¿También sufres de dolor de espalda con frecuencia? ¿Es normal que te duela la espalda al levantarte de la cama por la mañana, al sentarte en la silla de la oficina o al realizar tareas domésticas sencillas? La verdad es que es difícil encontrar a alguien que no haya sufrido dolor de espalda en algún momento de su vida. Pero si este es un problema frecuente, debemos reflexionar sobre los malos hábitos que tenemos a diario. Veamos cómo podemos solucionar este problema de espalda y mantenernos sanos.
¿Cómo proteges tu espalda en la cama?
Piénsalo, pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Por lo tanto, el colchón en el que dormimos y la postura que adoptamos al dormir afectan directamente la salud de nuestra espalda. Si dormimos mal, nos despertaremos por la mañana con dolor de espalda. Así que ten cuidado con estas cosas.
Elige el colchón adecuado
Mucha gente piensa que un colchón muy blando y que se hunda es el mejor. Pero en realidad, un colchón un poco más grueso y firme es más beneficioso para la espalda, ya que un colchón blando ofrece menos soporte. A veces, el mismo tipo de colchón puede no ser cómodo para ambos cónyuges. Esto se debe a que el soporte que necesita cada persona varía según factores como el peso y la estatura.
Presta atención también al estado del colchón.
Si te despiertas por la mañana con la espalda rígida y dolorida, piensa en tu colchón . ¿Cuándo fue la última vez que lo cambiaste? Al igual que los zapatos que usamos, con el tiempo los colchones se desgastan y se hunden en algunas partes. Dale la vuelta al colchón al menos dos veces al año. Revisa si hay hundimientos, deformaciones o si los resortes no funcionan correctamente . Si tienes alguno de estos problemas, es hora de comprar un colchón nuevo. Generalmente se recomienda reemplazar un colchón de 5 a 7 años de antigüedad.
Las mejores y peores posiciones para dormir
La peor postura para dormir para la espalda es boca abajo . Esto obliga al cuello a girar completamente hacia un lado y a doblarse hacia atrás, lo que ejerce mucha presión sobre las articulaciones del cuello y la espalda.
En cambio, lo mejor es dormir de lado o boca arriba .
- Si duermes de lado: Lo mejor es usar una almohada larga ( almohada corporal) entre las rodillas y entre los brazos. También puedes colocar una almohada normal entre las rodillas.
- Si duermes boca arriba: coloca una almohada debajo de las rodillas. Esto reducirá considerablemente la presión en la zona lumbar.
Cómo levantarse de la cama por la mañana
¿Te levantas de la cama de un salto en cuanto suena la alarma? No lo hagas. En cambio, tómate un minuto para estirarte en la cama y darle a tu cuerpo un poco de tiempo para despertarse. Estos pequeños gestos pueden ayudar a prevenir lesiones de espalda.
¿Cómo proteges tu espalda mientras conduces?
Muchas personas en nuestro país pasan horas al día en vehículos, especialmente en coches o bicicletas. Sentarse en una mala postura suele provocar dolor de espalda.
- Ajusta correctamente el asiento del coche: Ajusta el asiento de manera que las rodillas queden a la altura de las caderas o ligeramente por debajo. No te sientes demasiado atrás, ni te inclines hacia adelante, ni te encorves mientras conduces. Cuanto más erguido estés, menor será la presión sobre tu espalda.
- Busca almohadas que te ayuden: Algunas personas usan almohadas de apoyo compradas en tiendas. Pero puede que no te funcionen. Así que, primero, enrolla una toalla o coloca una almohada pequeña en casa y observa dónde te sientes cómodo. Algunas personas necesitan apoyo entre los hombros, otras debajo de la espalda. Encuentra una posición que te funcione y, si es necesario, compra una almohada en una tienda.
- Tómate descansos durante los viajes largos: Si vas a hacer un viaje largo, sal del coche al menos una vez por hora , estira el cuerpo y camina un poco. Esto aliviará mucho tu espalda.
Protejamos nuestra espalda en el trabajo.
Hoy en día, mucha gente trabaja en oficinas. Se sientan en la misma silla, en la misma posición, mirando la pantalla del ordenador durante horas. ¿Es normal entonces que el cuerpo se ponga rígido y duela la espalda ?
Lo más importante es recordar que estar sentado es peor para la espalda que estar de pie. Esto se debe a que, al estar de pie, las piernas actúan como amortiguadores. Pero al sentarnos, todo el peso recae directamente sobre la espalda. Al sentarnos, nos inclinamos automáticamente hacia adelante y las caderas se encorvan, lo que aumenta considerablemente la presión sobre la espalda.
