite. Faru malgrandajn, simplajn ŝanĝojn, kaj iom post iom aldonu pli. Vi eble preterlasos kelkajn el viaj plej ŝatataj manĝaĵoj. Sed, anstataŭ fokusiĝi sur la manĝaĵoj, kiujn vi limigas, fokusiĝu sur la novaj manĝaĵoj, kiujn vi provas. Ankaŭ, impliku vian familion kaj amikojn en via nova plano. Klarigu kial vi faras ĉi tiujn ŝanĝojn kaj kiel ili povas helpi vin. Estas multe pli facile aliĝi al nutroplano kiam homoj ĉirkaŭ vi instigas vin atingi viajn celojn. Memoru, malgrandaj ŝanĝoj faras grandajn rezultojn!

---