Así que haz estas cosas:
- Dónde colocar el ordenador: La pantalla del ordenador debe estar a la altura de los ojos . No mires ni demasiado arriba ni demasiado abajo.
- Siéntese correctamente: No necesita una silla ergonómica. Elija una silla que le brinde buen soporte para la zona lumbar y media de la espalda. La mejor postura es cuando las rodillas están flexionadas a 90 grados y la espalda recta.
- Utilice un reposapiés:Si al sentarte en una silla tus pies no tocan el suelo, usa un pequeño banco para apoyarlos. Esto ayudará a reducir la presión en la espalda.
- Tómate descansos regulares: configura una alarma en tu computadora o teléfono cada 45-50 minutos . En ese momento, levántate, camina un poco, estírate y vuelve a sentarte.
Si tu trabajo requiere que estés de pie (por ejemplo, profesor/a o dependiente/a), es fundamental usar zapatos adecuados . Evita las sandalias planas o los zapatos sin soporte. Elige calzado con buena amortiguación que absorba el impacto contra el suelo.
Tenga cuidado al realizar las tareas domésticas y al levantar objetos.
Al realizar tareas domésticas y de jardinería, a menudo nos agachamos para levantar objetos. Lo que mucha gente desconoce es que levantar una caja grande y pesada, o incluso recoger algo tan pequeño como una moneda que se ha caído, puede causar lesiones graves en la espalda. Por lo tanto, tenga en cuenta estas posturas correctas al levantar y agacharse.
Existen 3 técnicas principales de levantamiento de peso que recomiendan los fisioterapeutas.
| Método de elevación | Cuándo usarlo y cómo hacerlo |
|---|---|
| Levantamiento de sentadillas Levantar objetos pesados con las rodillas | Ocasión: Para levantar objetos pesados como una bombona de gas o un cubo de agua. Cómo hacerlo: Acércate lo más posible al objeto que vas a levantar. Separa los pies a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta y agáchate. Sujeta el objeto con firmeza y usa las piernas para enderezarte. Mantén el objeto cerca de tu cuerpo en todo momento. |
| Elevador para golfistas Levantar cosas ligeras | Ocasión: Recoger algo muy ligero, como un bolígrafo o una moneda que se ha caído al suelo. Cómo hacerlo: Apoya tu peso en una pierna y sujétate a algo firme, como una mesa o una silla, con la otra mano. Luego, inclínate hacia abajo desde las caderas. Al inclinarte, la pierna que no soporta peso se elevará hacia atrás para mantener el equilibrio. |
| Elevación con grúa Levantar objetos que son difíciles de alcanzar | Ocasión: Para cosas como sacar objetos del maletero del coche, levantar a un bebé de la cuna, etc. Cómo hacerlo: Colócate lo más cerca posible del objeto, con las rodillas separadas a la anchura de los hombros. Flexiona las caderas, llevando los glúteos hacia atrás. Sujeta el objeto y levántalo, manteniéndolo lo más cerca posible de tu cuerpo. |
Lo más importante es conocer tus límites. Si sientes dolor de espalda incluso al levantar peso con la postura correcta, deja de hacerlo. Pide ayuda a otra persona. Si tienes que levantar objetos pesados con frecuencia, usa un dispositivo como una carretilla.
También puedes facilitar las tareas domésticas. Usa una alfombrilla para las rodillas al barrer o arrancar malas hierbas. Utiliza herramientas de mango largo para limpiar objetos que estén en alto. Si necesitas alcanzar algo pesado en un estante alto, usa una pequeña escalera o banco , acércate al objeto y bájalo hasta que esté cerca de tu cuerpo.
El dolor de espalda no debe ignorarse. Si el dolor no disminuye después de seguir estas instrucciones, si empeora o si experimenta entumecimiento o dolor en las piernas, consulte a su médico .
Mensaje para llevar a casa
- Utiliza un colchón un poco más grueso que te proporcione un buen soporte para la espalda. Evita dormir boca abajo.
- Mantén siempre la espalda recta y una postura correcta al sentarte o conducir.
- Cuando trabajes en la oficina, levántate al menos una vez por hora, estira el cuerpo y tómate un breve descanso.
- Al levantar objetos, siempre doble las rodillas y levante con la fuerza de las piernas, no con la espalda.
- Si el dolor de espalda persiste o aparecen otros síntomas (como entumecimiento en las piernas), consulte a un médico de inmediato.
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